Hoe om `n pescetarian te word (met prente)

`N bietjie meer as 3% van die Amerikaanse bevolking eise om daagliks `n vegetariese of plantgebaseerde dieet te volg.`N Selfs groter persentasie, ongeveer 10%, het gesê hulle het `n plant-gebaseerde dieet van die tyd gevolg.`N Pescetariese (of pescatêre) dieet is `n goeie eetpatroon om jou te help om op gesonde plantgebaseerde kosse te fokus, terwyl jy meer buigsaamheid gee met die insluiting van vis en skulpvisse.Dit kan `n makliker manier wees om die hoeveelheid vleis wat jy verbruik, te verminder.

Stappe

Deel 1 van 4:

Aan die gang kom

1. Verbind om vleis te gaan.Tipies volg pescetariërs `n plantgebaseerde dieet en verteer nie rooivleis, pluimvee, vark of lam nie.Die meerderheid van hul proteïen kom van plantgebaseerde bronne soos bone, neute of lensies, benewens vis en skulpvis.Alle ander voedselgroepe - soos volgraan, vrugte en groente - word gereeld verteer.

`N Gesonde dieet gaan verder as die beperking van diereprodukte.Daarbenewens wil jy fokus op goed gebalanseerde etes, gesonde kooktegnieke, beperking van verwerkte voedsel en verfynde suiker en elke dag voldoende hoeveelhede water drink.
Pescetarian diëte is ook voordelig vir jou gesondheid.Hulle kan u help om u cholesterolvlakke te bestuur of te verlaag en u risiko vir kardiovaskulêre siekte te verminder.

Image getiteld word `n pesetariese stap 2

2. Ontwerp jou pesetariese dieet.Afhangende van hoe beperk jy jou dieet moet wees, kan jy verkies om voedsel soos eiers en suiwelprodukte in te sluit of nie, maar as jy van `n tipiese, gemiddelde dieet oorgedra word, kan dit makliker wees om suiwelvoedsel en eiers in te sluit. Om te help om jou `n verskeidenheid te gee.

Inkorporeer `n verskeidenheid proteïene in jou pescetariese dieet buite seekos.As jy eiers en suiwelprodukte verbruik, is dit `n uitstekende bron van proteïen. Trouens, die eier het die hoogste biologiese waarde van alle proteïene. Die biologiese waarde bied `n meting van hoe doeltreffend die liggaam wat proteïen gebruik in die dieet gebruik. Daarbenewens vergeet nie boontjies, lensies, neute en volgraan nie!

Maak seker dat u etes vrugte, groente, volgraan en suiwel (as u dit insluit) elke dag.Dit beteken dat jy `n gebalanseerde dieet het.

Beeld getiteld word `n pesetariese stap 3

3. Koop druk hulpbronne.Neem `n reis na jou plaaslike of aanlynboekwinkel en dink aan die aankoop van `n paar kwaliteit gedrukte hulpbronne.Kookboeke en tydskrifte wat pesetariese resepte bevat, sal help om jou te motiveer en opgewonde te maak as jou oorgang na hierdie nuwe eetpatroon.

Kookboeke het `n wye rangskikking van resepte en is `n goeie hulpbron om deur te blaai.Plus, hulle het gewoonlik groot foto`s wat kan help om jou te motiveer om voort te gaan met jou nuwe eetpatroon.

Gaan verder as gedrukte hulpbronne en vind bloggers wat gereeld oor pesetariese resepte plaas.Hulle kan ook goeie wenke hê om hierdie nuwe eetpatroon aan te neem.

Beeld getiteld word `n pesetariese stap 4

4. Vind ander pesetariërs.Om vriende te vind, mede-werkers of ander wat ook `n pescetariese dieet volg, kan nuttig wees.Hulle sal vir jou `n goeie ondersteuning wees as jy jou nuwe dieetoorgang maak.

Jy kan probeer om aan te sluit by aanlyn gemeenskappe of forums waar jy vrae kan plaas, met ander pesetariërs kan skakel en nuttige inligting kry van ander wat reeds hierdie dieetpatroon volg.

Neem `n kookklas. Baie restaurante, kookwinkels en private maatskappye bied kookklasse aan.Probeer om met `n vriend of familielid aan te meld vir `n klas wat fokus op seekosvoorbereiding.

Image getiteld word `n pesetariese stap 5

5. Bespreek jou nuwe dieet met jou gesin.Oorgang na `n nuwe dieet kan meer as net jy beïnvloed.As jy tuis by jou familie woon, kan jou dieetveranderinge beïnvloed wat by die huis aangekoop en voorberei word.Praat met jou familielede oor wat jy in jou dieet sal verander en watter kosse jy sal en sal nie eet nie.Maak seker dat hulle ten volle verstaan wat `n pescetariese dieet is.

As sommige familielede wil voortgaan om vleis of dierprodukte te eet, is dit reg.Bespreek met hulle hoe jy beide eetstyle in jou huishouding kan akkommodeer.`N Vinnige gesinsvergadering sal help.

Vra jou familielede as hulle interessant wees om `n pescetariese dieet saam met jou te volg.Hulle kan belangstel om `n pescetariese dieet `n paar dae per week of `n paar spesifieke etes gedurende die week te volg.Om `n gemeenskaplike grond te vind, kan help om ekstra voedselvoorbereiding te verminder vir `n verskeidenheid verskillende eetpatrone.

Deel 2 van 4:

Die implementering van `n pescetariese dieet

1. Prep jou kombuis.Om te skakel na enige nuwe dieet of eetpatroon sal waarskynlik vereis dat jy jou kombuis voorberei en jou spens en yskas met nuwe of verskillende soorte kosse weer voorraad.Koop `n verskeidenheid seekos elke week.

Hou bevrore seekos, ingemaakte tuna of salm of bevrore salm of tuna burgers aan die hand.Hulle het `n langer rakleeftyd en kan in `n knippie gebruik word of wanneer vars seekos nie beskikbaar is nie.
U kan ook oorweeg om spesiale kombuisgereedskap of toerusting te koop.Byvoorbeeld, `n visfiletmes, visspatel of bene tweezers. Dit is egter nie nodig vir algemene seekosvoorbereiding nie.
Koop speserye of geurmiddels wat Seevaart goed aanvul.Byvoorbeeld, ou baai is `n gemengde geurmiddels wat ontwerp is vir vis en skulpvis.Dit is `n vinnige alles-in-een-speserye wat die smaak van jou geregte sal verhoog.
Daarbenewens, voorraad op vars vrugte, groente en volgraan, sodat jy al die voedselgroepe het om goed gebalanseerde etes te maak.

Beeld getiteld word `n pesetariese stap 7

Skep weeklikse maaltydplanne.As jy besig is of op die pad is, kan prepping weeklikse maaltydplanne jou help om `n pescetariese dieet maklik te implementeer.Neem `n uur of twee elke week en skryf elkeen van u etes uit.Skryf dan `n kruidenierslys op van al die items wat u nodig het om daardie week te koop.Dit sal help om jou op die regte spoor te hou en die tyd te verminder wat jy spandeer inkopies doen en op soek na items in die winkel.

Vind etes wat in gevorderde voorberei kan word.As jou week nagte besig is, kan `n paar maaltyd voorberei doen in die naweke of tydens jou vrye tyd kan weeknight-etes `n briesie maak.Berei middagete of dele van jou etes voor om op kooktyd te sny.

Die skep van maaltydplanne kan ook help om koste te verminder.Jy sal die items koop wat jy nodig het en koop dinge wat jy dink jy het, maar het reeds by die huis.

Ontbyt idees kan insluit: hele koring Engelse muffin met `n eier en kaas - `n individuele lae-vet Griekse jogurt met vrugte- of hoëvesel, hoë proteïengraan met amandelmelk.

Middagete-idees kan insluit: Gegrilde salm oor `n spinasie slaai-twee gegrilde garnale en groente sagte tacos- of lensies en groenteslaai met `n vinaigrette-dressing.

Aandete idees kan insluit: Gegrilde Mahimahi met bruin rys en gestoomde gemengde groente-Portobello-sampioenburgers met gebakte soet aartappels- of salmburgers en `n klein groen slaai.

Beeld getiteld word `n pesetariese stap 8

3. Berei pesetariese resepte voor.Seekos kan intimiderend wees om voor te berei.Baie mense het nog nooit probeer of net een of twee soorte vis voorberei nie.Hersien `n verskeidenheid resepte en hou steeds nuwe dinge.Hoe langer jy by die plan hou, hoe meer gemaklik sal jy `n wye verskeidenheid vis en skulpvis voorberei.

Probeer om `n paar koudwatervisse soos salm, tuna of makreel in te sluit.Hierdie vis staan bekend as "vetterige vis" en bevat gewoonlik hoër hoeveelhede hartgesonde omega-3 vette.Probeer om dit van twee tot drie keer per week te verteer.

As jy `n seekos-gebaseerde ete voorberei, is dit oorweldigend, probeer om te fokus op een nuwe resep of een nuwe soort seekos per week.Dit sal jou help om jou bloot te stel aan `n verskeidenheid kooktegnieke, maar sal minder stresvol wees.

Begin met `n eenvoudige ete of resep.Of inkorporeer resepte wat jy alreeds `n paar keer in jou weeklikse etes maak.

Image getiteld word `n pesetariese stap 9

4. Inkorporeer plantgebaseerde proteïene.Vis en seekos is die bepalende handelsmerke van `n pescetariese dieet - maar vergeet nie van plant-gebaseerde bronne van proteïen nie.Items soos bone, lensies, neute en volgraan is gesond, maer bronne van proteïen.

Vleisvervangings, Tofu, Tempeh, Seitan en Veggie Burgers is ander groot bronne van proteïene wat in `n pesetariese dieet sal pas.

Hou `n voorraad ingemaakte bone, neute en volgraan vir vinnige en maklike etes.

Plantgebaseerde proteïene kan ook die hoofbron van proteïen in u etes wees.Dit is nie nodig om seekos die hoofbron van proteïen in elke ete te maak nie. Quinoa is byvoorbeeld `n groot bron van proteïen aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat.

Deel 3 van 4:

Koop vis en skulpvis

1. Vind `n betroubare vismaker.Dit is belangrik om `n betroubare mark met kundige personeel te vind.Die vismaker is persoon by die winkel of mark wat beveel, hanteer en bestuur al die seekos en die departement.Hulle sal in staat wees om akkurate inligting oor die kwaliteit van die seekos te verskaf, of dit vars of bevrore is, of dit gekweek of wild is en hoe volhoubaar die vis is.

Probeer om te voorkom dat die pad is wat seekos verkoop.U sal nie kan vertel waar of wanneer die seekos geoes is of die betroubaarheid van die individu wat dit aan u verkoop, te ken of te ken nie.
Belê ook `n bietjie tyd om webwerwe te lees en te ondersoek Seekosgesondheidsfeite of Vis horlosie.Hulle is betroubaar, betroubare bronne van inligting.Hulle hersien die veiligheid, volhoubaarheid en gesondheid van seekos.

Beeld getiteld word `n pesetariese stap 11

2. Kies beide vars en bevrore vis.Baie mense dink dat vars kosse altyd beter is - maar baie keer bevrore kosse - veral seekos - is soms meer vars.Wanneer vis en skulpvis geoes word, word hulle dadelik skoongemaak en op die boot gevries - op die hoogtepunt van varsheid.Baie keer, seekos wat as vars gemerk is, is `n paar dae voor geoes, maar dit moes nog nooit voorheen bevrore gewees het nie.

Maak seker dat jy die bevrore vis behoorlik ontdooi.Neem gevriesde items en plaas dit in `n verseëlde houer in die onderkant van die yskas en laat hulle oornag ontdooi.

Koop bevrore vis wat verpakking is, is ongeskonde en heeltemal bevrore solied.

By goed gevulde kruidenierswinkels en markte is daar `n groot verskeidenheid bevrore vis en skulpvis beskikbaar.Jou opsies is ver van beperk as jy bevrore items kies.

Beeld getiteld word `n pesetariese stap 12

3. Evalueer die kwaliteit van jou vis.Sodra jy die winkel of mark gekies het waar jy jou seekos gaan koop, evalueer die kwaliteit en varsheid van die beskikbare opsies.Kyk na die vertoning of toonbank.Alle seekos moet by 32 ° F (0 ° C) gehou word en op ys wees.

Wanneer jy hele vis soos `n forel of makreel koop, let op die oë.Hulle moet helder en duidelik wees.Soos vis ouderdomme, sal die oë bewolk en gesink word - dit sal die vis wat nie vars is nie, aandui.

Visfilette moet ferm, elastiese vlees hê.Hulle moet ook `n duidelike, blink voorkoms vir hulle hê.Filette wat voorverpak is, moet `n bietjie vloeistof bevat, maar dit moet op `n minimum wees.

Skulpvisse soos mossels, oesters of mossels kan lewendig, gekook of vars gesny word.As jy lewendige skulpvis koop, kyk vir ongebroke skulpe wat styf naby toegemaak word.As die skulpe nie sluit nie, is hulle heel waarskynlik dood en nie vars nie.

Kammossels word ook as skulpvis beskou, maar word gewoonlik vars gesny.Hulle moet ferm wees met `n romerige wit kleur en `n effens soet reuk.Kammossels wat suur ruik, dui daarop dat hulle waarskynlik bederf is.

Moenie huiwer om te vra om na jou viskeuses te kyk nie.Jy sal `n beter idee kry van wat dit ruik, hoe sy vlees lyk en die algehele voorkoms daarvan.

Image getiteld word `n pesetariese stap 13

4. Navorsing Volhoubare Seevaartopsies.Probeer om vis en skulpvis te kies wat eties gekweek of opgewek word.Jy kan altyd jou vismaker vra vir meer inligting oor die items wat hulle te koop het.Daarbenewens, kyk na die EDF Seevaart Selector Guide vir meer inligting.

Volhoubare seekos sluit in visserye wat groot spesies hanteer, benewens spesies wat laer is op die voedselketting (hulle kan vinniger reproduseer en `n voldoende bevolking handhaaf).Hulle moet ook `n verskeidenheid baie hoë standaarde en vispraktyke handhaaf.

Die keuse van vis en skulpvis wat volhoubare help om te verseker dat daar meer skaars spesies is, word nie oorvoed nie.Wanneer sekere spesies oorvoed word, verhoog dit hul kanse om krities lae vlakke te bereik wat die omgewing, voedselketting en die lewensduur van die spesie kan beïnvloed.

Volhoubare spesies sluit in vis soos: Alaskan COD, Boer Arktiese Char, Atlantiese Pollock, Catfish, Dover Sole, U.S. Mahimahi, Alaskan en Kanadese Halibut en Boerende Rainbow Forel .

Deel 4 van 4:

Maak jou dieet gebalanseerd

1. Besluit op eiers en suiwel.Baie plantgebaseerde diëte soos die pescetariese dieet sluit in eiers en suiwelprodukte terwyl ander nie.Hierdie kosse, veral wanneer eties geopper word, is `n groot en gesonde toevoeging tot jou dieet.Albei is wonderlike bronne van proteïen, behalwe om `n verskeidenheid belangrike voedingstowwe te hê.

Jy kan ook probeer om suiwelalternatiewe soos soja of amandelmelk, soja-gebaseerde jogurt of veganiese kaas te gebruik.Dit sal jou meer buigsaamheid met jou koskeuses en resepte toelaat.
As jy kies om eiers en suiwel te laat weglaat, moet jy die voedingstowwe wat in daardie kosse voorkom, vervang word.Byvoorbeeld, suiwelvoedsel is hoog in kalsium.Probeer om jou daaglikse kalsium van voedsel soos donkergroen, amandels of versterkte lemoensap te kry.

Image getiteld word `n pesetariese stap 15

2. Eet vrugte en groente per dag.Alhoewel `n pescetariese dieet `n fokus op vis en skulpvis het, kan jy nie vergeet van die hoofkomponente van hierdie tipe dieet nie - vrugte en groente.Produseer is werklik die kern van alle gesonde diëte.Hierdie plante is hoog in vesel, vitamiene, minerale en antioksidante.Hulle is ongelooflik belangrik vir jou dieet en gesondheid.

Maak 50% van die meeste van jou etes `n vrugte of groente.Hierdie lae-kalorie, voedingsproewers sal jou vul, hou jou tevrede en voeg `n verskeidenheid voedingstowwe by jou dieet toe.

As jy vrugte en groente in jou dieet insluit, probeer om vrugte en groente te eet wat elke dag in kleur verskil.Jy kry `n verskeidenheid verskillende voedingstowwe met elke gekleurde vrugte of groente.

Image getiteld word `n pesetariese stap 16

3. Sluit in die hele korrels.Baie mense vergeet dat die hele korrels nie net `n groot bron van vesel is nie, maar ook proteïen bevat.

Paar hele korrels met peulgewasse soos lensies en boontjies vir die perfekte proteïen combo.Om hierdie twee soorte kosse saam te koppel, maak hulle `n volledige proteïen.Dit beteken dat hierdie kombinasie al die nodige aminosure vir jou liggaam het.

Doel om die meeste van jou graankeuses te maak, indien moontlik.Probeer volgraan soos bruin rys, quinoa, 100% hele koringpasta, Farro of hawer.

Wenke

Vriend jou plaaslike vismaker.Hierdie seekospersoneel kan jou in die lus hou met verkope, volhoubare opsies en kooktegnieke.Hulle kan selfs in staat wees om u bekend te stel aan `n nuwe item wat u nie probeer het nie!

Moenie oorweldig voel nie.As `n pescetariese dieet elke dag van die week volg, is dit moeilik, kies net `n paar dae om daaraan te voldoen.Met verloop van tyd sal dit makliker wees as jy meer vertroud is met die dieet en probeer meer resepte.

Maak weeknight-etes maklik deur varsvrye vis, garnale en burgers (soos salmburgers) te vorder vir vinnige en maklike weeknight etes.

Waarskuwings

Wees bewus daarvan dat vinvis (soos salm, tilapia of tuna) en skulpvis (soos krappe, garnale of oesters) twee van die top mees algemene voedselallergene is.Vermy `n pescetariese dieet as jy voedselallergieë of sensitiwiteit gediagnoseer het.

Wees bewus van Mercury-inhoud.Die meeste vis en skulpvis bevat spoorbedrae van kwik.Sommige spesies - soos swaardvis - bevat hoër hoeveelhede en moet in kleiner hoeveelhede geëet word.Mercuryvergiftiging is skaars, maar wees bewus wanneer jy jou seekos kies.Swanger vroue of vroue wat swanger raak, moet alle vis en seekos met hoër vlakke van kwik vermy. Vir `n volledige lys, hersien die NRDC-lys:http: // nrdc.Org / Gesondheid / Effekte / Mercurius / Gids.asp

Wees bewus van rou of ondergekookte vis en skulpvis.Dit is onveilig vir vroue wat swanger is, probeer om swanger te raak en enigiemand met `n gekompromitteerde immuunstelsel om items soos sushi of ceviche te verbruik.

Deel op sosiale netwerke: