Hoe om `n jefferson-krul te doen

Die Jefferson-krul is `n fiksheidsbeweging wat veronderstel is om die posterior ketting te versterk en te verleng. Dit help om jou onderrug en hamstrings te bou terwyl jy jou mobiliteit en buigsaamheid in jou ruggraat verhoog. Hierdie skuif kan deur enigiemand gedoen word, maar jy moet begin met `n laer gewig en werk op vorm. Mense wat hul onderlyf oplei, sal dikwels veral baat vind by die leer van hierdie skuif. Dit sluit dansers, gimnaste, kragstifters en rugbyspelers in.

Stappe

Metode 1 van 2:
Die beweging uitvoer
  1. Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 1
1. Staan op `n verhewe oppervlak. Om `n Jefferson-krul te voltooi, moet jy op `n stabiele oppervlak staan ​​wat verhef is. Jy kan `n boks, bank of verhoogde matte gebruik.
  • As jy net begin is, het jy dalk glad nie `n platform nodig nie. Oefen die skuif sonder `n platform.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 2
    2. Begin in `n staande posisie. Die beginposisie vir `n Jefferson-krul staan ​​regop. Jou bors moet opgehef word en jou skouers moet terug wees. Staan reguit met jou voete heupwydte uitmekaar. Soos jy beter raak in hierdie skuif, kan jy begin om jou bene saam te druk.
  • Hou `n handgewig, kettlebell, of ligte barbell. U kan dit ook met niks in u hande doen en gebruik net u liggaamsgewig soos u krul vorentoe.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 3
    3. Rol na die vloer af. Verlaag jou ken na jou bors. Begin stadig om te buig terwyl jy rondbeweeg en jou ruggraat buig om een ​​werwel op `n slag te rol. Moenie net by die heup buig nie.Hou jou arms reguit en hang voor jou af.
  • Soos u dit doen, kan dit help om u te verbeel dat u elke werwel uitmekaar lig en strek soos `n kralewerkbak wat getrek word.
  • Die ligte gewig moet help om jou na die vloer af te trek. Hou jou gewig op die bal van jou voet en vermy leun terug.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 4
    4. Vind die platste plek van jou ruggraat. Sodra jy heeltemal af hang, vra `n ander persoon om jou te help om die plat deel van jou rug te vind. Probeer om jou maagknoppie na jou rug van hierdie area te trek. Alternatiewelik kan jy probeer om jou neus te kry om jou knieë aan te raak.
  • Hou asemhaling tydens die beweging.
  • Film jouself as jy nie `n maat kan kry om jou te help om die woonstel van jou rug te vind nie.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 5
    5. Sink so ver as wat jy kan. Soos jy probeer om jou maagknoppie na jou ruggraat te druk, buig uitwaarts. Gaan net so ver as wat jou liggaam gemaklik sal toelaat - jou bewegingsreeks sal mettertyd toeneem. Hou jou bene heeltemal reguit. Moenie toelaat dat hulle buig nie, want dit neem weg van die strek in jou rug.
  • Buig te ver vorentoe kan jou rug tot spanning veroorsaak wanneer jy terug rol. Gaan stadig, en moenie eers te ver druk nie.
  • Wanneer u eers hierdie oefening begin, bereik u nie onder u voete nie. Werk eerder op hierdie punt stadig. Om jouself te veel te vroeg kan beserings soos geskeurde hamstrings, `n geskeurde Achilles-tendon of saamgeperste skywe veroorsaak.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 6
    6. Kom stadig op. Om terug te staan, stadig omkeer wat jy net gedoen het. Fokus op die opheffing van die onderrug, die middelrug, en dan die boonste rug. Laat een werwel op `n slag opkom. Gaan voort met jou ken op die bors, en lig net jou kop op wanneer jy regop staan.
    • Metode 2 van 2:
    `N roetine saambring
    1. Image getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 7
    1. Voltooi vier of vyf reps. Jefferson krulle is wonderlik om die spiere in die agterkant van jou liggaam uit te strek. Dit help om die glutes, hamstrings, laer rug en sye te strek. U sal die meeste voordeel trek uit hierdie oefening wanneer u dit reg en op `n stadige, beheerde wyse doen.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 8
    2. Begin met `n lae gewig. Omdat die beweging bedoel is om te strek, wil jy nie eers baie gewig gebruik nie. As jy nog nooit hierdie skuif probeer het nie, begin met liggaamsgewig en buig net met leë hande. Soos u gewoond raak aan die beweging, kan u oorweeg om vyf pond te voeg (2.2 kg) handgewigte en beweeg dan tot `n 10 pond (4.5 kg) kettlebell.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 9
    3. Verhoog jou gewig elke paar maande. Jy sal nie so dikwels as moontlik gewig aan `n Jefferson-krul kan voeg as wat jy dalk met `n tradisionele sterkte opleidingslig. U wil egter daarby gewig voeg om u mobiliteit en krag te verhoog. Probeer om vyf tot tien pond elke twee tot drie maande by jou krul te voeg wat jy oplei.
  • Jy hoef nie jou gewig te verhoog nie. U kan groot voordele kry om u liggaamsgewig te gebruik.
  • Beeld getiteld doen `n Jefferson Curl Stap 10
    4. Stop as jy pyn voel. Hierdie skuif moet ontspannend voel en jy moet `n effense strek in jou posterior ketting voel. As jy enige pyn of ongemak voel in enige deel van jou onderrug of ruggraatarea, stop. Dit kan verwys na `n besering.

    • Wenke

    Dit is `n goeie skuif om in `n Pilates-regime in te sluit.

    Waarskuwings

    Dit is belangrik om hierdie skuif stadig en met korrekte vorm te doen. As jy dit nie doen nie, kan beserings soos terugspanning of geskeurde tendons voorkom.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk