3 maniere om met `n gestremdheid te oefen

Alle mense, ongeag hul gesondheidsomstandighede of gestremdhede, baat by gereelde oefening. Voordat u `n oefenregime begin, werk saam met u dokter om `n fiksheidspan en oefenprogram te skep wat geskik is vir u spesifieke situasie en behoeftes. Maak seker dat u aerobiese, sterkte-gebou en buigsaamheidsoefeninge in u roetine insluit, en pas oefeninge aan soos benodig - byvoorbeeld, aanpassing van skouerpers en springbane as u `n rolstoel gebruik.

Stappe

Metode 1 van 3:

Stel jouself op vir sukses

1. Werk saam met jou dokter om die regte program vir jou te skep. Elke persoon het unieke oefening en gesondheidsbehoeftes, en die besonderhede van u gestremdheid sal beïnvloed hoe u oefening moet benader. Sommige oefeninge kan sekere toestande vererger, terwyl ander uiters nuttig kan wees. Ontmoet met u dokter om toepaslike oefeninge vir u situasie te bespreek.

Byvoorbeeld, wateroefening word dikwels aanbeveel vir lyers van fibromialgie.
Oefening is voordelig vir almal, ongeag enige gestremdhede. Die belangrikste ding is om die regte oefenprogram vir jou te skep - en dit beteken afhanklik van die advies van kundiges soos jou dokter.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 2

2. Leer behoorlike oefeningstegnieke deur fisiese terapie sessies by te woon. Goeie vorm is altyd belangrik wanneer jy oefen, en kan veral belangrik wees as jy `n gestremdheid het. `N Fisiese terapeut, hetsy deur u dokter voorgeskryf of op u eie gesoek, kan `n oefenregime wat geskik is vir u voorwaarde op maat maak.

Kies dus `n fisiese terapeut met kundigheid met pasiënte wat soortgelyke gestremdhede vir joune het.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 3

3. Gebruik `n afrigter of helper wanneer jy oefen. Afhangende van jou gestremdheid, kan dit `n persoonlike afrigter, `n fisiese terapeut, `n fisiese terapiehulpmiddel, `n verpleegster of in sommige gevalle, `n vriend of familielid wees. Hierdie persoon kan seker maak dat u dokter- en fisiese terapeut-aanbevole oefeninge behoorlik en veilig gedoen word.

Afhangende van jou toestand, kan jy meer vatbaar wees vir besering tydens oefening, veral as jy onbehoorlike tegniek gebruik. In hierdie geval is dit veral belangrik om `n helper te hê wanneer jy oefen.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 4

4. Vind `n ongeskiktheid-vriendelike fiksheidsklub vir jou oefensessies. Soek vir `n gimnasium wat `n swembad, persoonlike opleiers of assistente en ongeskiktheidstoestande het vir oefenapparatuur en areas. Om vir `n lidmaatskap aan te meld sal waarskynlik die mees koste-effektiewe manier wees om gereelde oefensessies te doen.

Neem `n toer van die fasiliteit vooraf om seker te maak dat jy daar gemaklik voel, en om seker te maak dat hulle geskikte, toeganklike toerusting vir jou behoeftes het. Byvoorbeeld, as jy `n hysbak nodig het om in en uit die swembad te kom, het die gimnasium een wat in goeie bedryfsvoorwaarde is?

Terwyl dit waarskynlik `n meer duur opsie is, kan jy ook `n persoonlike afrigter huur om by jou huis te kom vir oefensessies. Afhangende van jou fiksheidsvlak en oefenbehoeftes, moet jy egter ook in verskeie stukke toeganklike fiksheidstoerusting belê.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 5

5. Sluit aan of begin `n ongeskiktheidsoefenegroep as u motivering en ondersteuning benodig. Sulke groepe kan beskikbaar wees deur plaaslike hospitale, klinieke, gimnasiums of gemeenskapsentrums. Soek aanlyn en op gemeenskapsrade, of sit `n vlieër uit en kyk of daar `n behoefte in die gemeenskap is.

As u dit vind, het u `n aantal ander gestremde persone wat `n oefengroep wil begin, kontak plaaslike swembaddens, gimnasiums of gemeenskapsentrums om te sien of hulle belangstel om klasse te hou.

Sommige mense voel gemakliker en selfversekerd as hulle saam met ander met soortgelyke gestremdhede oefen.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 6

6. Stel korttermyn- en langtermyndoelwitte om gemotiveerd te bly. Werk saam met u dokter, fisiese terapeut en / of persoonlike afrigter om doelwitte wat vir u geskik is, te stel. Deur doelwitte te skep wat uitdagend is, maar haalbaar is, sal jy gemotiveer word om met jou oefenprogram voort te gaan.

Byvoorbeeld, `n korttermyn doel kan wees om vir 15 minute op `n slag te swem, 3 dae per week. `N Langtermyn, leefstyldoel kan wees om elke dag 30 minute oefening te kry.

Metode 2 van 3:

Voeg verskeidenheid by jou oefenprogram by

1. Volg u dokter se leiding vir die opbou van u oefenprogram. Veral as jy fisies onaktief is, is dit belangrik om nie reguit in `n volle daaglikse oefenroetine te spring nie. Onder die leiding van u dokter en fisiese terapeut bou die hoeveelheid tyd wat u oor `n tydperk van weke of maande uitoefen, stadig op.

Dit is moontlik dat jou einddoel sal wees om vir 30-45 minute per dag te oefen. Om daar te kom, kan jy begin met 10 minute per dag en voeg 5 minute per dag elke week by.
As jy matige of beduidende seerheid voel, oefen jy waarskynlik te veel of te moeilik en moet jy terug skakel. As jy pyn voel, stop met oefening en kontak jou dokter. As jy borspyne ervaar of asemhaling ervaar, kry mediese hulp dadelik.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 8

2. Sluit 2-plus ure aërobiese oefening in u weeklikse program in. Aerobiese (of kardiovaskulêre) oefening Werk jou hart en longe, en sluit aktiwiteite soos stap, swem en fietsry (te voet of hand). Oor die algemeen moet volwassenes vir 150 minute aërobiese oefening per week streef.

Ideaal gesproke moet jy jou aërobiese oefeningstyd in 4-5 weeklikse sessies opbreek wat 30 minute elk duur.

Praat met jou dokter om te bepaal of jou doelwitte anders moet wees as gevolg van jou spesifieke omstandighede.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 9

3. Skedule 2 sterkte opleidingsessies per week. Sterkte opleiding gebruik gewigte of weerstand bande om jou spierkrag en beendigtheid te verbeter. U kan met vrye gewigte of gewigmasjiene by `n gimnasium uitwerk, of by die handgewigte of weerstandsbande by die huis gebruik.

Sterkte opleidingsessies kan vanaf 20-45 minute duur. Skeduleer ten minste 1 aërobiese en / of buigsaamheidsdag tussen kragopleidingsessies.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 10

4. Voeg verskeie buigsaamheidsopleidingsessies by jou weeklikse skedule. Buigsaamheid opleiding, soos joga en tai chi, kan jou balans en koördinasie verbeter en dit sal jou ook help om jou stres te bestuur. U kan so dikwels as elke dag van die week buigsame opleiding doen, maar probeer om in ten minste 2 sessies per week in te pas.

U kan byvoorbeeld 30 minute aërobiese oefensessies vir Maandag, Dinsdag, Donderdag en Vrydag, sterkte sessies vir Woensdag en Saterdag en Saterdag vir Dinsdag en Saterdag.

Moenie dit egter oordoen nie! Gee jouself `n dag af van jou roetine elke week.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 11

5. Oefen in water om jou stamina en omvang van beweging te help. Mense met spinale kwessies, senuwee probleme, of beperkte gebruik van een of meer ledemate vind dikwels die bykomende dringendheid van water om behulpsaam te wees. Indien moontlik, kyk vir wateroefeningsklasse wat spesifiek gerig is op mense met mobiliteitskwessies of ander gestremdhede.

Selfs as swem nie vir u moontlik is nie, kan dit in die water water aerobics doen (met behulp van `n gewigsgordel) kan geskik wees vir u omstandighede. Praat met jou dokter oor die beste opsies vir jou.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 12

6. Neem deel aan aangepaste span of individuele sport as deel van u kardio-program. Baie sport kan effens gewysig word om hulle meer toeganklik te maak vir individue met verskillende gestremdhede. Byvoorbeeld, rolstoelvriendelike sport sluit in basketbal, tennis, baan en veld, Bokcia, sokker en swem.

Om sport deel van jou oefenroetine te maak, voeg verskeidenheid toe en kan jou toewyding behou. Sport gee jou ook die geleentheid om met ander te kommunikeer wat jou spesifieke ongeskiktheid kan of mag deel. U kan uiteindelik `n paar oefenmaatjies maak!

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 13

7. Sluit nie-gestruktureerde oefening in as deel van `n aktiewe lewenstyl. Benewens die tradisionele oefenroetines, kyk vir alledaagse maniere om fisies aktief te wees. Afhangende van die aard van u toestand en u spesifieke fiksheidsbehoeftes, kan aktiwiteite soos die skoonmaak van die huis of `n paar tuinmaak u oefenprogram aanvul.

As u beide `n aangedrewe en `n manuele rolstoel het, byvoorbeeld, met behulp van die handrolstoel om `n reis om die buurt te neem met `n vriend nadat aandete 15-30 minute van aërobiese oefening kan verskaf.

Raadpleeg u dokter en fisiese terapeut rakende alledaagse aktiwiteite wat u moet en moet nie probeer nie, gebaseer op u spesifieke omstandighede.

Metode 3 van 3:

Sitplek / rolstoeloefening Voorbeelde

1. Probeer sit-tot-stand oefeninge as jy het Verminderde mobiliteit in jou bene. Sit aan die voorkant van `n stewige stoel met jou rug reguit en jou voete plat op die vloer. As jy in staat is om regop te staan met slegs jou bene. Andersins, plaas jou hande op jou knieë om jouself te help versterk, of `n geankerde grypbalk of `n stewige tafel gebruik om jouself te help trek. Sit stadig terug en herhaal.

Tensy anders aangedui deur u dokter of fisiese terapeut, beoog om tot 3 stelle van 10-12 herhalings op te bou.
Hierdie oefening kan help om beenkrag te bou en jou balans te verbeter. Moenie hierdie of enige ander nuwe oefening probeer sonder om eers met jou dokter te praat nie.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 15

2. Doen terug uitbreidings om laer rug- en abdominale krag te bou. Sit regop in jou rolstoel of `n ander stewige stoel, en plaas jou hande langs jou ore. Buig stadig by die middel, hou jou onderlyf en kop stil en jou rug reguit. Buig stadig totdat jy parallel is aan die vloer, verhoog dan stadig terug na die beginposisie.

Bou tot 3 stelle van 10-12 reps, indien deur u dokter aanbeveel.

Asem uit as jy buig, en inasem terwyl jy terugkom.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 16

3. Bou bolyf sterkte met gesitste skouerpers. Sit regop in jou rolstoel of `n ander stewige stoel. Hou `n handgewig in elke hand, geplaas aan die kant van elke oor en met jou geslote palms vorentoe. Lig die gewigte reguit op totdat jou arms ten volle verleng is, bring hulle dan terug na die beginposisie.

Alternatiewelik kan jy elastiese fiksheidsbande gebruik in plaas van handgewigte. Sit op `n lang fiksheidsband en hou elke punt in jou hande, of bind 2 fiksheidsbande veilig aan die armrus van jou rolstoel.

Vir kraggebou, gebruik swaarder gewigte (of bande met meer weerstand) en streef na 3 stelle van 10-12 reps. Moenie probeer om meer gewig op te lig as wat jy gemaklik kan hanteer nie.

Vir aërobiese oefening, gebruik ligter gewigte (of bande met minder weerstand) en streef na 3 stelle van 20 reps. Neem 1 sekonde om die gewigte en 2 sekondes in te samel om hulle met elke rep te verlaag.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 17

4. Gee sitplek Jobs of Air Boxing `n Probeer as aerobiese oefening. Vir sitplekse jacks, sit regop in jou stoel of rolstoel, met jou hande verlaag aan jou kante. Hou jou arms reguit en verhoog hulle oor jou kop sodat jou oop palms saamklap, dan laat hulle terug na jou kant af en herhaal. Neem 1 sekonde om jou arms en 2 sekondes in te samel om hulle te verlaag, en streef na 3 stelle van 20 reps.

Vir die lug boks, oefen eenvoudig om verskeie pons beweeg met albei arms terwyl jy sit. Doel vir 3 stelle van 30 sekondes periece.

Beeld getiteld oefening met `n gestremdheid Stap 18

5. Neem `n sitplekjoga of Tai Chi-klas vir buigsaamheidsopleiding. Baie algemene joga en Tai Chi-maneuvers kan maklik aangepas word om mense wat mobiliteitskwessies het, aan te pas of wat `n rolstoel gebruik. Beide Joga en Tai Chi sal jou buigsaamheid verbeter, en hulle is ook goeie maniere om stres te verminder. Plus, as jy aan `n klas deelneem, sal jy terselfdertyd met ander gaan sosialiseer.

Indien moontlik, bou 30 minute sessies 2-3 keer per week op. U kan dit selfs `n daaglikse roetine kan maak.