Hoe om PMS te verlig met oefening: 14 stappe (met prente)

PMS of premenstruele sindroom is `n groep simptome wat voor en tydens `n vrou se menstruele siklus voorkom.Alhoewel baie simptome tipies sag is, kan sommige ernstig raak en inmeng met daaglikse aktiwiteite (soos ernstige krampe, hoofpyn of gemoedstoestande).Alhoewel daar `n verskeidenheid van oor-die-toonbank medisyne is wat kan help om PMS simptome vir vroue te verlig, is oefening net so effektief getoon.Gereelde oefening voor en tydens jou menstruele siklus kan help om PMS simptome te verlig en te vergemaklik.

Stappe

Deel 1 van 3:

Inkorporeer oefeninge om PMS simptome te verlig

1. Gaan stap.`N Groot oefening om in te sluit wanneer jy PMS-simptome ervaar, loop.Dit is `n lae intensiteit oefening wat jy oral of enige tyd kan doen.Daarbenewens voel stap soos `n meer ontspannende oefening in plaas van iets moeiliker of intense soos hardloop of `n spin klas.

Baie studies het getoon dat loop `n besonder goeie oefening is vir die verligting van PMS simptome soos krampe, opgeblaas en depressiewe bui.
Probeer om te gaan vir `n 30 minute matige tot lewendige loop gedurende die dae wat tot en met jou menstruele siklus lei.
Beter nog, gryp `n goeie vriend, jou gade of familielid vir jou loop.Saam met die aërobiese aspek van stap, kan die sosiale verband om met `n goeie vriend te wees, kan help om `n depressiewe of geïrriteerde bui te verlig.

Beeld getiteld gewig verloor vinnig en veilig (vir tiener meisies) Stap 14

2. Doen joga.Benewens Stap, is Joga nog `n goeie vorm van oefening om te doen wanneer u PMS simptome ervaar.Joga is ontspannend, is ideaal vir stres en kan die pyne en krampe wat met PM`s geassosieer word, verlig.Sommige besonder goeie joga stel om te probeer sluit in:

Sit draai.Dit is `n maklike houding wat jou onderbuik kan help masseer en werk om krampe te verlig.Terwyl jy sit, steek een been oor die ander, plaas jou voet plat op die vloer.Jou gekruiste been moet gebuig word met jou knie wat die plafon in die gesig staar.Draai jou bolyf in die teenoorgestelde rigting van die geboë been.Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes en skakel dan die kante.

Wind pos.Dit is nog `n groot pos om te help om krampe en op te lig.Lê plat op jou rug om te begin.Bring albei jou bene in jou bors in `n gebuigde posisie.Wikkel jou arms om jou skuins en hou vir `n paar sekondes.

Kind se pos.Dit is `n kalmerende en ontbinding van joga pose.Kniel op die vloer om te begin.Vou jou bolyf oor jou bene en laat jou voorkop op die vloer rus.Lê jou arms op die vloer agter jou.Hou hierdie posisie vir `n paar oomblikke.

Beeld getiteld beheer asma sonder medisyne stap 8

3. Gaan vir `n swem.U mag nie in `n badpak of swem met `n PMS-oefening wees nie.Om in die water te wees, is egter `n goeie manier om in `n oefening te kry en help ook om sommige PMS simptome te verlig.

Swem, soos om die elliptiese te loop of te gebruik, is `n lae-impak-oefening.Jy vermy die harde spring of pounding wat verband hou met oefeninge soos hardloop of spring.

Swem is ook ideaal vir PMS omdat die water jou liggaam help om lig en agile te voel.Plus, die verkoeling sensasie van die water kan jou help om `n bietjie meer ontspanne en vergemaklik enige pyne of pyn wat jy met PMS simptome kan hê.

Jy kan probeer om `n paar rondtes te doen, water loop of draf of probeer `n water aerobics-klas uit.Doel om ten minste 30 minute te beweeg of te swem.

Beeld getiteld het foutlose vel in `n week Stap 8

4. Doen buigsaamheidsopleiding en strek.Baie soortgelyk aan joga, daar is `n paar streke en buigsaamheidsopleidingsoefeninge wat ook kan help om simptome van PM`s te verlig.Hierdie oefeninge is veral goed vir krampe, spanning hoofpyn of rug- en nekpyn.

Probeer om `n voorwaartse buiging te doen.Dit kan gedoen word wanneer jy jou nek, skouers of rug aanpak.Staan met voete heupwydte uitmekaar en laat jou bolyf om te vou sodat jou kop na die vloer hang.Laat jou bolyf ontspan en al jou spiere gaan slap.Hou hier en herhaal soveel keer as wat nodig is.

Probeer om `n ontledingde vlinderstrek te doen.Sit op die vloer met jou bene in `n vlinderstrek.Die bodem van jou voete moet mekaar raak en bene gebuig.Klap op die vloer sodat jy op jou rug lê.Laat jou bene oopmaak om oop te maak.

Probeer ook `n hamstringstrek.Lê op die vloer met jou voete reguit voor jou.Bring een knie tot by jou bors en trek jou knie saggies aan jou lyf met jou hande.Hou hier vir `n paar oomblikke en skakel dan die kante.

Probeer `n voorwaartse buiging.Sit op die vloer met jou bene voor jou uit.Sprei jou bene oop sodat hulle op `n 45 grade hoek van jou liggaam is.Inasem diep en vou jou bolyf voor jou.Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes terwyl jy uitasem.Herhaal as jy wil.

Deel 2 van 3:

Kry die meeste uit jou oefenroetine

1. Bly aktief die hele maand.Oefening is een van die beste middels van die gasheer van PMS simptome wat vroue die week of twee ervaar voor die aanvang van hul siklus.Dit kan help om krampe, opgeblaas, hoofpyn, bui, pyne en depressie te verlig.Probeer om die hele maand aktief te bly om die beste PMS-verligting te kry.

Studies het getoon dat hoe meer aktief u is, veral ten opsigte van kardio, hoe minder waarskynlik is u intense PMS-simptome ervaar.
Byvoorbeeld, diegene wat aan die 150 minute van kardio weekliks deelgeneem het, het gedurende hul siklus minder pynlike en intense krampe gehad.

Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om elke week ten minste 150 minute aerobiese aktiwiteite te rig.Dit kan insluit om te loop, draf, stap, dans, swem of `n spin klas te neem.
Benewens kardio, gaan ook vir `n dag of twee van krag opleiding.Hierdie oefeninge het nie soveel PMS simptome beïnvloed nie, maar sal jou oefensessies gedurende die week afrond.

Beeld getiteld raak ontslae van sonstroke Stap 10

2. Beplan om baie vloeistowwe te drink.Selfs as jy nie van plan is om gedurende jou tydperk aktief te wees nie, is dit belangrik om baie vloeistowwe te drink.As jy oefen, is dit selfs belangriker om `n voldoende hoeveelheid vloeistof te drink om dehidrasie te voorkom.

Dit is belangrik om voor en tydens jou menstruele siklus voldoende vloeistowwe te drink.Baie vroue ervaar vloeistof of waterretensie wat verlig kan word deur te verseker dat jy `n voldoende hoeveelheid water en ander drankies drink.

As jy oefen, kan jy help om die irriterende gevoel van opgeblaas of swaar te verlig.U moet egter ekstra sorg hê om seker te maak dat u al die vloeistowwe wat deur die sweet verloor het, vervang word.

U moet streef na 10 tot 13 glase duidelike, hidrerende vloeistowwe.Doel om 1 tot 2 onse water per kilogram liggaamsgewig te drink. Byvoorbeeld, as jy 70 kilogram (154 pond) weeg, moet jy tussen 70 en 140 gram per dag drink, afhangende van jou aktiwiteitsvlak.

Beslis die alkohol en kafeïen gedurende hierdie tyd oorskiet.Gaan vir water, vonkelwater, gegeurde water of decaf koffie en tee.

Beeld getiteld lyk goed by die gimnasium stap 2

3. Dra gemaklike klere.Selfs sonder PMS simptome, is dit belangrik om klere te dra wat gemaklik is tydens oefening.Dit is veral waar as u PMS simptome ervaar.Jy sal gemaklik wil voel in jou klere wanneer jy nie 100% kan voel nie.

Om te begin, gaan vir rekbare of loser pastende klere.Jy sal dalk wil gaan vir `n stewige paar joga broek of `n baggy t-hemp in plaas van `n toegeruste top.

Ook, as jy ongemaklik voel oor die swaarheid van jou vloei (of die moontlike begin van jou vloei) oorweeg om donkerkleurige broek te dra (soos swart, donkergrys of donker vlootblou).

Nog `n komponent om te oorweeg is jou sport bra.As jy borsvolheid of geswelde borste ervaar as deel van jou PMS-simptome, dra `n gemaklike sportbra wat jou baie ondersteuning sal gee as jy `n aktiwiteit doen soos draf of die elliptiese gebruik.

Beeld getiteld Handhaaf Goeie Higiëne Stap 17

4. Gebruik die regte produkte.Of jy nou `n swem gaan slaap, in die stoomkamer ontspan of vir `n draf gaan, is dit belangrik om die regte tipe produkte byderhand te hê om seker te maak dat jy gemaklik kan uitoefen.

As jy PMS-simptome ervaar, beteken dit nie dat jy die swembad moet oorslaan of om te swem nie.Maak seker dat jy `n tampon dra in plaas van `n sanitêre pad.Dit is `n volledige mite dat jy die swembad of oseaan op jou siklus moet vermy.

Sommige vroue kan meer gemaklik voel met `n sanitêre pad of panty liner met oefeninge.Dit sal net so goed werk en kan `n goeie rug wees as jy bekommerd is oor lekkasie.

Ongeag watter item jy kies, sal jy goed wees om te oefen.Selfs moeilike oefensessies veroorsaak nie `n toename in vloei nie.

5. Behandel simptome proaktief.Dit kan moeilik wees om gemotiveerd te word en voel gemaklik genoeg tydens jou siklus om te oefen.Hoe meer proaktief jy is met die bestuur van jou PMS simptome, hoe makliker sal dit wees om by `n oefenroetine te hou.

Volg jou simptome op `n kalender of PMS-program.Dit kan u help om PMS simptome te begin of vir hulle voor te berei voordat hulle begin.Dit kan jou help om te vermy tot die punt waar jy vreeslik voel en glad nie wil oefen nie.

`N Paar dae voor jy dink jy sal begin om PMS simptome te ervaar, probeer om jou water inname te verbeter, om jou aërobiese oefening te verhoog en jou dieet te vermeerder.

Oorweeg ook die beplanning in spesiale oefeninge tydens die komende week wat u kan help om u te verslap en u simptome vergemaklik.Vra byvoorbeeld `n vriend om `n paar stap saam met jou gedurende die week te beplan, of teken aan vir `n paar water aerobics klasse by jou gimnasium.

Deel 3 van 3:

Om addisionele lewenstylveranderinge te maak

1. Fokus op jou dieet.Dieet kan `n baie belangrike rol speel in die bestuur van PMS simptome.Daar is items wat kan help om PM`s te verlig en selfs simptome te voorkom.Daarbenewens is daar kosse wat hulle ook kan vererger. Probeer om hierdie veranderinge te maak, benewens die fokus op jou oefenroetine:

Fokus op die eet van kleiner etes.Dit kan help om die gevoel van vol of opgeblaas te word gedurende die dag.

Gaan ook vir maer proteïen, vrugte, 100% volgraan en groente.Hierdie gebalanseerde dieet kan u help om voldoende hoeveelhede yster en ander noodsaaklike voedingstowwe te gee.
Miskien wil jy gasproduserende groente vermy om te help om opgeblaas te verminder.Oorweeg om kosse soos bone, lensies, spruitjies, kool, broccoli en blomkool te slaan.
Daarbenewens slaan alkohol, kafeïen, soutvoedsel of hoë vetvoedsel (soos kitskosse, gebraaide kosse of gemorskosse) oor.

Bestuur stres.As jy PMS-simptome ervaar, kan dit maklik lyk om te veel gestres of angstig te kry oor dinge wat in jou lewe aangaan.Die hormoonskommelings maak nie die bestuur van stres maklik nie, dus wees versigtig om stresverligende aktiwiteite te vind. Oefening is `n goeie manier om stres te verlig en simptome te bestuur. Die volgende praktyke kan ook help:

Praat met iemand. `N Maklike manier om stres, bui of depressie tydens jou siklus te bestuur, is deur te praat met `n vriend, familielid of terapeut.Spandeer tyd saam of oorweeg om saam te werk.

Spandeer tyd meditasie, sit met `n goeie boek, kyk na `n goeie fliek of luister na jou gunsteling musiek.

Oorweeg om akupunktuur te doen.Dit is getoon om stres te help verlig en `n paar algemene PMS simptome.

Beeld getiteld genees die longe Natuurlik Stap 11

3. Neem aanvullings.Van vitamienaanvullings na kruieaanvullings is daar `n verskeidenheid van oor die toonbankitems wat u kan neem om PMS simptome te vergemaklik.Gee sommige van hierdie idees `n Probeer:

Gaan vir `n multivitamien.Dit alles in een aanvulling het yster, folaat en vitamien E wat almal goed is vir PMS-simptome.

Sluit `n visolie of omega-3 aanvulling in.Studies het getoon dat hierdie gesonde vette ook PMS simptome kan bekamp.

Probeer kruie middels.Daar is `n paar kruiemiddels wat ook kan help om PMS simptome te vergemaklik.Probeer framboos blaar, kuisbessie of valeriese wortelaanvullings.

Beeld getiteld maak jouself slaperige stap 6

4. Neem ligte pynmedikasie.U kan reeds staatmaak op sommige van die algemene oor-die-toonbank-medisyne wat ontwerp is vir PMS-simptome.Dit kan egter goeie medikasie wees om proaktief te gebruik sodat jy goed genoeg voel om in `n goeie oefensessie te kry.

Neem ibuprofen of naproxen. Hierdie medikasie bied die beste verligting vir menstruele krampe.

As jy net ligte krampe of hoofpyn ervaar, kan jy dalk goed met `n pynverligter doen.Vermy `n pynverligter met ekstra kafeïen.

As u `n wyer verskeidenheid PMS-simptome ervaar, is daar medikasie wat help om verskeie simptome te verlig.Die meeste sluit in `n pynverligter, diuretika en medikasie om jou te help om minder opgeblaas te voel.

Ongeag watter simptome jy ervaar, behandel hulle dadelik.Hoe vinniger jy hulle aanspreek, hoe vinniger sal jy goed genoeg voel om in `n PMS-verligende oefensessie te kry.

5. Gebruik `n verwarmingstap. Hou `n verwarmingskakel teen jou maag of laer rug kan ook help om menstruele krampe te verlig. Probeer om `n verwarmingstap vir 10 tot 15 minute op `n slag te gebruik en dit dan te verwyder en laat jou vel terugkeer na sy normale temperatuur.

Jy kan ook kleefmiddels probeer as jy een wil gebruik terwyl jy op pad is.

Nog `n opsie is om `n warm bad te neem. Probeer om `n bad te neem na `n oefensessie om jou krampe te help om jou spiere te verslap.