Hoe om omgekeerde crunches te doen

Die omgekeerde crunch is `n kernoefening wat die spiere van die onderbuik teiken. Om `n omgekeerde krisis uit te voer, lê plat op jou rug met jou hande onder jou heupe. Buig jou knieë en lig hulle na jou kop en teken hulle effens aan die einde van die beweging. Lig jou voete terug net bokant die vloer af om een ​​herhaling te voltooi. Voeg omgekeerde crunches by jou gereelde kernroetine om op jou reis na `n stywe, getinte middellyf te vorder!

Stappe

Deel 1 van 3:
In posisie kom
  1. Beeld getiteld doen omgekeerde crunches Stap 1
1. Lê plat op jou rug. Brei jou bene ten volle uit, met jou tone wat opwaarts wys en jou blik op die plafon of lug gefokus het. Jou liggaam moet `n reguit lyn van kop tot tone vorm.
  • Ontspan jou skouers en nek om die spanning in jou bolyf te verminder.
  • Strek op `n ligte kussing oppervlak soos `n joga mat of `n matte gedeelte van die vloer kan die oefening meer gemaklik maak.
  • 2. Plaas jou arms langs jou liggaam. Bereik jou vingerpunte aan weerskante aan weerskante van jou dye. Druk jou palms stewig in die vloer om stabiliteit te skep. As jy nie in hierdie posisie redelik stabiel voel nie, probeer om die rug van jou hande onder jou boude te skuif om jou arms nader aan jou liggaam te anker.
  • 3. Buig jou knieë as jy dit moet doen. Die reguit jou bene, hoe meer van `n AB-oefensessie gee hierdie oefening jou. As jy net begin, of as jy beperkte mobiliteit het, kan jy dit nuttig vind om jou knieë in die begin te buig. Lig jou voete op en trek jou knieë terug totdat jou dye loodreg op die vloer is. Derp dan die spiere in jou heupe en dye om jou bene in plek te sluit. Hulle moet in die hele beweging in hierdie hoek bly.
  • Met jou voete verhef en jou knieë gebuig, moet die top van jou skuins ongeveer parallel aan die vloer wees.
    • Deel 2 van 3:
    Uitvoer van die krisis
    1. Trek jou knieë na jou kop. Kontrak die spiere van jou onderbuik en bring jou gebuigde knieë reguit terug totdat hulle net voor jou gesig is. Maak seker dat jou heupe en boude stewig op die vloer gewortel is. Hulle sal optree as `n skarnier vir jou dye om te draai.
    • Moenie vergeet om asem te haal nie. Jy sal skerp uitasem terwyl jy jou knieë opblaas en uitasem terwyl jy hulle verlaag.
  • 2. Lig jou knieë op na bo aan die beweging. Soos jou knieë met jou blik opdaag, druk hulle in die rigting van die plafon. Dit moet veroorsaak dat u laer rug en boude deur `n duim of twee van die grond af kom.
  • Hierdie ekstra hysbak verhoog die algehele bewegingsreeks, wat die crunch meer effektief maak.
  • Vermy om in die beweging te ruk of om jou rug te kragtig uit te brei. Jy soek net `n stywe vertikale kantel om jou middel en boonste abs kortliks te betrek.
  • 3. Verlaag jou knieë terug na heupvlak. Laat jou onderlyf op `n stadige, beheerde wyse afkom, stop wanneer jou dye weer loodreg is. Omkeer die beweging van jou bene en lig jou knieë weer om die volgende herhaling te begin. Jy het net jou eerste omgekeerde crunch voltooi!
  • Beeld getiteld doen omgekeerde crunches Stap 7
    4. Breek kortliks voor jy jou volgende rep begin. Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem `n gesplete sekonde om jouself te bestendig en enige momentum wat jy opgebou het, neutraliseer. Op dié manier sal jy nie versoek word om te kul wanneer jy in die volgende crunch oorgedra word nie. Jou kernspiere alleen moet die beweging inisieer.
  • Pouseer oombliklik sal jou ook `n kans gee om jou asem te vang en jou tegniek te assesseer.
  • 5. Doel vir 8-12 crunches per stel. `N Lae-gematigde repskema sal net genoeg van `n uitdaging bied wanneer jy eers begin. Vir die beste resultate, maak `n poging om elke krisis met behoorlike vorm en `n volledige reeks beweging uit te voer. Jou abs sal jou daarvoor bedank!
  • Voel vry om `n hoër of laer nommer te kies om jou individuele fiksheidsvlak te pas.
  • Dit is goed as jy nie dieselfde aantal reps kry nie, elke stel. U kan dalk 12 crunches voltooi terwyl u vars is, maar slegs 8 teen die tyd dat u u finale stel bereik.
    • Deel 3 van 3:
    Die beweging versterk
    1. Beeld getiteld doen omgekeerde crunches Stap 9
    1. Verhoog jou totale aantal herhalings. Sodra jy tot die punt kom waar jy 8-12 reps kan doen, werk geleidelik jou pad tot 15 reps. Hou aan om te werk totdat jy tot 3 stelle van 15 reps kry. As jy daarna verdere intensiteit soek, probeer `n variasie van die oefening soos beenheffings.
    • Die aantal stelle wat u doen, sal afhang van u individuele doelwitte en die manier waarop die res van u oefensessie gestruktureer is. Onthou egter dat te veel verteenwoordigers van enige soort ruggraatkrisis gevaarlike langtermyn kan wees.
    • Kwaliteit is belangriker as hoeveelheid. Jy sal jouself net `n disservice doen deur jou tegniek af te breek om meer reps in te kry.
    Deskundige Wenk
    Tiffany Stafford, CPT

    Tiffany Stafford, CPT

    Lewensafrigter, Personal Trainer, & Holistic NutritionistTiffany Stafford is `n gesertifiseerde persoonlike afrigter, holistiese voedingkundige, en die eienaar van Lovey Fitness, `n persoonlike opleiding en klein groepie opleidingstudio gebaseer in Hillsboro, Oregon. Sy het meer as 15 jaar persoonlike opleiding en afrigtingservaring. Sy spesialiseer in welsynsopleiding, lewensafrigting en holistiese voedingsonderrig. Sy het haar persoonlike opleiding sertifisering van die Nasionale Akademie van Sportgeneeskunde (NASM) verdien.
    Tiffany Stafford, CPT
    Tiffany Stafford, CPT
    Lewensafrigter, Persoonlike Trainer, & Holistiese Voedingkundige

    Expert Trick: Benewens toenemende herhalings kan u ook gewigte byvoeg om die crunches meer intens en effektief te maak. Om dit te doen, hou `n medisynebal, dumbbell, of `n ander swaar voorwerp tussen jou voete soos jy die krisis doen.

  • 2. Inkorporeer `n standaardkrisis. Plaas jou hande bo jou kop of rus jou vingerpunte op jou oorlappe. Druk dan jou boonste abs totdat jou kop en skouers van die vloer af is. U kan hierdie posisie as `n statiese houer in stand hou terwyl u u omgekeerde crunches doen, of gelyktydig u boonste en onderste liggaam verhoog vir `n blisterende totale AB-oefensessie.
  • Maak seker dat jou kern stewig in die hele beweging stewig gekontrakteer word om jouself te bestendig en hou albei helftes van jou liggaam in sinkronisering met mekaar.
  • 3. Probeer hulle op `n afname bank of stoel. Lê op `n afname of sit-up bank, of `n stewige huishoudelike stoel, sodat jou kop hoër is as jou bene en die boonste punt met albei hande vir ondersteuning gryp. Trek dan jou knieë op en terug net soos jy vir `n gereelde omgekeerde crunch sou wou hê. Die effense verandering in hoek sal `n hele nuwe element in die oefening bekendstel.
  • `N Afname bank met veranderlike hoogte instellings sal jou toelaat om die beweging effens makliker te maak as jy moeg of sukkel om dit deur `n volledige reeks beweging te maak. `N Stewige stoel sal egter net so goed werk as jy nie in nuwe toerusting wil belê nie.
  • Uitvoering van omgekeerde crunches op `n afname dwing u om die spiere van u laer abs nog meer te betrek.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Omgekeerde crunches is `n alternatief vir tradisionele crunches en situps. Hulle kan beter werk vir diegene wat ly aan laer rugpyn of op soek is na `n alternatief vir die standaardkrisis.
  • Hou `n konsekwente pas op. Beide die verhoging en verlaging van gedeeltes van die beweging moet ongeveer 3-5 volle sekondes neem.
  • As jy probleme ondervind om jou skouers te hou om van die vloer af te kom, probeer om jou arms oor te brei en op `n stabiele oppervlak te hou, soos `n bank of dumbbell, om `n teenpunt te skep.

    • Waarskuwings

    Wees versigtig om nie jou rugboog te laat terwyl jy jou bene verlaag nie. Doen dit kan onnodige spanning op jou lae rug plaas en lei tot pyn, besering en ongemak.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk