3 maniere om `n een gewapende handstand te doen

Om `n een-gewapende handstand te doen, kan jou spiere versterk en is `n prettige truuk om te presteer. `N Een-gewapende handstand is `n moeilike oefening, dus probeer dit net as jy reeds basiese gimnastiekbewegings kan doen. Bly veilig tydens jou oefening deur opwarming, strek en `n spotter te gebruik. Staan dan op in `n basiese handstand om die oefening te begin. As jy gereed is, skuif jou gewig op jou dominante arm en lig jou nie-dominante arm van die vloer af.

Stappe

Metode 1 van 3:

Doen die oefening veilig

Maak warm Met 5 minute van kardio-aktiwiteit. Voordat jy strek, warm jou hele liggaam op met kardio-oefening. Kies `n oefening wat jy geniet. Doen byvoorbeeld 5 minute spring Jacks, loop, draf, dans, of aerobics om jou bloed te pomp.

As jy statiese strek met koue spiere doen, verhoog dit eintlik jou risiko van besering. Doen altyd `n paar minute kardio.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handjie stap 2

Rek Om jou spiere te beskerm teen besering. Jy sal die spiere in jou liggaam betrek terwyl jy `n eenarm handstand doen, dus is dit belangrik om eers te strek. Doen ongeveer 5-10 minute van strek om jou liggaam op te warm. Hou elke strek vir 30-60 sekondes. Hier is `n paar streke wat jou vinnig sal opwarm:

Straddle Splits

Snoek spring

Pols strek

Verdeel

Planke

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 3

3. Kies `n plek met sagte vloer of gras omdat jy kan val. Dit is maklik om uit `n een-gewapende handstand te val, veral wanneer jy hulle eers begin doen. Om u te help om besering te vermy, oefen u handstands op `n sagte vloer soos tapyt of `n oppervlakte van die grond wat in gras bedek is.

Jy kan steeds beseer word as jy val, maar sagter vloer kan jou risiko verminder om seer te raak.

Gebruik `n gimnastiekmat om jou te beskerm in die geval van `n val.

Deskundige Wenk

Halle Payne

Voormalige Vlak 7 Gimnasthalle Payne begin gimnastiek op die ouderdom van 9 by Buckhead Gimnastiek in Atlanta, Ga. Sy het in `n prep-opsionele span begin, en dan in die verpligte junior Olimpiese vlak stelsel op die ouderdom van 11. Sy het haar gimnastiekloopbaan voltooi as `n vlak 7.

Halle Payne
Voormalige Vlak 7 Gimnas

Probeer om op `n lae balansstraal te oefen. `N Balansbalk maak hierdie truuk `n bietjie makliker, want die hand wat bly, kan die balk gryp, help jou om jou balans te hou. Kies `n balk wat laag of direk op die grond is vir `n maklike val. Omring dit met opgestopte matte vir ekstra beskerming as jy wil!

Beeld getiteld doen `n een gewapende handjie Stap 4

4. Vra iemand om jou spotter te wees. U kan `n paar keer val voordat u `n een-gewapende handstand bemeester. Om u te help om besering te vermy, vra `n vriend of afrigter om u te help. Hulle kan ondersteuning bied en vang as jy val.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 5

5. Beoefen `n basiese handstand Voordat jy `n een-gewapende handstand probeer. Jy kan nie `n eenarm handstand doen nie totdat jy `n gereelde handstand bemeester het. Hou by die basiese handstand totdat jy dit maklik kan doen. Maak seker dat jy ten minste 30 sekondes `n handstand kan hou voordat jy dit op een arm probeer doen.

Metode 2 van 3:

`N handstand behaal

1. Staan reguit met jou arms wat oor jou kop uitgebrei word. Staan lank met jou bene oor heupwydte uitmekaar en jou ruggraat reguit. Lig jou arms oor jou kop op met jou palms wat vorentoe kyk.

Soos u die oefening voltooi, probeer om u liggaam so reguit as moontlik te hou. Betrek al jou spiere om jou raam te ondersteun.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 7

2. Begin met jou dominante been voor. Stap uit met jou dominante been. Lunge vorentoe, sit jou gewig op jou dominante been. Hou jou arms bo jou kop.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 8

3. Skop die vloer in `n handstand af met jou nie-dominante been. Druk deur jou nie-dominante voet om jou bene van die vloer af te dryf. Lig jou nie-dominante been van die vloer af en bring dan jou dominante been in `n vinnige beweging op.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 9

4. Hou jou lyf in `n reguit lyn sonder om jou rug te braai. Betrek al die spiere in jou liggaam om jou liggaam reguit te hou. Dit sal jou help om op jou arms gebalanseer te bly sodat jy nie uit die handstand val nie.

As jou rugboë, sal jy waarskynlik val en ook jou spiere kan spanning.

Metode 3 van 3:

Balanseer op een arm

1. Sprei jou bene uit om jou te help om gebalanseerd te bly. Voordat jy probeer om op een arm te skuif, verdeel jou bene sodat dit makliker is om jou balans te handhaaf. Deel stadig jou bene so ver as wat jy gemaklik kan. Stabiliseer jouself voordat jy voortgaan.

Moenie probeer om op een arm met jou bene saam te skuif nie. Anders sal jy waarskynlik uit jou handstand val.

Variasie: Gebruik `n muur vir ondersteuning wanneer jy die eerste keer begin het. Doen jou handstand voor die muur sodat jy dit kan leun soos benodig.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 11

2. Draai jou kern aan om jou te help om jou stabiliteit te handhaaf. Jou kernspiere moet verloof bly vir jou om gebalanseerd te bly. Druk jou kern styf om `n sterk romp te skep.

As jy jou spiere verslap, sal jy waarskynlik oorval.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 12

3. Skuif jou gewig op jou dominante arm. Leun effens na jou sterker kant. Brei jou skouer uit om die vloer met jou dominante hand af te druk. Ondersteun al jou gewig op jou dominante kant.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 13

4. Lig jou nie-dominante hand van die vloervinger af. Jou nie-dominante hand sal natuurlik van die vloer begin opstaan terwyl jy jou gewig aan jou dominante arm verskuif. Om die een-gewapende handstand te voltooi, lig elkeen van die vingers stadig op jou nie-dominante hand van die vloer af. Hou jou nie-dominante arm aan die kant om jou te help om gebalanseerd te bly.

Oefen jou handstand met net jou nie-dominante vingerpunte voordat jy jou hele hand lig.

Beeld getiteld doen `n een gewapende handstand Stap 14

5. Verlaag jou bene na die vloer om uit jou handstand te kom. As jy gereed is om af te kom, skarnier by jou middel om jou bene af na die grond te laat val. Gaan so stadig as wat jy kan, sodat jy jou herfs kan beheer. Land saggies op jou voete, staan dan op.