Hoe om meer vesel by jou dieet te voeg (met prente)

Kry jy genoeg vesel in jou dieet?Jy kan verbaas wees oor hoeveel vesel jy elke dag nodig het.Volwasse vroue moet gemiddeld ongeveer 25 g vesel per dag verteer en volwasse mans moet daagliks ongeveer 38 g vesel verteer.Die bereiking van jou daaglikse veseldoelwitte kan help om die gesondheid van jou spysverteringskanaal te handhaaf, `n gesonde gewig te bestuur en die risiko van sekere kankers (soos kolon of rektale kanker) hartsiektes en diabetes te verlaag. Dit kan egter uitdagend wees om die regte mengsel van voedsel te vind om jou daaglikse veselbehoeftes te bereik.Na aanleiding van hierdie stappe kan u help om baie nader aan u doel te kry.

Stappe

Deel 1 van 2:

Kies hoë veselvoedselMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Eet 100% volgraan.Hele korrels is `n gesonde en veselryke voedselgroep wat u kan help om u daaglikse veselbehoeftes te ontmoet.Doel vir 3-5 porsies van 100% volgraan elke dag.

Hele korrels word minimaal verwerk en bevat al 3 dele van die graan: die kiem, endosperm en semels.Die semels is die gedeelte van die graan wat die meeste vesel bevat.
Een porsie korrels is 1 gram.Doel om `n bron van volgraan op die meeste of al jou etes te hê.
Voorbeelde van heelgraanvoedsel sluit in: bruin rys, quinoa, hawermout, gier en koring.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 2

2. Varieer jou proteïenbronne.Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof vir jou dieet.Bykomend tot diergebaseerde proteïenbronne (soos hoender, suiwel of beesvleis), is daar `n verskeidenheid proteïenryke kosse wat ook veselryke kosse genoem peulgewasse is.Dit kan jou help om jou daaglikse vesel doel te bereik.Peulgewasse is groente wat `n relatief hoë hoeveelheid vesel bevat.Dit sluit in: Lentils, bone en ertjies.

Spesifieke tipes peulgewasse sluit in: Swartbone, kuikistas, gesplete ertjies, vlootboontjies, edamame / sojabone, fava-bone, nierboontjies en swartoog-ertjies.

Peulgewasse is `n baie gesonde toevoeging tot jou dieet.Benewens `n goeie bron van proteïen en vesel, is dit ook redelik hoog in folaat, kalium, magnesium en yster.

Diereprodukte bevat nie vesel nie..

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 3

3. Eet `n vrugte of `n groente by elke ete.Vrugte en groente kan jou ook help om jou daaglikse vesel doel te bereik.Doel om `n vrugte of groente by elke ete en snack in te sluit.

Top bronne van vesel in die vrugte groep sluit in: frambose, aarbeie, pere, appels en lemoene.

Top bronne van vesel in die groentegroep sluit in: artisjokke, broccoli, spruitjies, raapgroen, okra en aartappels met vel.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 4

4. Eet meer sade, neute en peulgewasse. Soos bone, neute is `n lekker manier om bykomende vesel in jou dieet te kry.Doel om `n paar keer per week `n bediening van neute by te voeg.

Grondboontjies, pistache, pekanneute, sonneblomsaad en amandels is veral groot bronne van vesel. `N 1/4 koppie amandels het 4 gram vesel daarin.

Nuts bied ook `n gesonde dosis proteïen en omega-3 vette.

Beeld getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 5

5. Neem `n veselaanvulling.Die verbruik van die aanbevole 25 of 38 g vesel daagliks kan `n uitdaging wees.As u op `n gereelde basis probleme ondervind om hierdie doel te bereik, kan u dalk oorweeg om `n veselaanvulling by u daaglikse roetine te voeg.

Daar is baie verskillende tipes veselaanvullings beskikbaar.Oor die algemeen is hulle funksionele vesels, `n soort vesel afgelei van plante wat vir u gesondheid voordelig is.

Aanvullings kan in die vorm van poeiers, olies, kapsules of koubare tablette kom.Daarbenewens bevat baie verwerkte voedsel bygevoegde vesel.Byvoorbeeld, sojamelk of lemoensap met bygevoegde vesel.

Let daarop dat baie gesondheidswerkers aanbeveel om soveel vesel te gebruik as wat jy kan van natuurlike bronne (soos volgraan of groente).Kontroleer altyd met u dokter voordat u enige tipe aanvulling by u dieet byvoeg.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 6

6. Drink 64 oz skoon van vloeistowwe daagliks.Water het geen vesel bygevoeg nie.Maar met bykomende vesel in jou dieet is dit ook baie belangrik om daagliks voldoende hoeveelhede vloeistowwe te drink. Onvoldoende waterverbruik wanneer die vesel verhoog kan word, kan lei tot hardlywigheid.

64 oz water daagliks is `n algemene reël om jou te help om genoeg water te verbruik.Die Instituut van Geneeskunde beveel egter daagliks ongeveer 9-13 koppies vloeistowwe aan.

Vesel werk die beste wanneer dit gekombineer word met water.Dit sal water absorbeer en help om jou stoelgange sag en selfoon te maak.

Drink die hele dag konsekwent.Om te alle tye `n waterbottel met jou te hou om te meet hoeveel jy moet drink, kan help.

Deel 2 van 2:

Voorbereiding van veselryke etes en versnaperingeMoeg van advertensies? Opgradeer na pro

1. Voeg vesel aan jou dieet stadig.Doel om daagliks ongeveer 5 g vesel by te voeg totdat jy jou doel bereik.Om te veel vesel te voeg, kan daar `n paar gastro-intestinale stres soos los stoelgange, hardlywigheid, pynlike dermbewegings, opgeblaas of gas lei.

Hou tred met hoeveel vesel jy eet en hoeveel meer jy moet verbruik deur `n kosjoernaal te hou of `n voedseljoernaal te gebruik.Dit kan jou elke dag jou totale veselinname help.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 8

2. Laat die vel op jou vrugte en groente. Inkorporeer meer vrugte en groente in jou dieet sal vesel byvoeg.As jy egter die vel op baie vrugte en groente eet, kan jy die hoeveelheid vesel van daardie kos maksimeer.

Moet byvoorbeeld appels skil voordat jy dit eet of as jy aartappels eet, probeer om die vel in die skottel te verlaat (soos om gebak of gemaalde aartappels te maak).

Eet vrugte met sade is ook `n goeie manier om meer vesel te verbruik. Bessies is een van die hoogste in vesel as gevolg van hul miniatuuraad wat verbruik word wanneer hulle hulle geëet word.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 9

3. Vervang verfynde, verwerkte korrels met hele koringprodukte.Hele korrels bied meer vesel aan jou dieet.Ruil stadig `n verfynde korrels wat jy eet met 100% volgraan.

Probeer 100% hele koringpasta of pasta gemaak van bruin rys of quinoa.As jy nie van die smaak hou nie, meng dit met `n bietjie gereelde pasta.

Het bruin of wilde rys in plaas van wit rys. Alternatiewelik, probeer `n paar gars, quinoa of gierst.

In plaas van witbroodprodukte, gebruik 100% hele koringbrood.As jy die oggend roosterbrood wil eet, maak dit `n hele koringbrood. Alternatiewelik is daar handelsmerke van brood en Engelse muffins wat 5 of meer gram vesel per sny het.

Maak seker dat verwerkte voedsel soos brood of pasta 100% volgraan is deur die voedseletiket te lees.Die eerste bestanddeel moet 100% volgraanmeel wees.Geen ander verfynde of verrykte meel moet gelys word nie.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 10

4. Eet `n volgraan of hoë veselgraan vir ontbyt. As jy `n veselverpakte ontbytroetine kan kry, kan dit jou maklik help om jou daaglikse vesel doel te bereik. As jy nie van die smaak van hierdie hou nie, moenie bekommerd wees nie - jy kan in `n halwe koppie bran graan meng met watter ander graan jy wil.

Eet `n graan met 5 of meer gram vesel per porsie.Lees die voedseletiket om na te gaan hoeveel vesel in een porsie is (of egter baie porsies wat jy sal eet) van daardie kos.

Graan soos hawermeel of `n semelsgebaseerde graan is goeie opsies om mee te begin.

Vervanging van outydse staal sny hawer vir mikrogolf onmiddellik hawermeel vir `n bykomende 2-4 gram vesel per porsie.

As jy `n gunsteling graan het, kan jy net nie loslaat nie, voeg `n paar eetlepels onbewerkte koring semels of meng dit met `n hoë veselgraan.

Maak seker dat u ontbyt ook proteïen insluit om te verseker dat die hoë carb-telling in veselryke kosse nie `n bloedsuikerspike / drop en drange in die dag veroorsaak nie.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 11

5. Kook of kos kos en resepte met hoëveselbestanddele.Probeer om sommige van u resepte of etes te verander om meer hele graan of hoëvezelvoedsel in te sluit.

Bakmuffins wat gebreekte Bran-graan of onbewerkte koringbran inkorporeer.

Voeg vrugte soos bessies, rosyne of piesangs by jou graan of jogurt om jou vesel met 1-2 gram te verhoog.

Vervanging van hawer, vlas of hele koringmeel vir witmeel in gebak vir `n bykomende 1-2 gram vesel per porsie.

As jy maak pannekoeke of wafels Van nuut af, vervang koringskoene vir `n derde van die alledaagse meel.

Voeg gebreekte bran graan of onbewerkte koringband by Casseroles, slaaie, gekookte groente en gebakte produkte (Meatloaf, Brood, Muffins, Casseroles, Koeke, Koekies).

Voeg boontjies en lensies by slaaie, sop of stewels vir `n ekstra hupstoot van vesel.

Beeld getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 12

6. Kies hoë vesel-snackkosse.Insluitend veselryke koskeuses vir snacks sal u ook help om u daaglikse doel te bereik.

Veselryke versnaperinge sluit in: wortels en hummus, `n handjievol edamame, rosyntjie en moerpadmengsel of springmielies.

U kan ook voorafverpakte voedsel probeer wat ook hoë hoeveelhede vesel bevat.Granola bars en droë graan kan `n groot vesel-snack wees.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 13

7. Berei internasionale resepte voor.`N Verskeidenheid internasionale kombuis fokus op volgraan en peulgewasse - wat albei hoog in vesel is.Kos soos Indiese, Libanese of Mexikaanse eienskapbone, lensies en rys.

Probeer `n paar aanlyn webwerwe vir resepte of koop `n kookboek om by die huis byderhand te hê.

By die voorbereiding van internasionale geregte, kies altyd volgraan.`N Resep kan vir wit rys bel, maar eerder bruin rys gebruik.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 14

8. Voeg gevriesde groente by sop. `N Vinnige en gesonde manier om veselinname te verhoog, is om gevriesde groente by te voeg aan enige sop wat jy voorberei. Dit is `n lae kalorie manier om meer grootmaat by jou dieet te voeg en groente is ook lae kalorie en gesond.

Knip in `n paar handvol bevrore broccoli, blomkool, wortels of ertjies `n paar minute voor die sop klaar is en jy sal `n voedingstowwe vir lae kalorie-ete in minute hê.

Image Titled Voeg meer vesel by jou dieet Stap 15

9. Voeg vlasaadjies by jogurt. Nog `n goeie manier om vesel in jou dieet te verhoog, is om in `n oggend vlasaadjies aan jou bakkie van jogurt of graan te voeg.Vlasaadjies is `n ryk bron van vesel, plus hulle word in essensiële vetsure gelaai wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid.

Vlasaadjies help ook om jou bloedsuikervlakke te beheer sodat jy nie `n energie-ongeluk kort ná eet nie.

Voeg vlasaadjies by jou smoothies vir ekstra vesel.

Beeld getiteld Voeg meer vesel by jou dieet Stap 16

10. Voeg `n paar bessies by jou proteïen skud. Swartbessies is veral hoog in vesel, so as jy `n halwe koppie aan `n paar proteïenpoeier, afgeroomde melk, jogurt en `n paar ysblokkies kan voeg, sal jy `n baie voedsame digte skud in minute hê wat proteïen ryk sowel as hoog in vesel is.

Bessies is ook ryk aan antioksidante, wat help om algemene gesondheid te bevorder.

Voeg Chia Seeds vir ekstra vesel- en omega-vetsure.

Voorbeeld hoëvesel dieet

Lys van veselryke kosse

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Veselryke kos en drinkvervangings

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Doel om `n hoë veselvoedsel by elke ete en snack in te sluit.Dit sal help om te verseker dat jy regdeur die dag konsekwent eet en nie almal gelyktydig is nie.

Daar is twee verskillende basiese tipes vesel: oplosbaar, wat beteken dat dit in water oplos en dit absorbeer, en onoplosbaar, wat beteken dat dit nie in water oplos nie. Jy wil `n goeie mengsel van oplosbare en onoplosbare vesel kry, want beide help jou spysverteringskanaal op verskillende maniere. Koring Bran is `n voorbeeld van onoplosbare vesel, en boontjies is `n voorbeeld van oplosbare vesel. Sommige voedingsetikette sal aandui of hul vesel oplosbaar of onoplosbaar is.

Doel om u minimum daaglikse vereistes te verteer.Moenie hierdie bedrae aansienlik oorskry nie.Te veel vesel kan nadelig wees vir jou gesondheid.Oormaat vesel kan die absorpsie van yster, sink, kalsium en magnesium belemmer.

Waarskuwings

Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige belangrike dieetveranderinge maak of voordat u aanvullings aan u dieet byvoeg.

Deel op sosiale netwerke: