Hoe om Pilates te doen (met prente)

Pilates is `n tipe fiksheidstelsel wat bestaan uit bewegingsoefeninge wat ontwerp is om die liggaam te toon, die spiere te versterk, buigsaamheid en behendigheid te verhoog, postuur te verbeter en konsentrasievaardighede te verhoog. Die bewegings vereis fisiese beheer, geestelike fokus en spesiale asemhaling wat veronderstel is om jou verstand en liggaam te help om saam te werk. Pilates oefeninge kan op `n mat uitgevoer word, waar jy weerstand skep deur jou eie liggaamsgewig te gebruik en soms eenvoudige toerusting soos weerstandbande. Die eerste stap in die leer van Pilates leer `n paar basiese stelle, en van daar af kan jy voortgaan na meer gevorderde posisies en nuwe bewegings leer. Sommige van die bewegings word op u rug uitgevoer, terwyl ander op u maag, u kant of in plankposisie gedoen word, terwyl ander nog steeds sit of staan.

Stappe

Deel 1 van 6:

Voorbereiding vir jou oefensessie

1. Rok toepaslik. Vir Pilates wil jy strek, asemhalingstowwe en gemaklike klere hê wat jou toelaat om vrylik te beweeg. Terselfdertyd wil jy niks te los of te lank hê wat jy kan vasgevang of op reis nie. Gewilde klere keuses sluit in:

Tenk toppe en stywe T-hemde
Joga broek
Kortbroek of capris-lengte broek in `n spandex-tipe materiaal

2. Kry jouself `n oefenmat. Joga matte is nie net om rond te maak nie en kyk heup! Hulle bied eintlik `n mate van beskerming vir jou bene en gewrigte tydens vloeroefeninge, en die skuimoppervlak bied greep, maak dit makliker om inhou te hou, en om jou te verhoed om jouself te beseer of `n spier te trek.

3. Vind `n spasie. Om Pilates Mat Oefeninge te doen, benodig jy `n groot oop ruimte en `n plat oppervlak. `N Woonkamer of slaapkamer sal werk as jy `n paar ligter meubels kan beweeg. Maak seker dat jy genoeg kamer het om:

Lê op jou rug en brei jou arms en bene uit 90 grade na die kante.

Staan op en strek jou arms na die plafon sonder om die plafon aan te raak.

Lig op jou rug in dieselfde posisie (bene uitgestrek na een muur en arms uitgestrek na die ander).

4. Leer die korrekte asemhalingstegniek. `N Groot deel van Pilates leer die beheerde asemhaling, wat jou help konsentreer, suurstof die bloed en help jou om jou bewegings te koördineer. Behoorlike asemhaling moet deur die hele oefensessie beoefen word. Om behoorlik asem te haal vir Pilates:

Lê plat op jou rug met jou nek lank en ontspanne.

Plaas een hand op jou ribbes en een op jou onderste abs.

Inasem diep deur jou neus, druk lug in jou maag en vul jou ribbes.

Asem uit deur die mond en druk die lug uit deur jou abdominale spiere te kontrakteer.

Gaan voort met inaseming en uitaseming op hierdie manier.

5. Weet wat om te werk. Saam met behoorlike asemhaling, kan sommige van die hoofbeginte van Pilates self `n sentreer (wat help met ontspanning), jou volle aandag op elke beweging konsentreer en elke beweging beheer en bewus is van die behoorlike liggaamsbelyning en strewe om dit te onderhou. Nie net sal jy `n beter oefensessie kry deur op hierdie dinge te fokus nie, maar jy sal ook beserings voorkom.

Hou altyd jou kern betrokke tydens jou Pilates-oefensessie.

Deel 2 van 6:

Uitvoer van ruggidsbewegings

1. Leer die brug. Daar is verskeie Pilates-bewegings wat uit `n rugliggende posisie uitgevoer word (wat op jou rug lê). Alle ruggawes sal begin met jou op jou rug lê. Vir die brug, buig jou knieë en lê jou arms aan jou kante aan jou kante, palms op die grond. Plant jou voete plat op die vloer en heupwydte uitmekaar, ongeveer halfpad tussen jou bum en waar hulle normaalweg sou wees as jou bene ten volle verleng is. Dan:

Druk jou gewig eweredig in jou voete, skouers en arms soos jy druk en lig jou heupe in die lug totdat jou liggaam `n reguit lyn tussen jou skouers en knieë vorm.
Hou die pose as jy inasem en uitasem drie keer.
Verlaag jouself terug na die vloer.
Herhaal vyf keer.

2. Meester been sirkels. Reguit jou arms en bene en lê jou arms op die grond op `n 45 grade hoek van jou liggaam. Hou jou linkerbeen op die grond en lig jou regterbeen reguit na die plafon. As dit te moeilik of ongemaklik is, buig jou linkerknie.

Hou jou heupe stabiel terwyl jy vyf volleybalgrootte sirkels in die lug met jou regterbeen spoor.

Omkeer die rigting van die sirkel en spoor vyf sirkels op die ander kant. Sit jou been terug op die grond.

Skakel bene en herhaal.

3. Doen die abdominale criss-kruis. Trek jou knieë in jou bors. Lig jou kop en nek op en plaas jou hande agter jou kop. Brei jou regterbeen reguit uit en draai jou liggaam saggies sodat jou regte elmboog na jou linkerbeenknie beweeg. Buig jou regterknie en bring dit weer terug na jou bors, en soos jy dit doen, reguit jou linkerbeen uit en draai jou liggaam saggies sodat jou linker elmboog na jou regterkant knie beweeg.

Herhaal vyf keer.

4. Meester die honderd. Lê met jou knieë, voete en hande in posisie asof jy in die brug gaan sit. Lig jou kop, nek en skouers effens van die grond af. Hou jou arms reguit en aan jou kante terwyl jy hulle van die grond af lig tot `n hoek van 45 grade.

Soos jy vir vyf sekondes inasem en vir vyf sekondes uitasem, steek jou arms op en af 10 keer.

Herhaal hierdie 10 keer, vir `n totaal van 100 arm pulse.

Deel 3 van 6:

Leergevoelige Pilates beweeg

1. Doen die swaan. Aangevrou beteken plat op die grond op jou maag, en al die geneigde posisies begin met jou op jou maag lê met jou voorkop wat op die grond rus. Vir die swaan, plaas jou hande onder jou skouers asof jy jouself sal stoot. Steek jou elmboë in langs jou liggaam. Hou jou voete heupwydte uitmekaar.

Druk jou skaambeen in die grond en druk in jou palms terwyl jy jou gesig, nek en bors van die grond af lig, buig by jou onderrug sodat jy soos `n sfinx sit. Inasem, uitasem, en verlaag jouself terug.
Herhaal nog twee keer, en lig jouself effens hoër elke keer.
Hou altyd die toppe van jou voete plat op die grond.

2. Gaan vir `n swem! Strek jou arms reguit voor jou (asof jy swem) op die grond. Druk jou dye en hakke saam. Lig jou kop, nek en bors van die grond af. Lig jou regterarm en linkerbeen op terwyl jy jou glutes druk (dit is een beroerte). Stuur jou arm en been op die grond en lig jou linkerarm en regterbeen (dit is twee beroertes).

Voltooi 24 beroertes.

3. Maak jouself in `n t. Lê jou arms op die grond langs jou en druk jou voete saam. Lig jou kop, nek en bors van die grond af. Lig jou arms effens van die grond af en verleng hulle loodreg op jou liggaam met jou palms wat in die gesig staar.

Vee jou arms terug (nog reguit) en lig jou bors van die grond af `n bietjie hoër as jy jou arms nader aan jou liggaam bring. Keer terug na die beginposisie.

Herhaal vier keer, vir `n totaal van vyf TS.

Deel 4 van 6:

Leerplankposisies

1. Voer `n basiese plank uit. Kry op jou hande en knieë. Plaas jou polse onder jou skouers, en jou knieë onder jou heupe. Hou die balle van jou tone op die vloer en bring jou voete in `n loopposisie (asof jou voete plat op die vloer was).

Skuif jou gewig aan jou hande en die balle van jou voete terwyl jy jou knieë en bene van die vloer lig en jou liggaam in `n lyn reguit maak.
Hou vir 10 sekondes of langer as jy kan.

2. Skop soos `n donkie. Uit plank posisie, lig jou regterbeen terug en na die plafon. Dan laer dit, buig jou regterknie, steek jou kop af, en bring jou knie in na jou neus. Brei jou been terug en herhaal vier keer.

Keer terug na Plank en herhaal met die ander been.

3. Probeer die omgekeerde plank. Sit op jou bum met jou bene uitgestrek voor jou. Plaas jou hande aan weerskante van jou liggaam, net effens agter jou baba, met jou vingerpunte na jou bene. Hou jou voete op die vloer, wys jou tone, en reguit jou bene terwyl jy jou bum en bene van die vloer af lig met jou arms.

Deel 5 van 6:

Sitposisies vir Pilates

1. Doen `n paar abdominale rolle. Hierdie drie posisies begin met jou om reguit te sit met jou bene reguit reguit voor jou uitgebrei. Lig jou arms op en brei hulle reguit uit sodat hulle parallel met jou bene is. Verlaag jou kop en krul jouself terug terwyl jy jou knieë buig. Stop wanneer jy omtrent halfpad leun en jou arms oprig.

Inasem stadig. Asem uit, verlaag jou arms, en krul terug na `n reguit rug.
Herhaal ses tot agt keer.

2. Strek jou ruggraat. Skei jou bene `n bietjie meer as heupwydte uitmekaar. Buig jou voete en wys jou tone by die plafon. Lig jou arms reguit voor jou, skouerwydte uitmekaar. Rond jou rug in `n C sodat jou nek en kop buig en strek jou arms vorentoe. Inasem stadig, en reguit stadig terug as jy uitasem.

Herhaal vier keer.

3. Doen die saag. Skei jou bene `n bietjie meer as heupwydte uitmekaar. Brei jou arms reguit aan jou kante uit. Strek saggies aan jou linkerkant en strek jou regterhand na jou linkervoet. Inasem stadig.

Uitasem en bring jou lyf terug na die middelpunt.

Draai regs en strek jou linkerhand na jou regtervoet.

Inasem stadig. Keer terug na die sentrum.

Alternatiewe draai aan die linkerkant en reg vir `n totaal van drie keer.

Deel 6 van 6:

Werk jou bene uit

1. Voer sy skoppe uit. Lê reguit en plat aan jou regterkant met jou regterarm wat onder jou uitgebrei word. Lig jou kop, nek en bors effens van die grond af en buig jou regterarm by die elmboog om jou kop op te knap. Hou jou heupe en bene op die hoogte van mekaar gestapel en buig effens by die heup sodat jou voete op `n bietjie van `n hoek uitsteek.

Plaas jou linkerhand op die grond voor jou bolyf vir ondersteuning.
Lig jou linkerbeen effens op, buig jou linkervoet, en skop jou linkerbeen voor jou 90 grade.
Swaai dit terug na sy beginposisie en skop dit agter jou uit terwyl jy jou voet wys.
Herhaal vir `n totaal van 10 skop vorentoe en terug, skakel dan sy kante en herhaal.

2. Doen op die plek knieverhogings. Staan reguit op en steek jou elmboë voor op skouerhoogte soos jy jou hande oorsteek na die teenoorgestelde skouers. Lig jou regterknie na jou regterkantse elmboog so hoog as wat jy kan (dit is een stap). Laat jou been los en lig jou linkerknie na jou linker elmboog (dit is `n tweede stap).

Neem 20 stappe in totaal.

3. Gebruik die muur as `n stoel. Staan met jou rug reguit teen `n muur. Met jou voete heupwydte uitmekaar, sink laer en buig jou knieë terwyl jy jou voete loop. Stop wanneer jou bene `n 90-grade hoek vorm. Hou jou rug teen die muur, lig jou arms reguit voor jou uit (parallel aan die grond).

Hou vir 30 sekondes. Neem `n 10 sekondes breek en herhaal een keer.

Pilates beweeg en roetines

Basiese Pilates beweeg

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner Pilates roetine

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Intermediêre pilates roetine

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Sodra jy die basiese bewegings geleer het, kan jy hulle moeiliker maak deur jouself elke keer `n bietjie meer te druk of om hulle langer te hou.

Voel vry om jou eie roetine met hierdie bewegings te skep en nuwe bewegings in die roetine in te sluit terwyl jy dit leer.

Baie gimnasiums en fiksheidsentrums bied Pilates-klasse aan, en met `n kundige instrukteur is `n goeie manier om die regte posisie te leer en `n verskeidenheid bewegings te leer.

Praat altyd met jou dokter of gesondheidsorgpraktisyn voordat jy `n nuwe soort oefening begin, veral as jy swanger is.

Deel op sosiale netwerke: