Hoe om `n enkele been te doen

Enkelbeenpunte, soms na verwys as pistoolspatte, is `n goeie oefening wat die veerkragtigheid in jou bene sal verhoog. Daarbenewens kan hulle help om mobiliteit te bou, asook om jou balans en stabiliteit te verbeter. Enkelbeen-squats rig jou glutes, heupe en quadspiere. Alhoewel die oefening moeilik is om af te trek, is daar verskillende variasies wat dit makliker maak om te presteer.

Stappe

Metode 1 van 4:
Doen `n stoel of gedeeltelike pistool
  1. Image getiteld doen `n enkele been squat stap 1
1. Sit op `n bank, stoel of boks wat `n duidelike spasie daaroor het. Jy begin hierdie oefening in die sitposisie. Jy sal jou stoel of boks gebruik om jou te help om die squat uit te voer.
  • Maak seker dat u alle spasie rondom u oefenarea skoonmaak om te verhoed dat u jouself beseer of iets in u huis breek.
  • Kies `n oppervlak wat `n bietjie langer is as kniehoogte.
  • Beeld getiteld doen `n enkele been squat stap 2
    2. Brei jou arms reguit uit, voor jou liggaam. Jy kan jou vingers saamsluit of hulle net voor jou uitsteek. Maak seker dat wanneer jy die squat doen, dat jou arms reguit bly en moenie dip of verhoog terwyl jy die oefening verrig nie.
  • Jou arms moet parallel aan mekaar loop, en moet op skouerhoogte wees.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 3
    3. Sit een voet plat op die grond met jou knie gebuig. Jou voet moet stewig op die grond geplant word met jou tone wat daarop gewys word. Maak seker dat jou hak nie van die grond afkom nie.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 4
    4. Brei jou ander been reguit voor jou uit. Hou jou een been gebuig, brei jou ander been voor jou uit en moenie jou knie buig nie.
  • Jou tone op jou uitgebreide voet moet op `n hoek na die plafon wys.
  • Beeld getiteld doen `n enkele been squat Stap 5
    5. Druk af met jou hak en probeer om op die stoel op te staan. Hou jou rug reguit, trek jou abs aan terwyl jy probeer om op te staan, met jou geboë been. Probeer om te balanseer wanneer jy staan ​​en hou dit vir een sekonde voordat jy terugkom.
  • Daar is `n moontlikheid dat jy op hierdie stadium jou saldo sal verloor. As dit gebeur, kry net in die posisie en probeer weer.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 6
    6. Sit stadig terug op die stoel. Nadat u u staande posisie vir een sekonde gehou het, sit dit stadig in u stoel terug. Hou jou gewig op jou hak, en hou jou bors opgehef.
  • Jou doel is om jou liggaam te beheer terwyl jy gaan sit sodat jy nie op die stoel val of val nie.
    • Metode 2 van 4:
    Doen `n bygestaan ​​rep pistol squat
    1. Beeld getiteld doen `n enkele been squat Stap 7
    1. Vind `n paal of deurraam wat spasie daaroor het. Jy kan `n paal vind om by `n gimnasium of park te gebruik. As u nie toegang tot `n paal het nie, kan u `n deurraam gebruik, of iets stewig wat vertikaal in u huis loop.
    • Laat mense in die huis weet dat jy die deuropening sal gebruik as jy kies om jou deurraam te gebruik.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 8
    2. Gryp op die deurraam met albei hande op skouerhoogte. Gebruik albei hande, gryp die deurraam styf. Die deurraam sal optree as u gids soos u laer is in die hekposisie van die oefening.
  • Jy moet nou na die deurraam kyk en daaraan hou, met albei voete 3-6 duim weg van die deurraam.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 9
    3. Brei een voet uit verby die deurraam. Brei een van jou bene uit verby die deurraam en hou dit reguit. Jou tone moet op `n hoek na die plafon gewys word.
  • Hou `n goeie greep op die deurraam of paal vir balans en stabiliteit terwyl jou rug reguit bly.
  • Image getiteld doen `n enkele been STEP 10
    4. Verlaag jouself af deur terug te sit en jou knie te buig. Soos jy jouself verlaag, kan jy jou hande weer posisioneer om die res van jou liggaam in die paal of deurraam te volg. Probeer om so laag te kry as wat jy moontlik kan, sodat jou boude amper die grond raak.
  • Moenie op jou arm krag staatmaak om hierdie oefening te doen nie. Vertrou te veel op jou arms sal nie die beoogde oefensessie verskaf nie.
  • Beeld getiteld doen `n enkele been squat stap 11
    5. Druk af met jou geplant voet en staan ​​op. Handhaaf jou balans deur op die deurraam te hou en met jou geplantte voet te druk om op te staan. Maak seker dat jou uitgebreide been reguit bly en nie die grond raak nie.
  • Moenie jouself met jou arms trek nie. Staatmaak op die krag van jou kalwers, glutes en quads om op te staan.
    • Metode 3 van 4:
    Doen `n volle pistoolknoppie
    1. Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 12
    1. Brei albei arms uit voor jou. Staan regop met jou voete skouer breedte uitmekaar en brei albei arms voor jou uit terwyl jy jou vingers kan koppel.
    • Maak seker dat albei voete op die grond geplant word met jou tone wat daarop gewys word.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpakkie Stap 13
    2. Brei een van jou bene voor jou uit. Brei een been voor jou uit. Jou knie moet nie gebuig word nie, en jou voet moet op `n hoek wees met jou tone wat na die plafon wys.
  • Moenie toelaat dat hierdie been of voet die grond raak nie.
  • As jy nie buigsaam of sterk genoeg is om dit te doen nie, probeer om jou knie te buig en jou been te verlaag om dit makliker te maak.
  • Image getiteld doen `n enkele been squat stap 14
    3. Verlaag jou liggaam deur terug te sit en jou knie te buig. Die hurkbeweging moet vloeistof wees en nie ruk soos jy terug sit nie.
  • Squat so laag as wat jy kan om die meeste uit hierdie oefening te kry.
  • Beeld getiteld doen `n enkele been squat stap 15
    4. Druk met jou voet af en staan ​​op. Van die onderkant, druk jou hak teen die vloer en staan ​​op. Maak seker dat u u uitgebreide been reguit hou, en u arms in die lug voor u.
  • Moenie moedeloos raak as jy balans verloor as jy eers hierdie oefening probeer nie.
    • Metode 4 van 4:
    Assessering van u vermoëns en om veilig te bly
    1. Beeld getiteld doen `n enkele been squat Stap 16
    1. Maak seker dat jy eers gratis squats kan uitvoer. Enkelbeenpunte is moeiliker as gratis knieë of geweegde squats, so jy moet seker maak dat jy eers gereelde squats kan doen. Om gratis squats te kan uitvoer, wat een van die maklikste variasies is, sal jou `n aanduiding gee as jy gereed is om enkelbeenpunte te begin probeer.
    • Toets jou vermoëns verder deur `n barbell in jou arms te plaas terwyl jy `n gratis squat uitvoer.
    • Lees doen-a-squat, box-squat, en Doen-vrye-squats As jy nie seker is hoe om tradisionele squats te verrig nie.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 17
    2. Onthou van squats as `n knie, rug, heup of enkelbesering jou pla. Enkelbeenpunte stel stres op `n aantal verskillende gewrigte en spiere. As u `n onlangse besering gehad het, moet u daarvan weerhou om enkelbeenpunte te doen totdat u besering ten volle genees het. Selfs as dit `n ou besering is, kan pyn steeds opvlam. As dit wel gebeur, word dit aanbeveel dat u mediese aandag soek.
  • Moenie oefening heeltemal uitskakel wanneer dit beseer word nie. Verander jou roetine sodat jy nie stres op die tendons of gewrigte wat beseer is nie, en verminder die frekwensie waarin jy uitwerk.
  • Beeld getiteld doen `n enkele been squat stap 18
    3. Praat met jou dokter voordat jy `n nuwe oefenroetine begin. Dit is veral belangrik as u aan `n chroniese siekte of harttoestand ly. Terwyl oefening tipies goed is vir die liggaam, onder sekere omstandighede kan dit baie gevaarlik word. Maak seker dat jy altyd `n dokter raadpleeg wanneer jy jou welstandsroetine verander.
  • Oefening kan in sommige omstandighede stadig versterk van spierverwante siektes.
  • As jy diabetes het, kan oefening jou bloedsuiker verlaag wat ligte kop of beswyking kan veroorsaak.
  • Beeld getiteld doen `n enkele beenpak Stap 19
    4. Oefen en opbou tot die enkelbeenpak. Baie mense wat na die gimnasium gaan, kan eenvoudig nie die enkele beenpak uitvoer nie, dus is dit belangrik om te beoefen totdat jy dit kan bereik. Voordat jy die volle pistool of enkelbeenpak probeer, bemeester die bygestaan ​​pistool en gedeeltelike pistoolknoppie sodat jy jou tegniek en uithouvermoë kan opbou.

    • Wenke

    Alhoewel dit `n teen-intuïtief lyk, hou dit `n gewig in jou hand terwyl jy hierdie oefening doen, skep `n teenbalans wat jou daarmee kan help as jy sukkel.
  • U kan uithouvermoë vir die pistoolknoppie bou deur die onderste posisie van die oefening te hou.
  • As jy probleme het om te balanseer, kan jy na `n vaste posisie op die grond kyk, 3-6 voet (0.91-1.83 m) voor jou.
  • Hoe meer jy oefen, hoe beter sal jy hierdie oefening doen.
  • Praktyk met 10-15 herhalings aanvanklik, dan bou tot soveel as wat jy gemaklik voel met verloop van tyd.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk