Hoe om gratis squats te doen

Die squat word deur baie beskou as die belangrikste oefening. Alhoewel baie mense die bankpers of heup- en abdominale oefeninge bevoordeel, is die gratis squat-`n-squat wat sonder enige toerusting of masjiene gedoen word, `n eenvoudige, maar uiters effektiewe oefening. Gratis Squats-ook genoem liggaamsgewig-squats-werk om die bene en heupspiere te versterk, balanseer balans, verhoogde beweging, en strek jou spiere (in die onderste posisie). Gratis squats kan jou bene groot uithouvermoë en merkbare toon gee.

Stappe

Metode 1 van 3:
Beskerming van jou knieë
  1. Beeld getiteld doen gratis squats stap 1
1. buig jou knieë. In wese, "ruk" beteken eenvoudig om jou knieë te buig en jou agterkant nader aan die vloer te bring. Vir die beste resultate, probeer om jou knieë te buig tot `n 90 grade hoek, dan staan ​​dit terug.
  • 2. Hou jou knieë agter jou tone. Dit beskerm jou knieë en rug en help jou om maksimum resultate te behaal. As jy in `n knieë beweeg, buig jou knieë sodat hulle direk oor jou voete beweeg, sonder om verder te gaan as jou tone.
  • Beeld getiteld doen gratis squats stap 3
    3. Hou jou voete skouerwydte uitmekaar. Vir `n standaard gratis squat, begin deur jou voete onder jou skouers te hou. Dit help om stres op jou knieë te vermy.
  • 4. Hoek jou voete vir Plie Squats. `N Plie-squat is `n gratis squat wat met `n wye houding gedoen word. Vir hierdie is dit belangrik om jou voete uit te haal en jou knieë te buig sodat hulle direk oor jou voete beweeg. Begin deur dit te doen op slegs `n halfbevelde beweging en werk op om jou kniebendjies tot 90 grade te kry.
  • 5. Stop aan die onderkant. Nadat jy `n paar beenkrag opgebou het, kan jy begin "breek 90," of laat jou squat meer as `n 90-grade-draai in jou knieë verdiep. Dit is egter belangrik om te stop wanneer jou dye liggies met jou kalwers in aanraking kom. Gaan verder as dit kan onnodige spanning op jou knieë plaas.
    • Metode 2 van 3:
    Beskerm jou rug
    1. Beeld getiteld doen gratis squats stap 6
    1. Hou jou kern styf en bors regop. As dit nie noukeurig gedoen word nie, kan dit `n baie spanning op jou lae rug sit. Beskerm jou rug en verseker behoorlike vorm deur jou kernspiere stewig verloof te hou. Stel jou voor dat jy jou maagknoppie na die middel van jou rug kontrakteer. Soos jy jou maagdigte hou, moet dit jou help om jou bors regop te hou. Stel jou voor dat jy probeer om son op die bokant van jou klavikel en bors te laat skyn.
  • 2. Vermy weerkaatsing. Neerdaal met beheer en op enige manier opkom, styg egter nie sonder om aan die bokant te rem nie. As jy `n professionele of elite-atlete sien wat baie vinnig bewegings doen, beweeg hulle met beheer.
  • 3. Verhoog jou reps oor tyd. Bou jou hurkvermoë oor verskeie oefensessies deur `n herhaling of twee elke oefensessie by te voeg. Squat so dikwels as twee keer per week. Begin deur net een stel van 10-13 reps (of herhalings) te doen. Voeg `n paar reps of `n stel by, elke keer as jy uitwerk. Bou sterkte en verhoog jou reps stadig om jou ruggraat te beskerm en vermy besering.
    • Metode 3 van 3:
    Probeer verskillende variëteite
    1. Doen gratis squats op die balle van jou voete. As jy na die balle van jou voete kom terwyl jy hurk (ook genoem Relevé) sal jy jou kuitspiere werk. Jy probeer die hele tyd op jou tone bly, of om bloot `n kalfverhoging aan die bokant van elke squat te doen.
  • 2. Probeer stoelknoppies. In plaas daarvan om op en af ​​in jou vrye knieë te beweeg, probeer om terug te sit en `n isometriese houer te doen. Dit is, hou jouself in die onderste squat posisie asof jy in `n stoel sit. Probeer dit vir 30 sekondes hou, en voeg tyd toe as jy sterker word. Jy kan ook probeer om dit teen `n muur te doen.
  • 3. Meng jou oefensessies op. Om `n verskeidenheid van squats te doen, werk meer spiere en maak jou oefensessie gevarieerd en meer pret. Daarbenewens word die beenspiere versterk, word `n persoon se metabolisme meer aktief. Uitvoering van `n mengsel van verskillende squat oefeninge werk meer spiere en draai jou metabolisme op om meer kalorieë te verbrand.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Squat met gewigte om jou liggaam te vorm. Squat vir drie stelle, bestaande uit twee opwarmingstelle en een werkstel.
  • Plak met gewigte moet platvoet gedoen word en met veiligheidsmaatreëls as `n matige of swaargewig gebruik word. Doen ook een stel van `n abdominale oefening.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk