Hoe om meer kalorieë te verbrand terwyl jy loop: 14 stappe (met prente)

Stap is een van die oudste oefeninge van oefening.Dit kan jou help om jou gewig te handhaaf en kan jou ook help om gewig te verloor.Daarbenewens is stap lae-impak en lae intensiteit, dus is dit geskik vir alle fiksheidsvlakke.Maar aangesien loop as `n lae intensiteitsaktiwiteit beskou word, brand dit nie soveel kalorieë as ander aërobiese aktiwiteite nie (soos swem of draf).Om die aantal kalorieë wat jy brand, te verhoog terwyl jy loop, probeer om die intensiteit van jou loop te verander en selfs die ligging van jou loop.

Stappe

Deel 1 van 3:

Verhoging van totale kalorieë verbrand terwyl hy loop

1. Neem `n heuwelagtige roete.Een van die eenvoudigste maniere om die intensiteit te verhoog en die totale kalorie van jou loop is deur `n paar heuwels te loop.Werk aan om `n heuwelroete te vind of `n trapmeul te gebruik en die helling te verander om jou te help om ekstra kalorieë op jou loop te verbrand.

Walking Hills is `n groot aërobiese oefening.Dit brand aansienlik meer kalorieë as om op `n plat oppervlak te loop en help ook spesifiek die agterkant van jou bene en glutes te versterk.
As jy buite loop, soek `n roete wat `n paar heuwels het.Jy kan `n roete met verskeie heuwels vind of dalk `n roete met net een lang heuwel vind.Albei sal help om jou algehele kaloriebrand te verhoog.
As jy nie buite loop of nie `n roete met heuwels kan vind nie, oorweeg dit om `n treadmill te gebruik.U kan die helling van die heuwel beheer en hoe gereeld u die helling verhoog of verlaag.
Wanneer u heuwels loop, maak seker dat u u stride verkort en vinniger stappe neem.Daarbenewens leun jou torso effens vorentoe en pomp jou arms in ritme na jou bene.

2. Neem jou kind saam.Of jy `n stroller stoot of `n voorste draer vir jou baba of kleuter gebruik, kan jy die intensiteit van jou loop verhoog en meer kalorieë verbrand, net deur jou kind saam te bring.

Om jou baba in `n voorste draer te hou, help om die algehele gewig op jou liggaam te verhoog wat dit moeiliker maak om jou liggaam te beweeg terwyl jy loop.

Om jou baba of kleuter in `n waens te stoot, is `n goeie ekstra vorm van weerstand terwyl jy loop.

Let daarop dat dit met `n voorste draer moeilik kan wees om vinniger te doen.As jy `n vinniger tempo wil loop, neem die waplys in plaas daarvan.Maak seker dat jy jou rug regop met jou kop reguit vorentoe hou.Probeer om te verhoed dat jy oor jou stroller beweeg terwyl jy dit druk.

As jy `n stroller het en jy kies om `n heuwelagtige lewenswandel te doen, help die ekstra weerstand van die stroller die agterkant van jou bene en glutes teiken.

3. Inkorporeer intervalle.`N Maklike manier om die intensiteit van enige tipe aërobiese oefening te verhoog, is deur intervalle in te sluit.Selfs met stap, voeg intervalle toe wat die totale kaloriebrand van jou loop verhoog.

Interval Walking Workouts sluit in kort uitbarstings van baie vinnige stap met kort uitbarstings van meer gematigde loop.

Byvoorbeeld, jy kan vir 2 minute teen `n matige pas loop en dan vir 1 minuut `n baie vinnige pas afwissel.Herhaal hierdie interval verskeie kere of doen hierdie interval sessies as `n 10 minute kardio in `n meer lang loop.

Om beserings te vermy, moenie jou spoed verleng wanneer jy jou pas verhoog nie.Hou jou stride lengte kort en fokus op die verskuiwing van jou bene vinniger.

4. Voeg in `n paar sterkte opleiding.Sterkte opleiding is `n noodsaaklike deel van u algehele oefensessie roetine.Voeg in `n paar kortterkte opleidingsessies by terwyl jy loop, kan nie net help om jou algehele kaloriebrand te verhoog nie, maar ook help om maer spiermassa te bou.

Elke 10 minute op u loop, inkorporeer `n paar vinnige kragopleidingsoefeninge.

Jy kan `n paar stelle doen lunges, squats, crunches (op die gras), planke, opstote of tricep push-ups.Hierdie liggaamsgewig oefeninge vereis geen bykomende toerusting nie en kan maklik opgeneem word in `n looproetine.

As jy buite loop, oorweeg dit om ligte handgewigte in `n rugsak met jou te dra (Moenie Dra hulle in jou hande) of stel hulle buite in `n veilige area wat jy in jou looplus sal slaag.Stop by hulle en doen `n paar bicep krulle of skouerspers.

As jy binnenshuis op `n trapmeul loop, kan jy die trapmeul spring en sommige van die liggaamsgewig oefeninge gelys of gewig masjiene of vrye gewigte gebruik as jy by die gimnasium is.

Dra enkelgewigte of dra dumbbells terwyl jy loop, kan groot druk op jou gewrigte veroorsaak. As jy dit wil dra, sit dit in `n pak met goed toegeruste bande en behoorlike ondersteuning.

5. Probeer ras loop.Krag loop of ras loop is `n baie ander soort wandeling in vergelyking met jou rustige stap in die park.Dit gebruik `n ander vorm (`n meer atletiese gang), maar kan baie meer kalorieë verbrand, veral van vet.

Krag- en rassewerkers hou gewoonlik `n tempo van ongeveer 4 op.5 mph (7.2 km / h).As jy nie loop of net begin loop het nie, kan jy dalk nie hierdie pas aanvanklik tref nie, maar sal met tyd en oefening.

As jy ras loop, moet jy dit beklemtoon om met jou hak te lei en deur die onderkant van jou voet te rol om van jou tone af te druk.Hou jou stride kort en pomp jou arms om jou te help om jou tempo te handhaaf.

Werk aan om voortdurend jou tempo te verhoog en dan die hoeveelheid tyd wat jy krag loop, te verhoog.Oor die algemeen is `n toename in tyd van ongeveer 10% per week geskik vir die meeste gesonde volwassenes.

Omdat krag of ras loop `n matige intensiteit aërobiese aktiwiteit is, moet jy seker maak dat jy ondersteunende en gemaklike skoene dra om pynlike voete te voorkom.

Deel 2 van 3:

Bly gemotiveerd met `n looproetine

Stel gereelde doelwitte vir jouself.Om jouself gemotiveerd te hou met jou looproetine (veral as jy probeer om meer renloop te doen), stel realistiese doelwitte vir jouself op `n gereelde basis.

Jou doelwitte moet spesifiek en realisties wees vir jou.Hoe meer gedetailleerde jou doel en realisties is, is dit vir jou, hoe meer waarskynlik is jy dit werklik te ontmoet.
Byvoorbeeld, om `n uur van renloop te doen sonder om enige ervaring te hê, is waarskynlik nie realisties nie - maar met 15 minute van ras loop drie tot vier keer per week is meer spesifiek en realisties.
Met hoër intensiteit loop-deur óf ras loop of gebruik gewigte of heuwels - dit kan jou `n rukkie neem om die aërobiese krag op te bou om jou doelwitte te bereik.Werk stadig oor `n lang tydperk en jy sal uiteindelik jou doelwitte bereik.

2. Sluit aan by `n loopgroep.Aangesien loop so `n maklike en genotvolle vorm van oefening is, loop baie mense op `n gereelde basis as deel van `n groep.Om by `n loopgroep aan te sluit, kan u help om u gemotiveerd te hou.

Soek vir plaaslike loopgroepe in jou omgewing.U kan groepe vind deur u kerk, skool, werk of selfs plaaslike koffiewinkel.Kyk aanlyn of met vriende of bure om groepe naby jou op te spoor.

As jy nie `n loopgroepe wat vir jou plaasvind, kan vind of soms is wat vir jou gerieflik is nie, oorweeg dit om `n loopgroep van jou eie te maak.Vra vriende, familielede of medewerkers as hulle graag by jou wil aansluit.

U kan ook mede-werkers vra waarmee u naby is om op u middagete saam te loop of om effens vroeër te werk om saam te loop.

3. Loop op `n aangename roete.Nog `n manier om jouself gemotiveerd te hou en om jou te help om te geniet en uitsien na jou wandelings, is om `n aangename roete te vind om op te loop.

As jy daarvan hou om buite te loop, vind `n roete wat mooi of visueel aantreklik is.Miskien geniet jy die oggend in die bos om die sonsopkoms of langs plaasvelde te sien.

As jy werklik jou looproete geniet en die dinge wat jy kry om te sien terwyl jy loop, sal jy uitsien om elke dag op te staan en om jou tyd te spandeer.

Vind ook verskeie looproetes.Miskien `n paar dae loop jy binnenshuis, en ander dae doen jy een van `n paar buitelugroetes wat jy het.Dit help om dinge vars te hou en te verhoed dat jy verveeld raak.

4. Hou jouself beset terwyl jy loop.Selfs as jy mooi landskap het om te kyk terwyl jy loop, kan jy dit steeds moeilik vind om te konsentreer en jou gedagtes te beset as jy loop.

Probeer luister na jou gunsteling musiek terwyl jy loop.As jy koptelefoon dra, maak seker dat jy steeds motors of ander mense kan hoor wanneer jy loop.

U kan ook oorweeg om `n oudioboek of podcast te laai wat u kan sien wat u kan hoor elke dag wat u loop.

Nog `n idee is om met `n vriend of familielid te praat deur `n headset of oorfone terwyl jy loop.Jy kan inhaal en gesels terwyl jy alles dadelik uitwerk.

5. Neem jou hond.As jy `n viervoetige vriend het, probeer om jou hond met jou op `n lang lewenswandel te neem. Net soos mense het honde ook oefening nodig om gesond te bly.Jy sal albei iets goed doen vir jou liggame.

Verskeie studies toon daar is `n verskeidenheid van gesondheidsvoordele wat verband hou met die loop van jou hond.Om te begin, kan jy jou hond loop, goeie motivering.Baie mense vind loop om hul hond se gesondheid te handhaaf, is meer motivering as om vir hul eie gesondheid te loop.

Ander studies het getoon dat net om `n hond kan help om aansienlik laer stresvlakke te help.

Daarbenewens, as jy jou hond loop, moet jy buite gaan.Studies toon dat dit in die natuur die geheue en jou algemene gevoel van welsyn kan verbeter.

Deel 3 van 3:

Inkorporeer voldoende hoeveelhede oefening

1. Doel vir ten minste 150 minute loop elke week.Of jy nou `n ander soort aërobiese oefening loop of doen, moet jy sowat 150 minute per week streef.

Stap, veral as jy op `n vinniger tempo, loop heuwels of loop met `n wapens, kan tel as matige intensiteit aërobiese aktiwiteit.As jy net `n paar dae per week loop, maak seker dat jy meer loop- of ander gematigde intensiteit fisiese aktiwiteit inkorporeer om die 150 minute of 2 1/2 uur riglyn te ontmoet.
Benewens loop, kan u ook ander tipes matige intensiteit aërobiese aktiwiteit insluit soos: draf, swem, met die elliptiese of dans.
Ongeag watter soort aërobiese aktiwiteit wat jy elke week doen, is die gesondheidsvoordele almal redelik dieselfde.Aërobiese aktiwiteit help om `n gesonde gewig te handhaaf, jou risiko van diabetes, hoë bloeddruk en beroerte te verminder en kan selfs help om geheue en bui te verbeter.

2. Sluit elke week een tot twee addisionele sessies van kragopleiding in.As u nie weerstandsopleiding tydens u lewenswandel byvoeg nie, is dit raadsaam om elke week gereelde hoeveelhede kragopleiding in te sluit.Hierdie tipe oefening sal al jou harde werk met jou loop aanvul.

Kragopleidingsoefeninge bied verskillende, maar ewe belangrike gesondheidsvoordele.Hulle sal help om maer spiermassa te handhaaf of te bou, jou metabolisme te verhoog en ook te help om beendigtheid te verhoog en osteoporose te voorkom.

In teenstelling met kardiovaskulêre aktiwiteite soos loop, moet jy net `n sterk oefenoefeninge ongeveer een tot twee keer per week doen.Doel om ten minste 20 minute per sessie te spandeer.

Voeg oefeninge soos Weightlifting of Gebruik Gratis Gewigte, Joga of Pilates.

3. Opwarming en afkoel.Net soos enige soort oefening, is dit ook goed om `n opwarmings- en afkoelsessie voor en na jou stap in te sluit.Dit is veral belangrik as jy krag loop, tussenposes doen of gewigte gebruik.

Om op te warm, loop stadig vir ongeveer vyf tot 10 minute.U kan ook u spiere opwarm deur `n paar buiging en verskeidenheid bewegingsbewegings soos been- en arm sirkels te doen, skop rug, hoë knieë, ens.

Om af te koel, vertraag die spoed van jou loop of loop op `n plat oppervlak as jy heuwels gedoen het.Loop teen `n stadige tempo, asem diep, vir ongeveer vyf minute.

Deel van jou afkoeling moet ook `n bietjie strek insluit.Na `n stap, veral `n kragstap, `n heuwelagtige loop of een waar jy gewigte gebruik het, maak seker dat jy `n bietjie strek doen.

4. Sluit `n rusdag of a in "Ligte dag."Rusdae is belangrik vir enige tipe oefening roetine-loop ingesluit.Net omdat loop `n laer intensiteitsaktiwiteit is in vergelyking met ander, is dit steeds belangrik om jou liggaam te laat rus en herstel.

As jy baie ras of krag loop, stap, stap met `n swaar pak, met tussenposes of die gebruik van heuwels om te loop, is dit belangrik om elke week `n rusdag te beplan.

Dit is tydens rus dat jou liggaam spiermassa, krag bou en jou spiere herstel.Sonder voldoende rus sal jou vordering stadig wees en selfs kan stop.

`N Restag moet nog aktief wees.U kan kies om `n ander soort kardio-aktiwiteit te doen (soos om die elliptiese of trapmasjien te gebruik) of net ligherstellende aktiwiteite soos joga doen.

As jy net lig loop, hoef jy dalk nie `n werklike rusdag te hê nie op sigself.U kan egter `n dag af neem om te loop en ander aktiwiteite soos swem, strek of ligte joga te doen.

Wenke

Stap is `n goeie soort aërobiese aktiwiteit om kalorieë te help verbrand en `n gesonde gewig te ondersteun.

Alhoewel stap `n laer intensiteitsoefening is, wanneer jy moeiliker maak, kan jy jou risiko van besering verhoog.

Waarskuwings

U kan aanbevelings sien dat u loop terwyl u enkel of polsgewigte dra. Dit is nie veilig of aanbeveel deur kundiges nie. Dra dumbbells of dra enkelgewigte vir langer as 10 minute, kan te veel spanning op die gewrigte van die polse, skouers, enkels, knieë en heupe plaas.

Deel op sosiale netwerke: