Hoe om die gedagte dieet te volg (met prente)

In teenstelling met baie dieetprogramme, fokus die breinket nie op gewigsverlies nie.In plaas daarvan is hierdie goed gebalanseerde dieet meer gefokus op die voorkoming van kognitiewe afname en die vorming van Alzheimer se siekte.Dit is ontwerp om `n kombinasie van beide die dash dieet te wees (gewoonlik gebruik om hoë bloeddruk te behandel) en die Mediterreense dieet (tipies gevolg om cholesterol en hartgesondheid te verbeter).Spesifieke voedsel uit albei hierdie diëte (soos olyfolie en volgraan) word vermoedelik veral voordelig vir die brein.Wanneer deelnemers stewig aan die Mind Dieet vasgehou het, het studies getoon dat hulle hul risiko vir die ontwikkeling van Alzheimer se siekte met 53% verlaag het. Na aanleiding van die gedagte kan dieet noukeurig jou risiko van kognitiewe inkorting en stadige kognitiewe afname aansienlik verminder, maar selfs die volgende aanbevelings kan help om jou risiko van demensie te verminder.Probeer om die gedagte dieet te volg en sommige van hierdie breingesonde kosse in jou dieet in te sluit.

Stappe

Deel 1 van 3:

Voorbereiding om die gedagte dieet te volg

1. Kom op met `n maaltydplan.Met enige nuwe dieet sal dit baie nuttig wees om `n maaltydplan vir jouself op te los.Terwyl sommige dieet met voorgestelde maaltydplanne kom, doen die Mind dieet nie, so jy sal dit self moet skep.

Sodra jy besluit het om hierdie brein-gesonde dieet te volg, gaan sit vir `n paar minute om jou maaltydplan te skep.Skryf elke ontbyt, middagete, aandete en snack wat jy vir `n hele week sal hê, neer.
Maak seker dat elke ete een of meer van die voorgestelde breingesonde voedselgroepe bevat.
Alhoewel die gedagte dieet ongelooflik buigsaam is, moet u maaltydplan elke dag die volgende hê: drie porsies van volgraan, een porsie van donkergroen, `n glas rooiwyn, `n bykomende diens van ander groente. U moet ook elke dag 1/2 koppie bone insluit, elke dag, `n porsie van pluimvee minstens twee keer per week, en `n bediening van vis minstens een keer per week. Vir snacks kan jy `n bediening van neute of bessies geniet, veral bloubessies.

2. Koppel die regte kos in jou maaltydplan.Die Mind Dieet gee nie baie voorstelle wanneer dit by jou eetpatroon kom nie.Daar is egter `n paar riglyne wanneer dit kom by die samestelling van sekere kosse.

Wanneer u maaltyd beplanning is, probeer om u hoofmaaltye (veral middagete en aandete) `n kombinasie van `n koolhidraat en proteïen te maak.

Die Mind Dieet fokus op die verbruik van koolhidrate van voedsel soos volgraan, vrugte en styselagtige groente.Koppel hierdie voedsame bronne van koolhidrate met proteïengebaseerde voedsel.

Paar byvoorbeeld `n lieflike aartappel (`n koolhidraat en styselagtige groente) en `n stukkie salm (`n proteïen), top `n bak quinina (`n koolhidraat en heelgraan) met `n paar gegrilde hoender (`n bron van proteïen), het `n bedien van gesoute swartbone met `n porsie bruin rys, of `n slaai met `n blikkie tuna.

Alhoewel dit `n voorgestelde praktyk is, is dit nie nodig om die resultate van hierdie dieet te sien nie.Dit word slegs voorgestel as die kombinasie van proteïen en `n hoë veselkoolhidraat help om jou eetlus meer stabiel te hou gedurende die dag.

Beeld getiteld maak jou vrou gelukkige stap 6

3. Neem `n inventaris en druk die kruidenierswinkel.Sodra jy jou maaltydplan en ete-idees geskep het, kyk na wat jy moet koop en maak dan `n lopie na die kruidenierswinkel om op te voorraad.

Hersien die lys van voedsel vir die verstandet dieet en sien watter een by die huis het.Dit sal u help om u kruidenierslys te formuleer en te verhoed dat u onnodige items koop.

Met jou lys, gaan na die kruideniersware en voorraad op jou kosse.Aangesien baie van die kosse vars vrugte en groente is, koop net genoeg vir die week.

Een van die voordele van die verstand is dat daar nie `n hele verskeidenheid kosse is wat benodig of voorgestel word nie.Daarbenewens is die voedsel wat voorgestel word, maklik om te vind.

Beeld getiteld eet soos `n liggaam bouer stap 17

4. Koop `n voedselskaal of meetbolletjies om porsiegroottes op te spoor.Buite van jou kruidenierswinkel reis, wil jy ook oorweeg om `n voedselskaal of meting van koppies te koop.Dit sal jou help om seker te maak dat jy die regte hoeveelhede wat deur die Mind dieet voorgestel word, eet.

Die Mind Dieet is baie maklik om te volg.Dit word egter aanbeveel dat u u gedeeltes meet.

Dit sal jou help om aan die aanbevole hoeveelhede van sekere kosse te voldoen, maar is ook `n voorgestelde manier om kalorieë te verminder as gewigsverlies iets is wat jy belangstel.

Kyk na jou plaaslike kruidenierswinkel of kookgerei winkel.Beide `n skaal en meting koppies sal goed werk.Jy sal dalk albei wil kry - om sommige kosse te meet, is moeilik om met die meting van koppies te meet (soos om groot kosse soos appels of wortels te meet).

Beeld getiteld Count Carbs op die Atkins Dieet Stap 7

5. Vind resepte en etes wat die voorgestelde voedsel inkorporeer.In teenstelling met baie diëte, is die verstand dieet ongelooflik buigsaam en laat jou baie meer dieetvryheid.Die nadeel hiervan is dat daar geen resepte of maaltydplanne is wat voorgestel word nie.

Terwyl dit lekker is om nie `n baie streng dieet te volg nie, kan die breinket jou laat hang wanneer dit by resepte kom.Jy sal self `n bietjie navorsing moet doen.

Wanneer jy na die "Voedsel om in te sluit" Lys, probeer soek na resepte wat op hierdie items fokus.

Byvoorbeeld, dit word voorgestel om daagliks `n porsie van donkergroen te eet.Buite slaaie, kan jy dalk `n vinnige soektog doen "Dark Greens Resepte" Om te help om jou meer van `n verskeidenheid in jou etes te gee.

Gebruik voedselbladsye, kookboeke of voedseltydskrifte om jou te help om `n paar verskillende resepte te gebruik om tydens hierdie dieet te gebruik.

Deel 2 van 3:

Inkorporeer die brein-gesonde kosse

1. Eet verskeie porsies van groente daagliks, veral donkergroen.Een van die belangrikste voedselgroepe wat op die verstand voorgestel word, is groente.Jy het baie keuses en geen beperkings hier nie.

Die Mind Dieet adviseer elke dag een porsie van blare donkergroen groente.Sluit voedsel soos spinasie, kale, Switserse chard, arugula of collardgroen in.
Meet ook die korrekte gedeelte van donkergroen.Jou bediening moet 2 koppies wees.

U moet ook `n bykomende bediening van ander groente hê.Dit sluit in groente soos groenbone, eiervrug, broccoli, blomkool, spruitjies, aspersies, sampioene, tamaties, komkommers, pepers of ertjies.
Hierdie groente moet ook gemeet word.Sluit ten minste een 1 koppie daagliks in.

Beeld getiteld Sorg vir jou vel as `n man Stap 12

2. Sluit `n paar porsies vrugte en fokus op bessies in.Benewens groente, dui die gedagte dieet aan om vrugte in jou daaglikse dieet in te sluit.Weereens, daar is geen beperkings hier nie, maar sommige spesifieke voorstelle.

Sluit elke dag ten minste een porsie vrugte in jou dieet in.U kan enige tipe vrugte wat u wil hê, kies.Probeer piesangs, appels, pere, perskes, druiwe of lemoene.

Meet die toepaslike gedeelte van vrugte.Dit is 1/2 koppie of een klein stukkie vrugte per porsie.

Enige soort vrugte is wonderlik.Die gedagte dieet beklemtoon egter bessies.Bloubessies en aarbeie het veral getoon om `n verskeidenheid voordelige effekte op breingesondheid te hê.

U kan elke dag `n 1/2 koppie van bloubessies of aarbeie insluit, maar ten minste twee tot drie keer per week.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 1

3. Kies slanker snitte van proteïen.Die Mind Dieet adviseer om sekere soorte proteïene gedurende die dag te eet.Vermy vetterige snye vleis, rooivleis en gebraaide vleis, want dit kan jou risiko van demensie verhoog.In plaas daarvan word leër proteïen beklemtoon.

Die proteïengroep is belangrik op die breinket.Jy het nog baie vryheid van keuse, maar hierdie groep kosse het nog meer spesifieke beperkings.

Die tipes proteïenvoedsel wat voorgestel word, is pluimvee (hoender en kalkoen), vis (veral vetterige vis), neute en boontjies.

Meet ook die toepaslike gedeelte groottes van hierdie kosse.Proteïen moet gemeet word aan 1/2 koppie of 3 tot 4 oz per porsie.Dit sal gaan oor die grootte van jou palm.

Jy moet proteïen by elke ete op die breinket eet.Die voorstelle is: het daagliks `n bediening van neute, boontjies drie tot vier keer per week, vis een of meer keer per week, en pluimvee twee of meer keer per week.

Image getiteld Tel of Brood 100 persent hele koring stap 8 is

4. Kies volgraanvoedsel.Ingesluit in beide die dash en Mediterreense dieet, volg die hele korrels `n groot, voedingstof-digte voedsel om in jou dieet in te sluit.Die verstand dieet spesifiseer om daagliks `n paar porsies te hê.

Hele graanvoedsel is minder verwerk as verfynde korrels soos witbrood of wit rys.Hierdie gebrek aan verwerking help hulle om hoër in vesel en proteïene te wees.

Die Mind Dieet dui daarop dat dit elke dag met drie porsies van hierdie veselryke kosse insluit.

Kies volgraanvoedsel soos quinoa, bruin rys, hawermout, hele koringbrood of hele koringpasta.

Soos alle kosse, moet jy steeds die toepaslike gedeelte van die korrels meet.Bedien jouself oor `n 1/2 koppie of 2 oz van volgraan per porsie.Dit moet gekook word voordat dit meet.

Beeld getiteld Gebruik olyfolie om littekens te verwyder Stap 7

5. Kook met olyfolie.Soos die Mediterreense dieet, wil die verstand dieet hê jy moet olyfolie as jou hoofbron gebruik.Slaan ander tipes vette en olies oor en gebruik slegs olyfolie in jou kook.

Aangesien olyfolie of enige vet vir daardie saak nie `n voedselgroep is nie, moet jy dit probeer inkorporeer deur dit as jou hoofkookolie te gebruik.

Byvoorbeeld, as jy soetse groente is, gebruik olyfolie.Of as jy `n slaaisous maak vir jou donkergroen, gebruik olyfolie as die hoof tipe olie.

U kan ook net op olyfolie op gestoomde groente, gebakte aartappels of oor u proteïen by etes druppel.

Aangesien olyfolie hoog is in kalorieë, word dit voorgestel om jou porsiegroottes te meet (veral as jy jou gewig kyk).Gebruik `n eetlepel per porsie.

Beeld getiteld Drink Verantwoordelik Stap 22

6. Ontspan met `n glas wyn.`N Algemene voorstel vir die Middellandse See-dieet, die Mind Dieet dui ook aan om `n glas rooiwyn by geleentheid in te sluit.

Sluit `n glas rooiwyn in jou dieet in.Het `n maksimum van een glas per dag of net `n paar `n week.

As jy `n glas wyn het, hou by `n 5 oz-giet van wyn.Dit is net meer as `n 1/2 koppie totaal.

Soos baie kosse is rooiwyn net goed in moderering en die toepaslike bediening.Te veel alkohol word nooit aanbeveel of beskou as `n metode om gesondheid te verbeter nie.

Vermy enige buitensporige alkoholinname meer as `n glas `n rooiwyn, aangesien dit jou risiko van demensie kan verhoog.

7. Beperk voedsel hoog in versadigde vet en suiker.Een van die voordele van die verstand is dat die voedsel wat beperk is min en maklik om te beperk.Plus, dit word voorgestel om slegs hierdie kosse te beperk, vermy hulle nie heeltemal nie.

Soos baie diëte, is daar `n paar kosse wat voorgestel word om in jou dieet te verminder.Hierdie kosse sluit in rooivleis, botter, stok margarien, kaas, gebak en lekkers, gebraaide kosse en kitskosse.

Hierdie kosse word vermy omdat hulle te hoog in versadigde vet, suiker en kalorieë is.

Studies het getoon dat mense wat in hierdie tipe kosse in hierdie soort kosse het, meer in gevaar is vir kognitiewe afname en die vorming van Alzheimer se siekte.

Alhoewel hierdie kosse vermy moet word, sê die breinket dat moderering die sleutel is.Met een porsie van hierdie kosse per week is aanvaarbaar as jy dit wil insluit.

Deel 3 van 3:

Na `n gesonde brein lewenstyl

1. Doen aerobiese aktiwiteit elke week.Een spesifieke lewenstylkomponent wat nie in die Mind Dieet aangespreek word nie, is oefening.Alhoewel dit nie gedek is nie, is dit steeds noodsaaklik om gereelde aërobiese oefening elke week in te sluit.

Studies het getoon dat die mense wat hoër aërobiese fiksheidsvlakke gehad het (van gereeld uitwerk) laer vlakke van breinatrofie gehad het in vergelyking met dié met laer fiksheidsvlakke.
Om te help om jou brein-gesonde dieet te ondersteun, sluit elke week minstens 150 minute van matige intensiteit aërobiese aktiwiteit in.
Probeer oefeninge en aktiwiteite soos: dans, hardloop, loop, met die elliptiese, `n aerobics klas, roei, swem of stap.

Image getiteld Motiveer jouself om Stap 20 uit te werk

2. Sluit `n paar dae van krag opleiding gedurende die week in.Benewens aërobiese oefening, moet u ook `n paar dae van kragopleiding insluit.Daar is `n bykomende voordeel vir jou brein deur beide vorme van oefening in te sluit.

Studies het getoon dat `n kombinasie van beide aërobiese oefening en weerstandsopleiding die mees dramatiese effek het in die voorkoming van kognitiewe afname en die vorming van Alzheimer se siekte.

Sluit elke week een tot twee dae van krag of weerstandsopleiding in.U moet elke ander dag hierdie tipe oefeninge doen en verseker dat daar tussen dae van werk `n rusdag is.

Werk elke groot spiergroep en maak seker dat jou oefenroetine vir ten minste 20 minute duur.Probeer gewig opheffing, joga, pilates of liggaamsgewig oefeninge.

3. Verhoog lewenstylaktiwiteite.Dit word ook gereeld aanbeveel om jou leefstylaktiwiteit te verhoog.Dit lewer bykomende aërobiese voordele, maar het `n unieke effek op jou breingesondheid.

Studies het getoon dat gereelde daaglikse lewenstylaktiwiteite, wanneer `n deel van u roetine help om breingrootte en doeltreffendheid te behou.

Die feit dat hierdie dinge vir jou `n roetine kan word, is hoekom dit help om jou breingesondheid te verbeter.

Lewenstylaktiwiteite is die dinge wat jy daagliks doen: die wasgoed doen, die vloere, skoonmaak, tuinmaak en na en van jou motor loop.

Kyk of daar maniere in jou lewe is om meer aktief te wees deur meer stappe te doen gedurende die dag.Parkeer verder, slaan die hysbak of roltrappe oor, maak gereeld skoon en loop meer dikwels.

4. Hou op rook.Alhoewel dit nie in die verstand genoem of aangespreek word nie, moet jy opgee rook.Dit sal help om jou risiko vir kognitiewe afname en Alzheimer se siekte aansienlik te verminder.

Rook verhoog jou risiko vir `n verskeidenheid van verwoestende siektes langtermyn.Studies het egter spesifiek getoon dat rokers twee keer so geneig is om Alzheimer se siekte te ontwikkel.

As jy tans rook, oorweeg om koue kalkoen te stop.Alhoewel dit moeilik is, is dit die vinnigste en vinnigste manier om die skadelike en giftige chemikalieë uit jou liggaam te verwyder.

As u probleme ondervind, praat met u dokter oor voorskrifmedikasie of `n verwysing vir `n rookstakingprogram.