Hoe om depressie en eensaamheid te beveg sonder buite hulp

Depressie en eensaamheid is algemene gevoelens, maar soms kan daardie gevoelens oorweldigend word. Daar is stappe wat jy self kan neem om daardie gevoelens te beheer, soos om disfunksionele denke te verbeter, jou dag te struktureer en aandag aan jou gesondheid te gee. Hou in gedagte dat depressie `n baie komplekse siekte is en jy moet dalk nog buite hulp kry om aansienlik te verbeter.

Stappe

Deel 1 van 5:

Korrigeer disfunksionele denke

1. Herken algemene tipes disfunksionele denke. Disfunksionele denke is `n manier om die wêreld te raam sodat jy voel dat jy altyd `n opdraande stryd veg. Enkele algemene voorbeelde sluit in:

Gepolariseerde denke: nie toelaat vir enige grys areas in die lewe nie, of dink in "swart en wit.`
Filter of verdiskontering van die positiewe: Fokus op die negatiewe van `n situasie en ignoreer enige positiewe.
Fortune-vertel: Dink dat jy weet wat in die toekoms sal gebeur.
Mind-lees: Dink jy weet dat ander sleg van jou dink of dat jy verantwoordelik is vir hul negatiewe gevoelens.
Oorgeneralisering: Dink dat een slegte ervaring meer slegte ervarings waarborg.
Blameer: Blameer jouself vir dinge wat jy nie verantwoordelik is nie.
Emosionele redenering: Dink met emosies of laat emosies beïnvloed hoe jy `n gebeurtenis waarneem.
"Moet stellings": Gebruik terme soos "moet", "moet", en "behoort" in jou denke - dit is `n vorm om jouself te oordeel.
Vergroting en minimalisering: Dink dit maak probleme groter as wat hulle is of probeer om probleme te ignoreer.
Etikettering: Gebruik terme wat jou hele selfkonsep verminder deur bekend te wees as `n sekere eienskap of fout.

Image getiteld Veg depressie en eensaamheid sonder buite hulp Stap 2

2. Vind `n joernaal om in te skryf. Tydskrif kan `n nuttige hulpmiddel wees om jou eie gedagtes sonder buitelug te analiseer. Joernalisering kan u help om die manier waarop u dink en op te tree, kan identifiseer en verander. Hierdie praktyk is ook getoon om te help om stres te verminder, wat `n byproduk van depressie en eensaamheid kan wees.

Vind alles wat die beste vir jou werk. Dit kan `n notaboek, los-blaar notaboekpapier of jou rekenaar wees.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 3

3. Monitor jou emosies in jou joernaal. Ons gedagtes beïnvloed grootliks hoe ons voel en hoe ons ons omgewings, ons toekoms en onsself interpreteer en sien.Mense wat met depressie ly, het dikwels gedagtes dat hulle waardeloos, onwettig of onverskillig is, en hulle het dikwels gedagtes dat hul omgewings oorweldigend is, onoorkomelike struikelblokke is en dat hul toekoms hopeloos is.

Baie wat aan depressie ly, voel magteloos om te verander hoe hulle voel en die verloop van hul lewens. Ons gedagtes beïnvloed ons gevoelens en gedrag, wat die basis is vir kognitiewe gedragsterapie (CBT). CBT het getoon dat dit suksesvol is vir die behandeling van depressie. Terugval depressie simptome was baie laer vir diegene wat CBT ondergaan het as vir diegene wat alleen met medikasie behandel is.

`N goeie manier om hierdie proses te begin is om jou emosies en outomatiese gedagtes te monitor deur hulle in `n tydskrif of daaglikse rekord op te neem. Begin eers deur die opstel van buiveranderinge, begin dan om te ontleed wat jou gedagtes net voorheen gevoel het.

Byvoorbeeld:

Gebeurtenis: Ek het swak terugvoer ontvang oor my aanbieding by die werk.

Gevoelens: Ek het skaam gevoel.

Hier is nog `n voorbeeld:

Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaart vir my baas te teken.

Gevoel: Ek het spyt en verleë gevoel.

Image getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 4

4. Skryf jou outomatiese gedagtes neer. Outomatiese gedagtes is die dinge wat spontaan in jou kop spring. Hulle is geneig om drie tipes idees te hou: idees oor jouself, oor die wêreld en oor die toekoms. Nadat u u emosies geïdentifiseer het oor `n gebeurtenis waar u bui verander het, kan u die outomatiese gedagtes wat ooreenstem met die gebeurtenis analiseer. Dan kan jy hierdie gedagtes evalueer om te bepaal hoe dit disfunksioneel is, hulle uitdaag deur te soek na bewyse vir en teen die gedagte.

Skep in jou joernaal `n grafiek waarin jy sekere situasies kan opneem, hul ooreenstemmende emosies, en die gedagtes wat jy net voor jou emosies gehad het.

Byvoorbeeld:

Gebeurtenis: Ek het swak terugvoer ontvang oor my aanbieding by die werk.

Gevoelens: Ek het skaam gevoel.

Outomatiese Gedagte: Ek is so dom.

Identifiseer die disfunksionele denke: jy noem jouself.

Hier is nog `n voorbeeld:

Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaart vir my baas te teken.

Gevoel: Ek het spyt en verleë gevoel

Outomatiese gedagtes: Ek weet my baas haat my nou.

Identifiseer die disfunksionele denke: jy probeer om te lees.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite hulp Stap 5

5. Skryf rasionele gedagtes neer om die outomatiese gedagtes te reframeer. Teenwerk jou outomatiese etikettering met gedagtes wat meer rasioneel is. Sommige maniere om meer rasionele gedagtes te genereer, sluit in op soek na bewyse vir of teen die outomatiese gedagte, wat na jou verlede kyk vir `n soortgelyke situasie waarin die outomatiese gedagte nie waar geword het nie, en die situasie vir die skuld en gebeurtenisse verontreinig het vir gevoelens en gebeurtenisse aan ander wat dalk betrokke was.

Byvoorbeeld:

Gebeurtenis: Ek het swak terugvoer ontvang oor my aanbieding by die werk.

Gevoelens: Ek het skaam gevoel.

Gedagtes: Ek is so dom.

Rasionale denke: Ek is nie my gedagtes of gedrag nie. Ek is nie `n etiket nie. Ek is nie dom nie. Ek het `n fout gemaak en sal beter in die toekoms doen.

Hier is nog `n voorbeeld:

Gebeurtenis: Ek het vergeet om die verjaardagkaart vir my baas te teken.

Gevoel: Ek het spyt en verleë gevoel

Outomatiese gedagtes: Ek weet my baas haat my nou.

Rasionale denke: Ek kan nie weet wat my baas aan my dink nie. Dit was `n eerlike fout. Ek kan altyd my baas, gelukkige verjaardag, mondelings vertel.

Deel 2 van 5:

Struktureer jou dag

1. Beplan elke uur van jou dag uit. Help om depressie en eensaamheid te bestry deur struktuur in u dag te hou met `n daaglikse skedule. Die gebruik van `n skedule help depressie deur die verlies van motivering, hopeloosheid en dalende tyd vir herkouing teen te werk, wat almal met depressie geassosieer word.

Ruminasie is die aktiwiteit van `n scenario of probleem in jou kop oor en oor, soos `n gebroke rekord. Terwyl sommige mense ruminasie as `n vorm van probleemoplossing beskou ("Ek dink deur hierdie probleem vanuit elke hoek totdat ek `n oplossing opdoen"), As die probleem ontstellend is, sal u uiteindelik ontsteld wees totdat u ophou om daaraan te dink.
Vind `n dagbeplanner wat ruimte het vir uurlikse skedulering. Maak seker dat jy elke uur van jou dag beplan. Inkorporeer tyd vir joernale, rus, oefening, ontspanning en selfversorging. Om eensaamheid te bestry, skeduleer tyd om met `n sosiale groep of `n troeteldier te skakel.

Image getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 7

2. Raadpleeg u skedule gereeld. Dra jou skedule saam met jou sodat jy dit nou volg. Dit is belangrik om met elke aktiwiteit te volg, so berei jouself voor deur te weet wat volgende deur die dag kom.

Image getiteld Veg Depressie en Eenzaamheid sonder Buite Help Stap 8

3. Volg hoe jy tydens die aktiwiteit gevoel het. Nadat u u geskeduleerde aktiwiteite voltooi het, skryf die vlak van bevoegdheid neer wat u gehad het om die aktiwiteit te voltooi, asook die vlak van plesier wat ervaar het indien enige.Hierdie rekord van bevoegdheid en plesier kan u in die toekoms dien as u gedagtes het om nie dinge te kan kry of iets kan geniet nie.

Onthou om u aktiwiteite op `n alles-of-niks-skaal te evalueer. In plaas daarvan, probeer om op `n skaal van een tot tien te evalueer, met een wat lae vaardigheid of lae plesier is, en tien is maksimum vaardigheid en maksimum plesier.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buitelugte Stap 9

4. Herlei jouself om selfstandig te wees. Selfvertroue opleiding is soms nodig vir persone met depressie wanneer hulle op vriende of familielede afhanklik geword het om daaglikse behoeftes te versorg. Die proses van selfvertroue begin met die neem van verantwoordelikheid vir selfversorging.

Dit is belangrik om in een area te begin, wat daagliks skeduleer. Byvoorbeeld, jy kan begin met om verantwoordelik te wees vir die stort. U kan ook u vlak van bemeestering opneem om verantwoordelik te wees vir die stort. Byvoorbeeld, jy kan aandui dat jy net vir die dag uit die bed kon kom en nie stort nie. Dit kan glad nie lyk nie, maar dit is meer bemeestering wat jy voorheen gehad het. Gebruik jou beplanner en gevoelens van bevoegdheid om jouself terug te bou in selfversorging. Sodra jy aangewend het, kan jy die bed maak en dan skoonmaak, ens.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 10

5. Beplan `n stel "go-to" afleiding vir oorweldigende tye. Dit is belangrik om te weet hoe en wanneer om afleiding as `n nuttige metode te gebruik om ruminasie en intense emosies te bestry. Het `n stel `gaan-na` afleiding wat jy kan gebruik as jy ruminerend, voel oorweldig, of voel eensaam.

Sommige voorbeelde sluit in: oefening, met koffie met `n vriend, skildery, lees, meditasie, gebed, of speel met `n troeteldier. Skryf hierdie afleidingsmetodes in u joernaal of beplanner neer. Raadpleeg hulle gereeld sodat u `n herinnering het aan u afleidingsplan.

Deel 3 van 5:

Oorwinning van eensaamheid

1. Dink aan die ooreenkomste tussen jou en ander. Dikwels kom eensaamheid uit die gedagte dat u eie ervaring drasties verskil van dié van ander. Maar ons almal ervaar dieselfde emosies, van vreugde en liefde tot teleurstelling en woede. Oorweeg hoe die menslike ervaring universeel is.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 12

2. Maak klein praatjies met mense wat jy met mekaar kommunikeer. As jy eensaam voel, kan dit help om `n kort gesprek met die kruidenierswinkelklerk of die bankverteller te hê. Dit sal jou help om `n verband met iemand te voel, selfs al het jy nie `n lang gesprek met hierdie persoon nie.

Selfs `n eenvoudige daad soos om te sê Hallo aan jou buurman kan jou help om meer verbind te voel. Dit kan selfs die impuls wees wat jy nodig het om `n gesprek te begin wat tot `n lewenslange vriendskap sal lei.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buitelug Help Stap 13

3. Sit jouself daar buite. Jy kan dalk eensaam voel omdat jy skaam is of omdat jy nuut is vir `n skool. Een van die maniere om eensaamheid te oorkom, is om dapper te wees en `n risiko te neem. Sit jouself daar buite deur `n gesprek te begin met iemand wat interessant lyk. Of vra `n kennismaking as hulle met jou wil gaan stap. Jy weet nooit. Hierdie persoon kan dalk net so eensaam voel as jy en kan jou uitnodiging waardeer.

Image getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buitelug STEM 14

4. Koppel aan mense met soortgelyke belange. U kan eensaam voel omdat u gespesialiseerde belange het. Miskien is jy regtig in bergfietsry, maar jy ken niemand anders wat dit ook doen nie. Soek aanlyn vir `n klub in jou gemeenskap wat hierdie aktiwiteit doen. As jy nie iemand in jou plaaslike omgewing kan vind nie, is kanse dat jy `n groep kan opspoor wat feitlik versamel.

Beeld getiteld Veg depressie en eensaamheid sonder buite hulp Stap 15

5. Vrywillig in jou gemeenskap. As jy eensaam voel, is jy geneig om op jou eie gevoelens te fokus en hoe jou behoeftes nie nagekom word nie. As jy jou aandag aan die behoeftes van ander verander, kan jy jou emosies herlei. Vind `n nie-winsgewende organisasie in jou gemeenskap. U kan byvoorbeeld by `n dierebeskutting vrywillig.

Deel 4 van 5:

Verbetering van u gesondheid

1. Reguleer jou slaapskedule. Onlangse studies het getoon dat wanneer jy slaap, jou brein `n diep skoonmaak kry. Jou liggaam gebruik hierdie tyd om gifstowwe en ander gevaarlike materiaal uit te spoel. As jy nie genoeg slaap nie, stel dit jou die risiko van geestelike stres, want die opbou maak dit moeilik vir jou brein om behoorlik te werk.

Maak seker dat jy genoeg rustige, deurlopende slaap kry om te verseker dat jou brein sy beste kans het.
Die meeste volwassenes benodig ongeveer 8 uur slaap, maar baie mense het meer nodig terwyl sommige mense minder nodig het. Eksperimenteer om te vind wat vir jou werk.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 17

2. Kry baie daglig blootstelling. Sonligblootstelling kan `n rol speel in die beheer van depressie. Vir sommige mense is dit moontlik om te ly aan `n toestand wat bekend staan as seisoenale affektiewe versteuring, wat is wanneer die gebrek aan son gedurende die winterseisoen jou in `n diep depressie gooi. Vir ander kan daar te veel bly, kan die wortel van die probleem wees. Wat ook al die geval is, probeer om seker te maak dat jy elke dag `n bietjie sonlig kry.

Jy kan jou middagete buite neem, selfs wanneer dit koud is.

Probeer om te loop na werk of skool, ten minste `n deel van die pad as `n ander manier om meer daglig in jou dag te pas.

U kan ook in `n sonlamp belê of een wat deur u versekering bedek word met die hulp van `n dokter.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buitelugte Stap 18

3. Inkorporeer oefening in jou lewe. Wanneer jy oefen, stel jou brein die chemikalieë bekend wat endorfiene en serotonien genoem word. Hierdie chemikalieë help jou om nie die pyn van die spanning op jou spiere te voel nie. Hulle doen ook iets anders: hulle laat jou gelukkig voel. `N Onvermoë om hierdie chemikalieë te reguleer, is in die studie van depressie betrokke geraak, en baie depressie medikasie werk deur hulle te beheer. Dit beteken dat die uitoefening jou werklik kan help om jou depressie te bestuur.

Een goeie manier vir jou om te oefen terwyl jy ook die gevoelens van depressie bestuur, is om te gaan vir `n draf of `n swem. Albei hierdie oefeninge is bekend om u te help om u gedagtes skoon te maak, aangesien u op u omgewing fokus en die fisiese sensasie van wat u doen.

Werk elke dag of een uur drie dae per week op om ongeveer 35 minute te oefen. Dit is gevind as die mees effektiewe oefeningskedules vir die bestryding van depressie.

Image getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 19

4. Eet gesond, voedsame kosse. Wat jy eet, kan jou brein op baie maniere beïnvloed. Studies toon dat sekere bestanddele in ons moderne dieet, soos gluten en suiker, tot depressie kan lei. Probeer om baie nutriëntryke groente en vrugte, volgraan en proteïene te eet om jou brein voldoende te voed. Verminder jou verbruik van verfynde suikers, verwerkte kosse en gebraaide kosse.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buitelugte Stap 20

5. Verhoog jou inname van omega-3-vetsure. Dit speel `n rol in breingesondheid. Daar is `n paar bewyse dat `n dieet wat ryk is aan hierdie voedingstowwe kan help om jou bui te verbeter. Goeie bronne van omega-3`s sluit vis en eiers in. U kan ook visolie aanvullings neem.

Deel 5 van 5:

Besluit om buite hulp te soek

1. Herken wat "buite hulp" vir jou beteken. Dit is belangrik om vir jouself te verstaan wat "buite hulp" vir jou beteken, sowel as om te weet wanneer jy dit nodig het om toegang te verkry. Dit is alle persoonlike keuses, soortgelyk aan die keuse wat ons in enige van ons gesondheidsorg het. Dit is egter belangrik om te besef dat dit nie buite hulp wil hê nie, selfs van vriende en familie, kan simptome van depressie wees waarin `n persoon hulself isoleer omdat hulle soos `n las voel of swak voel om depressie te hê. Sommige verskillende definisies van "buitehelp" kan wees:

Sommige mense kan dalk "buitehelp" oorweeg om die gebruik van psigotropiese medikasie in te sluit om depressie te help
Ander kan nog steeds terapie soek, maar anders sal die "natuurlike" roete gaan.
Ander sal dalk nie `n terapeut wil sien nie, want hulle voel gestigmatiseer, mal of lastig.
Sommige mense mag nie eens "buitehulp" van vriende en familie hê nie.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite hulp Stap 22

2. Probeer om nie sosiale ondersteuning te vermy nie.Dit is belangrik om te besef dat depressie nie is wie jy is nie. Dit is `n siekte soos enige ander. Moenie toelaat dat die disfunksionele, outomatiese gedagtes om `n las te wees of om jou swak te wees om sosiaal met vriende en familie te betrek nie en om hul ondersteuning te soek wanneer jy dit nodig het. Sosiale ondersteuning is `n kritiese, beskermende faktor teen depressie en eensaamheid.

Trouens, navorsing toon dat die feit dat sosiale ondersteuning stres het en kan help om oplossings vir probleme te vind, veral vir diegene wat sukkel met depressie.

Verder is maatskaplike ondersteuning die nommer een manier om eensaamheid te bekamp omdat dit jou kan help om aan ander te verbind en aan die lewe te verbind.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buitelug STEM 23

3. Maak `n veiligheidsplan. Miskien wil jy voel dat jy die mag het om depressie te bestry en verower dit alleen. Terwyl dit bewonderenswaardig is, onthou dat u geestesgesondheid u eerste prioriteit is oor u bemeestering van die depressie.

Bepaal wie jy sal bel en `n plan hê oor watter soort buitekant jou sal soek as jy `n punt bereik om akute sorg vir depressie te benodig. Hierdie tipe plan is `n veiligheidsplan en sal insluit name van vriende, familie, dokters en noodnommers om te bel as u hulp nodig het.

Byvoorbeeld, jy kan `n lys opstel wat verskeie belangrike telefoonnommers insluit: Telefoonnommers vir jou ma, jou beste vriend, jou dokter en `n noodverpleegkundige of hospitaal.

Sluit ook die Nasionale Selfmoord Hotline nommer (1-800-273-8255) in, en die telefoonnommers vir plaaslike polisie en 911.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 24

4. Vertel jou kontakmense oor jou plan. Sê vir hulle hoe hulle kan help as jy in die toekoms bel. Gee hulle spesifieke take wat vir u behulpsaam kan wees, as u nie dadelik gevaar het nie. Byvoorbeeld, hulle kan net jou maatskappy hou totdat jy voel jy is nie `n bedreiging vir jouself nie. In ander gevalle kan u hulle nodig hê om u dokter te kontak of u na die noodafdeling te neem vir `n evaluering.

Beeld getiteld Veg Depressie en eensaamheid sonder buite Help Stap 25

5. Kry onmiddellike hulp as jy selfmoord is. As u selfmoord gedagtes het, of u kan nie meer in die daaglikse lewe funksioneer nie, besluit om buite hulp te soek. Bel die Nasionale Selfmoord Hotline nommer (1-800-273-8255), of bel 911.

Waarskuwings

Kry onmiddellike hulp as jy dit het Gedagtes van selfmoord. Bel 911 of die Nasionale Selfmoord Hotline by 1-800-273-8255.

Deel op sosiale netwerke: