Hoe om `n sterker cheerleader basis te word: 15 stappe

Cheerleading wows skare met sy dinamiese energie en hoë vlieënde beweeg. As jy `n cheerleader is of wil wees, weet jy dat dit agter die wonderlike bewegings baie krag en opleiding is. Jy kan selfs jou spel `n bietjie wil opstel en maak jouself die beste basis wat jy kan wees. Jy kan `n sterker cheerleader basis word deur jou been sterkte te bou en meer bolyf sterkte te voeg en jou uithouvermoë te verhoog.

Stappe

Deel 1 van 4:

Boubeen sterkte

Doen loop longe. `N Basis is net dit: `n fondament vir die span. Jy moet sterk bene hê wat gewig en druk op jou rug verminder. Een van die beste oefeninge om al jou beenspiere te versterk, loop longe. Daarbenewens kan loop longe jou abdominale krag verhoog wanneer dit behoorlik gedoen word.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en rus jou hande op jou kop. Kontrak jou abs deur jou maagknoppie na jou ruggraat te trek. Stap vorentoe met jou regtervoet en buig jou linkerknie totdat dit amper aan die vloer raak. Druk jouself terug om te staan en dan met jou regtervoet te steek.
Hardloop van die een kant van die gimnasium, veld of jou kamer na die teenoorgestelde kant. Herhaal totdat jy 30 reps op elke been vir een stel het. Werk geleidelik tot 6 stelle.
Hou swaar handgewigte of dumbbells om been-, arm- en kernkrag te bou.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 2

2. Voer squats uit. Squats is `n ander oefening om algehele been sterkte te bou. U kan kies om squats te doen met u liggaamsgewig of hold dumbbells of kettlebells om krag te verhoog. As dit behoorlik uitgevoer word, kan jy ook belangrike abdominale krag bou.

Staan reguit met jou voete heupafstand van mekaar. Hou jou tone, knieë en heupe in `n reguit lyn. Trek jou abs na jou ruggraat deur hulle te kontrakteer.

Verlaag jouself stadig totdat jou boude `n reguit lyn met jou knieë maak, wat op 90 grade hoeke moet wees. Maak seker dat u knieë agter u tone is om besering te voorkom. Druk jouself stadig terug na die beginposisie.

Voer 10-12 reps vir een stel uit. Geleidelik opbou tot 3 stelle.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 3

Doen. Plies is nog `n goeie manier om beenkrag te bou. Hulle rig ook van die kleiner spiere in jou boonste been wat help om stabiliteit te bied. Jy kan ook plyne met ligte gewigte doen om jou been sowel as bolyf sterkte te verhoog.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en wys jou tone uitwaarts. Jy sal waarskynlik dink jy lyk soos `n ballerina-dit is die regte posisie. Buig jou knieë stadig en laer af tot jou bum en knieë in een reël is. Verhoog dan stadig terug na die beginposisie.

Voer 10-12 reps vir een stel uit. Bou jouself tot drie stelle. U kan ook soveel plyne in 45 sekondes doen, wat tot 3-45 tweede rondtes werk.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 4

Raak kalf op. Jy het sterk onderbeenspiere nodig om jou bobeen te balanseer. Om eenvoudige opheffings te doen wat jou kuitspiere betrek, kan hulle versterk en die kleiner spiere van jou enkels en voete. Al hierdie sal jou help om `n sterker en meer stabiele basis te wees.

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou hande op jou heupe. Stoot stadig op deur jou hakke van die vloer af te lig. Jy moet nou op die balle van jou voete balanseer. Verlaag dan stadig jou hakke terug na die vloer. Doen dit 10-12 keer vir een stel. Bou tot 3 stelle.

Hou `n 5-10 pond dumbbell in elke hand om krag in jou kalwers en arms te verhoog.

Deel 2 van 4:

Voeg bolyf sterkte by

1. Doen pushups. Benewens die behoefte aan sterk bene om jou en jou spanmaats tydens bewegings te stabiliseer, benodig jy ook baie armsterkte. Dit help jou om stunts te stabiliseer wanneer hulle uitgebreide oorhoofse is. Een van die beste oefeninge om arm en bolyfkrag te bou, is pushups. Hulle rig jou bors, arm en skouer. Pushups kan ook terugbou en abdominale spiere.

Begin in plank posisie. Brei jou arms heeltemal uit en hou jou hande effens wyer as jou skouers. Buig jou elmboë stadig en laat jou liggaam terug totdat jou bors amper die vloer bereik. Betrek jou abs en beenspiere tydens elke pushup om kern- en beenkrag te help bou.
Voer halfplank of knie, pushups uit as jy nie volle pushups van plankposisie kan doen nie. Kom in volle plank en plaas dan jou knieë op die grond vir die halfplank posisie.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 6

2. Trek jouself op. Trek ups is nog `n baie effektiewe maniere om die bolyf krag te bou wat jy nodig het as basis. Probeer verskillende soorte grepe of trek variasies op om jou arm-, skouer- en agterkrag te ontwikkel. Daarbenewens kan trek UPS ook jou kernspiere uitdaag.

Gryp `n oorhoofse staaf met `n smal of wye greep. Hang veilig van die kroeg en betrek jou bolyf en abs. Trek dan jou hele liggaam op totdat jou ken die kroeg skoonmaak.

Probeer alternatiewe as jy nie `n volle trek van hangende posisie kan doen nie. Plaas `n boks onder jou voete en spring op totdat jou ken oor die kroeg is. Gaan dan terug na die beginposisie op die boks. Hou aan om die alternatiewe spring op te trek totdat jy genoeg krag bou om gereelde pull-ups uit te voer.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 7

3. Druk Gewigsbokoste. Jou skouers moet ook sterk wees om `n sterk cheerleader-basis te wees. Perse is `n goeie manier om jou skouers en armspiere op te bou deur gewig direk bo jou kop op te lig.

Gebruik `n stel dumbbells of geweegde kroeg vir oorhoofse pers. Die gewig moet gemaklik wees, maar u uitdaag. Gryp die dumbbells of staaf effens wyer as jou skouers. Staan regop met jou voete effens uitmekaar en kontrakteer jou abs as jy die gewig reguit opwaarts druk totdat jou arms reguit is. Verlaag die gewig terug en herhaal vir 10-12 reps.

Opbou geleidelik tot 3 stelle van 10-12 reps.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 8

4. Dompel jou liggaamsgewig. Tricep dips is nog `n uitstekende oefening wat armsterkte kan bou en jou help om `n sterker cheerleading basis te wees. Hulle help ook om algehele bolyf en kernkrag te bou.

Sit in `n stoel of op `n bank met jou rug reguit en voete plat op die vloer. Hang aan die voorkant en draai jou palms sodat hulle van jou af wegbeweeg. Loop jou voete voor jou uit sodat jou rug die stoel of bank liggies skuim. Buig jou elmboë en steek jou liggaam stadig af. Laer af tot jou elmboë op `n 90 grade hoek is. Reguit jou elmboë en druk terug na die beginposisie.

Herhaal vir 10-12 reps vir een stel. Bou jou krag op totdat jy 3 stelle kan doen.

Deel 3 van 4:

Verhoog jou kardiovaskulêre uithouvermoë

1. Doen kardio drie of meer dae per week. Om `n cheerleading basis te wees, vereis nie net fisiese krag nie, maar ook uithouvermoë. Kombinasie van jou sterkte opleiding met kardio kan jou algehele krag en vermoë verhoog om roetines te verrig wat gewoonlik `n paar minute duur. U moet elke week minstens drie dae van kardio kry, maar wil dalk tot 5 -6 dae doen.

Doel elke week vir 150 minute van die aktiwiteit. Hierdie totaal kan u kardio- en sterkte-opleiding insluit. U kan 75 minute van kragtige kardio en 75 minute van meer matige sterkte-opleiding doen.
Kies kardio wat jou liggaam uitdaag en komplementeer jou gejuig. Byvoorbeeld, hardloop, fietsry, en springtou kan uithouvermoë en been sterkte bou. Ander sportsoorte soos roei swembuik uithouvermoë terwyl die algehele liggaamssterkte gebou word. Jy kan hierdie sport meng om die meeste voordeel uit hulle te kry.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 10

2. Neem deel aan fiksheidsklasse. As jy dit moeilik vind om jouself te motiveer om kardio te doen, oorweeg dit om verskillende klasse by `n plaaslike gimnasium uit te probeer. Kardio-brand-, barre- en bootkampklasse kan u help om uithouvermoë te bou. Baie klasse werk met vrye gewigte wat ook jou spiere sterker maak. Neem deel aan `n klas as `n alternatief vir kardio.

Vra `n afrigter vir voorstelle oor die tipes klasse wat u as `n cheerleading basis kan bevoordeel. Iets wat `n mengsel van kardio en krag is, kan `n goeie opsie vir jou wees.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 11

3. Probeer joga of pilates. Oorweeg om `n dag van joga of pilates by jou weeklikse oefening te voeg om `n sterker cheerleading basis te wees. U kan `n klas in `n ateljee of aanlyn neem. Joga en Pilates is laer-impakoefeninge wat jou spiere kan versterk en strek. Hulle kan ook jou kardiovaskulêre uithouvermoë verhoog.

Erken dat joga en Pilates inhou en oefeninge wat spesifieke spiergroepe kan rig, soos jou bene en arms. Hulle is ook groot om buigsaamheid te bou, wat `n belangrike deel is van `n sterk basis.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 12

4. Laat jouself toe om te rus. Elke individu het genoeg rus nodig om te herstel van enige tipe aktiwiteit. Dit is veral waar as jy hard oefen om die beste cheerleader en basis te wees wat jy kan wees. Sodat jouself kan rus wanneer jou liggaam moeg is, kan jou liggaam help om sterkte en uithouvermoë te bevorder. Om nie genoeg rus te kry nie, kan selfs al jou harde opleiding omdraai.

Slaap vir 8-9 uur elke aand. Neem `n 30 minute dut om te ontspan en te verfris as jy moeg voel.

Deel 4 van 4:

Oefening van cheerleading beweeg met ander

1. Vra mede-cheerleaders om met jou te oefen. `N goeie manier om meer krag op jou basis te bou en jou kondisionering te laat werk, is om jou roetines te oefen. Kyk of jou spanmaats of mede-cheerleaders graag met jou wil oefen. Dit kan jou help - en hulle - sterker en beter basisse of flyers word.

Bepaal watter vaardighede u en u mede-cheerleaders moet oefen. Dit kan dinge wees soos om te dip om te lig, tydsberekening of handposisie. Sodra jy dit gedoen het, kom `n plan op om die vaardighede wat jy en jou spanmaats wil ontwikkel, te beoefen. Onthou om vaardighede geleidelik op te bou.
Maak seker dat jy iemand het wat kan beweeg soos jy oefen. Dit kan die risiko van besering verminder.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 14

2. Repeteer hysbakke. As basis is dit jou taak om flyers te bevorder en hul stabiele fondament te wees en die landing te land. Gebruik die krag wat jy met gewigte en uithouvermoë opbou, oefen jou hysbakke met jou spanmaats of mede-cheerleaders. Dit kan nie net jou basisvaardighede verfyn nie, maar bou ook meer krag.

Gebruik enige roetines wat u as u gidspos kan hê vir watter hysbakke om te oefen. Spesifiek fokus op bewegings wat jy sal gebruik, kan jou help om `n sterker basis te wees en jou vaardighede te ontwikkel.

Oorweeg om te begin met gooi bore, wat jou kan voorberei om voort te gaan na volle hysbakke. Byvoorbeeld, miskien moet jy dieper werk om jou flyer hoër te lig. Jy kan self met `n paar diep squats begin, beweeg om diep hysbakke met `n maat te oefen, en probeer dan `n paar volle hysbakke.

Maak seker dat jy aandag gee aan elemente soos behoorlike handposisie en tydsberekening. Albei is komponente om `n sterk basis te wees.

Beeld getiteld word `n sterker cheerleader basis stap 15

3. Verbeter jou vang. Nog `n belangrike werk van `n cheerleading basis is vang flyers. Nadat jy jou flyer opgehef of verhoog het, moet jy die persoon op die mees stabiele manier vang. Soos u op u opheffingsvaardighede werk, maak seker dat u u vang ook oefen.

Werk aan die vang as `n eenheid met ander basisse sowel as individuele vangste. Fokus op elemente soos handposisie, tydsberekening en hou jou spiere so verrig as moontlik. Hierdie elemente kan verseker dat u en u flyer veilig bly tydens vangste.

Praat met flyers en afrigters om wenke te kry oor hoe jy dalk `n sterker en meer effektiewe basis kan wees.

Wenke

Waarskuwings

Gee aandag aan jou liggaam. As iets nie reg of seer voel nie, laat jou afrigter of `n afrigter weet. Dit kan jou risiko van besering verminder wat jou van cheerleading kan hou.

Deel op sosiale netwerke: