Hoe om `n gimnastiek handstand te doen

Die handstand is `n fundamentele vaardigheid in die sport van gimnastiek. Nie net is dit `n belangrike tegniek op sigself nie, maar dit is ook `n stepping-klip om ander te ontsluit, meer gevorderde maneuvers, soos Walkovers en Handsberings. Daar is baie verskillende maniere om in `n handstand te kom, maar gimnaste betree byna altyd die posisie met `n afskop. Neem `n kort stap vorentoe en swaai jou rugbeen agter jou om jou gewig van jou voete na jou hande te verskuif. Een keer daar, bring albei bene styf saam en gebruik klein bewegings van jou vingers en die hakke van jou hande om jou balans te handhaaf.

Stappe

Metode 1 van 3:
Skop in `n handstand
  1. Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 1.jpeg
1. Begin in `n longe posisie. Stager jou standpunt asof jy mid-stap was, net met albei voete wat die vloer raak. Bly gereed op die balle van jou voete om jouself voor te berei om op te skop en jou gewig aan jou hande te verskuif.
  • Stel jou voete `n gemaklike afstand van mekaar. Om hulle te smal of te wyd te hê, kan jou skopwerk moeilik en onnatuurlik laat voel.
  • Dit maak nie saak watter been aan die voorkant is nie en watter een is in die rug. Baie gimnaste verkies egter om hul sterker been voor te hou om meer krag en stabiliteit op hul pad te bied.
  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 2.jpeg
    2. Lig jou arms reguit op jou kop. Wys jou vingers na die plafon sodat jou biceps reg langs jou ore is. Reguit jou arms soveel as moontlik sonder om jou elmboë te sluit en effens te skud om die spiere in jou skouers en boonste bors te betrek.
  • As jou arms te veel gebuig word wanneer jy in `n omgekeerde posisie kom, sal dit dit baie moeiliker maak om jouself op te hou.
  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 3.jpeg
    3. Bereik met albei hande na die vloer terwyl jy jou rugbeen ophef. Hou jou arms en rug reguit en stewig, buig by die middel en plaas jou palms plat op die vloer. Terselfdertyd skuif jou gewig vorentoe op jou voorbeen en haal jou rugbeen op. Maak seker dat jou liggaam `n reguit lyn van jou skouers na die tone van jou rugbeen vorm.
  • Sprei jou vingers wyd om `n meer stabiele basis te skep.
  • Dit is slegs die eerste fase van die afskop, wat jy in `n enkele vloeistofbeweging sal presteer wanneer jy gereed is om eintlik `n handstand te probeer.
  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 4.jpeg
    4. Skop kragtig op jou hande en bring albei bene saam bo jou. Swaai jou rugbeen reguit agter jou soosof jy die plafon probeer skop, sodat jou voorbeen natuurlik agtervolg. Na jou voorste voet verlaat die vloer, bring dit op om jou skopbeen te ontmoet en albei bene vas te hou om die handstand te voltooi.
  • Doen jou bes om jou bene te hou wat die hele tyd aanraak, jy is in jou handstand. Op dié manier kan jy skeiding of windmolie vermy, wat jou balans kan gooi.
  • Dit kan `n rukkie neem om jou skop te verfyn en te leer om te bepaal hoeveel krag jy nodig het om omgekeerd te kry sonder om vorentoe of agteruit te val. Wees geduldig - dit is een van die moeilikste dele van die gimnastiek handstand.

    • Wenk: Sodra jy onderstebo is, stel jou voor dat jou bene `n enkele eenheid is, soos hulle saamgegewe is. Waar `n mens gaan, moet die ander volg.

  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand Stap 5.JPEG
    5. Hou jou liggaam so reguit en rigied as moontlik. Sodra jy jou balanspunt gevind het, versterk en hou jouself bestendig. Die idee is om alles te hou "gestapel" sodat jou polse, elmboë, skouers, kern, heupe, knieë en enkels almal oor `n enkele punt sweef. Olimpiese vlak gimnaste lyk soos beelde wanneer hulle in handstands gaan.
  • Maak seker dat jy `n gebuigde of slappunte reguit maak. As `n enkele deel van jou liggaam uit belyning kom, sal jy jou handstand verloor of moet sukkel om beheer te herwin.
  • As jy eers leer hoe om `n handstand te hou, kan jy in die versoeking wees om na jou hande af te kyk, wat goed is. In `n behoorlike handstand moet jou kop egter in lyn wees met die res van jou liggaam, met jou blik wat iewers voor jou vasgemaak is.
  • Moenie vergeet om jou tone te wys as jy `n mededingende gimnas is nie. Regters sal punte vir floppy voete aftrek!
    • Metode 2 van 3:
    Voltooi jou tegniek
    1. Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 6.jpeg
    1. Maak mikro-aanpassings met jou hande Handhaaf jou balans. As jy jouself voel vorentoe, druk jou vingers in die vloer om jou gewig saggies terug te skuif. As jy agteruit begin val, druk met die hakke van jou hande af na jou liggaam in die teenoorgestelde rigting. Hou aan om hierdie klein bewegings te gebruik om jou "Sweet Spot" terug te gee en regop te bly.
    • Dit is `n bietjie makliker om teen jou vingers te balanseer as met die hakke van jou hande. As `n standaard palm-druk nie werk nie, buig jou elmboë effens om jou liggaam in `n meer vorentoe-leunende posisie te plaas en jou handstand te red.
    • Solank jy jou bene bymekaar hou, moet jy nie te veel bekommer om aan weerskante te val nie.

    Wenk: As jy jouself skielik vorentoe val, steek jou ken en rol op jou boude of pirouette uit in `n halfkarwiel om op jou rug te voorkom.

  • Image getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 7.jpeg
    2. Bring jou bene een op `n slag wanneer jy gereed is om jou handstand te verlaat. Om af te kom is presies soos om op te gaan, net in omgekeerde. Brei een been uit en versigtig maak dit versigtig voor jou liggaam terwyl jy jou gewig in jou handpalms verskuif. Raak af met die bal van jou voet, dan verlaag jou ander been. Sodra jy albei voete stewig op die vloer het, haal jou hande op, staan ​​regop en groet die beoordelaars. Perfek 10!
  • In `n knippie kan jy ook albei bene op dieselfde tyd afbreek en jou gewig in die balle van albei voete sink om die impak te absorbeer.
  • As jy wil boor om in en uit jou handstands te kom, oefen die handstand kort op en hou kortliks voordat jy in jou longe neergesit word en die proses herhaal.
  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 8.jpeg
    3. Fokus op die hou van u handstands vir langer en langer tydperke. Maak `n poging om ten minste 3-5 sekondes omgekeerd te bly op jou eerste paar pogings. Soos jy sterker word en meer gemaklik word om jou balans te handhaaf, probeer om jou tyd stadiger te verhoog. Dit is nie ongewoon dat `n elite gimnas `n handstand vir tot `n volle minuut kan hou nie!
  • Skryf jou beste tyd neer en kyk of jy dit kan klop die volgende keer wat jy oefen.
  • Moenie moedeloos raak as jy een of twee goeie handstande het nie, gevolg deur `n gemene een. Dit is heeltemal normaal. Jou pogings sal begin om meer konsekwent te kry as jy voortgaan om jou tegniek in te skakel.
    • Metode 3 van 3:
    Praktiserende handstands veilig
    1. Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 9.jpeg
    1. Kies `n veilige plek om jou handstands te beoefen. Vir u eerste paar pogings is dit `n goeie idee om op `n sagte, vergewensgedrag te begin, soos `n vou-out of plat grasperk. `N Klytende gedeelte van die vloer in jou huis kan ook werk, solank jy genoeg kamer het en daar is niks naby dat jy jouself kan seermaak nie.
    • Indien moontlik, vind `n gebied wat u `n hoeveelheid ruimte bied wat gelyk is aan die volle lengte van u liggaam met u arms oor u kop, plus `n ekstra 1-2 voet (0.30-0.61 m).
    • Maak seker dat daar geen voorwerpe in jou onmiddellike omgewing is wat jy kan slaan wanneer jy skop of as jy val nie.
  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 10.jpeg
    2. Strek voor elke sessie om jou risiko van besering te verminder. Na `n kort opwarming, los die spiere in jou polse en skouers op deur jou arms te wen, jou skouers vorentoe en agteruit te rol en jou polse in beide rigtings vir 20-30 sekondes op `n slag te buig. Dit kan ook help om `n paar eenvoudige strekke vir jou onderbene, dye, kern en boonste bors te doen, soos splitsings, longe, backbends en tone-raak.
  • Basiese Joga stel soos `n kind se pose, plank, afwaartse hond, boot pose, en staande verdeling kan ook nuttig wees om jou spiere gereed te maak vir `n oefensessie.
  • Nie net sal strek Maak jou minder geneig om jouself seer te maak nie, dit sal jou bewegingsreeks ook maksimeer, wat dit makliker maak om `n handstand in te voer en te hou.
  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 11.jpeg
    3
    Oefen teen `n muur Totdat jou krag en vertroue verbeter. Vind `n lekker stewige muur voor `n sagte, oop gedeelte van die vloer en klim op jou hande en knieë met jou rug na die muur. Begin stadig "loop" jou voete op die muur terwyl jy jou hande in die basis insteek totdat jy vertikaal is. Hou jou muur-bygestaan ​​handstand vir so lank as wat jy kan, dan draai die beweging en laer terug na die vloer versigtig.
  • Probeer 3-5 keer op en af ​​in die muur loop voordat jy rus. Die meer "reps" wat jy doen, hoe vinniger sal jy jou krag en stabiliteit verhoog.
  • Sodra jy die hang van die muur loop, begin skop in jou handstand met jou rug na die muur om die tegniek van `n vrystaande handstand te simuleer.

    • Wenk: Sit `n gevoude mat, joga mat, of soortgelyke pad om harde vloere te kussing en maak hulle veiliger om op te lei.

  • Beeld getiteld doen `n gimnastiek handstand stap 12.jpeg
    4. Vra `n vriend vir `n plek wanneer jy gereed is om van die muur af te beweeg. As dit jou eerste keer in `n handstand onaangeraak gaan, staan ​​iemand voor jou om jou bene te hou sodra jy omgekeer word. Op dié manier sal jy vry wees om op jou vorm te konsentreer en gewoond te raak aan die gevoel om jou gewig te ondersteun deur net jou hande te gebruik sonder om nog steeds die balans in die mengsel te gooi.
  • Om `n spotter op bystand te hê, kan ook jou senuwees vergemaklik as jy bekommerd is oor oorskoptering.
  • As die onderskeiding die probleem is, kan jou spotter een hand op jou middelpunt plaas om jou `n bietjie ekstra lift te gee terwyl jy skop.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Kry in die gewoonte om jou handstands vir ten minste 5 minute per dag te oefen, elke dag. As jy daarmee vashou, sal jy `n wêreld van verbetering sien in geen tyd nie.
  • Die basiese handstand is `n belangrike voorvereiste vir meer gevorderde vaardighede soos die voorste wolkover en voorhandse, asook pers handstandpunte en ander hoëvlak handstandvariasies.
  • As jy ongemaklik is om op te skop, gebruik `n spotter om jou bene bo jou te kry.

    • Waarskuwings

    Om verskillende gimnastiek tegnieke te leer kan `n prettige manier wees om jouself uit te daag en by jou vaardighede te voeg, maar dit is nie sonder risiko nie. Moenie probeer om `n vrystaande handstand uit te voer nie, tensy jy die fisiese krag en koördinasie het wat nodig is om dit veilig en met goeie vorm te doen.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk