Hoe om `n agterrol te doen: 9 stappe (met prente)

`N agterste rol is `n basiese vaardigheid om te bemeester. Dit kan moeiliker wees om eers te leer en `n bietjie oefening te kry, kry dit reg. Begin deur te leer hoe om te werk tot `n agterste rol, beweeg dan voort om een te voltooi.

Stappe

Deel 1 van 2:

Werk aan `n agterste rol

1. Probeer rock terug. Begin in `n squat posisie. Hou jou hande naby die liggaam met die palms plat na die plafon. Hulle moet skouerhoogte wees. Laat jou boude af soos jy sit. Rol terug terwyl jy jou bene reguit ophef. Dit moet die druk op jou hande en jou skouers plaas. Rol weer vorentoe.

Soos jy gewoond raak aan die oefening, begin met jou hande stoot om jouself `n bietjie van die vloer af te lig. Jy werk jouself om jouself te kan stoot sonder om jou nek te seer.

Beeld getiteld doen `n agterwaartse rolstap 2

2. Probeer om die matte in `n V te plaas. Een manier waarop jy kan leer om die agterste rol te bemeester, is om jou mat in `n V-vorm op te stel. Dit help jou om jou nek te beskerm en te leer hoe om in `n reguit lyn te rol.

Om `n agterste rol te doen, het jy genoeg buiksterkte nodig om jou bene en heupe oor jou kop op te lig. Jy het ook genoeg arm krag nodig om jou liggaam te druk en jou nek te beskerm.

Beeld getiteld doen `n agterste rolstap 3

3. Gebruik `n wig. Een manier om die basiese beweging van `n agterste rol te leer, is om `n wig te gebruik. Sit aan die hoër kant van `n wig. Hou jou hande naby jou liggaam. Kyk na die palms plat na die plafon. Steek die ken. Rol agteruit in die wig. Bereik vir die mat terwyl jy jou hande naby aan jou skouers hou. Skop jou tone oor jou kop om jouself te rol. Land op jou voete.

4. Gebruik `n spotter. As jy nog nie die rol kan voltooi nie, vra iemand om jou te sien. Die spotter staan aan jou kant. Terwyl jy terug in jou agterrol terug rol, sal die spotter jou heupe gryp. Hulle lig jou heupe op terwyl hulle help om jou liggaam te lei terwyl hulle die druk van jou nek hou.

Spotters help jou om korrekte handplasing te leer. Hulle kan ook help om genoeg arm krag te bou om jouself van die grond af te stoot.

Deel 2 van 2:

Voltooiing van `n basiese agterwaartse rol

1. Begin in `n squat posisie. Begin met jou knieë saam en jou rug reguit. Jou dye moet parallel aan die vloer wees.

Hou jou hande voor jou uit as jy hulpbalans nodig het.

Soos jy die agterrol begin bemeester, begin probeer om in `n staande posisie te begin.

2. Hou jou palms wat die plafon in die gesig staar. Buig jou arms naby jou liggaam. Plaas jou palms na die plafon net bokant jou skouers. Steek jou ken na jou bors soos jy na jou Bellybutton kyk.

Dit word genoem "pizza hande." Jou hande is plat soos jy twee pizzas in hulle dra.

3. Laat jou boude val. Van die squat posisie, laat jou boude af deur jou bene te buig. Druk terug met jou hakke. Jy sal op jou rug begin rol.

Nog `n manier om te dink om te val, is om dit te behandel soos jy gaan sit.

Maak seker dat jou rug afgerond is terwyl jy terug val.

Hou jou bene saam. Moenie toelaat dat hulle skei nie.

4. Druk met jou hande en skouers. Soos jy agteruit rol, hou jou knieë vas aan jou bors. Rol vinnig genoeg sodat jy momentum kry. Jou gewig moet van jou onderrug na jou boonste rug verskuif, dan na jou hande. Soos die knieë en bene begin om oor jou kop te gaan, druk met jou arms en skouers.

Ry die agterste rol deur jou tone oor jou kop te beweeg, nie deur jou nek te gooi en agteruit te gaan nie. Jy moet jou hande en arms betrek wanneer jou liggaam na jou nek rol. Jy wil altyd die nek en kop beskerm.

As jy jou hande in die plat posisie gehou het, moet hulle maklik met die vloer kontak maak sodat jy jouself kan stoot. Jou hande sal plat teen die vloer wees terwyl jou elmboë sal wys op die plafon.

5. Reguit jou arms. Soos jy jou arms reguit maak, sal jou heupe begin ophef. Dit sal jou liggaam oor jou kop rol. Land op jou voete.

As jy op jou knieë land, probeer om jouself in `n strenger bal te steek.