Hoe om proteïene by `n smoothie te voeg

As jy `n paar ekstra proteïen op jou dieet wil byvoeg, is `n eenvoudige manier om dit te doen om dit in `n romerige, lekker smoothie te meng. Om `n smoothie te geniet maak dit moontlik om baie voordelige voedingstowwe gelyktydig te neem, insluitend kwaliteit proteïen vir die bou van sterk spiere en weefsels en die bevordering van breinkrag. Gepoederde proteïenaanvullings is natuurlik `n maklike opsie, maar daar is ook `n verskeidenheid proteïenverpakte natuurlike bestanddele wat jy in `n lekker smoothie kan gooi, insluitende nootbotters, melk en eiers, en volgraan soos hawer en quinoa.

Stappe

Metode 1 van 3:
Voeg proteïen poeier by
  1. Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 1.jpeg
1. Gebruik `n hoë kwaliteit wei-aanvulling om jou proteïeninname maklik op te stel. Whey is een van die 2 hoof tipes proteïen wat in melk voorkom, die ander het geval. Meet eenvoudig 1-2 volle porsies van jou proteïenpoeier van keuse met behulp van die ingesluit scoop, dan dump hulle in met die res van jou bestanddele en meng tot glad. Vir maksimum voedingsvoordeel, winkel vir `n aanvulling wat nie chock-vol bygevoegde suikers, maltodextrin of ander vulskomponente is nie.
  • Proteïen konsentrasies wissel wyd tussen aanvullings, maar `n enkele skop van wei bevat dikwels iewers tussen 20 en 40 gram. Kontroleer die voedingsfeite op die etiket van die produk wat u vir meer presiese riglyne gebruik.
  • Aangesien weiproteïene vinnig deur die liggaam geabsorbeer word, is dit ideaal vir die hervulling van moeg spiere as deel van `n na-oefensessie.
  • Poeieragtige weipaanvullings is geneig om `n redelik duidelike nasmaak te gee. As jy op soek is na iets minder opdringerig, probeer `n meer smaaklike mengsel soos moer botter of jogurt in plaas daarvan.

Wenk: Om `n goeie wei-aanvulling op die dek te hou, is een van die maklikste maniere om jou daaglikse proteïenkwota te ontmoet. Die meeste voedingkundiges beveel aan dat die gemiddelde volwassene minstens 1 gram kry (0.035 oz) van proteïen vir elke 3 pond (1.4 kg) van liggaamsgewig.

  • Beeld getiteld voeg proteïen by `n smoothie stap 2.jpeg
    2. Klap die perfekte laat-nag-snack met kaseïenproteïen op. Caseï, die tweede van die 2 groot melkproteïene, is `n stadige absorberende tipe proteïen. Wanneer dit gedurende die dag geneem word, sal dit jou vol voel, help jou om te weerstaan. Wanneer dit voor die bed geneem word, sal dit voortgaan om jou liggaam die hele nag met `n belangrike proteïen te voorsien.
  • Jy sal gepoeierde kaseïenproteïen by die meeste gesondheidswinkels en aanvullingswinkels vind wat ook wei-aanvullings verkoop.
  • Verbruik van kaseïen Proteïen `n Paar uur voor die bed kan help om klein spierafbreking te voorkom, en kan selfs spierwins verhoog.
  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 3.jpeg
    3. Kies `n veganiese proteïenpoeier as `n alternatief vir melkgebaseerde proteïene. As jy verkies om weg te bly van dierprodukte, soek `n aanvulling wat gemaak is met soja, hennep, ertjie, rys of grondboontjiebotterprotiek. Al hierdie bied `n ruim hoeveelheid spierbehoudende proteïen per porsie, terwyl jy steeds toelaat dat jy getrou bly aan jou voorkeurstyl.
  • Terwyl enige veganiese proteïenaanvulling `n groot sekondêre proteïenbron kan maak, is soja die enigste een wat "voltooi is," bevat al 9 essensiële aminosure wat nodig is om `n gesonde liggaam te bou en in stand te hou.
  • Een van die grootste nadele van veganiese proteïen poeiers is dat hulle dikwels `n bietjie meer kos as melkgebaseerde aanvullings as gevolg van die ekstra koste en probleme om dit te verwerk.
    • Metode 2 van 3:
    Die keuse van gesonde plantgebaseerde proteïen
    1. Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 4.jpeg
    1. Meng in `n paar lepels van moer botter. Grondboontjie en amandelbotter is die go-to keuses vir baie smoothie resepte. Daar is amper soveel soorte moer botter, aangesien daar neute is, maar voel dus vry om te gaan met `n minder algemene verskeidenheid, soos cashew, hazelnoot, okkerneut, macadamia of pistache. Aangesien neutebotters vol natuurlike olies is, maak hulle vir ekstra gladde smoothies.
    • Vermy neutemters met etikette wat vuller bestanddele soos bygevoegde suiker, transvette, of gedeeltelik gehidrogeneerde olies. Dit is geneig om nader aan gemorskos te wees as gesondheidsvoedsel.
    • Minimaal-verwerkte Nut Butters is nie net uitstekende bronne van proteïene nie. Hulle is ook ryk aan mono- en poli-onversadigde gesonde vette, wat kan help om jou cholesterol te verlaag, jou breinfunksie te verhoog en inflammasie in jou liggaam te verminder.
  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 5.jpeg
    2. Inkorporeer 1-2 onse (28-57 g) van die hele of grondsaad. Jy kan dalk nie aan sade dink as eerste kandidate vir hoë-proteïen smoothie-bymiddels nie, maar hulle is. En soos neute is baie tipes sade natuurlik olierig, sodat hulle goed meng sonder om die klein dopfragmente agter te laat om die tekstuur van jou smoothie te verwoes.
  • Vlas, sonneblom, sesame en chia sade almal leen ongeveer 5 g proteïen per 1 ounce (28 g) bediening (ongeveer `n handvol), terwyl hennep, squash en pampoenpitte `n groot 8-10 g pak.

    • Wenk: Wanneer u met `n besonder klein of harde tipe saad werk, kan dit makliker wees om hulle in `n koffiemolen of voedselverwerker te pul, voordat dit by die blender bygevoeg word.

  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 6.jpeg
    3. Gooi `n koppie (90 g) van hele hawer of quinoa in. Albei hierdie korrels is lank reeds vir die voedingspons wat hulle pak, sowel as hul byna eindelose veelsydigheid. Jy kan een vir enige smoothie in hul gedroogde of gevlekte vorm byvoeg, of kook hulle eers om hulle te versag en tekstuurkruidings uit te skakel.
  • Benewens die volgehoue ​​konsentrasies van proteïene, hawer en quinina, bring ook hoë vlakke van belangrike vitamiene en minerale soos yster, magnesium en kalium aan die tafel.
  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 7pe
    4. Voeg `n handjievol blaargroen by. Groenen is nog `n mengsel wat meng en gaas goed met `n wye verskeidenheid ander bestanddele, veral in groen smoothie Resepte roep vir sorgvuldig gekose komplementêre geure. Terwyl hulle gewoonlik aangewend word vir hul vitamien- en mineraalinhoud, `n enkele koppie (ongeveer 30 g) van spinasie, raapgroen, kale of spirulina, bevat soveel proteïen as `n eier.
  • Moenie vergeet om rougroen deeglik te spoel en droog te word voordat hulle by jou smoothie voeg nie.
  • As jy nie `n fan van aarder smoothies is nie, kombineer `n bediening van groente met bestanddele wat vetgemaakte of tartnote leen, soos piesangs, mango`s, datums, druiwe, kakao-nibs, heuning en sitrus.
    • Metode 3 van 3:
    Kry ekstra proteïen van diereprodukte
    1. Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 8.jpeg
    1. Gebruik melk as die vloeibare basis vir jou smoothie. Sodra jy jou bestanddele gekies het en hulle in die blender gelaai het, gooi dit in 1-1/4 koppies (240-300 ml) van die hele of 2% melk. `N Spatmelk sal jou proteïentelling selfs meer oprig terwyl jy ook as `n menghulp dien.
    • Skuimmelk het minder as die helfte van die kalorieë van die hele melk, wat dit `n goeie toevoeging tot enige gewigsverliesprogram maak. Dit is egter `n bietjie dunner as volvette melk, maar wees dus seker om effens minder te gebruik om jou smoothie te vermy.
    • Benewens die volop proteïen, is die hele melk `n uitstekende bron van vitamiene B1, B2, B3, B5, B6, B12, A, C, D, E, en K-dit doen werklik `n liggaam goed.

    Wenk: As jy vegan of laktose onverdraagsaam is, probeer om soja, amandel, klapper, cashew, rys of hawermelk te vervang.

  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 9.jpeg
    2. Skep in `n paar gewone Griekse jogurt. Voeg 1 koppie (245 g) vol vet yoghurt by met jou melk, sap of wat jy ook al wat jy sal gebruik om te meng. Die ryk jogurt sal help om jou smoothie te verdik, wat dit `n heerlike, ultra-romerige afwerking gee.
  • Griekse jogurt bevat tipies meer proteïen per porsie as ander yoghurt resepte.
  • Nog `n opsie wat jy kan uitprobeer as dit vir jou beskikbaar is, is Kefir, wat soos `n vloeibare weergawe van jogurt is wat met proteïen, vitamiene en voordelige probiotika vir beter derm gesondheid gepak is.
  • Onbeheerde jogurt kan `n bietjie bitter wees, sodat jy dalk `n klein hoeveelheid heuning of `n ander natuurlike versoeter kan gebruik as `n teenbalans as jy nie `n groot fan van die geur is nie.
  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 10.jpeg
    3. Gryp `n paar maaskaas vir `n lae-kalorie-smoothie. Dit is moontlik om dieselfde konsekwentheid en voedingsvoordele van melk of jogurt te kry met behulp van hierdie ou dieetstandaard. Volvet-kaas is `n meer volledige proteïenbron, met tonne gesondheidsbevorderende vitamiene, maar 2% en nonfat-variëteite is beskikbaar as jy jou middellyf kyk.
  • Volvet, 2% en nonfat maaskaas het almal soveel proteïene as gewone onbeheerde Griekse jogurt, net met die helfte van die kalorieë of minder.
  • Image Titled Voeg proteïen by `n smoothie stap 11.jpeg
    4. Kraak 1-2 rou eiers reg in die blender. Dit blyk dat rotsagtige op iets was, hoewel die vermenging van eiers in `n smoothie baie meer aangenaam sal wees vir die meeste mense as om hulle op hul eie te gul. `N enkele gemiddelde grootte eier bevat `n groot 6-7 gram proteïen, terwyl veral groot eiers soveel as 12-13 g kan hou. Om jou proteïeninname te maksimeer, moet jy die hele eier gebruik, nie net die wit nie.
  • Dit kan `n goeie manier wees om die laaste eensame eier te plaas wat in jou yskas gesit het.
  • Maak seker dat jou eiers uit `n gesonde bron kom sodat jy weet dat hulle veilig sal wees om rou te eet. U kan ook die soort kry wat in-dop gepasteuriseer word as u bekommerd is oor voedselgebore siektes.

    • Wenke

    Sommige proteïenbronne kan beter geskik wees vir sekere smoothie resepte as ander. Om te verseker dat jou smoothie nie net drinkbaar is nie, maar lekker, kies die res van jou bestanddele gebaseer op die tipe proteïen wat jy beplan om by te voeg.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk