Hoe om te doen muur sit

Die muur sit is `n bietjie anders as tipiese squats, aangesien jy `n statiese posisie vir `n sekere tydperk hou in plaas van met `n volle omvang van beweging voort te gaan. Dit is `n isometriese oefening wat jou kan help om meer laer liggaam uithouvermoë te kry en jou geestelike krag te verhoog wanneer dit kom by oefening. Die beste deel? Jy kan hierdie oefening doen, oral daar is `n muur om op te leun. Voeg `n paar eenvoudige veranderinge by om jou oefensessie regtig te versterk!

Stappe

Metode 1 van 5:
Basiese Muur sit
  1. Image getiteld Wall sit stap 1
1. Staan met jou rug plat teen `n muur.
  • 2. Loop jou voete omtrent 2 voet voor jou, voete versprei ongeveer 6 duim uitmekaar..
  • 3. Skuif jou rug in die muur, buig jou knieë totdat hulle ongeveer 90 grade hoek gebuig word. Jou dye moet parallel aan die grond wees en dit moet blyk dat jy in `n onsigbare stoel sit.
  • Jou knieë moet nooit verby jou enkels uitbrei nie - hulle moet reguit bo jou enkels wees. Miskien moet jy verder op of af op die muur gly om in hierdie posisie te kom.
  • Hierdie posisie versterk jou quadriceps op die voorkant van jou dy en jou hamstrings op die agterkant van jou heup, wat kan help om skade aan jou knieë te voorkom. Hierdie spiere is nodig vir alledaagse aksies soos om te staan ​​en te loop, so dit is belangrik om hulle in goeie vorm te hou.
  • Beeld getiteld Muur sit stap 4
    4. Hou hierdie sitplek vir 20-60 sekondes, kontrakteer jou abdominale spiere.
  • Jou dye sal na 20 sekondes begin brand, maar probeer om dit vir die volle 60 uit te steek.
  • 5. Reguit jou bene en kom terug na `n staande leun teen die muur.
  • Rus vir 30 sekondes, herhaal dan. Probeer om 5 op 60 sekondes elk te sit, of totdat jou spiere te moeg word om die sitposisie te hou.
  • As `n afrigter of dokter u opdrag gegee het om `n ander aantal sits vir `n ander tyd te doen, volg hul bestellings. Dit is bloot `n riglyn om jou te begin.
  • 6. Verander die hoek van jou gebuigde knieë om die intensiteit van die oefening te verander. In plaas daarvan om die skuif te herhaal en elke keer jou knieë tot 90 grade te buig, skuif eers die muur net `n paar duim af. Die volgende rep, gly `n bietjie verder af, en so aan.
    • Metode 2 van 5:
    Muur sit met medisynebal
    1. Image getiteld Wall sit stap 7
    1. Plaas `n medisynebal tussen jou knieë. As jy nie `n medisynebal het nie, kan jy `n basketbal of kickball vervang, of selfs `n kussing of `n opgerolde handdoek.
  • 2. Druk die bal hard met jou knieë terwyl jy in die sitposisie gly. Dit sal `n addisionele stel spiere op jou innerlike dye werk, jou adductors.
    • Metode 3 van 5:
    Muur sit met dumbbells
    1. Image getiteld Wall sit stap 9
    1. Hou `n 2lb-dumbbell in elke hand.
  • 2. Hou jou arms reguit aan jou kante terwyl jy laer en reguit maak teen die muur.
    • Metode 4 van 5:
    Marching Muur sit
    1. Gly in die sitposisie. Moenie probeer hierdie variasie as jy beseer, ontsteek of swak knieë.
  • 2. Brei jou regterbeen stadig uit en hou dit reguit voor jou uit. Gebruik jou dye spiere en jou kern om hierdie posisie te stabiliseer.
  • Beeld getiteld Muur sit stap 13
    3. Hou jou been reguit vir `n paar sekondes.
  • 4. Verlaag jou regterbeen stadig.
  • Beeld getiteld Muur sit stap 15
    5. Stabiliseer jouself in die sitposisie.
  • 6. Brei jou linkerbeen stadig uit, hou dit reguit voor jou. Jou hele been moet parallel aan die vloer wees.
  • Beeld getiteld Wall sit stap 17
    7. Hou jou been reguit vir `n paar sekondes.
  • 8. Verlaag jou linkerbeen.
  • 9. Herhaal die oefening, reguit jou regterbeen reguit. Jy kan "marsjeer" Vir `n sekere hoeveelheid tyd of reps (probeer om met 4 reps met elke been te begin).
    • Metode 5 van 5:
    Muur sit met weerstandsband
    1. Beeld getiteld Muur sit stap 20
    1. Plaas die weerstandsband om jou bene, net bokant jou knieë.
    • As jy nie `n weerstandsband het nie, probeer eerder `n band gebruik.
  • 2. Gly die muur in die sitposisie.
  • 3. Soos jy gly, druk jou bene teen die weerstandsband om die regte posisie te handhaaf. Die groep sal probeer om jou knieë na mekaar te bring, en jy moet daarop druk om jou knieë 6 duim uitmekaar te hou.
  • Dit sal jou gluteus (boude) en abductor (buitenste dye) spiere betrek.
  • 4. Gly terug op die muur, druk nog steeds teen die band om jou knieë 6 duim uitmekaar te hou.
  • Hierdie wysiging kan u help om te leer om behoorlike vorm te handhaaf wanneer u gereelde squats doen.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Dinge wat jy sal nodig hê

    • N muur
    • Dumbbells (opsioneel)
    • WEERSTANDBAND (opsioneel)

    Waarskuwings

    Hou op om te oefen as jy pyn voel.
  • Wees altyd versigtig wanneer u enige nuwe oefening probeer en u dokter raadpleeg voordat u enige oefenprogram begin.Wanneer `n beweging onbekend is, kan dit maklik wees om jouself te bedrieg of te beseer!
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk