Hoe om `n kopstand te doen: 14 stappe (met prente)

Kopstands is lekker pret en benodig minder gimnastiekvaardigheid en buigsaamheid as ander stunts soos rugstamme, terug flips of Stap op jou hande. Terwyl koppelstowwe soms in meditatiewe praktyke gebruik word, kan hulle ook `n prettige party truuk. As jy nuut is, is daar `n paar maklike metodes om jouself in een te probeer ophef.

Stappe

Metode 1 van 2:

In `n kopie

1. Plaas jou kussing mat. Jy kan `n joga mat of `n gimnastiekmat gebruik, maar jy wil `n mat hê wat `n mate van ondersteuning aan jou kop en nek en noodsaaklike kussing vir gerief sal bied. Lê jou mat in die lengte voor jou.

As jy `n volledige beginner is om koppies te doen, kan jy jou mat teen die basis van `n muur plaas en jou kopstand teen die steun van die muur beoefen.
Om jou kopstand teen `n muur te oefen, sal jou help om die verskillende areas in jou liggaam uit te vind wat jy moet buig en balanseer om `n kopstand te hou.

2. Plaas jou liggaam soos `n tafelblad. Kniel op jou mat. Bring jou hande voor jou op die mat, sodat jy op jou knieë en hande rus. U moet nou lyk soos `n tafelblad.

Julle hande moet met u skouers opgerig word, en u knieë moet met u heupe opgestel word. Buig en bring jou elmboë om op die mat te rus.

3. Ly jou vingers en plaas jou kop. Met jou elmboë op die mat-afwykende skouerwydte uitmekaar, klamp jou hande saam en sny jou vingers saam. Brei jou duime na die plafon. Jou hande en elmboë moet `n driehoekvorm vorm wat ongeveer 5 duim is (12.7 cm) weg van die basis van die muur. Steek jou ken afwaarts en bring die kroon van jou kop na die mat toe. Rus die agterkant van jou kop in jou palms, aangesien jou kroon op die mat rus.

Verander jou kopposisionering soos nodig totdat jy `n gemaklike posisie vind. Jy moet altyd daarop gemik wees om op jou kroon te rus, met jou hande wat die agterkant van jou kop ondersteun, sodat jy nie jou nek kan spanning nie.

4. Lig jou knieë op om op jou voete te balanseer. Lig jou knieë op om jou bene reguit te maak. Jou boude moet in die lug wees, en jou liggaam moet soos `n onderstebo `V` lyk.

5. Bring jou voete op die mat. Jy kan jou kernspiere gebruik om jou voete na die res van jou liggaam te sleep, of stadig op die mat loop. Terwyl jy loop, sal jou boude en heupe begin met jou rug in lyn bring as jy jou kern reguit maak, maar bly by die heupe gebuig.

Hierdie beweging sal jou skouers oor jou ore ophef as jou ruggraat reguit is. Hou jou polse, hande, onderarms en elmboë sterk en in die mat gewortel.

Jy kan voel asof jy gaan val soos jy in `n somersault sou wou. As jy egter teen `n muur oefen, sal die muur jou ondersteun en jou help om beheer te kry sodat jy balans kan vind.

6. Lig jou bene op. Bring jou knieë naby jou oksels. Jy moet op hierdie punt op jou tippie tone wees. Draai jou kern aan en laat jou tone van die mat los. Bring jou gebuigde knieë in jou bors en gebruik jou kernspiere stadig om jou knieë te verhoog en jou bene reguit uit die snoep uit te brei.

As jy op `n muur oefen, kan jy jou heupe buig om jou gebuigde knieë op te bring en jou voete op die muur te plaas.

Deskundige Wenk

Rosalind Lutsky

Voormalige gimnastiek Coachrosalind Lutsky het as `n gimnastiekafrigter by die SB-gimnastiek aan die Universiteit van Stanford gewerk. Sy was `n mededingende gimnas wat grootword, en het meegeding vir haar plaaslike gimnastiekspan in Minnesota.

Rosalind Lutsky
Voormalige gimnastiekafrigter

Rosalind Lutsky, voormalige gimnastiekafrigter, voeg by: "As jy jouself voel vorentoe val, moet jy jou kop inbring (ken na jou bors) sodat jy veilig kan uitrol van die kopstand, asof jy `n somersault doen.`

7. Kom af van die kopstand. Hou die kopstand vir so lank as wat jy gemaklik kan. Wanneer jy gereed is om die kopstand te laat vaar, buig op jou knieë en bring albei jou bene af, terug na `n gesnyde posisie voor jou bors.

Van hier af, raak albei van jou tone terug op jou mat, gly jou voete terug, en oorgang na `n rek wat ook bekend staan as `n "kind se pose."Verander jou boude oor die hakke van jou voete en brei jou arms reguit voor jou uit terwyl jy jou hande op die vloer hou.

Hou hierdie strek vir ten minste `n minuut sodat jou liggaam sy bloedvloei stadig kan aanpas.

Oorweeg om `n paar nekrolletjies in verskillende rigtings te doen om enige spanning in jou nek te verlig.

Metode 2 van 2:

Skop in `n kopstand

1. Plaas jou kussing mat. Jy kan `n joga mat of `n gimnastiekmat gebruik - jy wil `n mat hê wat jou ondersteuning en kussing gaan gee terwyl jy jou kopstand probeer. Lê jou joga of gimnastiese mat in die lengte voor jou.

As jy nie vol vertroue is om jou kopstand vrylik te oefen nie, kan jy jou mat teen die basis van `n muur plaas. Enigeen wat nog nooit `n kopstand probeer het nie, moet eers teen `n muur oefen.
Om teen `n muur te oefen, sal jou help om die aanvanklike balans en krag te vind wat nodig is om `n gratis vormopstand te hou.

2. Plaas jou liggaam soos `n tafelblad. Kniel op jou mat. Bring jou bolyf na die mat af sodat jou hande voor jou is. Jou liggaam moet nou soos `n tafel lyk, met jou knieë met jou heupe en jou hande oor skouerwydte uitmekaar. Bring jou elmboë af om op die mat te rus.

3. Ly jou vingers en plaas jou kop. Met jou elmboë reeds op die mat skouerwydte uitmekaar, bring jou hande saam en maak jou vingers kant toe. Jou duime moet opwaarts uitgebrei word, na die plafon. Jou hande en elmboë moet lyk soos `n klein driehoek wat ongeveer 5 duim geplaas het (12.7 cm) weg van die muur af. Steek jou ken en bring jou kop na die mat. Rus die agterkant van jou kop in jou handpalms, terwyl die kop van jou kop die vloer moet kontak.

Pas jou kopposisionering aan totdat jy troos en stabiliteit vind. Jy wil nie te veel druk op jou kop en nek sit deur jou voorkop op die mat te rus nie.

4. Lig jou knieë op om op jou voete te balanseer. Trek jou tone, so jou tone en miskien selfs die balle van jou voete maak kontak met die mat. Lig jou knieë op van die mat om jou bene reguit te maak.

Jou liggaam moet soos `n onderstebo `V` lyk.

5. Loop jou voete op die mat. Gebruik jou tone om stadig die mat na die res van jou liggaam te loop. Soos jy loop, sal jou boude begin lig en in lyn met jou rug. Dit sal jou ruggraat reguit maak en jou skouers oor jou ore lig. Hou jou polse, hande, onderarms en elmboë sterk en in die mat gewortel.

Jy sal minder gewig van jou bene voel terwyl jy na jou liggaam loop. Dit is waar stywe kernspiere inkom. Jou kernspiere gaan jou bene ophef en jou liggaam in die kopstandposisie hou.

6. Lig jou bene op. Wanneer jou liggaam in lyn is en jou bene ligter voel, trek jou kernspiere aan en lig een van jou bene stadig op. Soos jy een van jou bene lig, hou die ander een naby die grond om eers balans te vind. Wanneer jou een been in die lug is, spring jou ander been saggies op die grond, probeer om albei bene soveel as moontlik uit te reguit. Dit gaan baie krag van u abdominale kernspiere benodig. Gebruik jou kern om jou bene op te lig en jou arms te gebruik om jou liggaam te ondersteun en te stabiliseer.

Kontroleer jou liggaamsbelyning deur jou naam te sê. As jy in lyn is, moet jy dit duidelik kan sê, hoe jy gewoonlik praat. As jy nie kan praat soos jy normaalweg doen nie, is jy dalk nie korrek in lyn nie, en moet uit die kopstand kom.

As jy teen `n muur oefen, plaas jou eerste ligte been teen die muur. Soos jy balans vind, lig jou ander been op om jou uitgebreide been te ontmoet. Die muur sal jou ondersteun as jy stabiliteit kry.

7. Kom af van die kopstand. Hou die kopstand vir so lank as wat vir jou gemaklik voel. Dit kan beteken dat die kopstand vir `n paar sekondes of `n paar minute hou. As jy gereed is om af te kom, skei jou voete en skuif stadig jou balans om een van jou bene terug te bring na die grond. Wanneer jou voet die vloer kontak (of op die pad is), bring jou ander been af van die kopstand en op die vloer.

As jy heeltemal terug op die mat met jou kop nog tussen jou hande rus, maak jou arms uit om jou boude terug te rus op die top van jou hakke.

Brei en strek jou bolyf om te ontspan en laat die bloed in jou liggaam om van jou kop af te sirkuleer. In joga word dit soms `n "kind se pose genoem."Probeer dit vir ongeveer `n minuut, sodat jou liggaam kan lees en ontspan.

Oorweeg om `n paar sagte nekrolletjies te doen nadat hy `n kopstand uitgevoer het. Dit kan help om styfheid en spanning te voorkom nadat dit `n kopstand uitgevoer het.

As jy te vinnig opstaan na `n kopstand, kan jy ligte ervaar, en selfs swak.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Tik in jou hemp wanneer jy `n kopstand probeer.

Gym matte is wonderlik. Sagte gras of mat is ook aanvaarbare kussings.

Uitvoer van `n kopstand benodig `n bietjie arm- en abdominale krag.Probeer om hierdie spiere te versterk om te help om jou op tyd te maksimeer.

Probeer om op jou voete te val, eerder as op jou rug.As jy jouself voel om te flip, probeer dan om in `n brug te land, of jou rug te kramp sodat jy meer soos `n somersault land.

Waarskuwings

As jy nog nooit `n kopstand of enige ander soort gimnastiek probeer het nie, het jy `n `spotter` by jou wanneer jy dit doen. Kry `n maat om voor jou te staan sodat jy nie op jou rug val nie.

Maak seker dat u oefenarea van enige struikelblokke duidelik is.

Hou jou nek reguit.As dit begin seermaak, stop!

Deel op sosiale netwerke: