3 maniere om spiergroei te versnel

As jy spiergroei wil versnel, benodig jy `n kombinasie van gesonde eetgewoontes, aanvullings en `n opleidingsregime wat spesifiek ontwerp is om spiermassa te bou. Die beste manier om dit te doen om dit veilig en verantwoordelik te doen, is om met `n professionele afrigter te werk en `n voedingkundige wat jou kan help om `n program te ontwerp wat vir jou persoonlik aangepas is om jou doelwitte te bereik. Daar is egter `n paar dinge wat jy op jou eie kan doen om jou spiergrootte en krag te verhoog.

Stappe

Metode 1 van 3:

Fyn-tuning jou oefening

1. Vertraag jou hysbakke. Baie mense glo dat as jy groter spiere wil hê, moet jy so gou as moontlik swaar gewigte ophef, wat soveel moontlik reps doen. Stadiger verteenwoordigers stel u egter in staat om op die spiere te konsentreer wat u werk en verseker volmaakte vorm.

Met stadiger tariewe het jy ook die geleentheid om jou spiere deur hul volle omvang van beweging te neem, wat lei tot meer selfs groei.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 2

2. Verander die spoed van jou reps. Vinnige reps en stadige reps het albei hul plek, mits jy vinnig met behoorlike vorm kan lig. Verandering van die spoed van u verteenwoordigers stel `n element van verrassing bekend sodat u spiere nie aan dieselfde beweging voldoen nie.

Byvoorbeeld, jy kan dalk met `n matig paced stel begin, en beweeg dan na `n vinnige stel, beweeg dan na `n stadige stel, gaan dan terug na `n matig tempo-stel.

Moenie enige vinniger oplig as wat jy kan met behoorlike vorm nie. Maak seker dat op die vinnige reps jy nie die beweging bedrieg nie, maar deur jou volle omvang van beweging gaan.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 3

3. Gebruik swaarder gewigte. As jy probeer om spiergroei te versnel, moet jy die swaarste moontlike gewig ophef wat jy kan lig vir die aantal herhalings wat jy beplan het. Jou spiere sal nie groei nie, tensy hulle voldoende uitgedaag word.

Maak seker dat jy die gewig met behoorlike vorm vir die gegewe oefening kan lig. As jy nie die omvang van beweging in die oefening kan voltooi nie, kies `n laer gewig.

Gebruik swaarder gewigte tipies beteken minder herhalings. Deur die swaarste moontlike gewig te gebruik wat u kan gebruik met 8 tot 10 herhalings is een manier om spiergroei aansienlik te versnel.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 4

4. Laat voldoende herstel tyd toe. Spiergroei gebeur nie terwyl jy uitwerk nie - dit gebeur terwyl jou spiere herstel. U moet ten minste 48 uur verlaat tussen die uitoefening van `n bepaalde spiergroep om die spiere te gee wat voldoende is om te herstel en te groei.

Skep `n regime wat spesifieke spiere groepe op spesifieke dae teiken om rusdae vir ander spiergroepe in staat te stel. Byvoorbeeld, jy kan Maandag `n beendag hê, werk jou arms en skouers op Dinsdag, werk jou kern op Woensdag, en werk dan jou bene weer op Donderdag.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 5

5. Verhoog die gewig wat jy geleidelik gebruik. U moet u maksimum gewigte elke paar weke of minstens een keer per maand toets, en dit verhoog, sodat u altyd uitwerk met die swaarste moontlike gewig wat u vir die betrokke oefening kan gebruik.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 6

6. Gebruik `n verskeidenheid masjiene. Net soos met die vinniger die spoed van u herhalings, wissel die tipes masjiene wat u gebruik, u spiere aan om aan te pas by `n spesifieke tipe beweging. Om jou spiere toe te laat om gewoond te raak aan `n bepaalde beweging sal stadige spiergroei vertraag.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 7

7. Volg jou oefensessies. Met verloop van tyd kan dit maklik wees om die aantal reps wat jy van `n spesifieke hysbak of oefening gedoen het, te vergeet, of die hoeveelheid gewig wat jy die laaste keer gebruik het. Hou `n gedetailleerde log van jou gewigte en herhalings kan jy op die regte pad bly.

Om soliede winste te hê, moet jy `n handvatsel hê op presies watter oefeninge jy met elke oefensessie gedoen het en hoeveel gewig jy gebruik het.

U kan ook baat vind by die insluiting van ander waarnemings soos hoe u gevoel het, wat u voor u oefensessie geëet het en wat die atmosfeer in die gimnasium was, aangesien al hierdie dinge u prestasie kan beïnvloed.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 8

8. Hou jou kardio-oefening gematig. Terwyl kardio belangrik is om uithouvermoë te bou en jou algehele kardiovaskulêre gesondheid te verhoog, kan te veel kardio vertraag spiergroei. As jy groter spiere wil bou, moet jou fokus op anaërobiese oefeninge wees soos gewigopheffing.

Beperk kardio-oefening tot 75 minute van kragtige aktiwiteit (i.e. hardloop), of 150 minute van matige aktiwiteit (i.e. loop) per week.

Metode 2 van 3:

Eet reg

1. Verteer `n surplus van kalorieë. Jy kan nie verwag om groter en sterker spiere te bou nie, tensy jy jou liggaam die kos gee wat dit nodig het om spiermassa te verhoog. Om te skat hoeveel kalorieë jy moet verbruik, vermenigvuldig jou liggaamsgewig in pond met 15-17 kalorieë (e.heid g. As jy 170 pond weeg. Vermenigvuldig dit met 16 om `n daaglikse kalorie-inname van 2,720 te kry). As jy nie die spiermassa kry wat jy na `n paar weke wil hê nie, stamp jou kalorie-inname met 10%.

Kyk op bodybuilding webwerwe of praat met bodybuilders om maniere uit te vind om die kalorieë wat jy nodig het vir spierwins te kry.

Maak seker dat die kos wat jy eet, gesond en voedsaam is - moenie net op junk kos en leë kalorieë laai nie.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 10

2. Eet baie proteïenryke kosse. Proteïen is die boustok van spiere, so as jy spiergroei wil versnel, moet jy 10-25 g proteïen met elke ete of snack eet. Maer hoender, maer beesvleis en vis gee jou liggaam met die proteïen wat dit nodig het om meer kalorieë te verbrand en leun spiere te skep.

Grass-Fed Beef bevat ook `n verskeidenheid van noodsaaklike vitamiene en minerale, benewens proteïen wat die liggaam help om spiere te bou, soos vitamien B12, heme yster, sink, kreatien en karnosien.

U moet ongeveer 1 g proteïen per pond liggaamsgewig eet. Dit beteken dat jy jou proteïeninname moet aanpas as jou gewigskommelings.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 11

3. Sluit plantgebaseerde proteïene in. As jy nie vleis eet nie, kan dit vir jou moeiliker wees om spiergroei te versnel, maar dit is nie onmoontlik nie. Selfs as jy vleis eet, moet jy jou vleisgebaseerde proteïenbronne aanvul met diegene wat plantgebaseer is.

Sojabone, neute en peulgewasse is uitstekende bronne van proteïen. Amandels, byvoorbeeld, is `n goeie snack om voor `n oefensessie te eet en kan bygevoeg word aan `n fiksheidskok.

Kry organiese kosse indien moontlik, of hou by diegene met min tot geen bymiddels en preserveermiddels nie. Die minder bymiddels en preserveermiddels wat die liggaam moet afbreek, hoe meer effektief sal hierdie kosse wees om jou te help om spiere te bou.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 12

4. Kies jou koolhidrate versigtig. Koolhidrate kan jou energie gee terwyl jy uitwerk - maar die verkeerde koolhidrate kan lei tot bloedsuiker ongelukke wat al die werk wat jy gedoen het om spiergroei te versnel, te vernietig.

Soek vir lae-glukemiese koolhidrate soos appels, pere, volgraan, patats en boontjies.

Lees voedingsetikette noukeurig en kies koolhidrate wat ook hoër is in vesel en laer in kalorieë.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 13

5. Gebruik vlasaad eerder as vlasolie. Vlas sade is `n goeie bron van omega-3, vesel en proteïen, terwyl vlasaad olie nie vesel bevat nie en hoogs onstabiel is. Vlas sade bevat ook `n soliede hoeveelheid omega-3-vetsure, wat help om inflammasie te verminder.

Vermindering van inflammasie in jou liggaam beteken dat jou spiere nie so seer sal wees na intense oefensessies nie, en ook dat hulle vinniger sal herstel.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 14

6. Verteer baie blaargroen. Daar is `n rede waarom die spotprentkarakter Popeye spinasie geëet het. Blaargroen groente soos kale en spinasie het `n hoë voedingsinhoud, lae vet en hoë oplosbare vesel, wat hulle noodsaaklik maak as jy spiergroei wil versnel.

Leafy Greens het ook die bykomende voordeel om jou liggaam van kanker en kardiovaskulêre siekte te beskerm.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 15

7. Vervang rys met quinoa. Quinoa is `n graan wat meer proteïen en vesel as rys of hawer het, en bevat ook hoë hoeveelhede mangaan, magnesium en fosforiese. U kan kies van rooi, swart of wit quinoa.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 16

8. Bly gehidreer. Drinkwater is dalk die belangrikste ding wat jy kan doen om spiergroei te versnel. Sip water tydens jou oefensessies, en drink `n pint water vir elke pint gewig wat deur die sweet verlore geraak het.

Drink 8 tot 10 glase water per dag, of meer, om te verseker dat jou liggaam voldoende gehidreer word voordat jy oefen.

Voldoende hidrasie verseker ook dat jou liggaam die voedingstowwe kan vervoer wat jy doeltreffend verbruik. Eet gesonde kosse sal jou nie veel help om spiere te bou as daardie voedingstowwe nooit jou spiere bereik nie.

Metode 3 van 3:

Gebruik aanvullings

1. Vermy gevaarlike of onwettige aanvullings. Daar is geen wettige kortpaaie aan spierwins nie. Daar is baie aanvullings wat daarop aanspraak maak om u vinnig te bou, maar kan met rampspoedige langtermyn gesondheidsgevolge wees.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 18

2. Praat met `n dieetkundige of voedingkundige. As jy probeer om spiergroei te versnel, is die beste manier om so veilig te doen, om te praat met iemand wat ondervinding het met sport- of bodybuildingvoeding en jou kan adviseer oor watter aanvullings jou die meeste sal bevoordeel.

As jy `n lid van `n gimnasium is, sal hulle tipies `n dieetkundige of voedingkundige op personeel hê wat jy kan raadpleeg. Indien nie, kan hulle iemand aanbeveel wat u kan help wat u kan help.

Sodra u aanbevelings van `n dieetkundige of voedingkundige het, praat hulle met u gesondheidsorgverskaffer voordat u enige aanvullings begin, veral as u in gevaar is of `n geskiedenis van voedingsverwante gesondheidsvraagstukke het.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 19

3. Evalueer botteletikette sorgvuldig. Die bottel van enige voedingsaanvulling sal belangrike inligting hê oor aanbevole dosisse gebaseer op jou ouderdom en geslag. Wees versigtig om nie hierdie aanbevole dosisse te oorskry nie, of u kan u in gevaar stel vir gesondheidsprobleme soos verlies van eetlus en osteoporose.

Kontroleer ook die bottel en maak seker dat alle seëls nog ongeskonde is en dit is nie gepeuter nie.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 20

4. Kry genoegsame aminosure. Aminosure is proteïenbouers, en is noodsaaklik as jy krag wil kry en groter spiere groei. Hulle help ook in vetverlies en herstel na oefensessies.

Jy kan aminosure van vleis, suiwel en seekos kry, maar dit is moontlik dat jy nie al die aminosure sal kry wat jy nodig het deur voedselbronne nie. Om hierdie rede kan `n aminosuuraanvulling voordelig wees as u spiergroei wil versnel.

Aminosuuraanvullings is veral belangrik as jy `n veganiese of vegetariër is en wil beduidende spierwins hê.

Hou in gedagte dat jou liggaam nie oortollige aminosure stoor nie, wat beteken dat voldoende verbruik `n daaglikse vereiste is.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 21

5. Kies vitamienaanvullings wat spiergroei aanmoedig. Daar is `n aantal vitamiene, insluitend vitamiene C, D, en E, sowel as B-vitamiene, wat noodsaaklik is vir gesonde spiergroei.

Minerale soos kalsium en magnesium is ook noodsaaklik as jy spiergroei wil versnel.

`N Goeie multi-vitamien moet jou al die spierbou-vitamiene en minerale wat jy benodig, verskaf. U kan `n dieetkundige of voedingkundige vir `n aanbeveling vra.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 22

6. Neem `n vis olie aanvulling. `N 1.000- tot 3000-mg vis olie aanvulling sal die bloedvloei na jou spiere verhoog, wat inflammasie verminder en help om spierherwinning na oefensessies te versnel, wat lei tot verhoogde groei.

Soek vir `n aanvulling wat die omega-3-vetsure DHA en EPA verskaf.

As jy `n vegetariër of vegana is, kan jy dieselfde omega-3-vetsure kry in visolie van vlasaad, chia sade, of `n alge-gebaseerde aanvulling.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 23

7. Gee aanvullings ten minste `n maand om te werk. U mag nie enige resultate van aanvullings oplet wanneer u dit eers begin neem nie. In die meeste gevalle duur dit minstens vier weke voordat u enige verskil in u resultate sal sien.

Meet jou spiere op `n weeklikse basis vir `n rukkie voordat jy aanvullings begin neem. Sodra jy die vier weke-punt bereik het, begin hulle weer meet en vergelyk die winste na aanvullings aan die winste voor.

Beeld getiteld versnel spiergroei Stap 24

8. Pas proteïenaanvullings aan om jou dieet te pas. As u proteïenaanvullings neem, onthou dat hulle bedoel is om die proteïen wat u van voedselbronne kry, aan te vul. Bereken die hoeveelheid proteïen wat jy elke dag moet verteer, en maak seker dat jy nie veel meer verbruik as dit nie.

Te veel proteïen sal nie die voordele verhoog of veroorsaak dat jy vinniger spiere sal groei nie, en kan op die lange duur `n negatiewe uitwerking op jou gesondheid hê.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om spiergroei te versnel

Stappe