4 maniere om buigsaam te word

Wat die meeste mense noem "buigsaamheid" Sluit die bewegingsreeks in jou gewrigte in asook die lengte van die ligamente en tendons wat daardie gewrigte omring. As jy die doel het om buigsaam te word, kan jy net nie genoeg wees nie. Probeer joga of pilates om jou buigsaamheid te verbeter en aandag te gee aan jou algemene gesondheid. Bly gevoed en goed gehidreer sal jou help om buigsaam te word.

Stappe

Metode 1 van 3:

Begin met `n strek regime

1. Strek jou arms en skouers. Begin jou strekregime, staan of sit op die rand van `n stewige stoel. As jy jou arms en skouers sal strek terwyl jy sit, maak seker dat jy met goeie postuur sit.

Hou jou rug reguit en neutraal met jou skouerblaaie wat in lyn met jou ruggraat neergesit word.

Bereik een arm reguit oor jou bors, druk liggies met jou ander hand net bokant jou elmboog totdat jy `n strek voel. Moenie jou arm stoot om dit verder te dwing as wat dit natuurlik gaan nie. Hou die strek vir ongeveer 5 sekondes vas, diep asemhaal. Laat dan los en doen die ander arm.
Lig een arm oor en buig jou elmboog en laat jou hand agter jou kop val. Gryp jou vingers van onder af met die ander hand as jy kan. As jy nie kan nie, plaas jou ander hand onder jou elmboog en druk liggies terug totdat jy `n strek in jou triceps voel. Hou die strek vir ongeveer 5 sekondes, skakel dan en doen die ander arm.

2. Doen `n vlinderstrek. Die vlinderstrek bied `n goeie strek vir jou glutes en dye, sowel as om jou nek en rug los te maak. Begin deur op die vloer te sit met jou bene verleng.

Buig jou knieë om jou voete voor jou saam te bring sodat die sole van jou voete aanraak. Gryp jou voete met jou hande en verlaag jou liggaam na jou voete op `n uitaseming. Maak seker jy

Betrek jou kern en hou jou rug neutraal,

Skouers het teruggerol en nie geslaan nie.

Vou vorentoe so ver as wat jy gemaklik kan. Hou die vou vir 30 sekondes tot 2 minute, diep asemhaal.

3. Voeg gesitte stamwinkels by. Keer terug na `n sitplek met jou bene wat reguit voor jou uitgebrei is, voete en bene saamgedruk. Betrek jou kern en sit lank met jou skouers terug, sodat jou skouerblaaie in jou ruggraat in lyn kom.

Op `n uitasem, draai van die middellyf, bring jou hande op die vloer aan die ander kant van jou liggaam. Hou jou rug neutraal en maak seker dat jy van die middel af draai, nie jou heupe hengel nie.

Hou die draai vir 15 tot 30 sekondes, dan keer terug na die middel en herhaal met die ander kant. U kan 2 tot 4 herhalings van hierdie oefening aan weerskante doen.

4. Lig in `n swan rek. Die Swan Stretch is `n aanpassing van `n joga en Pilates oefening wat jou bors regtig oopmaak, asook om jou rug en kern te strek. Begin hierdie strek deur op die vloer op jou maag te lê met jou bene wat agter jou uitgebrei word.

Buig jou elmboë en druk jou palms in die vloer aan weerskante van jou skouers. Op `n uitasem druk om jou arms reguit uit te brei. Hou jou skouers terug en af sodat hulle van jou ore afrol.

Probeer om jou skouerblaaie bymekaar te trek, om jou heupe in die vloer te rig.

Voel die strek in jou bors.

Hou die posisie vir 15 tot 30 sekondes, laat dan terug na die grond. Herhaal hierdie strek 3 tot 5 keer.

5. Kniel om heupflexors en quads te rek. Hierdie knielende oefening is soortgelyk aan longe, maar die uitbreiding van jou rugbeen help om jou heupflexors sowel as jou hamstrings en quads te strek. Begin deur op die vloer te kniel.

Stap een voet vorentoe sodat jou knie op `n regte hoek is. Stap vorentoe so ver as wat jy gemaklik kan - jy sal `n strek in die teenoorgestelde heup voel. Jou Shin moet loodreg op die vloer wees, jou knie direk oor jou enkel.

Gryp jou voorknie met jou hande en druk jou heupe vorentoe, asem diep. Hou die pos vir 15 tot 30 sekondes en keer dan terug na `n knielende posisie en herhaal aan die ander kant.

6. Opwarm voordat jy enige strekking begin. As jy probeer om te strek wanneer jou spiere koud is, risikokereer jy spierspanning of meer beduidende beserings. Voeg ideaal, voeg jou strekregime by aan die einde van jou gereelde oefenroetine.

Pre-strek opwarm idees
Ligte kardio. Loop of draf vir 5-10 minute.
Ligte dinamiese strek. Sommige opsies is lunges, arm sirkels (beweeg jou arms in groot sirkels in albei rigtings), of toon raak. Wees net nie staties in enige posisie nie.
Los jou gewrigte los. Gebruik `n skuimrol om jou rug, bene, glutes en heupflexors uit te rol.

7. Probeer `n brug om jou rug te strek. Die brug is `n goeie hele liggaamstrek wat jou rug teiken, asook om jou bors, bene en kern te strek. Begin hierdie strek deur op die vloer op jou rug te lê met jou knieë teen 90 grade hoeke en jou voete plat op die vloer.

Druk jou arms en palms in die mat aan weerskante van jou en lig jou heupe totdat jou liggaam `n brug vorm met jou dye rofweg parallel aan die vloer. Hou die brug vir 5 tot 10 sekondes, asem diep, dan los dan op die grond. U kan hierdie 3 tot 5 keer herhaal.

As jy iets meer uitdagend soek, kom in die brug en verhoog dan een been na die plafon. Laat jou been los, herhaal dan met die ander been.

Metode 2 van 3:

Gebruik joga of Pilates

1. Kies Stelle wat maklik verander kan word. Wanneer u joga of Pilates-oefening begin, kan u nie die volle omvang van die pose bereik nie. Joga blokke en gerolde of gevoude handdoeke kan verseker dat jy die korrekte postuur handhaaf en moenie jouself dwing om te ver te gaan nie.

Byvoorbeeld, die voorwaartse vou sal buigsaamheid in jou bene en rug verhoog. Jy kan nie jou palms plat op die vloer langs jou voete kan plaas nie. U kan egter u hande op `n joga-blok op die vloer voor u kan plaas.
Jou liggaam sal van een dag na die volgende verskil. Het geduld en probeer om nie gefrustreerd te kry as jy vind dat jy nie so ver in `n pose kan gaan soos jy in die verlede kon nie.

2. Los jou ruggraat los met die kat en koei. Die kat en koei is `n goeie joga-pos vir beginners wat kan help om buigsaamheid in jou rug en kern te verhoog, asook om jou verstand en liggaam te verslap. Begin deur al vier op die grond te kom.

Maak seker dat jou polse direk onder jou skouers is en jou knieë is direk onder jou heupe. Vlak jou rug sodat dit lyk soos die plat bokant van `n tafel en rol jou skouers af en af weg van jou ore af. Diep asem te haal.

Op `n inasem, buig jou rug diep en lig jou kop op en maak jou bors oop. Pouse.

Op `n uitasem, kramp jou rug opwaarts na die plafon, steek jou ken in jou bors neer en buig jou skouers effens in.

Herhaal die beweging vir 5 tot 10 asemsiklusse, en behou die koördinasie tussen asem en beweging.

3. Hou in vir verskeie asemhalings. Een van die sleutels om joga of pilates te gebruik vir buigsaamheid, is om die pose te handhaaf en diep in die strek te haal. Dit ontspan jou liggaam en sal jou in staat stel om verder in die strek te gaan.

Soos u inasem, dink aan om u krag te versterk. Op elke uitasem, los enige spanning vry en probeer dieper in die strekking sink.

4. Betrek aan deurlopende beweging. Baie joga sit en Pilates-posture kan saam met `n beweging vir elke asem gesuig word. Die deurlopende beweging sal help om u buigsaamheid te verbeter, sowel as die verhoging van bloedvloei na u gewrigte.

Onthou om fokus op jou asem te handhaaf. As jy uitasem word of jouself voel om jou asem te hou eerder as om jou asem met jou beweging te koördineer, vertraag.

5. Werk tot sondheidsgenootskap. `N Sonoesie is `n Vinyasa, `N Reeks joga sit voortdurend met `n asem vir elke beweging. Daar is 12 posisies in totaal in die son groet.

Jy sal in `n staande posisie begin, in wat bekend staan as die Mountain Pose in joga. Jy sal deur die vorms vloeibaar beweeg en jou beweging met jou asem koördineer, dan weer in die bergpos.

Sun Salutations bied ook `n goeie kardiovaskulêre oefensessie, en kan dien as `n opwarming vir ander, meer intense strek of buigsaamheidswerk.

6. Fokus op jou asem. Die asem is `n sentrale deel van beide joga en pilates. Neem `n paar minute voordat jy jou joga-oefening begin om op jou asem te mediteer.

Asem stadig deur jou neus, breek, steek dit stadig uit deur jou mond.

7. Oefen gereeld en konsekwent. U sal nie enige beduidende verbetering in u buigsaamheid sien nie, tensy u praktyk konsekwent is. Jy hoef nie elke dag noodwendig te oefen nie, maar jy moet in staat wees om

Sit een keer 3 of 4 dae per week opsy.

Begin deur 10 tot 15 minute 3 of 4 dae per week te oefen. As jy jou praktyk geniet, kan jy dalk meer dae byvoeg, maar maak seker dat jy dit konsekwent kan doen.

Metode 3 van 3:

Handhawing van algehele gesondheid

1. Eet voedsame hele kosse. Alhoewel daar geen spesifieke kosse is wat bewys is om u buigsaamheid te verhoog nie, a Goeie dieet is noodsaaklik vir gesonde en sterk spiere en bene. Volg jou eet in `n kosdagboek vir `n paar weke sodat jy kan sien wat jy regtig in jou liggaam sit.

Eet kosse wat so vars as moontlik is, eerder as voorbereide etes, bevrore etes en gemorskos.
Skep maaltydplanne om te verseker dat jou etes gebalanseerd is, en oefengedeeltebeheer.

2. Drink baie water. Buigsaamheid vereis gesonde spiere, ligamente en tendons. Jy kan nie optimale prestasie van spiere verwag wat dehidreer nie. Ontwaterde spiere is ook styf en styf. As jy probeer om stywe, ontwaterde spiere te strek, kan jy met `n ernstige besering beland.

Maniere om meer water te drink
Stel `n doel. Gesonde volwasse mans moet skiet om te drink 3.7 liter (125 gram) water per dag, terwyl gesonde volwasse vroue moet poog om 2 te drink.7 liter (91 ounces) water per dag.
Dra water saam met jou. Hou `n herbruikbare waterbottel in jou sak of op jou lessenaar, so water is altyd binne bereik.
Stel `n herinnering op jou foon. Gebruik jou selfoon se herinnering funksie om jou te help onthou om elke uur water te drink.
Drink meer watergebaseerde drankies. Dit sluit in onversoete tee, koolzuurhoudende water en gegeurde water.

3. Kry `n massage. Veral as jy intensief uitwerk of gereeld betrokke raak by fisiese arbeid, sal `n massage help om kinks en knope wat in oorwerkte spiere ontwikkel, uit te werk. Met verloop van tyd kan hierdie kinks en knope jou mobiliteit aansienlik verminder.

Jy kan skuimrolletjies gebruik om jouself te masseer, veral na oefensessies.

Vind `n masseerterapeut en probeer om een paar maande `n afspraak vir `n massage te maak. Dit is nie net ontspannend nie, maar kan ook help met jou doel om meer buigsaam te word.

4. Neem tyd om te ontspan. Wanneer jy gestres word, kan jy baie spanning in jou spiere dra. Dit sal veroorsaak dat jy aansienlik minder buigsaam is. As jy nie tyd neem om te ontspan en ontspan nie, sal jy vinnig enige vordering wat jy gemaak het om meer buigsaam te word, ongedaan te maak.

Maniere om te ontspan
Begin mediteer. Begin deur te mediteer vir 5 of 10 minute per dag, en verhoog jou tyd geleidelik. As jy gereeld mediteer, sal jy sien dat jou liggaam minder gespanne is en jou gedagtes is meer gefokus.
Neem wandelings. Gaan vir `n stadige stap in die oggend of aand.
Lees. Lees `n boek vir plesier.
Luister na musiek. Maak seker dat dit musiek is wat jy ontspan.