Hoe om liggies op jou hersteldag te oefen

Rusdae is `n noodsaaklike deel van `n fiksheidsroetine.Wanneer u liggaam voldoende tyd het om te rus en van verskillende oefeninge te herstel, kan dit sterkte, spiermassa en algehele prestasie verbeter.Die meeste fiksheids- en gesondheidswerkers stel voor dat dit elke week een of twee dae van rus of herstel tyd insluit, egter is dit egter heeltemal onaktief op u hersteldae word nie aanbeveel nie.Insluitend lae-impak, lae intensiteit oefeninge vir korter tydperke kan u aktief bly, maar bevorder steeds voldoende herstel en herstel.

Stappe

Deel 1 van 3:
Deelname aan sagte aërobiese oefeninge
  1. Beeld getiteld `n goeie swemmer Stap 6
1. Probeer watergebaseerde oefeninge.Een van die beste oefeninge wat jy kan doen op jou rusdag of herstel is watergebaseerde oefeninge (soos water aerobics of swem).Die water van die swembad help om gewig van al die gewrigte in jou liggaam te verlig.
  • Wateroefeninge is ideaal vir herstel as gevolg van die opbring van die water.Studies het getoon dat dit jou 90% ligter kan laat voel wanneer jy in jou nek in die water is.
  • As jy in die swembad is, kan jy water loop, swem `n paar rondtes of doen `n intro na water aerobics klas.Dit is alles lae-impak en ook lae intensiteit.Hou vir ongeveer 30 minute aan `n aktiwiteit.Jy wil dit nie oordoen nie.
  • Let daarop dat sommige vorme van wateroefening steeds moeilik is en moet nie noodwendig op u dag van herstel gedoen word nie.Moenie watergewigte of roeiers gebruik wat weerstand of die moeilikheid van die oefening sal verhoog nie.
  • Beeld getiteld maat en koop die korrekte fiets stap 17
    2. Gaan vir `n rustige fietsry.Alhoewel fietsry in die vorm van `n spin klas of intense padfietsry nie aanbeveel word vir `n dag van herstel nie, is `n rustige en genotvolle rit.Hop op jou fiets met vriende of familie en geniet `n dag van herstel op jou fiets.
  • Soortgelyk aan swem, word fietsry as `n lae-impak-oefening beskou.Dit is baie maklik op jou knieë, voete en heupe.Jy kan ook beheer hoe vinnig of stadig jy gaan.Dit maak dit `n groot hersteloefening.
  • Kies `n roete wat nie te lank is nie en het nie baie heuwels nie.Dit help om jou fiets te laat ry, terwyl jou liggaam aktief kan wees.
  • Maak ook seker dat jy nie `n vinnige rit doen nie.Dit moet stadig en rustig wees.Die doel is om nie `n groot sweet te werk of jou hartklop te bespeur nie.Vind `n roete wat ongeveer 30 minute sal neem om te doen.
  • Beeld getiteld Geniet Stap Stap 6
    3. Gaan stap.`N Algemene aanbevole oefening vir herstel is besig om te loop.Dit is `n goeie oefening wat maklik is om te presteer, dit is redelik lae-impak en sy baie lae intensiteit.
  • Studies het getoon dat een van die voordele van stap is dat dit help om gewrigte te ondersteun en te versterk (wonderlik vir herstel).Dit is deur beweging dat jou liggaam gesamentlike vloeistof rondom jou kraakbeen sirkuleer wat meer suurstof en voedingstowwe aan hierdie gebiede bring.
  • Om seker te maak dat u loop gemaklik en lae-impak is, dra ondersteunende loopskoene.Flip flops of glip ons is nie ondersteunend genoeg nie.Stap of lopende skoene is jou beste weddenskap.
  • Kies `n roete wat jou nie lank sal neem nie en sluit nie baie heuwels in nie.Weereens, 30 minute is `n goeie tyd vir hersteldae.Neem dit op `n stadige pas (in plaas van kragstap) om seker te maak jou oefening bly teen `n laer intensiteit.
  • Beeld getiteld skoon `n toilet stap 5
    4. Beplan om huishoudelike take op jou rusdae te doen.Alhoewel nie `n oefening per se nie, is huishoudelike take `n goeie manier om aktief te bly.Beplan om huiswerk of take op u hersteldag te doen om u liggaam aktief te hou.
  • Jy mag nie dink dat huishoudelike take `n manier is om aktief te bly nie.Baie studies het egter getoon dat aktiwiteite soos huishoudelike take (genoem lewenstylaktiwiteite) soortgelyke voordele het vir meer gestruktureerde aërobiese oefening (soos `n 30 minute-draf).
  • Sommige lewenstylaktiwiteite is wonderlik om jou liggaam te laat beweeg en op jou rusdag aktief te wees.Stoor van hierdie algemene huishoudelike take vir jou rusdag om jou te help om aktief te bly.
  • Take wat jy kan doen, sluit in: die vloer, mopping, stofsuier, tuinmaak, die badkamer skoonmaak of die grasperk met `n stootwaens sny.
  • Al hierdie aktiwiteite hou jou aan om te loop en te beweeg, maar word nie vir lang tydperke gedoen nie en moenie jou hartklop baie hoog nie.
    • Deel 2 van 3:
    Insluitende sagte versterkingsoefeninge
    1. Beeld getiteld Doen Joga Stap 21
    1. Probeer `n herstellende joga klas.As jy `n meer gestruktureerde klas of roetine op jou hersteldag wil volg, oorweeg dit om `n herstellende joga-klas te neem.Dit help jou liggaam herstel, maar help ook om jou geestelik te ontspan.
    • Herstellende joga is soortgelyk aan `n meer tradisionele joga roetine - maar die posisies gebruik meer ondersteuners - soos komberse of blokke.Daarbenewens is die posse wat uitgevoer word, oor die algemeen ontwerp om gerief aan die praktisyn te bring, nie moeilik te wees nie.
    • Studies het getoon dat herstellende joga soortgelyke herstelvoordele aan die liggaam verskaf as slaap.
    • As u `n moeilike oefenroetine gedurende die week volg, kan `n gereelde herstellende joga klas vir u langtermyn voordelig wees.Dit is werklik een van die beste hersteldagoefeninge om te doen.
  • Beeld getiteld Kies `n Martial Art Stap 2
    2. Teken in vir `n Tai Chi-klas.Tai Chi is nog `n goeie oefening om op jou weeklikse hersteldag in te sluit.Soos joga, is dit ontwerp om herstellend te wees, maar terselfdertyd `n aktiewe oefening om jou liggaam te laat beweeg.
  • Tai Chi is `n unieke oefening.Gedurende die klas beweeg jy vloeibaar deur verskillende posisies.Dit vereis nie baie werk ten opsigte van die spanning van jou spiere of jou hartklop nie.
  • Studies het getoon dat daar `n verskeidenheid herstelvoordele is vir Tai Chi.Sommige het getoon dat praktisyns verder kan loop en aerobiese uithouvermoë verbeter het met gereelde Tai Chi-oefening.
  • Oorweeg die weeklikse Tai Chi-sessie.U kan dit op u hersteldag doen om aktief te bly, maar ook om u algehele fiksheidsvermoë te verbeter.
  • Image getiteld oefening wanneer jy `n koue stap 12 het
    3. Doen eenvoudige strekoefeninge by die huis.Konsekwente strek is iets wat jy kan oordink tydens jou normale weeklikse oefenroetine - dit is egter `n noodsaaklike deel van `n goed gebalanseerde oefenplan. Onthou dat ons liggame opgewarm moet word, vloeistowwe wat sirkuleer voordat ons strek. Die bindweefsels benodig smeer- en sinoviale vloeistofvoorsiening om te voorkom dat dit oorskiet en skeur.
  • Maak voordeel op jou rusdag om meer strek in te sluit.U kan tyd spandeer om elke spiergroep vir `n bietjie langer te strek as wat u gedurende die week doen.
  • Strek is lae-impak en lae intensiteit. Jy werk nie regtig jou liggaam nie, maar jy bly aktief en beweeg deur verskillende posisies.Daarbenewens beveel fiksheidspersoneel gereelde strek aan om beserings te voorkom.
  • Strek is goed om op jou hersteldag te doen omdat dit kan help om spiere te verlig en is getoon om algehele atletiese prestasie te verbeter.
  • Werk versigtig deur elke spiergroep.Moenie weiering terwyl dit strek nie - hou die strek bestendig.Spandeer ongeveer twee tot drie minute wat elke groot spiergroep strek.
  • Beeld getiteld bou kuitspier sonder toerusting Stap 1
    4. Werk op balans en omvang van bewegingsoefeninge.Nog `n groep oefeninge wat tydens u gereelde oefenroetine kan word, is balans of reeks bewegingsoefeninge.Dit is ook baie belangrik om vir `n goed gebalanseerde weeklikse roetine in te sluit.
  • Met konsekwente gewigsopleiding en aërobiese oefening kan jou spiere toegerus word.Sonder fokus op buigsaamheid en ander bewegingsoefeninge, kan u gedurende die week te sterk wees.
  • Probeer `n mengsel van `n balansering en verskeidenheid bewegingsoefeninge op u hersteldag insluit.Probeer: arm sirkels, skouerrolletjies, nekrolletjies en enkelrolletjies om jou gewrigte te hou.Probeer ook basiese balanseringsoefeninge soos: staan ​​op een voet of staan ​​op jou tiptoes.
  • Beide Joga en Tai Chi kan ook as bewegings- en balansoefeninge beskou word.
    • Deel 3 van 3:
    Insluitende rusdae in jou oefenroetine
    1. Beeld getiteld Skedule Jou Dag Stap 2
    1. Skryf jou oefeningskedule uit.Insluitend `n hersteldag in jou weeklikse oefenroetine is belangrik.Om u te help om die beste dag te beplan om as `n rusdag te gebruik, probeer om uit te skryf en `n oefeningskedule te hou.
    • Om te begin om `n oefenskedule te hou, koop `n joernaal of `n joernaleprogram vir jou slimfoon.U moet notas kan neem en u skedule in u joernaal kan neerskryf.
    • Elke week gaan sit en skryf jou beplande oefeningskedule op.Skryf in elke oefening wat jy beplan om te doen, hoe lank moet dit neem en op watter dag jy dink jy sal dit doen.
    • Kies dan een of twee dae gedurende jou week waar jy dink jy sal `n rus- en hersteldag benodig.
    • Hou jou skedule buigsaam.U kan dalk verander wanneer u rusdag afhang van hoe u die hele week voel.
  • Beeld getiteld oefening Stap 13
    2. Beplan lae intensiteit, lae-impak oefeninge vir `n kort tydperk.Een belangrike konsep om in gedagte te hou wanneer jy jou rusdag beplan, is hoe lank jy op jou dae sal oefen.
  • As jy `n rusdag neem, is dit nie net belangrik om lae-impak en lae intensiteit oefeninge te kies nie, dit is ook belangrik om te fokus op hoe lank jy hierdie oefeninge doen.
  • Selfs as jy `n oefening soos `n rustige fietsry of stap kies, as jy een of twee uur lank loop of fietsry, kan daardie tyd nie toelaat dat jou liggaam werklik herstel nie.
  • Hou herstel oefeninge kort.`N 30 minute loop, fietsry of swem is genoeg tyd om jou aktief te hou, maar laat jou liggaam ook toe om toepaslik te herstel.
  • Beeld getiteld Walk Fast Stap 11
    3. Alternatiewe dae van hoë- en lae-intensiteit oefeninge.As jy van plan is om jou rusdag in jou oefenskedule te pas, kyk vir die beste dae vir rus en herstel.
  • Kyk terug oor jou voorgestelde oefeningskedule.Let op watter dae jy beplan om langer uitoefening of meer intense of swaar oefeninge te doen.
  • Dit word tipies aanbeveel om na een of twee dae van meer intense of langer oefensessies te vervang.
  • Byvoorbeeld, jy wil dalk `n rusdag insluit na twee dae van 4 of 5 myl lopies.So kan jou liggaam, veral jou bene, `n kans kry om te herstel ná twee dae langer lopies.
  • Image getiteld Sleep wanneer gestres Stap 1
    4. Gee aandag aan jou liggaam.By die beplanning van jou rusdae en watter aktiwiteite jy gaan doen, maak seker dat jy luister en aandag gee aan jou liggaam se seine.Dit kan jou help om uit te vind wat jy moet of moet nie doen nie.
  • Sonder voldoende rus sal jou liggaam `n moeilike tyd hê om voort te gaan om goed te presteer.Jy kan dalk moeg voel, moeg, het `n stadige herstel van vorige beserings of jy kan sien dat jou algehele prestasie afneem oor tyd.
  • Dit is seine dat jy `n rusdag nodig het.As u hierdie simptome voortgaan of nie verbeter nie, is dit `n teken dat u addisionele rus benodig.
  • Wanneer jy enige van hierdie simptome voel, sluit `n rusdag onmiddellik in.Dit is nie verstandig om deur middel van hierdie simptome te probeer stoot nie.Jy sal eintlik beter resultate sien deur `n rusdag in te sluit in plaas daarvan om deur te druk.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Insluitende voldoende rusdae is noodsaaklik om prestasie en vordering te maksimeer.
  • Doel om elke week een tot twee rus dae in te sluit - maar die hoeveelheid dae wat u insluit, kan week vir week verander, afhangende van u liggaam se behoeftes.
  • Dit is die beste om lae-impak, lae-intensiteit oefeninge op jou rusdae in te sluit.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk