Hoe om te doen Windshield Wipers

As jy werk om `n 6-pak te kry (of selfs `n 8-pak), weet jy waarskynlik alles oor die oefeninge wat jou boonste en onderste abs teiken - maar wat van die kante van jou bolyfie? Hierdie oefening, genoem die voorruitwisser of die vloerwisser, rig die kante van jou abs, sodat jy jou hele bolyf heeltemal kan versterk. Begin op die vloer en beweeg dan op `n trekbalk sodra jy gemaklik raak met hierdie kernversterkingsoefening.

Stappe

Metode 1 van 2:

Op die vloer

1. Gaan lê met jou rug plat op die grond. Aangesien jy op die vloer sal wees, kan jy dalk `n joga mat of `n sagte kombers uitrol. Klim op die grond met jou rug plat en jou bene reguit voor jou.

`N Joga mat is verkieslik aangesien dit nie soveel gly nie. As jy `n kombers gebruik, probeer om dit op tapyt te versprei, waar dit nie onder jou liggaam sal bars nie.

2. Sprei jou arms aan die kant. Hou jou rug plat op die grond, druk jou arms na die kant sodat hulle in lyn is met jou skouers. Sprei jou vingers wyd uit sodat jy jou hande kan gebruik om jou balans in hierdie oefening te hou.

As jy jou oefensessie wil verhef, hou `n barbell in jou hande bo jou kop terwyl jy jou voorruitvaarders doen.

3. Lig jou bene reguit in die lug op. Hou jou bolyf op die vloer, lig jou bene op sodat jou voete na die plafon wys. Jy hoef nie jou knieë te sluit nie, maar jou bene moet meestal reguit na die lug wees.

As jy jou bene reguit vir jou is, kan jy jou knieë teen `n 90-grade hoek op die vloer buig.

Hou jou voete saam die hele tyd wat jy hierdie oefening doen.

4. Verlaag jou bene na links, hou jou skouers op die grond. Sonder om jou bolyf te draai, verlaag jou bene stadig na die linkerkant van jou heupe, hou jou knieë reguit. Moenie toelaat dat jou voete die grond raak nie - in plaas daarvan, betrek die kant van jou abs om hulle te keer net voor hulle die vloer raak.

Jy moet hierdie oefening in jou obliques of die kante van jou abs voel. Soos jy aan die linkerkant swaai, sal jy dit aan jou regterkant voel.

Image titled do Windshield Wipers Stap 5

5. Swaai jou bene regs, hou jou skouers op die grond. Kies jou bene met jou kernkrag en verhoog dit stadig totdat jou voete weer die plafon in die gesig staar. Verlaag jou bene terug, maar hierdie keer, regs van jou heupe.

Gaan van links na regs tel as een herhaling.

Hou jou onderrug in die vloer om die meeste uit hierdie oefening te kry.

Sodra jy die voorruitveërs op die vloer bemeester het, kan jy probeer om voorruitwissers te hang.

Metode 2 van 2:

Hang

1. Gryp op `n pullup bar met albei hande. Maak seker dat die kroeg effens langer is as wat jy is, sodat jy nie hoef te spring nie. Gryp dit met albei hande in `n oorhandse greep (jou palms wat uitwaarts is) sodat jy jou volle liggaamsgewig kan ondersteun.

As jy nie `n pullup bar het nie, probeer om die aapstawe by `n plaaslike park te gebruik.
As jy op jou kern werk, probeer om aan die einde van jou oefensessie hangende voorruit te hang. Regtig fokus op om jou vorm korrek te hou om die meeste uit hierdie oefening te kry.

2. Lig jou bene op totdat hulle loodreg is met die vloer. Betrek jou abs en gebruik jou arms om jou bene van die grond af te trek totdat jou voete die lug in die gesig staar met jou bolyf parallel aan die grond. As jy dit nodig het, kan jy `n klein sprong doen om in hierdie posisie te kom, maar probeer om jou kernspiere soveel as moontlik te gebruik.

As dit te hard is, trek jou bene in `n gesnyde posisie met jou knieë teen jou bors en jou liggaam parallel aan die grond. Druk dan jou voete na die lug om in die posisie te kom.

3. Draai jou bene links. Hou jou greep op die kroeg, beweeg stadig jou bene na die linkerkant van jou heup, hou jou bene reguit. Gebruik jou obliques, of die kante van jou abs, om jou bene te vang voordat hulle laer as heuphoogte gaan en jou bolyf in die parallelle posisie hou.

As jy probleme ondervind om jou bene tot heuphoogte te kry, probeer om hulle te stop wanneer hulle in plaas daarvan op `n 45 grade hoek van jou hande is.

4. Swaai jou bene regs. Betrek jou skakels om jou voete na die lug te draai, dan na die regterkant van jou heupe. Weer, betrek jou abs en kern om jou bene te vang voordat hulle laer as heuphoogte gaan.

Jy hoef nie elke posisie vir baie lank te hou nie - ongeveer 2 tot 3 sekondes aan weerskante is goed.

Gaan van links na regs tel as een herhaling.

As jy probleme ondervind met hierdie oefening, probeer om `n paar trek-ups te doen om jou arms en jou abs te versterk voordat jy op ruitveërs beweeg.