Hoe om `n muur te doen, druk op

Oefen is baie belangrik as jy `n gesonde liggaam wil hê en in stand hou. Opstote is `n uitstekende manier om die spiere in jou arms, skouers en bors te versterk, maar konvensionele druk op die vloer is te moeilik / strawwe vir baie mense. Met die muur in plaas van die vloer maak dit makliker om te verlaag en jouself te lig, sodat jy spierkrag kan bou sonder die risiko van rugpyn of op die vloer val. Of jy swanger is, het artritis, chroniese pyn, of het net nie jou spiere genoeg getoon vir standaard push-ups nie, wat muurstoot opdaag.

Stappe

Deel 1 van 2:
Doen muur push ups
  1. Beeld getiteld Dra `n muur op Stap 1
1. Vind `n plek. Voordat jy begin om muurstoot op te doen, moet jy seker maak dat die muur wat jy gekies het, druk kan akkommodeer. `N Ideale plek moet weg wees van enige hoeke sodat jy `n lang, reguit muur het. Daarbenewens moet die muur wat u kies, vry wees van enige voorwerpe of hindernisse.
  • Maak seker dat daar niks op die muur hang nie, waar jy besluit om druk op te doen. Dit sluit in prentrame, versierings, ens.
  • Kies `n leë deel van die muur wat ook ver van enige moontlike gevare is, soos vensters of kombuis "gaan deur" Venstergate (vir `n ontbytbalk).
  • 2. Kry jou voet- en handplasing. Behoorlike houding en posisionering is belangrik om `n muur te druk. As jy te naby aan die muur is, sal jy nie `n behoorlike oefensessie kry nie en kan jou rug moontlik maak. As jy te ver van die muur is, kan jy die risiko loop om na die vloer te val of om jou rug te maak om dit ongemaklik te boog. Posisionering van jouself kan vereis dat jy effens leun, dus maak seker dat jy gereed is om die muur te verrig, sodra jy in plek is.
  • Terwyl die muur in die gesig staar, staan ​​net meer as een armlengte weg.
  • Vir die meeste mense sal `n gemaklike houding waarskynlik tussen 12 en 18 sentimeter wees (30 tot 45 sentimeter) van die muur af.
  • Jou liggaam moet `n 45 grade hoek skep wanneer jy jou hande teen die muur plaas.
  • Hou jou voete skouerwydte uitmekaar.
  • Sit die palms van albei hande plat teen die muur op skouerhoogte, ongeveer skouerwydte uitmekaar.
  • 3. Verlaag jouself teen die muur. Beheerde bewegings is belangrik in hierdie (of enige) vorm van druk. As jy jouself te vinnig laat val, kan jy jou balans verloor, maar te stadig beweeg, kan jou baie vinnig uitkom.
  • Hou jou voete stewig op die vloer geplant. Moenie jou voete glad of skommel nie, terwyl jy push ups doen.
  • Buig jou elmboë stadig terwyl jy aan jou kante hou en jou bolyf na die muur verlaag (sonder om jouself daaroor te slaan).
  • Verlaag jouself tot `n telling van vier. Dit is oor die algemeen `n veilige tyd van tyd om te daal tydens `n druk op.
  • Asem in terwyl jy jouself verlaag. Dit is baie makliker om in te asem terwyl jy die "makliker" gedeelte van `n oefenbeweging en om op die strawwe komponent uit te haal.
  • Hou jou rug en heupe reguit terwyl jy jouself verlaag.
  • Pouse wanneer jou bors en / of ken die muur aanraak. Een of twee sekondes moet voldoende wees.
  • 4. Lig jouself terug op. Weereens is `n stadige en goed beheerde beweging van kardinale belang tydens die muurstoot, en dit sluit in wanneer jy jouself opgehef het. Moenie haastig wees nie of jy kan jou rug, skouers of elmboë seermaak.
  • Asem uit as jy begin om die muur af te druk en jou elmboë aan jou kante vas te hou.
  • Lig jouself op tot `n telling van twee. Jy moet nie soveel tyd nodig hê as wat jy self verlaag het nie, aangesien daar nie soveel risiko is om die muur te slaan terwyl jy terugkeer na jou beginposisie nie.
  • Gaan voort om jou voete stewig met jou rug en heupe reg te hou deur die druk op.
  • Die druk is voltooi wanneer u heeltemal teruggekeer het na u beginposisie. Maak seker dat jy nie jou elmboë sluit nie sodra jou arms ten volle verleng is of jy kan jouself beseer.
  • 5. Herhaal. Teen hierdie tyd het jy `n muur voltooi met die korrekte vorm en posisionering. Maar jy sal nie spiere bou deur een enkele druk op te doen nie! Dit is belangrik om in stelle uit te werk met `n voorafbepaalde aantal herhalings per stel om die beste uit jou oefensessie te kry.
  • 10 tot 15 push ups is `n goeie aantal herhalings in `n gegewe stel.
  • Rus vir een of twee minute nadat jy jou eerste stel voltooi het. Dan, as jy kan, probeer om `n ander stel van 10 tot 15 push ups te doen.
    • Deel 2 van 2:
    Maak jou oefensessie meer uitdagend
    1. Meet jou vordering. Om muurstoot te doen, is `n goeie manier om jou pectorale en tricepspiere te versterk. Maar net omdat jy `n paar stelle muurstoot kan doen, beteken dit nie noodwendig dat jy net na die vloer moet beweeg nie.
    • Dit neem tyd en konsekwente pogings om spiermassa te bou.
    • Deur sommige rekeninge kan dit van ses weke tot ses maande neem voordat u enige merkbare spiermassa bou.
    • Maak seker dat jy `n paar spiere voldoende gebou het voordat jy probeer om jou oefensessie roetine te bevorder in enigiets wat meer uitdagend is.
  • 2. Vordering na `n onderste oppervlak. Sodra jy `n paar spiere gebou het om muurstoot op te doen en kan jy gemaklik verskeie stelle doen, kan jy dalk na iets meer uitdagend vorder. Voordat jy tradisionele push ups op die vloer aanpak, is dit `n goeie idee om jou pad na laer en laer vlakke te werk (en meer spiermassa in die proses te bou).
  • Probeer eers om druk op `n toonbank te doen. Dit is effens laer as `n skouerhoogte op die muur, maar steeds maklik genoeg om die bewegings sonder veel moeite uit te voer.
  • Vordering na `n rusbank armleuning. Die armleuning van `n rusbank sal effens laer wees as die toonbank. Maak seker dat jou rusbank stewig is - het iemand aan die teenoorgestelde kant sit as daar enige risiko van die rusbank op jou is.
  • U kan ook probeer om op die eerste of tweede stap op `n stel trappe te oefen.
  • Ten slotte, na `n paar weke van opleiding op elke inkrementele hoogte, kan jy gereed wees om die vloer te probeer. Om `n gereelde druk op die vloer te doen, is egter moeilik, dus maak seker dat jy daarvoor voorberei is.
  • Daar is geen objektiewe maatstaf van wanneer u bereid is om u oefensessie te bevorder nie. Net jy kan besluit wanneer die muurstoot opwaarts (en elkeen later `n laer oppervlak) maklik genoeg word om gemaklik te doen.
  • 3. Oorweeg om bankpers te doen. Uiteindelik, na baie weke of maande van verskillende tipes push ups, kan u oefensessie roetine `n muur tref. Soos jy sterker word en meer en meer spiermassa opbou, sal push ups (af van enige oppervlak) jou nie genoeg van `n uitdaging bied nie. Wanneer dit gebeur, kan jy dalk `n gewigopheffing-regime soos Bankpers oorweeg.
  • Bankdrukke werk baie van dieselfde spiere as push ups, maar het die bykomende voordeel dat jy meer gewig kan byvoeg sodra jou huidige roetine te gemaklik raak.
  • Onthou dat dit belangrik is om jou vordering te meet en self te besluit of jy gereed is om jou opleiding aan iets meer uitdagend te bevorder of nie.
  • Het iemand wat jy vertrou wat gewigte ophef (of "vlek") jy terwyl jy gewigte lig. Op dié manier, as iets verkeerd gaan of as jy nie die gewigte kan optel nie, sal jou vriend of gimnasiummaat jou kan help om die gewigte op die rek te kry.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Om die meeste uit die muurstoot te kry, hou jou boude en maagdig soos jy oefen.
  • Na die bou van krag met muurstoot, kan u uiteindelik tot `n standaard kan werk opstoot.
  • Maak seker dat jy op `n gemaklike vlak van krag is voordat jy jou oefensessie aan iets strengereer.
  • Moenie jouself te hard stoot nie. As jy pyn voel, stop dan en rus.

    • Waarskuwings

    Begin stadig. Bou spoed op terwyl jy in `n gemaklike ritme saamgaan.
  • Praat met jou dokter voordat jy dit of enige ander oefensessie begin. Moenie probeer om enige tipe push ups te doen as jy aan `n mediese toestand ly sonder om eers mediese klaring te kry nie.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk