3 maniere om die Pilates Jackknife Move

Hierdie hoë intensiteit oefening versterk die abdominale sowel as die spiere van die rug, arms, bene en skouers.

Stappe

Metode 1 van 3:

Om in die beginposisie te kom

Image getiteld het die Pilates Jackknife Stap 1

1. Lê op jou rug op die Pilates Mat met jou bene reguit en saam.

Beeld getiteld doen die Pilates jackknife beweeg stap 2

2. Hou jou arms reg langs jou liggaam met jou palms wat in die gesig staar, maak jou bene tot 90 grade hoek sonder om hulle te buig.

Metode 2 van 3:

Die uitoefening van die oefening

Beeld getiteld doen die Pilates Jackknife Move Stap 3

1. Asem uit as jy jou heupe van die mat af lig en jou abs krul. Hou aan om die 90 grade hoek van jou heupe en bene te handhaaf. Jy sal weet wanneer jy hierdie stap voltooi het sodra jou knieë regstreeks bo jou neus is en jou bene regstreeks met die mat is. Druk jou palms in die mat om jou bene te help lig.

Image getiteld doen die Pilates jackknife beweeg stap 4

2. Inasem en verhef jou bene na die plafon. Maak seker dat jou bors laag bly en jou nek bly verleng en jou heupe beweeg nie uit belyning nie. Sodra jou bene `n 60-grade hoek van die grond bereik het, hou die posisie vir 3 sekondes.

Beeld getiteld doen die Pilates jackknife beweeg stap 5

3. Uitasem en laat jou lyf stadig terug na die mat, werwels deur werwel. Verleng die nek en maak seker dat die kop op die vloer bly. Hou die bors oop. Keer terug na die beginposisie, met die bene in die lug teen `n 90-grade hoek. Inasem en herhaal die oefening vir die verlangde hoeveelheid herhalings.

Metode 3 van 3:

Frekwensie

1. Doen 3 herhalings van hierdie oefening per stel. Herhaal totdat jy 4 stelle voltooi het.

2. Om die resultate te begin / voel, beoog om die aantal kere per week te verhoog wat u hierdie oefening doen.

Wenke

Die voordele van hierdie oefening is verhoogde sterkte en buigsaamheid in u arms, bene en kernspiere-skouerstabiliteit-kernbeheer- en skouerartikulasie.