Hoe om `n sitting abductor oefening te doen

Hip Abductors is `n groep spiere wat aan die buitekant van jou heupe en jou boude geleë is. Om sterk abductor spiere te hê, help om jou ruggraat in lyn te hou, kan jou help om vinniger van kant tot kant te beweeg (e.heid g. wanneer basketbal speel), en kan belangrik wees vir swemmers. Dit kan moeilik wees om hierdie spiere te rig, maar om die ontvoeringsoefeninge te doen, kan help.

Stappe

Metode 1 van 3:
Sit in `n stoel
  1. Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 1
1. Sit in `n stoel met jou knieë gebuig. Jy wil hê die stoel moet stewig op een plek bly. Jou voete moet op die vloer geplant word, met jou knieë op negentig grade gebuig.
  • Maak seker dat die stoel nie wobbly is nie en nie roteer of wiele het nie (e.heid g. `n kantoorstoel)
  • As jy by die gimnasium is, kan jy op `n gewigshiftbank sit.
  • Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 2
    2. Plaas `n oefenband om jou dye. Die oefenband moet agter jou knieë geplaas word, bo-op jou klere. Die band moet styf genoeg wees sodat dit uitdagend is om jou knieë uitmekaar te trek, maar nie so moeilik dat jy nie die oefening kan verrig nie.
  • Alternatiewelik kan u ook weerstand skep deur u hande te gebruik. Maak `n vuis met albei hande en plaas elke hand aan die buitekant van elke knie. Byvoorbeeld, jou linkerhand sal aan die buitekant van jou linkerknie wees, en die regterhand sal aan die buitekant van jou regterknie wees. Gebruik die sterkte van jou arms as weerstand.
  • Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 3
    3. Druk jou knieë uitwaarts. Neem `n asem in, en as jy uitasem, begin die oefening. Probeer om jou knieë uitmekaar te druk, teen die weerstandsbande vir vier sekondes. Asofe as wat jy vrystel.
  • Hou die spiere in jou buik gekontrakteer terwyl jy hierdie oefening doen om jou ruggraat te beskerm.
  • Moenie jou asem hou nie, aangesien jy die oefening uitvoer, aangesien dit jou duiselig kan maak.
  • Jy moet probeer om teen die groep te druk sodat jy die buitenste spiere van jou bobeenkontrakteer. Dit is nie nodig om jou bene so wyd te versprei soos hulle gaan nie. As dit vir u moontlik is om dit te doen, moet u dalk `n strenger weerstandsband probeer.
  • Beeld getiteld doen `n sit ontvoerder oefening Stap 4
    4. Herhaal die oefening. Jy moet probeer om drie stelle van 15 herhalings te doen. Dit beteken dat jy die oefening 15 keer sal herhaal, `n kort druk van `n minuut neem, en herhaal dan vir nog twee stelle van 15. U moet daarop gemik wees om hierdie oefening drie tot vyf keer per week te doen.
  • As jy voel dat dit vir jou te moeilik is, doen dan soveel as wat jy kan, en werk jou pad op.
  • Soos jy sterker word, kan jy na `n strenger weerstandsband beweeg.
    • Metode 2 van 3:
    Gebruik `n oefenband
    1. Image getiteld doen `n sit ontvoerder oefening Stap 5
    1. Sit op die vloer. Sit op jou boude op die vloer met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer, en jou ruggraat reguit.
    • Jy sal `n bietjie moet leun en jou hande agter jou vir ondersteuning kan plaas. As jy dit `n bietjie harder wil maak, kan jy probeer om jou hande van die vloer af te hou om jou AB-spiere verloof te hou.
  • Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 6
    2. Plaas die band om jou bene. Die groep moet albei van jou bene gaan, en moet agter jou knieë geplaas word, ongeveer twee sentimeter.
  • Die band moet styf genoeg wees dat dit uitdagend is om jou knieë van mekaar af te druk, maar nie so moeilik dat jy dit nie met moeite kan beweeg nie.
  • Beeld getiteld doen `n sit ontvoerder oefening Stap 7
    3. Begin die oefening. Met jou ruggraat reguit, jou kin op, en jou abs, vat `n asem in, en as jy uitasem, druk jou knieë weg van mekaar af.
  • Druk hulle ver genoeg uitmekaar dat jy die spiere op die buitenste gedeelte van jou dye kontrakteer.
  • Hou die oefening vir vier sekondes, en soos jy vrystel.
  • Moenie jou asem hou nie, want dit kan jou duiselig laat voel!
  • Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 8
    4. Herhaal die oefening. As dit jou eerste keer die oefening doen, kan jy net die oefening `n paar keer kan herhaal - maar as jy sterker word, moet jy drie stelle van 15 reps wees. Probeer om hierdie oefening drie tot vyf keer per week te doen.
  • Daarom moet jy die oefening 15 keer doen, stop vir `n bietjie breek, en herhaal dan nog 15 keer. Neem dan nog `n breek en herhaal weer 15 keer.
    • Metode 3 van 3:
    Sit op `n bal
    1. Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 9
    1. Sit op `n bal. Vir hierdie metode sal jy `n Switserse bal nodig hê om te sit, tipies tussen 14 en 20 duim (36 tot 51 cm) in deursnee. Plaas die bal op `n oefenmat, en sit versigtig daaraan.
  • Image getiteld doen `n sit ontvoerder oefening Stap 10
    2. Gebruik jou hande vir ondersteuning. Dit sal baie moeilik wees om op die bal te balanseer sonder ondersteuning, so plaas jou hande agter jou op die vloer, `n bietjie wyer as skouerwydte uitmekaar.
  • As dit vir jou moeilik is om dit te doen, kan jy ook jou hande op `n kort bank rus, agter jou geplaas.
  • Jy kan ook probeer om joga blokke te gebruik om jou hande te rus.
  • Beeld getiteld doen `n sit abductor oefening Stap 11
    3. Begin die oefening. Met jou abdominale spiere gekontrakteer, en jou ruggraat reguit, lig jou bene reguit in die lug totdat jou liggaam `n "V" vorm maak. Neem `n asem in, en soos jy inasem, maak jou bene stadig oop. Jy moet die buitenste spiere van jou dye kontrakteer.
  • Asem uit as jy jou bene saam terugbring.
  • Beeld getiteld doen `n sit ontvoerder oefening Stap 12
    4. Herhaal. U moet die oefening vir drie stelle van 15 herhalings herhaal. Herhaal hierdie oefening drie tot vyf keer per week vir die beste resultate.
  • As dit vir jou baie moeilik is, probeer om te begin deur op die vloer te sit en op die bal te sit.

    • Wenke

    Maak seker dat jy altyd die spiere in jou maag hou wanneer jy hierdie oefening uitvoer. Dit kan moeilik wees om te onthou, maar dit is belangrik omdat dit jou ruggraat beskerm en jou abspiere op dieselfde tyd versterk.
  • Oorweeg ook om HIP-toevoegingsoefening te doen om jou spiere in balans te hou.

    • Waarskuwings

    As jy nuut is om te oefen, kan dit `n goeie idee wees om `n hulp van `n persoonlike afrigter te kry, ten minste aanvanklik. As jy hierdie oefening verkeerd doen, kan jy jouself beseer.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk