Hoe om `n arm oefensessie te doen

As jy belangstel om jou arms te versterk, is daar baie goeie oefeninge om te probeer. Vir `n vaste stof Toerusting-vry oefensessie, probeer om 2 stelle van 12 tot 15 push-ups, plank-ups, tricep dips en chin-ups te doen. As jy het Gratis gewigte Handig, voeg 2 stelle by elk van biceps krulle, borspers, en skouer druk na jou roetine. By die ontwikkeling van enige oefenplan gebruik altyd behoorlike vorm en laat jou spiere tussen oefensessies rus. Resultate neem tyd, maar as jy by jou roetine hou, sal jy goed op pad wees om jou fiksheidsdoelwitte te bereik!

Stappe

Metode 1 van 3:
Doen toerustingvrye oefeninge
  1. Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 1
1. Doen opstote Om jou triceps te versterk, skouers, en bors. Lê gesig met jou palms onder jou skouers, elmboë het na die kante gevlam, en jou tone het na jou skuins gebuig. Asem uit terwyl jy teen die vloer stoot, jou elmboë uitstrek en jou liggaam oprig. Inasem, verlaag jouself stadig terug totdat jou ken en torso net bokant die vloer is. Afhangende van jou Oefening doelwitte, Doen `n totaal van 2 stelle van 12 tot 15 reps vir die toning met ligte gewigte, of 3 tot 6 stelle van 5 tot 8 reps met swaarder gewigte vir die bou van spiere.
  • Soos jy druk-ups doen, hou jou kop in `n neutrale posisie, betrek (buig) jou kernspiere, en pas jou kop, nek en heupe in.
  • Vir `n Makliker variasie, Probeer om jou knieë en skuins op die vloer te hou terwyl jy jou bolyf lig.
  • Jy kan ook jou hande wyer as skouerafstand hou om jou borsspiere te rig. Hoe verder jy jou hande versprei, hoe meer sal jy jou pecs werk.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 2
    2. Strek en versterk jou skouers met arm sirkels. Terwyl jy staan, hou jou arms reguit aan elke kant. Beweeg hulle vorentoe in klein sirkelbewegings. Maak elke sirkel geleidelik groter totdat jy jou arms na hul natuurlike beweging uitgebrei het.
  • Na 12 tot 15 vorentoe arm sirkels, skakel rigting en doen 12 tot 15 agteruit arm sirkels. Maak seker dat jy nie jou skouers verby hul natuurlike omvang van beweging verleng nie.
  • Jy kan ook jou arms reguit voor jou hou en beweeg hulle op en af. Hou jou elmboë reguit terwyl jy jou arms op en af ​​buig by jou skouergewrigte.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 3
    3. Teiken die rug van jou boonste arms met triceps dips. Vir hierdie oefening het jy `n stewige stoel met armleunings nodig. Sit met jou voete plat op die vloer en gryp die armleuning met jou elmboë wat op 90 grade hoeke gebuig word. Asem uit terwyl jy stadig jou arms reguit maak en jouself uit die stoel lig.
  • Hou jou liggaam van die stoel vir 1 sekonde af, dan inasem terwyl jy jouself stadig bo die stoel van die stoel verlaag. Herhaal die stappe en doen 2 stelle van 12 tot 15 dips.
  • Jy kan ook dips op `n trap of bank doen.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 4
    4. Werk jou arms, abs en bors met 2 stelle plank-ups. Begin in `n opstootposisie, buig dan jou regter elmboog na `n regte hoek (90 grade) sodat jou regterarm is plat teen die vloer. Doen dieselfde met jou linkerarm, en hou hierdie plankposisie vir 2 tot 3 sekondes. Plaas dan jou palms teen die vloer 1 op `n slag en lig jouself terug in `n opwaartse posisie.
  • Herhaal die stappe om 2 stelle van 12 tot 15 plank-ups te voltooi.
  • Plank-ups is `n groot oefensessie. Benewens om jou arms te rig, werk hulle jou bors- en kernspiere solank jy jou liggaam styf hou tydens die oefening.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie Stap 5
    5. Probeer doen handstands Om jou skouers te werk en jou balans te verhoog. Staan met jou rug na `n muur en buig dan van jou middel af. Met jou hande skouerwydte uitmekaar, druk teen die vloer, lig 1 been van die grond af en hou jou voet teen die muur vas. Hoop versigtig met die ander voet, en loop stadig jou voete op totdat jy jou liggaam reggemaak het.
  • Braai jou liggaam teen die muur om jou balans te behou. Hou die pos vir 10 tot 30 sekondes, of solank jy jou balans kan hou, bring dan jou bene 1 op `n slag stadig af.
  • Terwyl jy in `n handstand kan jy ook probeer om jou elmboë te buig om jouself stadig te verlaag, reguit jou elmboë om jouself op te lig asof jy `n druk doen.

    • Veiligheidsmaatreël: Kies `n gevulde, nie-gladde oppervlak om handstandskappe te doen en `n spotter te help om jou balans te hou as jy nog nooit een gedoen het nie. Moenie probeer om handstand opstoot te doen as jy nog nie jou bolyf sterkte opgebou het nie.

    Metode 2 van 3:
    Voeg gewigte en masjiene by jou roetine
    1. Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 6
    1. Doen biceps krulle met gewigte of `n weerstandsband. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en hou die gewigte deur jou middellyf. Asem uit as jy jou elmboë buig en die gewigte of kroeg na jou bors en skouers oprig. Asem dan uit terwyl jy die dumbbells of barbell stadig verlaag na jou middellyf.
    • Hou jou rug reguit, skouers terug, en kop en nek in lyn gebring as jy biceps krulle doen.
    • Om hamerkrulvariasies te doen, hou dumbbells in elke hand sodat jou palms in die rigting van mekaar in die gesig staar. Hamerkrulle werk steeds jou biceps, maar hulle is ook `n goeie manier om die spiere in jou voorarms te versterk.

    Variasie: As jy nie vrye gewigte het of net `n oefensessie roetine begin nie, probeer om `n weerstandsband om `n swaar meubelstuk of onder jou voete te loop. Trek die band en voltooi biceps krulle soos jy met dumbbells of `n barbell sou.

  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 7
    2. Doel jou biceps en rug met chin-ups. Gryp `n trekstaaf met jou palms wat jou in die gesig staar. Asem uit, buig jou biceps en lig jouself van die vloer af tot jou ken in lyn met die kroeg. As jy inasem as jy jou elmboë reguit maak en maak jou stadig terug. Herhaal die stappe om 2 stelle van 12 tot 15 reps te voltooi.
  • Chin-ups met jou palms wat jou liggaam in die gesig staar, rig jou biceps. Jy kan ook die raam met jou hande wyer as skouerwydte uitmekaar en palms wat van jou liggaam afwyk, om jou skouers, bors en rug te werk.
  • Hou jou kernspiere verloof om jou rug reguit te maak en jou ruggraat te stut. As jy nie 12 reps kan doen nie, doen soveel as wat jy gemaklik kan en probeer om 1 kin-up per week by jou stelle toe te voeg.
  • As jy nie `n trekbalk of weerstandsmasjien het nie, kan jy `n multi-greep-trekbalk koop wat in die deurraam pas. Met sy verskillende grepe kan jy maklik jou handposisies opskakel en verskeie spiergroepe teiken.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 8
    3. Versterk jou skouers met staan ​​of sit Oorhoofse pers. Sit of staan ​​met jou rug reguit en hou dumbbells of `n barbell op borsvlak met jou palms vorentoe. Sien uit met jou kop in `n neutrale posisie, asem in en lig jou arms op totdat jou elmboë reguit is, maar nie gesluit nie.
  • Asem uit terwyl jy jou arms verlaag, herhaal die stappe en doen 2 stelle van 12 tot 15 bokant perse, of doen 3 tot 6 stelle van 5 tot 8 reps met swaarder gewigte as jy spiere wil bou.
  • Oorhoofse druk teiken hoofsaaklik jou skouers. Probeer om jou greep op te skakel en oorhoofse druk te doen met jou palms wat inwaarts in die gesig staar om verskillende spiere in jou voorarms te versterk.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 9
    4. Beeld jou pecs en biceps met borspers. Lê gesig op `n plat bank met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Gryp `n barbell of handbolletjies met jou palms wat in die gesig staar en jou hande effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Verlaag die barbell of handbbells net bokant jou bors, reguit jou elmboë en lig die gewigte reguit op, dan laat hulle stadig terug na jou bors.
  • Onthou om uit te asem as jy die gewigte lig. Asem in as jy die dumbbells of barbell stadig verlaag, herhaal dan die stappe. Doen `n totaal van 2 stelle van 12 tot 15 borspers, of 3 tot 6 stelle van 5 tot 8 reps met swaarder gewigte as jy spiere wil bou.
  • Dit is `n goeie idee om `n helper te laat sien, veral as jy nie gebruik word om borspers te doen nie. `N Spotter help om die barbell te lei as jy jou verteenwoordigers voltooi.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 10
    5. Doen barbell triceps uitbreidings om die rug van jou boonste arms te werk. Ook bekend as `n skedel-breker of neusbreker, hierdie oefening is gerig op jou triceps. Lê op jou rug op `n plat bank en gryp `n barbell of handbells as wat jy sou as jy borspers doen. Reguit jou elmboë om die gewigte dan in te samel, in plaas daarvan om jou elmboë aan die kante te buig soos met `n borspers, verlaag die gewigte na jou kop. Bring die barbell of dumbbells net bokant jou voorkop, verhoog hulle dan terug om `n rep te voltooi.
  • Hou jou arms sodat jou onderarms jou biceps in die gesig staar terwyl jy die gewigte verhoog en verlaag. Probeer om jou boonste arms vertikaal en steeds deur die oefening te hou. Maak seker dat al die mosie met jou voorarm plaasvind, nie jou skouer nie.
  • As u been- of gesamentlike probleme of enige ander mediese probleme het, moet u u dokter vra voordat u Triceps uitbreidings of enige ander gewigsopleidingsoefening doen.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 11
    6. Bou jou biceps deur krulle op `n weerstandsmasjien te doen. Die presiese instruksies wissel volgens masjien, so kontroleer jou handleiding of raadpleeg jou gimnasiuminstrukteur. Vir `n tipiese biceps krul weerstand masjien, sit met jou elmboë reguit en rus op die masjien se kussing. Hou die grepe met jou palms wat in die gesig staar, trek dan na jou bors en skouers.
  • Doen 2 stelle van 12 tot 15 krulle, of doen 3 tot 6 stelle van 5 tot 8 reps met swaarder gewigte om spiere te bou. Voordat jy begin, moet jy die sitplek en gewigsinstelling soos aangedui.
  • Die voordeel van weerstandsmasjiene is dat hulle meer beheer word as vrye gewigte, wat die risiko van besering kan verminder. Om dit en ander gewigsmasjiene te doen, koop `n gimnasium lidmaatskap of belê in `n huisweerstandsmasjien.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie Stap 12
    7. Werk jou bors en skouers met gewig masjien borskas. Pas die masjien se sitplek aan sodat die grepe in lyn is met jou skouers. Hou jou rug reguit, skouers af, en as jy jou elmboë reguit maak, druk die greep vorentoe. Bring die handvatsels stadig terug na die beginposisie terwyl jy jou elmboë buig. Doen 2 stelle van 12 tot 15 reps.
  • Moenie jou elmboë sluit as jy hulle reguit maak nie. Onthou om die gewig aan te pas voordat jy begin. Spesifieke instruksies kan wissel, so kontroleer jou handleiding of vra jou gimnasium-instrukteur vir wenke.
    • Metode 3 van 3:
    Skep `n veilige oefenplan
    1. Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 13
    1. Raadpleeg u dokter voordat u `n sterk oefenroetine begin. As jy net begin, vra jou dokter om advies om veiliger aktief te word. Dit is veral belangrik om u dokter te raadpleeg as u `n geskiedenis van been, gesamentlike, hart of ander mediese probleme het.
    • U moet ook met u dokter inskakel as u `n preteen of tiener is, aangesien u bene, spiere en gewrigte steeds groei.
    • As jy met `n gesertifiseerde persoonlike afrigter werk, kan hulle jou laat weet watter oefeninge veilig is vir jou om te doen nadat jy van jou dokter opruiming gekry het.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 14
    2
    Maak warm en afkoel deur 10 minute te loop of te draf. Voordat jy gewigte ophef of enige ander soort oefensessie doen, opwarm om bloed te laat vloei na jou spiere. Stap, draf, of doen Jump Jacks is almal groot opwarmings. Na uitwerking of draf vir nog 10 minute om af te koel.
  • Toenemende bloedvloei na jou spiere voordat jy uitwerk, help om jou risiko van besering te verminder. Afkoel na `n oefensessie vergemaklik jou lyf terug in `n russtaat en kan dit help om spierkrampe te voorkom. Maak seker dat jy ook `n paar strek in jou afkoel insluit.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 15
    3. Kies gewigte dat jy gemaklik kan opstaan ​​12 tot 15 keer vir toning. Jou gewigte moet jou uitdaag, maar jy moet nog 12 tot 15 verteenwoordigers kan voltooi tydens die handhawing van behoorlike vorm. As jy net begin, probeer om 5 tot 10 pond te gebruik (2.3 tot 4.5 kg) Gewigte wanneer jy biceps krulle, skouerperse en ander arm oefensessies doen.
  • Met verloop van tyd, verhoog jou gewigte stadig en geleidelik. As jy in goeie gesondheid is, word dit gewoond om aktief te wees, kan jy jou gewigte met soveel as 5 pond verhoog (2.3 kg) elke 2 tot 3 weke.
  • Om spiere en krag te bou, gebruik swaarder gewigte dat jy net 8 tot 12 keer gelyktydig kan optel en 3 tot 4 stelle kan doen. As jy groter spiere wil hê, kies dan selfs swaarder gewigte en doen 3 tot 6 stelle van 5 tot 8 reps.
  • U kan ook kyk na meer gevorderde sterkte-opleidingstegnieke, soos piramide-stelle of druppelstelle. Om 20 langdurige verteenwoordigers te doen, is ook `n effektiewe manier om jou spiere te werk.
  • As jy liggaamsgewig oefeninge doen, is 3 stelle van 10 tot 15 reps voldoende. U sal nie baat vind deur meer verteenwoordigers as hierdie te doen nie. U sal gewig moet byvoeg om u kragopleidingsresultate te verhoog.
  • Prioritiseer altyd behoorlike tegniek, en voeg slegs gewig as jy gladde, bestendige en beheerde bewegings kan voltooi.
  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie Stap 16
    4. Maak gladde, beheerde bewegings wanneer u verteenwoordigers uitvoer. Behoorlike vorm is `n belangrike deel van die vermy van besering. Moet nooit weiering, gebruik rukky bewegings nie, of druk jou lyf verby sy natuurlike omvang van beweging. Asem uit as jy jou spiere uitoefen, `n rep stadig uitvoer en inasem terwyl jy stadig terugkeer na jou beginposisie.

    Wenk: As jy net begin, gaan kyk met `n fisiese terapeut of fiksheidsprofessie oor behoorlike vorm. As u `n geskiedenis van mediese probleme het, is dit ook `n goeie idee om u dokter te vra oor watter oefeninge voordelig sal wees en wat u moet vermy.

  • Beeld getiteld doen `n arm oefensessie stap 17
    5. Vermy die uitoefening van dieselfde spiergroep 2 dae in `n ry. Laat jou spiere vir ten minste 24 uur rus voordat hulle in `n ander oefensessie gerig is. Byvoorbeeld, as jy Maandag `n arm oefensessie doen, fokus op bene op Dinsdag.
  • As jy op `n intermediêre of gevorderde vlak is, rig jou arms weer op Woensdag. Maak net seker dat jy nie jou arms die dag voor die bors, skouer en terug dae gewerk het nie, aangesien jou arms bydra tot hierdie oefeninge. Werk jou arms nadat jy bors-, skouer- en agterkragopleiding eerder as voorheen gedoen het.
  • As jy `n beginner is, fokus net op die inkorporering van 2 dae van kragopleiding per week, voeg dan `n derde dag geleidelik by. Soos vir die ander dae van die week, probeer om ten minste 30 minute van aërobiese oefening te doen, soos draf of fietsry.

    • Wenke

    Altyd asemhaal terwyl jy oefen. Asem uit as jy jou spiere uitoefen, en inasem terwyl jy hulle ontspan.
  • Onthou om gehidreer te bly terwyl jy oefen. As jy baie sweet of die weer is, probeer om elke 20 minute sowat 1 koppie (240 ml) water of sportdrank te drink.
  • As jou doel is om spiere te bou, maak seker dat jy jou liggaam met `n gesonde, gebalanseerde dieet en baie leun proteïen brand. Goeie bronne van proteïene sluit in wit vleispluimvee en vis.
  • Onthou dat dit tyd neem om resultate te sien, so probeer om geduldig te wees. Moenie te veel spanning op jou liggaam plaas in `n poging om oornagresultate te kry nie.

    • Waarskuwings

    Raadpleeg u dokter voordat u `n nuwe oefenplan begin, veral as u `n geskiedenis van enige mediese toestande het
  • Probeer nooit om gewigte op te lig of te oefen as jy in pyn is nie. In plaas daarvan, rus jou spiere as hulle seer is. Praat met jou dokter As pyn ernstig is, duur langer as 5 tot 7 dae, is vergesel van `n knipperende klank, of verhoed dat jy gewig op `n gewrig het.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk