Hoe om `n berg in joga te doen (met prente)

Die Mountain Pose, of Tadasana (TA-DAH-SA-NA), is een van die grondslag in Joga. In hierdie basiese beginposisie staan jy lank en sterk, wat `n stabiele basis vir jou liggaam bied. Van hier af kan jy in verskeie ander staande posisies beweeg. Om `n behoorlike bergpose te leer, behels die fokus op jou liggaam, begin op jou voete en beweeg opwaarts. Soos u aanpassings maak, sal u liggaam `n sterk, aktiewe postuur bereik.

Stappe

Deel 1 van 4:

Maak gereed om `n bergpos te doen

1. Bepaal of jy goed genoeg is. Hierdie pose vereis balansering, en as jy nie behoorlik kan balanseer nie, kan jy jou veiligheid in gevaar stel. As jy hoofpyne het, lae bloeddruk, duiseligheid of ligter, moet jy nie die bergpose oefen nie.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 2

2. Leer die voordele van Tadasana. U kan `n aantal voordele van die bergposisie ervaar, insluitend:

Versterking van jou bene.

Verbetering van u postuur.

Voorbereiding van jouself vir ander staande in Joga.

Identifiseer wanbalanse in jou liggaam, wat spier- en postuurverskille kan veroorsaak. Dit beteken dat jou liggaam in een gebied oorval kan wees wanneer `n ander gebied swak is.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 3

3. Verstaan dat Tadasana `n grondslag is. Terwyl dit lyk asof jy net staan wanneer jy in Mountain is, is jou liggaam eintlik baie aktief, om verskillende dele van jou liggaam te betrek. Sodra jy jou liggaam betrek het, `n stabiele en stewige houding te skep, kan jy dan in ander staande posisies beweeg, soos vegter ek, vyf puntige ster, staande vorentoevou en maanmaan.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 4

4. Staan op jou joga mat saam met jou voete saam. Staan lank en laat jou voete skaars mekaar raak. Ontspan jou skouers en laat jou arms op `n ontspanne manier deur jou kante hang.

As jy styf is of moeilikheid het, staan met jou voete effens uitmekaar.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 5

5. Buig jou knieë effens en reguit hulle weer. Dit sal jou gewrigte help los. Maak seker dat jou knieë direk oor jou enkels is.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 6

6. Los jou blik op `n plek voor jou. Soos u gereed is om dit te doen, sal dit nuttig wees om op `n bepaalde plek of voorwerp te fokus. Dit sal u help met u saldo. Vind `n plek `n paar voet voor jou - óf op die muur of op `n voorwerp - en fokus jou oë daarop. Hierdie visuele fokus is bekend in joga as drishti. Die beginsel is dat deur visueel op `n enkele voorwerp of punt te fokus, jy afleiding van afleiding. Jy sal dan jou verstandelike fokus verskerp.

Kies `n plek wat effens onder die oogvlak is. Dit sal verseker dat jou ken effens afwaarts wys terwyl jy in die bergpos staan.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 7

7. Konsentreer op jou asemhaling. Asem diep asem in jou maag. Voel jou diafragma uit te brei en kontrak. Soos jy asemhaal, kan jy vind dat jou gedagtes begin dwaal. Soos dit wel doen, erken elke gedagte en laat dit gaan. Bring jou aandag terug na jou asem, met die fokus op die huidige oomblik.

Deel 2 van 4:

Die uitvoering van die pos

1. Werk aan die posisionering van jou liggaam van onder af. Soos jy jou liggaam aanpas om in die behoorlike bergpos te kom, sal jy dit van jou voete begin doen. Dit sal verseker dat jou liggaam op `n stewige fondament sal rus en jou bergpose sal sterker wees.

Beeld getiteld doen `n berg in Joga Stap 9

2. Sprei jou gewig eweredig oor jou voete. Begin met jou voete, druk jou groot tone in mekaar. Lig dan elkeen van jou tone op en versprei hulle uitmekaar. Sit hulle terug op die mat. Maak seker dat jou tone stewig op die mat geplant word.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 10

3. Plaas jou bene behoorlik. Nadat jou voete stewig op die mat is, begin met jou pad op jou liggaam om jou bene aan te pas.

Begin met jou buitenste skuins, druk hulle in na mekaar.

Lig jou kniekappe op.

Draai jou innerlike dye effens innerlik, lig jou quadriceps spiere op en terug.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 11

4. Betrek jou bekken en romp. Die volgende stap is om te verseker dat jou liggaam se kern stabiel en sterk is. Werk aan die posisionering van u bekken en stamgebied vir maksimum stabiliteit.

Hou jou heupe reguit en vlak, handhaaf `n middellyn.

Trek jou maag effens in.

Sny in jou stert effens. Krul dan jou bekkenbeen effens sodat jou stert die reguit lyn van jou ruggraat voortduur. Jou doel is om jou heupe in lyn te bring sodat jy nie ekstra druk op jou rug of jou knieë plaas nie.

Beeld getiteld doen `n berg in Joga Stap 12

5. Fokus op jou skouers en arms. Volgende, beweeg voort om jou arms korrek te posisioneer.

Maak jou bors oop deur jou skouers af te laat val. Trek jou skouerblaaie effens na die agterkant van jou middellyf. Moenie jou skouerblaaie saamdruk nie - in plaas daarvan, hou hulle ontspanne.

Brei jou ruggraat opwaarts uit deur jou bors weg van die maag te lig.

Reguit jou arms aan jou kante, met vingers uitgestrek. Hou jou triceps sterk.

Draai jou innerlike arms effens uitwaarts.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 13

6. Stadig jou kop oor jou liggaam. Hou jou kop reguit met jou blik wat nog op `n enkele punt vasgestel is. Stel jou voor `n tou wat aan die bokant van jou kop geheg is, jou kop opwaarts trek en jou nek van jou skouers vrystel.

Versag jou gesigspiere.

Verleng die agterkant van jou nek en ontspan jou keel.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 14

7. Hou die pos vir 30 tot 60 sekondes. Staan in hierdie postuur vir tot op een minuut, wat voortgaan om op jou fokuspunt te kyk en diep asem te haal.

Deel 3 van 4:

Korrigeer u belyning

1. Gebruik `n blok. As jy `n beginner in joga is, kan jy vind dat jy probleme ondervind om jou liggaam sterk in hierdie pos te verrig. Dit kan nuttig wees om `n joga blok te gebruik. Dit is `n reghoekige blok wat `n mate van stabiliteit by jou pos bevat.

Sit die blok tussen jou dye net bokant jou knieë. Druk jou bene in die blok om die spiere te voel aktief betrokke. Draai jou dye innerlik, druk op die blok. Dit sal jou liggaam help om in die regte belyning te kom.
Die blok kan ook nuttig wees as jy plat voete of ander ongemak in jou voete het, knieë of bene. Dit kan jou meer stabiliteit gee en jou help om jou bene in die regte belyning vir hierdie pos te draai.

Beeld getiteld doen `n berg in Joga Stap 16

2. Staan teen `n muur. Om seker te maak dat u belyning reguit is, kan dit help om hierdie pos langs `n muur te oefen. Staan met jou rug teen die muur. Maak seker dat jou hakke ook aan die muur raak. Druk jou skouers en boude in die muur. Jou lae rug sal nie aan die muur raak nie, aangesien daar `n effense kromme vir hierdie gebied sal wees. Maak ook seker dat u kop van die muur af weghou. Onthou om jou nek te verleng en jou kop van jou skouers af te trek.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 17

3. Maak aanpassings as jy swanger is. Jou swaartepunt verskuif wanneer jy swanger is, wat jou vermoë om te balanseer, kan beïnvloed. Gevolglik moet u dalk `n paar aanpassings aan u postuur maak. Probeer om die pos te begin deur jou voete `n bietjie wyer uitmekaar te stel totdat jy stabiel voel.

Deel 4 van 4:

Probeer gevorderde praktyke

1. Strek jou arms opwaarts. Aangesien u meer gemaklik word in die bergpose, kan u verskillende dele van u liggaam begin skuif om u kern en u balans verder te versterk. Bereik met albei arms, wat hulle van jou liggaam af wegbeweeg. Draai jou palms na binne om mekaar in die gesig te staar.

Jy sal `n strek langs jou torso se kante voel.

Beeld getiteld doen `n berg in Joga Stap 19

2. Gee jou skouers `n strek. Probeer om jou arms voor jou te bring. Hou jou arms selfs met mekaar. Interlace jou vingers en trek jou hande weg van jou liggaam af. Jy moet `n sagte strek in jou skouerblaaie voel.

Beeld getiteld doen `n berg in joga stap 20

3. Maak jou oë toe. Sodra jy die bergposisie bemeester het met jou oë op `n enkele fokuspunt, probeer die pose met jou oë gesluit. Deur jou oë te sluit, moet jou liggaam soveel harder werk om balans te handhaaf.

Maak seker dat jou voete sterk en aktief in die vloer druk. Sprei jou tone wyd uit en druk elke teen in die grond. Dit sal verseker dat u `n sterk grondslag het wat makliker kan aanpas by klein balansskwessies.

Wenke

Bly sag en ontspan terwyl dit in die berg sit. Weerstaan die drang om jou liggaam aan te trek. In plaas daarvan, hou dit diep asem en fokus op die verslap van elke deel van jou liggaam.

Oefen die bergpose terwyl jy in lyn is by die kruidenierswinkel of by die bushalte staan.

Waarskuwings

Wanneer jy joga oefen, doen wat reg is vir jou vermoëns en jou liggaam. Praat met `n dokter oor mediese bekommernisse voordat jy die Joga-oefening begin.

Deel op sosiale netwerke: