3 maniere om `n beter fietsryer te word

Om `n beter fietsryer te wees, is aan die einde van die dag meer ry. Maar met `n paar volharding en deurdagte opleiding kan jy die meeste van jou weeklikse ritte maak - en van tyd af - sterker en vinniger word in geen tyd nie.

Stappe

Metode 1 van 3:

Verbetering van uithouvermoë en krag

1. Bepaal jou uiteindelike doelwitte as `n fietsryer. Is jy op soek na Hills te verbeter? Wil jy in rasse meeding? Wil jy langer afstande ry? Om jou einddoelwitte te ken, sal jou help om `n spesifieke opleidingsprogram te maak, wat jou swak punte baie vinniger sal sny as om net uit te gaan en willekeurig te ry.Byvoorbeeld:

As jy `n beter klimmer wil wees, moet jy ritte / roetes ontwerp wat baie hoogteverandering bevat.
As jy in `n wedloop wil meeding, moet jy jou algehele spoed en krag bou, wat korter is, maar vinniger, ritte en minuut aanpassings wat bedoel is om sekondes af te skeer.
As jy langer wil ry, moet jy jou uithouvermoë stadig opbou en jou kilometers elke week verhoog.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 2

2. Probeer interval opleiding om uithouvermoë en krag vinnig te bou. Uithouvermoë opleiding is wanneer jy jouself byna tot die maksimum vir 1-2 minute stoot, dan vertraag om vir 1-2 minute te rus. Deur hierdie veelvoudige tye te herhaal, lei jy jou hart en liggaam om homself te stoot en dan vinnig te herstel, wat vertaal in beter fietsry algehele. Terwyl daar honderde intervalroetines daar buite is, begin eenvoudig:

Opwarm teen `n stadige, selfs pas vir 10-15 minute.

Druk jouself vir 1 minuut teen 80-90% topspoed.

Ontspan tot `n stadige, selfs pas vir 2 minute.

Herhaal 5 keer.

Afkoel vir 10-15 minute op `n stadige, selfs tempo.

Soos jy verbeter, verlaag jou rustyd met 15 sekondes elke rit.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 3

3. Soek die heuwels uit. Heuwels is dalk nie pret in die oomblik nie, maar hulle is die natuur se manier om jou in vorm te slaan. Fokus op Hill ry 2-3 keer per week, en druk jouself op. Jy kan selfs jouself op die heuwels wat jy algemeen aanpak, dan teen jou beste tye aanpak as jy sterker word.

Probeer om heuwels een rat hoër te maak as wat jy normaalweg sou gaan, en bly deurgaans. Jy sal stadiger gaan, maar die opleiding sal ongelooflik wees.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 4

4. Ry jou eerste eeu, of 100 myl rit. Die eeu is meer as `n ritueel van die gang, dit is `n goeie manier om jou liggaam vir langer, meer ontstellende ritte op te lei. Dit gesê, daar is `n wye verskeidenheid maniere om `n eeu te verower, van all-out stoot tot stadiger ritte met gereelde stop vir kos en strek. Maak nie saak op jou spoed nie, `n eeu rit sal jou geestelik en fisies in `n beter ruiter stoot, sodat jou volgende 20 myl lus voel soos `n briesie.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 5

5. Ry 4-5 keer per week. Aan die einde van die dag is die enigste gewaarborgde manier om `n beter fietsryer te word, om elke week uit te gaan en te ry. Maak nie saak waarheen jy gaan nie, of die spoed wat jy gaan, hoe meer myl jy teken hoe vinniger jy sal wees. Selfs ry na en van werk, hoe kort, sal jou help om effense winste te maak.

Meng jou roetes - dit bly nie net interessant nie, dit bied nuwe soorte uitdagings en terrein aan.

Tyd self of kry `n fiets rekenaar vir gedetailleerde inligting oor jou gemiddelde spoed, tyd en myl bedek.

Sluit aan by groepritte of ry saam met vriende vir bykomende aansporing. Probeer om ruiters te vind wat jou uitdaag om vinniger te gaan en sterker te word.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 6

6. Skep `n opleidingskedule om jou oefensessies te maksimeer. Om `n skedule te hê, maak dit makliker om aan jou doelwitte te hou en die meeste uit jou ritte te kry. Die skedule hoef nie superkompleks te wees nie, en daar is slegs `n paar reëls wat u moet nakom

Skeduleer twee dae tussen hoof- of moeilike ritte, soos interval opleiding of `n ekstra-heuwelagtige dag. Jou bene het tyd nodig om te herstel.

Gee jouself 1-2 lang, stadige ritte. Dit bou algehele uithouvermoë en help jou bene bly los.

Ramp die totale kilometers elke week op 10-12 myl as jy vir langer ritte opleiding.

Teken elke rit, tyd en kilometers om jou verbetering op te spoor.

Metode 2 van 3:

Verower moeilike ritte

1. Doen altyd `n voorrit kontrolelys om potensiële probleme te sien voordat hulle `n rit ruïneer. `N Eenvoudige een keer op jou fiets moet genoeg wees. U moet altyd voorberei word vir lang ritte met kos, water en `n spaarbuis. As jy nie weet nie Hoe om `n band te verander, Oefen een in die veiligheid van jou motorhuis voordat jy uitstap. Net voor jy op jou fiets kom, kyk gerus:

WIELS: Druk jou bande - hulle moet ferm wees. Gryp die speke en maak seker dat hulle nie buig of los voel nie. Draai hulle en maak seker dat hulle nie teen die remme vryf nie.
Ketting: Vryf dit met jou vinger - `n klein hoeveelheid olie moet afkom. Indien nie, moet jy Skoon en smeer jou ketting. As daar roes is, kan dit tyd wees vir `n nuwe ketting.
Remme: Spin `n wiel, trek dan die remme, maak seker dat hulle die wiel dadelik stop.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 8

2. Hou jou pedaalspoed in ooreenstemming om behoorlike verskuiwing te leer. In `n perfekte wêreld sal jou voete presies dieselfde spoed beweeg, die hele rit, wat dieselfde aantal omwentelinge per minuut (RPM`s) vir die hele rit maak. Terwyl dit nie prakties is nie, of raadsaam is in `n wedloop nie, is die algemene beginsel dieselfde - jy wil verskuif sodat jou voete vrylik beweeg en nie voortdurend verlangsaam nie. Jy sal energie bespaar en meer konsekwent hou, selfs op hierdie manier, wat noodsaaklik is oor lang ritte.

U wil 80-90 rpm streef, wat beteken dat u voet elke sekonde een en `n half volle rotasies maak.

Jy wil verskuif voordat `N Heuwel word moeilik, stadig verskuif sodat jou voete kan bly beweeg teen dieselfde tempo.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 9

3. Daal vreesloos af om spoed te handhaaf. Leer om `n heuwel veilig af te daal, maar vinnig, is noodsaaklik om momentum te bespaar en minute van jou tyd af te skeer. Hou jou lyf los en ontspanne om vinnig te reageer om te draai of slaggate. Gryp die druppelstawe om lugweerstand te verminder. As daar geen beurte is nie, vermy rem - jy sal net spoed verloor wat jy moet trap om terug te kry. As daar `n beurt is:

Rem tot jou gemaklike spoed voordat Die beurt kom - jy wil nie verlangsaam soos jy dit tref nie.

Skuif in `n middelspraak - maklik genoeg om vinnig te pedaal, maar hard genoeg dat jy `n spoed op die pad uit die draai kry.

Sit `n bietjie gewig aan die buitekant (dit moet af wees) en leun jou liggaam effens in die draai. As jy senuweeagtig is, oefen hierdie vaardigheid op plat draai.

Staan op en pedaal hard uit die draai vir 3-4 sekondes om spoed te herwin, dan laer terug na die druppelstawe.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 10

4. Pas jouself verstandig op klim. Jy wil voor die klim skuif, net soos dit moeilik word om jou bene te laat pomp op `n gelyke, onderhoubare spoed. Jy sal waarskynlik `n paar RPM`s laat val, wat ongeveer 70-80 eindig, maar die doel is `n konsekwente spoed wat jou nie dadelik uitsteek nie. Jy het die lae ratte vir `n rede - jy sal vinniger wees om aan een van hulle te hou as om in `n swaar rat te slaan en later te verskuif.

Daar is niks verkeerd om aan die einde van `n klim te staan nie - dit skuif die spiere wat jy vir `n vinnige uitbarsting van krag verskuif. Staande is egter baie meer intens op jou longe as om te ry, so red dit vir die laaste druk van die heuwel.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 11

5. Gee aandag aan jou voorwiel op groepritte. Riding in `n pak is `n vaardigheid op sigself, maar alles wat dit regtig benodig, is deeglike aandag. Ry net so naby aan `n ander ruiter as wat jy gemaklik voel. Op heuwels, óf op of af, versprei in kleiner klompe van 2-3 ruiters en verminder die kans vir massiewe, dramatiese haal-ups.

Gee altyd aandag aan jou voorwiel. As jy wil gesels en die natuurskoon geniet, gee `n bietjie afstand of ry langs mekaar.

As jy naby die voorkant van `n groep is, roep enige slaggate, stokke of gebreekte glas voor en wys sy ligging uit. Baie ruiters agter jou, veral dié wat op jou rugwiel fokus, sal nie die gevare sien totdat dit te laat is as jy nie stem is nie.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer Stap 12

6. Drink en eet soos `n pro deur te hervul terwyl jy ry. "Bonking," is die nie-so-tegniese term vir die uitloop van die middelste ry, en dit tref baie ruiters wat nie voorbereid is nie. In die algemeen moet jy vir elke uur `n volle waterbottel hê wat jy ry, en jy moet `n soort snack hê as jy van plan is om langer as `n uur en `n half te gaan. As jy `n lang rit, havesome kos een of twee keer elke uur doen en by vulstasies stop om jou bottels te hervul. Iets met vinnige suikers, `n bietjie proteïen, en `n baie klein ver is perfek, en sportdrankies maak goeie plaasvervangers vir korter ritte. Goeie, draagbare keuses sluit in:

Appels en piesangs.

Pbj toebroodjie

Sak van lae-suiker graan of granola.

Pakkie Fig Newton, Crackers of Pretzels.

Energie bars, gels en bone.

Metode 3 van 3:

Opleiding van die fiets

1. Bou jou quads vir suiwer fietsry. Jou dye is jou suiers wanneer jy ry. As jy spier buite ry, is dit die plek om te begin. Probeer:

Squats
Beenpers
Agility Ladder Drills.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 14

2. Bou jou kernkrag op vir gladder, sterker pedaalstrokies. Jou kern is waar jy energie van jou bolyf oorplaas tot laer, en hoe jy gebalanseerd hou. `N Sterk kern kan u slegs u energie van u bene bestee, wat verkwistende rockbewegings verminder en u vorentoe beweeg. Inkorporeer:

2-300 crunches elke ander dag.

3x 1-minuut planke, aan elke kant.

Joga.

Bal- en masjienoefeninge.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer stap 15

3. Werk jou hamstrings. Die Hamstring / Quad Combo is die bron van die meeste van jou fietsry. Terwyl quads maklik bou terwyl hy ry, vind baie professionele ruiters dat toegewyde hamstring oefensessies vertaal na beter ritte en vinniger splitsing. Om jou hamstrings op te bou, probeer:

Been krulle

Reinig

Boks spring en pliometrie.

Beeld getiteld word `n beter fietsryer Stap 16

4. Werk jou rug vir beter stabiliteit en veiligheid in die geval van `n ongeluk. Terug oefeninge rig ook baie kernspiere, en sal jou `n beter atleet oor die algemeen maak. Probeer:

Optrekke

Deadlifts

Sit rye.