Hoe om die kurketrekker in pilates te doen

Die kurketrekker is `n gevorderde Pilates-oefening. Dit word uitgevoer terwyl jy op `n mat op jou rug lê met jou bene in die lug. Hierdie hoë intensiteit oefening is ideaal vir die versterking en balansering van die hele liggaam, veral die abdominale en heupflexors. Om hierdie oefening effektief uit te voer, sal u in die regte beginposisie moet kry, die oefening uitvoer en dit gereeld herhaal.

Stappe

Deel 1 van 3:
Om in die beginposisie te kom
  1. Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 1
1. Stel jou mat op. Plaas jou mat op `n plat, gladde oppervlak. Maak seker dat jy in `n stil plek opgerig het, en in `n gebied met genoeg ruimte vir beweging. As jy nie `n Pilates-mat het nie, probeer om die oefening op `n matte area te doen of `n handdoek te gebruik.
  • Gebruik `n dikker mat as jy `n sensitiewe rug het.
  • Probeer `n goed verligte ruimte met natuurlike lig vind.
  • Dra gemaklike klere wat beweging toelaat. Skoene en sokkies is nie nodig nie.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 2
    2. Lê op jou rug op jou Pilates Mat. Druk jou ken in jou bors, en verseker dat jou nek lank bly. Druk jou rug plat teen die vloer. Maak seker dat dit nie in `n neutrale posisie is nie.
  • `N neutrale rugposisie laat jou toe om die natuurlike kromme van jou ruggraat te handhaaf terwyl jy lê. Die plat posisie wat jy met jou rug wil bereik, word `n gedrukte ruggraatposisie genoem.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 3
    3. Ontspan jou skouers. Moenie te veel krag gebruik nie, terwyl u skouers gedruk word. Trek hulle weg van jou ore, en laat jou arms langs jou liggaam rus. Plaas jou hande palm af op die mat, vingerpunte het na die onderkant van die mat gestrek.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 4
    4. Brei jou bene reguit voor jou uit. Lig jou bene opwaarts totdat hulle vertikaal bo jou heupe is, wat `n 90 grade hoek met jou liggaam vorm. Hou jou boonste dye en knieë saam. Wys jou tone na die plafon.
    • Deel 2 van 3:
    Uitvoer van die kurketrekker
    1. Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 5
    1. Draai jou abdominale aan. Inasem en skop jou abdominale inwaarts, terwyl jy jou hande in die mat druk. Dink aan om jou naeltjie aan jou ruggraat te druk. Gebruik jou spiere om jou abdominale inwaarts te skop, eerder as om in te suig.`
    • Moenie hierdie oefening alleen probeer as u `n beperkte Pilates-ervaring het nie.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 6
    2. Lig jou heupe op. Lig jou heupe stadig op en plaas jou bene bo jou kop, parallel aan jou liggaam en die vloer. Wys jou tone na die top van die mat. Moenie jou bene jou gesig laat raak nie.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 7
    3. Neem jou bene aan die kant. Inasem en lig jou bene op. Hou jou bene saam, en beweeg jou bene na die regterkant van jou liggaam. Jy moet net jou bene effens regs neem, nie te ver na die grond nie.
  • Onthou altyd om voortdurend asem te haal terwyl u hierdie oefening uitvoer.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 8
    4. Bring jou bene af. Asem uit en laat jou bene terugkom. Bring hulle af totdat hulle `n 45 grade hoek met die mat bereik. Hou jou dye en knieë saam gedruk terwyl jy jou bene afbring.
  • Bring jou bene stadig af, met jou spiere. Moenie toelaat dat hulle laat val nie.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 9
    5. Herhaal die beweging. Inasem diep weer. Lig jou bene stadig op, met jou spiere. Bring jou bene parallel aan die vloer, en na die linkerkant van jou kop hierdie keer.
  • Uitasem en bring jou bene terug na die 45 grade hoek met die vloer, en herhaal die oefening vir die verlangde aantal herhalings.
    • Deel 3 van 3:
    Herhaling van die oefening
    1. Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 10
    1. Voltooi `n paar rye. Elke ry moet bestaan ​​uit net `n paar herhalings. Herhaal elkeen van die oefeninge in `n ry drie tot vyf keer. Die hoeveelheid oefeninge wat u in `n ry doen, hang af van u vlak van ondervinding en gesondheid.
    • Moenie jouself stoot nie. As jy voel dat die oefening oorweldigend word, stop of neem `n breek.
  • 2. Strek uit na voltooiing. Om jou abs uit te strek, voltooi die "Superman" houding. Lê op jou maag en bereik jou arms vorentoe en jou bene agteruit terwyl hulle effens van die grond af lig.
  • Jy kan ook die kind se pos probeer om uit te strek. Dit bestaan ​​uit sit op jou hakke, bring jou maag na jou dye, en strek jou arms voor jou uit.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 12
    3. Herhaal oefening drie keer per week. Doen dieselfde aantal rye elke keer totdat jy gereed is om bykomende rye by te voeg. Om die resultate te begin, beoog om drie dae per week minstens drie rye te doen. Vir vinniger resultate verhoog die aantal kere per week wat u hierdie oefening doen.
  • Beeld getiteld doen die kurketrekker in Pilates Stap 13
    4. Oorweeg om Pilates-klasse te neem. Tradisionele Pilates behels om deur `n reeks beweeg te werk, en die doel is om elke keer een keer korrek, bondig en met die beheer te verrig, te verrig. Een goeie manier om jou vorm te verbeter en om ander komplementêre oefeninge te leer, is om `n klas by te woon of lesse te neem. Met tyd en oefening kan jy leer hoe om die kurketrekker behoorlik te verrig met behulp van die metode van Joseph Pilates.
  • Konsentreer op die volmaak van jou tegniek eerder as om talle herhalings te doen.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Die voordele van hierdie oefeninge is kernbeheer, skouerstabiliteit, rug- en abdominale versterking.
  • Moenie jou nek seermaak terwyl jy die oefening doen nie. Betrek jou abdominale en rig jou bene reguit voor jou uit.
  • Hou `n waterbottel naby. Dit is belangrik om gehidreer te bly.

    • Waarskuwings

    Potensiële beserings kan aangegaan word indien hierdie oefening verkeerd uitgevoer word.
  • Moenie hierdie oefening verrig as jy swanger is nie, het osteoporose, of as jy chroniese pyn in die nek, torso of skouers het. Diegene met swak balans moet nie hierdie oefening verrig nie.
  • Hierdie oefening is bedoel vir intermediêre tot gevorderde Pilates-praktisyns. Gebruik uiterste versigtigheid wanneer die kurketrekkeroefening uitgevoer word.

    • Dinge wat jy nodig het

    • Pilates mat
    • Gerieflike klere
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk