Hoe om `n laer rugstrek veilig te doen

Laer rugversteurings is pynlik algemeen. In die Verenigde State is rugpyn die mees algemene oorsaak van werkverwante gestremdheid. Strek kan help om jou lae rug gesond te hou. Omdat die gebied egter sensitief en geneig is tot besering, rek behoorlik vereis goeie vorm.

Stappe

Metode 1 van 4:
Staan terug strek
  1. Beeld getiteld doen `n laer rugstrek veilig stap 1
1. Staan regop, ontspanne, met jou hande aan jou kante. Asem diep in voorbereiding vir jou strek - dit sal help om jou spierweefsel te suurstof, die bevordering van genesing en die vermindering van melksuurvorming wat seerheid veroorsaak.
  • Vind `n strekarea waar jy privaatheid het en sal waarskynlik nie verbaas wees nie. Alhoewel dit onwaarskynlik is, kan `n rukbeweging terwyl jy strek, jou rug kan seermaak.
  • 2. Buig vorentoe stadig. Laat jou arms toe om te ontspan. Hulle moet val en hang onder jou.
  • Gee aandag aan die manier waarop jou laer rug voel. Dit is normaal om ligspanning te voel soos jy dalk in enige ander strek kan voel. As jy enige pyn ervaar terwyl jy vorentoe leun, stop dadelik en probeer `n ander strek.
  • 3. Verlig vorentoe totdat jy effens voel "rek" spanning in die onderrug. Op hierdie punt, stop leun vorentoe en hou jou posisie in stand.
  • Wees gemaklik - buig nie tot die punt om pyn te voel nie.
  • Moenie bons om verder afwaarts te raak.
  • Beeld getiteld doen `n laer rugstrek veilig stap 4
    4. Hou die posisie vir tien sekondes. Jy moet voel jou laer rug begin strek.
  • Omdat jy aan jou voete staar, kan dit aanloklik wees om hulle te probeer aanraak. Moenie dit doen nie - jy kan jou rug seermaak deur dit te ver te strek.
  • 5. Verhoog tot `n staande posisie. Begin om stadig agteruit te leun.
  • Dit kan help om jou balans te handhaaf as jy jou knieë effens buig.
  • 6. Buig saggies met jou hande op jou heupe. Soos altyd, buig nie tot die punt om pyn te voel nie.
  • Beeld getiteld doen `n laer rug rek veilig stap 7
    7. Hou hierdie posisie vir tien sekondes. Jy moet `n effense strek in jou onderrug en / of die voorkant van jou heupe voel.
  • 8. Gaan liggies terug na staan ​​regop. Herhaal hierdie strek 2-3 meer keer of soos nodig.
    • Metode 2 van 4:
    Supine knie-tot-bors strek
    1. Beeld getiteld doen `n laer rugstrek veilig stap 9
    1. Lê op jou rug op `n matte vloer of oefening mat. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer.
    • Hierdie strek is wonderlik vir mense wat reeds laer rugpyn het. Dit strek die laer rug saam met die ondersteunende spiere in die heupe en glutes.
  • 2. Hou jou been gebuig, bring stadig een dye in die rigting van jou bors. Gryp die been met albei hande onder die knie. Trek die been liggies in na jou liggaam.
  • Jy moet `n sagte strek in jou lae rug, glute en of heup voel. Die laer rug is `n komplekse struktuur wat bestaan ​​uit baie verweefde spiere en senuwees - die verbetering van heup- en gloeiende buigsaamheid kan `n positiewe uitwerking op rugpyn hê.
  • Beeld getiteld doen `n laer rugstrek veilig stap 11
    3. Hou die been teen jou bors vir ongeveer 30 sekondes. Hou jou ander been in `n gemaklike posisie - gewoonlik teen die vloer, óf reguit of buig by die knie.
  • Om `n heupbuigende element by die strek te voeg, gebruik jou hande om jou been te draai deur jou shin oor jou liggaam saggies te trek.
  • 4. Verlig jou been terug na `n rusposisie, herhaal dan vir die ander been. Herhaal 2-3 keer per been vir `n deeglike, selfs strek.
    • Metode 3 van 4:
    Kat-koei strek
    1. Laer jouself op al vier op `n oefenmat. Hou jou arms en dye op ongeveer regte hoeke aan jou bolyf. Moenie toelaat dat jou knieë agter jou gly asof jy op die punt staan ​​om `n knieë te doen nie.
  • Beeld getiteld doen `n laer rugstrek veilig stap 14
    2. Asemhaling diep, boog jou rug soos `n kat. Hou hierdie posisie vir vyftien tot dertig sekondes.
  • Jy moet `n ligte strek in jou onderrug voel. Jy kan die strek verfyn deur klein aanpassings te maak in die manier waarop jy jou rug boog.
  • Omdat jy jou abdominale en rugspiere gebruik om jou rug te buig, verdubbel hierdie strek as `n kernversterkingsoefening. Dit is normaal om `n baie lig te voel "afbrand" In die rug en abdominale tydens die uitvoering van hierdie strek.
  • 3. Gaan terug na rusposisie. Laat jou bolyf toe om na die vloer te buig en `n afwaartse kromme te vorm. Hou hierdie posisie vir vyftien tot dertig sekondes, voel `n ligte strek in die onderrug.
  • 4. Herhaal rek soos benodig. `N Gemiddelde kat-kameelsessie bestaan ​​uit twee tot vier herhalings.
  • As gevolg van sy kernversterkende eiendomme is die katkoei `n goeie toevoeging tot `n afgeronde kern oefensessie.
    • Metode 4 van 4:
    Joga stel
    1. Kies die pos wat reg is vir jou. `N Wye verskeidenheid joga is wat die laer rug strek, bestaan. Die meeste moet veilig wees vir gesonde mense. As u egter `n terugbesering het, soos `n hernieerde skyf, kan sommige strekke u toestand vererger. Stel dit in wat buig of draai by die middel, veral terwyl jy gewig dra, kan veral skadelik wees. As u onseker is oor `n pose, raadpleeg `n dokter of fisiese terapeut. Hieronder is `n paar algemene joga vir die rug.
  • 2. Probeer afwaarts-gesig-hond. Dit is `n bekende joga-pos wat dien as `n groot oorweldigende strek- en kernversterkingsoefening. Dit strek ook die terug-extensor spiere, wat help om die laer rug te ondersteun en die ruggraat te stabiliseer.
  • Begin op al vier, met jou hande effens voor jou skouers.
  • Druk terug op die vloer met jou hande om jou liggaam in die lug op te lig, jou knieë reguit te maak terwyl jy gaan.
  • Vorm `n opwaartse vurige V met jou liggaam, met jou glutes as die hoogste punt. As jy kan, probeer om jou hakke op die vloer te druk vir `n groot kalfstrek.
  • Hou die posisie vir ongeveer twintig sekondes, herhaal verskeie kere.
  • 3. Gee kind se pose `n poging. Hierdie ontspannende rek bied `n goeie terug buigsaamheid. Dit dien ook as `n fantastiese heup-, skouer- en borsstrek.
  • Begin op al vier. Strek jou arms voor jou uit, sodat jou gesig na `n posisie naby die vloer kan plaasvind.
  • Sit saggies terug. Laat jou glins net bo jou hakke rus. Soos jy verlig, voel die sagte strek in jou onderrug.
  • Hou hierdie posisie vir twintig tot dertig sekondes, herhaal soos benodig.
  • 4. Slang in die Cobra pos. Hierdie geteikende terugstrek laat baie beheer toe - jy besluit hoeveel jy jou rug wil strek. Dit is ook `n goeie terugsterkte-bouer
  • Begin deur die gesig op die vloer te lê. Strek jou voete terug sodat die top van jou voete die vloer raak.
  • Plaas jou palms op die vloer op borsvlak. Druk met jou dye en heupe af, gebruik jou hande om jou bolyf stadig op te lig.
  • Gaan voort om jou bolyf te druk totdat jy `n gemaklike strekpunt kry. Trek jou skouers terug en hou jou heupe nou deur jou strek.
  • Hou die strek vir vyftien tot dertig sekondes, herhaal soos benodig.
  • Om `n ekstra terugversterkende dimensie by die oefening te voeg, gebruik jou rugspiere om jou arms te help wanneer jy jou onderlyf verhoog.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Moet nooit gedruk word om verder te strek as wat jy gemaklik kan doen nie. Dit kan pyn en / of verdere komplikasies veroorsaak wat nie onmiddellik duidelik mag wees nie.
  • Ontspanning is die sleutel tot die verbetering van laer rugbuigsaamheid.
  • As jy nie seker is of `n backstretch vir jou veilig is nie, raadpleeg `n dokter of fisiese terapeut. Die meeste fisiese terapie-sentrums kan oefen- en rekregime aangepas word aan u persoonlike fiksheid.
  • As jy rugpyn ervaar wat nie in 72 uur verbeter het nie of met ander pyn of simptome geassosieer word nie, kan dit `n aanduiding wees van `n groter gesondheidsprobleem. Raadpleeg `n dokter voordat u `n strekprogram begin.

    • Waarskuwings

    Strek nooit tot die punt om pyn te voel nie. U mag nie tot dae later `n besering aan u laer rug voel nie.
  • Gebruik versigtig wanneer jy die been strek. Been strek kan die onderste rug meer stres as die beenspiere wat jy strek.
  • Strek is anders as ander calistheniese oefeninge omdat u resultate kan wissel met temperatuur en / of sielkundige faktore. As dit koud is of jy word beklemtoon, kan jy dalk nie so ver as moontlik strek nie.
  • Oorweeg om `n ondersteuningsgordel vir jou rug te dra wanneer jy abdominale oefeninge uitvoer. Abdominale oefeninge kan groot spanning op die onderrug gee. Praat met `n dokter of fisiese terapeut as jy onseker is.
  • Terwyl `n backstretch uitgevoer word, sal dit nooit doen nie. Die ruggraat moet te alle tye reguit gehou word, en alle bewegings moet glad en beheer word.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk