Hoe om jou skuurspiere uit te oefen

Jou skynspiere in die voorkant van jou onderbene is belangrike spiere om te gebruik wanneer jy hardloop en loop. Hulle is eenvoudige spiere om te oefen, hetsy op jou eie of met `n weerstandsband. Omdat hulle eenvoudig is, is hulle ook maklik om te vergeet totdat hulle tydens jou oefensessie begin seer het. Om `n bietjie moeite te doen om op jou skuins te werk, kan hardloop en ander oefeninge meer aangenaam maak, wat jou kan toelaat om nog meer te doen.

Stappe

Metode 1 van 2:
Stepping oefeninge
  1. Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 1
1. Doen muurskoene. Dit is eenvoudige oefeninge om jou skuins te strek terwyl jy jou rug teen `n muur rus. Solank jy `n stewige agtergrond vir ondersteuning het, kan jy hulle net oor enige plek doen.
  • Staan met jou skouers, terug en bou teen `n muur. Plaas jou voete weg van die muur, met jou hakke oor een voetlengte voor jou.
  • Hou jou hakke op die grond, verhoog jou tone opwaarts. Strek so ver as moontlik. Dit word dorsifleksie genoem.
  • Laat jou tone stadig terug na die grond, maar moenie toelaat dat hulle die vloer raak nie.
  • Herhaal die oefening met 10-15 reps. Sodra jy die reps voltooi het, laat jou voete op die vloer terug vir `n vinnige rus, dan doen een of twee stelle.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 2
    2. Doen enkelbeenverhogings. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die muurskoene, maar gebruik slegs een voet op `n slag. Dit is `n groot moeiliker omdat jy jouself net op een been sal ondersteun. Dit is `n goeie oefening om te bou na gereelde muurskoene.
  • Staan met jou rug teen die muur en rus een voet liggies teen die muur.
  • Dorsiflex met die voet op die grond vir 10-15 reps. Sodra jy klaar is, skakel jou voete en herhaal op die ander been.
  • Omdat jy net een been op `n slag gebruik, hoef jy nie te rus tussen die omskakeling van jou bene nie.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 3
    3. Doen hakstap-downs. Dit is `n eenvoudige oefening wat jy kan doen sonder `n muur. Jy sal dieselfde soort dorsifleksie doen as die muur staan, maar hierdie keer terwyl jy `n stap simuleer.
  • Staan reguit op, moenie teen enigiets leun nie, met jou voete oor skouerwydte uitmekaar.
  • Neem `n stap vorentoe en maak seker net jou hakplante. Die stap moet `n normale grootte wees, so oor hoe lank jy sal neem terwyl jy loop.
  • Hou jou tone in die lug en maak seker dat die bal van jou voet nie nader as `n duim op die vloer kry nie.
  • Stap terug na die beginposisie.
  • Herhaal hierdie stap met dieselfde voet vir 10-15 reps, skakel dan na die ander been.
  • Een variasie op hierdie oefening is om te probeer om die kamer op jou hakke te loop. Maak seker dat jy baie stadig loop en jou balans handhaaf. As jy begin voel dat jy jou balans verloor, rus jou tone op die grond om te vestig.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 4
    4. Doen `n sitplekstrek. Dit is `n eenvoudige strekoefening wat jy oral kan doen. Jy sal waarskynlik op `n sagter oppervlak wil wees, aangesien jy op die vloer is.
  • Kry op die vloer, rus op jou knieë. Strek jou voete uit sodat jou tone agter jou met die top van jou voete op die vloer wys.
  • Leun liggies agteruit, druk op jou hakke om die voorkant van jou been uit te strek.
  • Hou die strek vir 30 sekondes, herhaal dan drie keer.
  • As jy die strek wil verhoog, doen een been op `n slag om die gewig te verhoog. U kan ook probeer om u knieë op te lig om die weerstand verder te verhoog.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 5
    5. Doen `n paar hakdruppels. Dit is eenvoudige oefeninge wat `n rand gebruik, soos `n stap, om weerstand teen jou voet te gee. Dit is waarskynlik die beste om op die onderkant van `n trap te doen, of op `n klein platform, eerder as om `n stap op die top van jou trappe te gebruik.
  • Staan met jou tone aan die rand van `n stap. Maak seker dat jy iets in die omgewing het om jouself te balanseer.
  • Skuif jou gewig op een been (sê die reg), dan lig die ander voet (die linkerkant) van die stap af.
  • Verlaag jou regterhak afwaarts, maak seker dat jou tone opwaarts wys.
  • Keer terug na jou beginposisie, skakel dan bene en herhaal met die ander voet.
    • Metode 2 van 2:
    Gebruik toebehore
    1. Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 6
    1. Doen tone krulle. Dit is eenvoudige oefeninge wat jy kan doen met `n handdoek op die vloer. Maak seker dat jou voete stewig op die vloer geplant word. Jy kan aan iets vir balans hou as jy dit nodig het.
    • Staan aan die rand van die handdoek met jou voete heupwydte uitmekaar.
    • Gebruik die tone op een voet om die rand van jou handdoek te versamel en dit na jou toe te trek.
    • Druk die handdoek terug in posisie.
    • Herhaal met jou ander voet.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 7
    2. Doen kalfstrek. Hierdie oefening gebruik `n oefenband om jou tone na jou toe te trek. Hierdie aksie versterk die skynspier. U kan ook `n handdoek in die plek van die band gebruik as u nie een het nie.
  • Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou.
  • Loop die oefenband om die onderkant van jou voete, naby die boog.
  • Trek die band saggies terug in Dorsiflexion, wat jou tone so ver as moontlik opwaarts na jou skile opbou en die posisie vir 10-15 sekondes hou.
  • Herhaal twee tot drie keer op dieselfde voet, skakel dan na die ander been. Jy kan die bene tussen reps verander, maar dit sal waarskynlik vinniger wees om nie die band om elke voet te ruil nie.
  • Die oefenband wat jy hiervoor gebruik en ander Shin-oefeninge moet `n strookontwerp wees, wat om jou voet en enkels sal draai. Wanneer u u band koop, oorweeg die weerstand gebaseer op u huidige fiksheidsvlak. As jy reeds aktief is en op jou skille werk om jou huidige oefensessie te verbeter, sal jy bande met swaar weerstand wil oorweeg, vir gemiddelde onopgeleide mans of aktiewe vroue, of ekstra swaar weerstand, vir aktiewe mans en sterk vroue.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 8
    3. Doen `n Shin-weerstandsoefening. Hierdie oefening gebruik die band en `n vaste voorwerp om jou onderbeen te help uitbrei. Jou voet sal die band as weerstand gebruik om teen te trek wanneer hulle buig. Al wat jy nodig het, is die oefenband en iets solied jy kan dit omdraai.
  • Sit op die vloer met jou bene uitgestrek voor jou. Maak seker dat jou tone na die plafon opgedoen word.
  • Loop die oefenband om die bokant van jou voet en `n stilstaande voorwerp. Dit kan `n tafelbeen wees, of enigiets anders wat veilig sal bly.
  • Dorsiflex jou voet teen die weerstand, trek jou tone terug teen die band.
  • Herhaal vir 10-15 reps, skakel dan bene. Om die weerstand te verhoog, kan jy bou om `n swaarder band te gebruik, of om jou verteenwoordigers te verdubbel tot 20-30 per been.
  • Beeld getiteld oefen jou skynspiere Stap 9
    4. Doen `n monster loop. As jy `n bietjie meer ruimte het om te loop, kan jy die weerstandsband gebruik om te strek deur stappe te doen. Dit sal help om jou skuins en heupverkeerspiere te strek.
  • Staan op, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar.
  • Wikkel die weerstandsband om jou enkels of dye.
  • Stap vorentoe en regs met jou regterbeen. Bring dan jou linkerbeen vorentoe sodat dit selfs met die reg is.
  • Neem `n stap agteruit na jou oorspronklike posisie, bring jou ander been terug na selfs.
  • As jy die ruimte het, kan jy verskeie stappe vorentoe neem voordat jy agteruit gaan. Onthou net om jou loodvoet vir elke voorste stap te vervang.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    As u bekommerd is oor SHIN SPLINTS, U moet ook seker maak dat u kalwers, ontvoerders en heupe uitoefen. Dit sal help om jou tibia te hou het gestabiliseer, wat die moontlikheid van spalke beperk.
  • Hierdie oefeninge is nie bedoel om `n lang tyd te neem nie, so jy het nie `n volledige oefensessie nodig vir jou skuins nie. In die algemeen is hulle die beste ingesluit as deel van u opwarming aan `n gereelde oefensessie, aangesien hulle help om u skuins te versterk vir die groter oefeninge wat u sal doen.
  • Om jou skuins te strek, kan ook help om ongemak en styfheid te verlig Onder jou knie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk