4 maniere om spiere te bou (vir meisies)

Bou spiere kan lastig wees, veral as jy `n meisie is. Dit is deels te danke aan die laer vlakke van testosteroonmeisies en vroue het met mans vergelyk. Maar met `n paar eenvoudige lewenstylveranderinge wat rondom die verwarming van gesonde en spierbou-oefeninge gebou word, kan meisies ook hul spiermassa en krag verhoog.

Stappe

Metode 1 van 4:

Bou spiere vir volwassenes

1. Raadpleeg `n fisiese afrigter en / of `n dokter. Voordat jy jou spierbou-oefenseisoen begin, raadpleeg `n dokter. Spierbou-oefeninge is baie veeleisend aan jou liggaam, en mense met sommige chroniese siektes (soos kardiale toestande, hoë bloeddruk of beroerte) mag nie kandidate vir hierdie tipe oefensessie wees nie.

As jy `n hoë bloeddruk het (hipertensie) moet jy nie swaar gewig verloor sonder om jou dokter te raadpleeg nie. As u bloeddruk bo 180/110 mm Hg is, Moenie liggewigte totdat jy jou bloeddruk met medikasie genormaliseer het.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 2

2. Beplan jou sterkte-oefensessie. Kragopleiding betrek die spiere in jou liggaam en laat hulle teen `n weerstand werk. Wanneer jy jou spiere werk teen `n weerstand, dwing jy jou spiervesels om te reageer op die ekstra stres wat lei tot verbeterde spiergrootte en definisie. Om spiere te bou, moet jy krag byvoeg (ook genoem weerstand) opleiding aan jou weeklikse roetine.

Tipiese sterkte opleidingsprogramme gebruik vrye gewigte (dumbbells, barbells), oefenmasjiene, elastiese buise, of selfs net die liggaamsgewig (pushups, pull-ups, crunches).

Beplan `n gebalanseerde, totale liggaamsregtelike opleidingsprogram om die spiere in jou liggaam te bou (sien derde afdeling).

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 3

3. Moenie kardio oordoen nie. Spiergebou is nie vetverbranding nie. Die beste manier om spiermassa by te voeg, is gewigsopleiding, terwyl die manier om van spiere ontslae te raak, is uitgebreide kardio (jy het nog nooit `n marathonloper met groot spiere gesien nie, het jy?).

U moet egter nie kardio-oefeninge vergeet nie, aangesien dit u kardiorespiratoriese stelsel versterk en talle ander gesondheidsvoordele het, insluitende die verbetering van been sterkte, die vermindering van bloeddruk, die vermindering van risiko van chroniese siektes (diabetes, kanker, kardiovaskulêre toestande) en verbeterde bui.

Hou ook in gedagte dat die vermindering van algehele liggaamsvet met kardio kan spiere veroorsaak "pop," en jou liggaam kan leër en sterker lyk.

Die sleutel wanneer die beplanning van kardio roetine tydens spierbou seisoen is om korter sprints te doen in plaas van lang, aërobiese oefensessies. Fokus op 20 minute hoë intensiteit oefeninge met 30 tot 60 sekondes hoë intensiteit Sprints gevolg deur 1 minuut rus.

Doen jou kardio afsonderlik van jou gewigsopleidings oefensessie. Doen nooit jou kardio na die gewigsopleidings oefensessie nie, maar behou dit na `n aparte dag.

Beperk die hoeveelheid kardio-oefensessies tot 20 minute oefensessies 3 tot 5 keer per week.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 4

4. Rus, rus en rus. Gewigsopleiding veroorsaak eintlik die spiere om na `n kataboliese toestand te gaan (afbreek van spierproteïene). In reaksie hierop moet jou liggaam die spierweefsel herstel en tydens hierdie herstel is jy eintlik "gebou" die spiermassa. So moet jou harde spierbou-oefensessies met voldoende rus gebalanseer word.

Beperk jou kragopleidings oefensessies tot 3 tot 4 dae per week en werk nie dieselfde spiergroepe op opeenvolgende dae nie.

Maak seker dat jy elke aand `n goeie nag se slaap kry - dit word aanbeveel dat volwassenes elke aand 7 tot 9 uur slaap.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 5

5. Leer die korrekte tegnieke en ken die risiko`s. Die opheffing van gewigte is nie net besig om jou spiere te spanning nie, maar ook jou gewrigte en bene. As u nie elke oefening korrek uitvoer nie, kan u `n besering veroorsaak.

Raadpleeg altyd `n afrigter en neem tyd om te leer om elke oefening korrek te doen voordat swaar gewigte bygevoeg word.

Metode 2 van 4:

Bou spiere vir kinders en tieners

1. Raadpleeg u pediater. Voordat u kind of adolessent aan enige vorm van kragopleiding deelneem, is dit belangrik dat hulle hul dokter raadpleeg. Spierbou-roetines is effens anders vir hierdie ouderdomsgroep aangesien hul liggaam steeds ontwikkel en groei. Te veel en te harde oefeninge kan besering veroorsaak wat die blywende effekte vir `n jong liggaam het. Om vooraf `n mediese evaluering te ontvang, kan u en u kind help om:

Opleidingsdoelwitte.
Verstaan die korrekte tegnieke.
Risikofaktore, soos beserings en die gebruik van steroïede of ander aanvullings.
Let asseblief daarop dat aangesien die algehele doel van sterkte opleiding is om spiergrootte te verbeter, is `n bespreking met `n pediater oor steroïedgebruik baie belangrik, veral as u kind betrokke is by `n mededingende opleidingsprogram.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 7

2. Doen sterkte opleiding. Hierdie tipe opleiding fokus hoofsaaklik op gewigheffing, maar oefeninge met behulp van u eie liggaamsgewig (soos sit-ups en push-ups) sowel as uithouvermoë en behendigheidsoefeninge kan ook ingesluit word om spierkrag en grootte te verhoog.

Gewigheffing is die mees algemene sterkte-opleidingstegniek wat in sport en basiese oefensessies gebruik word.

Om te begin, raadpleeg `n fiksheidstrainer wat jou kan help of jou kind leer elke oefening en hoe om dit reg te stel.

Altyd opwarm om die risiko van besering te verminder deur ten minste 5 tot 10 minute van kardio te doen.

Strek liggies voor elke oefening en na die oefensessie om spierbuigsaamheid te verhoog.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 8

3. Begin met lae gewigte en beweeg na swaarder gewigte as jou liggaam sterker word. Gebruik gewigte wat te swaar is, kan lei tot `n besering. Dit is ook noodsaaklik dat jy leer om elke oefening korrek te doen voordat jy ekstra gewig bygevoeg word.

Handhaaf jou liggaamsmeganika tydens elke skuif: beweeg stadig, asemhaal en verstaan die volledige omvang van beweging. As jy haastig doen of die verkeerde bewegingsveld gebruik, kan jy die besering veroorsaak.

Luister na jou liggaam. Die intensiteit van jou oefensessie hang af van die aantal herhalings, die gewig, en hoe lank rus jy voor stelle. Moenie oor jouself uitoefen nie.

Jy moet egter nog steeds jouself stoot. As jy nie jou spiere uitdaag nie en op swaarder gewigte beweeg, sal jou spiere nie groei of ontwikkel nie.

Image getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 9

4. Vermy powerlifting of mededingende gewigheffing. Tieners en kinders moet nie mededingende gewigstaking, kragopwekker of bodybuilding betrek nie. Dit is hoogs veeleisende tipes spierbou wat nie vir kinders geskik is nie en met `n hoë risiko van besering kom.

Raadpleeg jou dokter as jy nie seker is watter tipe gewigstyl of krag wat jy of jou kind moet doen nie.

Die liggame van tieners en kinders ontwikkel steeds en groei, wat die risiko van besering aansienlik verhoog.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 10

5. Voeg aerobiese oefeninge by jou weeklikse roetine. Aërobiese oefening (of kardio) is `n fisiese aktiwiteit wat jou hartklop verhoog en jou respiratoriese stelsel betrek. Gereelde aërobiese oefening het baie gesondheidsvoordele, soos die handhawing van liggaamsgewig, die vermindering van stres, die bevordering van u kardiorespiratoriese stelsel, die vermindering van risiko van chroniese siektes (diabetes, kanker), en die vrystelling van endorfiene om u bui te verhoog.

Aërobiese oefeninge wat bestaan uit gewigsdraende oefeninge, soos stap, dans, tennis en hardloop, help ook om jou beenmassa te versterk.

Aerobiese oefeninge by jou weeklikse roetine voeg, help om jou kragopleidings oefensessies te balanseer en `n beter grondslag vir later in die lewe te gee.

Image getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 11

6. Ken die risiko`s. Enige soort fisiese aktiwiteit het risiko`s, en dit is veral waar vir kragopleiding. Volgens die nasionale elektroniese beserings toesigstelsel het 20.000 tot 26.000 sterkte-opleidingsverwante beserings plaasgevind in mense onder 21 jaar tot 40 en 70 persent van die beserings was as gevolg van spierspanning, meestal in die lumbale terug.

Sterkte-opleidingsprogramme moet goed beplan en uitgevoer word om die risiko van besering te verminder. Dit kan bereik word deur:

Met `n spotter of toesig wanneer gewig opheffing.

Verstaan die instruksies van die oefensessie sodat besering nie voorkom nie.

Verstaan die gebruik van die masjien.

Die oefensessie skoonmaak sodat dit gevaar vry is.

Insluitend behoorlike opwarmings- en afkoeloefeninge.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 12

7. Vermy te veel oefening. Om buitensporig uit te werk, kan jou liggaam benadeel en lei tot die kataboliese toestand (afbreek van spierproteïen). Tydens die tienerjare ontwikkel die liggaam steeds en daarom kan die sterkte van die sterkte van die sterkte van die sterkte aan jou groeiende liggaam tot wanfunksie veroorsaak.

Opleiding moet net een uur of minder duur en jy moet tussen oefensessies `n rusdag (of twee) neem sodat jou spiere hulself kan herbou.

Tekens om te kyk om oortraining te sien, sluit in: hoë rustende hartklop, slaapprobleme en uitputting.

As u of u kind enige van hierdie simptome ervaar, sny dit terug op die tyd of intensiteit van u oefensessie en raadpleeg `n dokter.

Nota aan ouers: Te veel oefening kan ook `n teken wees van `n eetversteuring. As jy dink jou kind is besig om uit te werk Gewig van `n dag sonder oefening.

Metode 3 van 4:

Teiken van die regte spiere

1. Kry die meeste uit jou oefensessie met saamgestelde oefeninge. Oefeninge wat die hoofspiergroepe (saamgestelde oefeninge) werk, sal jou die belangrikste winste in spiermassa gee en jou metaboliese tempo verhoog. Byvoorbeeld, die bankpers werk jou pectorale, jou triceps, en jou deltoïede in `n enkele oefening. `N Geïsoleerde oefening soos `n tricep terugslag sal net jou tricep werk.

Saamgestelde oefeninge het meer spiervesels met elke hysbak getref, sodat jy uiteindelik minder tyd in die gimnasium spandeer.
Probeer om `n saamgestelde oefenroetine te skep met `n 4-dag-boonste / onderste verdeel of `n 3-dag-volle liggaamsverdeling om te verhoed dat u spiere oorwerk word, wat dikwels met geïsoleerde oefeninge gebeur.
Gebruik geïsoleerde oefeninge om jou spiergroei `n verskyning te maak sodra jy al jou doelwitte bereik het.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 14

2. Bou die spier in jou bene en boude. Om spiermassa by jou onderlyf te voeg, moet jy oefeninge doen wat die groot spiere in jou dye, kalwers en heupe teiken. Wanneer dit kom by die bou van spiere, is swaar gewigte (of hoë weerstand) en lae herhalings die sleutel (terwyl die teenoorgestelde waar is as jy probeer om jou uithouvermoë te verbeter).

Om die spiere in jou dye te bou, moet jy oefeninge doen wat fokus op die hamstrings, quadriceps, en hip-adduktore, soos verskillende variasies van longe, squats en stap-ups.

Om die spiere in u kalwers te bou (gastrocnemius, soleus en tibialis anterior), staan of sit kalf op.

Die spiere in jou heupe en boude (gluteus maximus, ontvoerders, buigsame en diep eksterne rotators) is betrokke by sommige van dieselfde oefeninge as jou bene (soos knieë en longe), maar om meer spesifieke oefeninge by te voeg om hierdie spiere te rig, Probeer Hip-uitbreidings en beenpers.

U moet hierdie oefeninge doen met behulp van weerstand wat swaar genoeg is dat u slegs 4 tot 8 herhalings kan doen. As jy maklik 8 of meer verteenwoordigers kan doen, gebruik jy waarskynlik te lae weerstand en bou uithouvermoë in plaas van om jou spiere op te bul.

Nota vir tieners: Raadpleeg altyd `n afrigter en `n pediater voordat u hierdie oefeninge betrek. Jou liggaam groei steeds en ontwikkel dus hoë intensiteit en gewigte.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 15

3. Versterk en bou die spiere in jou rug. Om die spiere in jou rug te bou, fokus jou opleiding op die Latissimus Dorsi, TERES Major, Trapezius (boonste, onderste, middel), Levator Scapulae, Rhomboids, Infraspinatus, TERES MINOR, en Subscapularis-spiere.

Daar is `n groot verskeidenheid oefeninge wat u kan kies om hierdie spiere te bou. Probeer die verskillende rye (soos gebuigde rye, lye rye, en sit rye) of doen pull-ups, chin-ups, pulldowns en shrugs.

Hierdie oefeninge kan gedoen word met behulp van vrye gewigte en oefenmasjiene of selfs net rubberbande of liggaamsgewig.

Versterking van jou rugspiere kan ook help om jou postuur te verbeter.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 16

4. Versterk jou kern om sterk abs te kry. Om spiere in jou buik te bou, fokus jou opleiding op die rectus abdominis, transversale abdominus, obliques, quadratus lumborum, en erector spinee spiere.

Wanneer dit kom by abdominale spiere, kan jy jou liggaamsgewig gebruik en crunches, sit-ups en beenverhogings doen, of jy kan iets anders probeer en vrye gewigte gebruik, kabels of leversto voeg ekstra weerstand en werk regtig die abs.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 17

5. Bou die spiere in jou bors. Vroue kan die spiere in jou bors oplei, maar jy moet nie. Om die spiere in jou bors te werk, help om spierbalans te handhaaf, veral as jy jou rugspiere bou - fokus op net een kant van die liggaam, kan lei tot slegte postuur.

Om die spiere in jou bors te rig, fokus op oefeninge wat die pektoralis-hoof, pectoralis-minderjarige en die Serratus-anterior spiere werk.

Kies twee tot drie verskillende oefeninge, soos borsdruppels, bankpers, kragheffings, borspers, en / of vlieë.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 18

6. Versterk jou arms en skouers. Baie vroue wil skraal en gespierde arms en skouers hê. Om dit te laat gebeur, rig die deltoïede (anterior, laterale, posterior) en die supraspinatus in jou skouer en die triceps brachii, biceps brachii, brachialis, brachioradialis en die pols flexors en extensors in jou arms.

Om jou skouers te bou, moet skouer of bokant perse, voorverhogings, regop rye of omgekeerde vlieë, wat maklik met kabels, barbells of dumbbells vir toegevoegde gewig gedoen kan word.

Gebruik jou arms, gebruik dumbbells of oefenmasjiene om oefeninge soos Astriceps-dips, terugspeel, triceps uitbreidings, biceps krulle en polskrulle en rollers te doen.

Metode 4 van 4:

Bou spiere met jou dieet

1. Begin jou oggend met hawermeel.Bou spiere begin met aandag aan wat jy eet. Wanneer dit kom by die keuse van die regte carb wat minimaal verwerk word en `n lae glukemiese indeks (GI) waarde het, is daar geen beter ontbyt kos as hawermeel nie.

Behalwe dat dit hoog is in vesel en lae kalorieë, sluit die dieetvoordele van hawermeel in die ideale mikronutriëntprofiel, verminderde honger en verhoogde versadiging, en laer daaropvolgende energie-inname (tweede maaltyd-effek).
Algehele, hawermout is `n goeie manier om gesonde koolhidrate by jou dieet te voeg.
Vermy voorafverpakte hawermeel, wat met suiker en kunsmatige geur gelaai word. Kook steel hawer en voeg gesonde toppe, soos gekapte neute en bloubessies by.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 20

2. Eet maer vleis. Eet van hoë gehalte, hoë proteïen, maer vleis is `n noodsaaklike deel van die verkryging van spiere. Jou spysverteringstelsel breek die proteïen in vleis af tot aminosure, wat die boustene van spierweefsel is en benodig vir herstel en herstel na oefening.

Eet maer snitte van beesvleis (soos die oog van ronde rooster, milloin tip, en boonste ronde steak) of grond beesvleis wat minder as 7% vet het. Lae-vet beesvleis word bevoordeel deur baie bodybuilders as gevolg van sy voedingstofinhoud (sink, yster en b-vitamiene) en hoë gehalte proteïen.

Eet vellose hoender of lae-vet kalkoen, wat uitstekende bronne van maer proteïen is.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 21

3. Verbruik lae-vet melkprodukte en eiers. Dit is ook vol met noodsaaklike voedingstowwe en proteïen wat nodig is om spiere te bou en in stand te hou. Melkprodukte help ook om bene te versterk gedurende die kinderjare en tienerjare.

Voeg lae-vet maaskaas by jou dieet. Behalwe om `n gesonde nagereg te wees wanneer dit met vars bessies gekombineer word, bevat dit proteïen wat stadig is om te verteer en is ideaal vir spieronderhoud.

Let wel: As jy laktose-onverdraagsaam is, probeer sojaprodukte wat met kalsium en vitamien D vol is.

Voeg gratis hoender eiers by jou dieet, wat met proteïen en voedingstowwe gepak is (insluitend essensiële aminosure, cholien en vitamien d). Alhoewel eiers in cholesterol hoog beskou word, het verskeie onlangse studies getoon dat eiers nie skadelik vir jou gesondheid is nie.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 22

4. Voeg voedingsryke koolhidrate by jou etes. Spiere benodig energie om te kontrakteer en dat die energie van koolhidrate kom. As jy nie voedingsryke koolhidrate verteer nie, sal jou oefensessies sukkel en jy sal moeg voel.. Jou eerste ete na-oefensessie moet swaar in koolhidrate wees.

Eet vars vrugte en groente wat antioksidante het om jou liggaam gesond te hou.

Vrugte en groente bevat ook noodsaaklike vitamiene en minerale sowel as vesel.

Voeg volgraan (soos bruin rys en hele koringpasta) by jou etes, wat met goeie gehalte koolhidrate en vesel gepak is.

Daarbenewens help bruin rys om hormoonvlakke vir groei te bevorder, wat `n kritieke deel is vir die groei van maer spier, kragwins en vetverlies.

Vermy witbrood en pasta gemaak van verwerkte meel.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 23

5. Moenie gesonde vette vergeet nie. Alhoewel vette `n "slegte rap" het, het jou liggaam hulle nodig om energie te verskaf, vetoplosbare vitamiene te absorbeer en jou vel en hare gesond te hou. Maar nie alle vette is goed nie en jy moet net daardie kosse eet wat gesonde vetsure bevat.

Verbruik voedsel wat hoog is in poli-onversadigde en mono-onversadigde vette, soos neute, avokado`s, sade en olies (soos olywe, safflower en vlasaad).

Bogenoemde kosse is ook ryk aan omega-3 en omega-6 vette - dit is noodsaaklike vetsure wat jou liggaam nie op sy eie kan produseer nie.

Eet vis. Behalwe dat dit met omega-3-vetsure verpak is, is vis ook `n goeie bron van proteïen.

Vermy versadigde en transvette wat in botter, gereelde melk, beesvleis, verwerkte kosse en kitskos voorkom.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 24

6. Aanvulling met wei proteïen. Whey proteïen aanvulling is gewild onder atlete wat spiere wil bou, hoofsaaklik omdat dit `n bekostigbare en gerieflike bron van vinnige proteïen is. Wetenskaplike navorsing toon ook dat wei-proteïen `n uitstekende bron van proteïene vir beide volwassenes en kinders is.

Gebruik die weiproteïen onmiddellik na die oefensessie om jou spiere aan te vul en spiergroei te bevorder.

Maak seker dat jy ook `n hoë gehalte proteïen van kosse kry en nie net van wei-proteïen nie.

Volwassenes kan 20-30 gram gebruik (0.71-1.1 oz) van wei proteïen per dag, sonder meer as 1.2 gram (0.04 oz) per liggaamsgewig (kg). Hoër dosisse is gebruik, maar moet met omsigtigheid gedoen word en slegs beperkte tyd.

Kinders moet 0 kry.8-1 gram (0.03-0.04 oz) van proteïen per liggaamsgewig (kg) per dag. Sterkte opleiding verhoog jou proteïenverbruik en jy moet jou dokter raadpleeg oor die hoeveelheid wei-proteïenaanvullings (indien enige) wat jy moet verteer.

Nota: Te veel proteïen kan skadelik wees en kan lei tot niersiekte, kanker en osteoporose. Raadpleeg altyd u dokter indien u onseker is hoeveel proteïen eet en voordat u enige proteïenaanvullings begin gebruik.

Beeld getiteld bou spiere (vir meisies) Stap 25

7. Neem vitamienaanvullings (indien nodig). Gesonde en gebalanseerde dieet is die beste manier om te verseker dat jy genoeg vitamiene en minerale kry. As u egter in sommige vitamiene en minerale tekort is, kan u aanvullings gebruik om u dieet aan te vul.

Raadpleeg altyd u dokter voordat u enige aanvullings neem. Te veel vetoplosbare vitamiene kan giftig wees vir jou liggaam.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Kry die regte hoeveelheid slaap. Dit hou jou waarskuwing en gefokus, en bowendien wil jy nie in die middel van `n oefensessie of kompetisie gaan slaap nie.

Dit neem tyd, dus moenie oornagresultate verwag nie. Rome is nie in `n dag gebou nie.

Voeding is die basis van spiervorming, as jy nie eet nie, kan jy nie spiere kry nie.eet net die regte kosse of eet meer van die regte kosse.

Moenie water vergeet nie. Oefening verhoog jou waterbehoefte en om dehidrasie te voorkom, drink ten minste 10-12 koppies water per dag.