Hoe om krag geleidelik te bou: 12 stappe (met prente)

As jy vir die eerste keer `n nuwe stel oefeninge begin oefen of doen, is dit belangrik om veilig te gaan oor jou oefensessieplan.Bou sterkte en uithouvermoë geleidelik oor die tyd word algemeen beskou as die veiligste en die beste manier om beserings te voorkom.Baie fiksheids- en oefeningverwante beserings stingel om te vinnig te bevorder, wat die oorbenutting van `n sekere spier-, gesamentlike of spiergroep tot gevolg het.Om besering te voorkom en die beste resultate op lang termyn te hê, bou die krag geleidelik oor baie weke of maande.

Stappe

Deel 1 van 3:

Die regte oefeninge kies

1. Kies die toepaslike gewig.As jy net met oefening begin of jy wil jou krag stadig bou, is dit belangrik om die toepaslike gewig te kies.Te veel of te min sal jou nie op die langtermyn help nie.

Die ideale gewig is een wat jou toelaat om een stel van agt tot 12 herhalings te doen. Jou spier- of spiergroep moet aan die einde van die sessie baie moeg voel. Jy gebruik nie genoeg gewig as jy makliker as 12 herhalings op `n slag kan doen nie.
Jy gebruik te veel gewig as jy jouself nodig het om jou liggaam te swaai om momentum te gebruik om die herhaling te voltooi.
As dit tyd is om jou gewigsvlak te bevorder, moenie op `n keer met meer as 5% vorder nie.Byvoorbeeld, as jy tans 20 pond-dumbbells vir bicep-krulle gebruik, is dit tot 22 pond.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir mans) Stap 8

2. Sluit bolyfoefeninge in.Boonste liggaamsoefeninge sal verskeie spiergroepe en gewrigte versterk.Dit sluit gewoonlik in: armspiere (soos biceps en triceps), skouer- en borsspiere (soos deltoïede en pectoralis spiere) en rugspiere (soos erector spinae, rhomboids of trapezius). Om sterkte te bou, begin stadig met een tot twee stelle (agt tot 12 reps elk) van die volgende oefeninge:

Bicep Curl Machine.

Bors pers.

Pec flye.

Lat trek masjien af.

Tricep Uitbreidingsmasjien.

Skouer pers masjien.

3. Doen onderste liggaamsoefeninge.Versterking van jou lae rug is die sleutel tot die ondersteuning van beide jou bene en jou bolyf. Daar is `n verskeidenheid oefeninge wat jy kan doen om jou laer rug te versterk. Sluit bewegings in wat jou groot laer liggaamspiergroepe soos jou glutes, hamstrings, kwadriceps en kuitspiere sal uitoefen. Doen een tot twee stelle (agt tot 12 reps elk) van die volgende oefeninge:

Been pers masjien.

Been uitbreiding masjien.

Gesitte been krul masjien.

4. Werk jou kern uit.Die kern is `n ander groep spiere wat baie belangrik is om te versterk.Hulle sal help om jou liggaam te stabiliseer terwyl jy in jou oefenroetine vorder.Hierdie spiergroep sluit jou abdominale spiere en obliques in. Doen een tot twee stelle (agt tot 12 reps elk) van die volgende oefeninge:

Crunches.

Supermans.

Fiets Crunches.

Beeld getiteld doen Squats en Lunges Stap 20

5. Sluit hele liggaamsoefeninge in.Baie van hierdie oefeninge werk verskeie spiergroepe en kan oral met min of geen toerusting gedoen word.Doen een tot twee stelle (agt tot 12 reps elk) van die volgende oefeninge:

Opstote

Sit-ups of crunches

Squats

Lunges

Planke

Deel 2 van 3:

Voorkoming van beginnerbeserings

1. Opwarm voor jou oefensessie.Soos baie ander aspekte van veilige oefensessies, is dit ook belangrik om jou liggaam vir jou oefenroetine te prep.Warm-ups kan help om jou liggaam gereed te maak om jou risiko van besering uit te oefen en te verlaag. Beweeg jou gewrigte deur hul volle omvang van beweging (solank dit nie pynlik is nie), om die bloed te laat vloei na die bindweefsel en kry die sinoviale gesamentlike vloeistowwe wat die gewrig smeer.

`N opwarming is oor die algemeen `n stadiger intensiteit oefening van wat jy van plan is om te doen.`N Vinnige lewenswandel in voorbereiding vir `n draf is `n groot opwarming.
Hierdie laer intensiteit oefeninge help om jou hartklop te verhoog, bring meer bloed na jou spiere en verhoog jou liggaamstemperatuur.
Vir kragopleiding opwarmings, kan jy dalk `n lae intensiteit kardio doen en `n paar pushups of opheffing met baie ligte gewigte doen.

Beeld getiteld Gebruik `n trapmeul vir beginners Stap 9

2. Afkoel na jou oefensessie. Soos met opwarming, is dit ook baie belangrik om jou liggaam af te koel.Dit sal nie lank duur nie, maar sluit beslis `n paar minute van `n post-oefensessie in.

Koel downs kan jou liggaam help om bloedvloei te reguleer en jou hartklop en kardiovaskulêre stelsel stadig terug te keer na normaal.

Om af te koel, gaan voort met jou oefening teen `n laer intensiteit.Loop vinnig op `n trapmeul vir vyf tot 10 minute.

Maak seker dat jy strek.Nog `n deel van jou koel roetine kan ligstrek wees.Dit kan help om die omvang van beweging en buigsaamheid te verbeter.

3. Sorg vir enige seer spiere of gewrigte.Met enige nuwe oefenroetine of wanneer jy vir die eerste keer kragopleiding begin, kan jy dalk seer of pyn ervaar.Dit is belangrik om te weet wat `n normale vlak van seerheid is en wat mediese aandag gee aan.

Algemene Achiness en Soreness is normaal - maar as jy skerp pyn voel of die pyn verhoog of nie `n paar dae daal nie, soek mediese aandag.

As jy seer voel, kan jy die gesamentlike of spier drie tot vier keer per dag ys.Gebruik `n yspak van `n sak bevrore ertjies tot ys die gebied.

Gebruik `n kompressie sokkie, klere of wrap om te help om swelling te beheer en ondersteuning te bied.Hou ook die gesamentlike of spier verhef indien moontlik, aangesien dit ook help om swelling te verminder.

Deel 3 van 3:

Beplanning vir `n nuwe oefenplan

1. Verduidelik jou doelwitte.Om krag te bou sal jou vereis om `n oefensessie-roetine te begin of te verander.Verklaar presies wat u wil versterk en hoekom kan u help om `n meer konkrete en spesifieke oefenplan te ontwerp.

As jy `n beginner is en nie voorheen uitgeoefen het of op soek is na die eerste keer om krag opleiding te doen nie, sal die doelwitte vir jou behulpsaam wees.

Oorweeg hoekom jy krag wil bou.Wil jy net in die algemeen in beter vorm kry?Wil jy beduidende kragwins hê?Is jy op soek na meer maer spiermassa te bou?Of kyk jy net om `n bietjie te toon en vas te trek?
Sodra jy besluit het wat jy wil, skryf jou doelwitte uit. Probeer om spesifiek en realisties te wees met jou doelwitte sodat jy hulle meer sal sien. Maak seker dat jy `n tydraamwerk stel om jou doel te bereik, asook `n manier om jou vordering te meet en te weet wanneer jy dit suksesvol voltooi het.
`N Voorbeeld van `n goed deurdagte doel sal wees: "Ek wil die boonste liggaamssterkte oor die volgende drie maande bou om my arms te toon en `n paar spiermassa te kry. Ek wil hê die omtrek van my biceps moet met 1/2 duim afloop."

Beeld getiteld gestelde doelwitte vir die lewe Stap 10

2. Stel `n oefenplan op.Sodra u u doelwitte uitgeskryf het, kan u `n gedetailleerde oefenplan opstel.Dit sal u help om op die regte pad te bly met u doelwitte.

`N Oefenplan kan so gedetailleerd of so vaag wees as wat jy dit wil hê.U sal dalk wil insluit watter soort oefeninge u sal doen, hoe gereeld u sal oefen, watter dae van die week en waar u van plan is om te oefen.

Vrye gewigte is `n goeie manier om te begin. Begin met `n gewig wat jy kan bestuur. Dit sal help om al die stabiliserende strukture te bou wat jou liggaam uiteindelik moet vorder tot swaarder gewig.

Daar is `n mate van meningsverskil of masjiene of vrye gewigte die beste is vir beginners. Masjiene kan dit vir jou makliker maak om die bewegings uit te voer, maar aan die ander kant beteken die onbuigsaamheid van die masjiene dat dit goed is vir sommige liggaamsoorte, maar nie ander nie. Probeer albei en uitvind wat die beste vir jou is.

U kan ook in u oefensessies in `n kalender of datumboek oorweeg om ander aanstellings te skryf.

Sluit ten minste een tot twee hersteldae in jou oefenplan in.Rus en herstel dae is ewe belangrik as die oefeninge wat jy doen.Rus altyd tussen dae van kragopleiding en werk nie dieselfde spiergroep twee dae in `n ry nie. Jou spiere benodig 24-72 uur om te herstel van `n spierbou-oefensessie.

3. Hersien behoorlike vorm.As jy nie regtig krag opleiding gedoen het nie, is dit `n rukkie, maak seker dat jy behoorlike vorm hersien vir die oefeninge wat jy beplan om te doen.Hier is `n paar basiese beginsels om in gedagte te hou:

Doen elke herhaling of beweging stadig.Vinnig deur bewegings wat u nie voordele bied nie - verhoog slegs u kans vir besering.

Moenie jou liggaam swaai nie en gebruik momentum om jou deur `n herhaling te kry.Dit kan `n teken wees dat die gewigsvlak te swaar is wat jou kans op besering kan verhoog.

Rus tussen stelle en spiergroepe vir ongeveer 60-90 sekondes.Moenie daardie kort sny of dit baie langer uitbrei nie.

Image getiteld verloor maag vet deur drinkwater Stap 6

4. Drink genoeg vloeistowwe en eet reg vir kragopleiding.Eet regs en drink die hoeveelheid vloeistowwe is belangrik vir enige tipe oefening.Dit sal help om jou op te voed en jou te help om van oefening te herstel.

Drink ten minste 64 oz skoon vloeistowwe daagliks - maar met oefening moet jy dalk tot 13 glase drink.Probeer water, gegeurde water en decaf koffie en tee.As jy ook baie kardio doen, wil jy dalk `n elektrolietsportdrank of water vir beter hidrasie oorweeg.

Hou `n klein maaltyd of snack voor u oefensessie.Eenvoudige koolhidrate word maklik verteer en kan jou liggaam die onmiddellike brandstof aan bewerkstellig deur jou oefensessie.Probeer `n klein stukkie vrugte, `n individuele jogurt of `n klein bak van hawermeel.

Refuel en herstel van jou oefensessie met `n paar proteïen en koolhidrate.Die proteïen help jou liggaam herstel die spiere wat tydens jou oefeninge gebruik word.Probeer: Griekse jogurt met vrugte, `n proteïen skud, `n glas sjokolade melk of 2 oz van die roete mengsel.