Hoe om `n straddle pers handstand te doen

Die Straddle Press Handstand is `n gevorderde armbalansingstegniek wat algemeen deur gimnaste, jogis, cheerleaders en ander akrobatiese atlete uitgevoer word. Alhoewel dit tyd neem om te bemeester, is dit `n vaardigheid wat enigiemand kan ontsluit, mits hulle genoeg krag, buigsaamheid en koördinasie het. Om `n straddle pershandstand uit te voer, sal dit help om eers gemaklik te raak Hou handstands In beide `n vertikale en piked posisie. Van daar af kan jy werk om die krag te ontwikkel wat nodig is om jou liggaam van die vloer af te lig van `n sitplek en trek jouself op, reguit en sterk.

Stappe

Deel 1 van 3:
Oordrag van jou gewig
  1. Image getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 1
1. Begin in `n sitplek. Sit op jou boude met jou bene wat aan weerskante van jou liggaam teen ongeveer `n 45 grade hoek uitgebrei word. Betrek jou glutes om jou bene reguit en stewig te hou en jou knieë effens te draai, wat jou sal help om jou kern op sy beurt te betrek. Wanneer jy lees om die pers te begin, plaas jou hande skouerwydte uitmekaar op die vloer voor jou.
  • Daar is geen enkele beste breedte waar die straddle bekommerd is nie - `n wyer straddle sal beter beenvrystelling bied, maar benodig meer krag, terwyl `n kleiner stabiliteit groter stabiliteit sal bied, maar dit sal moeiliker maak om jou bene uit die pad te kry. Doen wat gemaklik vir jou is.
  • As jy verkies, kan jy ook in `n staande posisie begin, met jou voete `n bietjie wyer as heupwydte uitmekaar en jou hande op die vloer direk onder jou skouers. Hierdie posisie sal jou `n bietjie meer hefboom gee, wat nuttig kan wees as jy nie die krag het wat nodig is om al die pad van die vloer af te druk nie.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand stap 2.jpeg
    2. Leun vorentoe oor jou hande stadig. Soos jou torso begin kantel, oordra jou gewig van jou onderlyf na jou hande. Druk jou palms stewig in die vloer en handhaaf `n klein hoeveelheid buiging in jou elmboë.
  • Sprei jou vingers op die vloer soveel as wat jy kan om `n breër basis te skep en bygevoegde stabiliteit aan jou handstand te gee.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand stap 3.jpeg
    3. Betrek jou kern terwyl jy voortgaan om te begin om jou bene te begin ophef. Gespanne die spiere van jou middelpunt. U moet `n gelyke hoeveelheid spanning in u boonste en onderste abs, heupe en bekken kan voel. Stel jou voor dat jou hele bolyf van die kop van jou kop na jou stert een reguit lyn is.
  • Fokus op die hou van jou bolyf so rigied as moontlik gedurende die eerste deel van die pers. As jy te los is, sal jou eie gewig teen jou werk en jou hefboom verminder en jou balanseer.
  • Maak seker dat jou kop goed voor jou hande bly om as `n teenhendel aan jou onderlyf te dien. As jy tussen jou hande kan afkyk, leun jy nie veel genoeg nie.
  • Image getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 2
    4. Hou jou skouers voor jou heupe totdat jou voete die vloer skoonmaak. Gaan voort om meer en meer van jou gewig vorentoe te skuif. Om `n goeie punt van balans tussen jou kop te vind en jou heupe is in hierdie stadium noodsaaklik, aangesien die meeste van jou onderste liggaam steeds agter jou sal wees. Wanneer net jou tone op die vloer bly, is jy gereed om opwaarts in die handstand te trek.
  • Brei jou skouers heeltemal uit deur jou reguit arms af te druk van jou kop af. Dit sal meer van jou gewig onder jou trapezius, scapula en kernspiere versprei, wat baie sterker is as die spiere van die arms self.
  • Vermy om jou knieë te buig, as jy dit kan help. Net soos `n los torso, kan ontspanne bene `n wanbalans skep.
    • Deel 2 van 3:
    Druk in die handstand
    1. Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 3
    1. Kies jou bene af van die vloer af en verhoog hulle aan die kante. Sonder om jou voorwaartse leun te breek, trek jou glutes, hamstrings en kern om voor te berei om jou bene op te lig. In een beheerde beweging, vee hulle agter jou agter jou en opwaarts. Terwyl hulle die vloer verlaat, sal jou boonste en onderste liggaam kortliks in dieselfde opset wees. Hulle was in jou beginposisie, net omgekeerd.
    • Moenie die beenhyf haas nie. Dit kan veroorsaak dat jy jou punt kan wankel of oorskiet en vorentoe val. Die sleutel tot `n stewige straddle pers is om elke beweging op `n stadige, beheerde wyse te verrig.
    • Hou jou bewustheid op jou hande, arms en skouers soos jou bene opkom. Andersins kan jy die spanning verloor en oor die hele omvallig oorval.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 4
    2. Bring jou bene saam oor jou kop om die handstand te voltooi. Soos jy jou bene reguit maak, sal jou heupe natuurlik in lyn met jou skouers beweeg. Op hierdie punt kan jy ophou leun vorentoe en konsentreer op die fyn van jou balans deur jou hande. Handhaaf hierdie "gestapelde" posisie om die handstand so lank as wat jy kan, te hou.
  • Bel in jou handstand kan moeiliker voel as normaal, aangesien jy reeds moeg sal wees. Doen jou bes om die posisie met goeie vorm vir 5-10 sekondes te hou, dan verhoog dan jou tyd om jou uithouvermoë op te bou.
  • As jy hulp nodig het, moet jy teen `n muur druk of `n vriend hê om jou heupe te hou sodra jy omgekeer word. Die bykomende ondersteuning sal u help om te leer hoe om te oorgang tussen elke deel van die beweging sonder om te bekommer oor die handhawing van u saldo.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 6
    3. Verlaag jouself terug na die vloer deur die volgorde te keer. Met jou kern mooi en styf, skei jou bene stadig en begin skreeu by die middel om hulle voor jou liggaam af te bring. Leun vorentoe en hou jou kop voor jou hande soos jy op pad was om jou balans te handhaaf.
  • Plaas jou voete op die vloer en staan ​​op as jy in `n staande posisie begin het. As jy van die sitplek opgedruk het, buig jou arms om jouself terug te bring na `n sitplek.
  • Soos jou straddle druk handstandskappe verbeter, kan jy begin om verskeie "reps" te verrig, om van Straddle af te haal en weer terug te doen sonder om jou volle gewig terug te sit.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 7
    4. Oefen jou straddle druk handstand gereeld. Die Straddle Press Handstand is `n gevorderde vlakvaardigheid wat `n geweldige hoeveelheid krag, balans, buigsaamheid en koördinasie vereis. Maak dit `n punt om elke deel van die beweging afsonderlik te ontwikkel totdat dit maklik word om na die volgende stadium te gaan. Nie net sal `n stadige vordering jou help om behoorlike vorm van begin tot einde te prioritiseer nie, dit sal ook jou risiko van besering verminder.
  • Probeer om 15-30 minute per dag opsy te sit om te oefen. Hoe meer jy oefen, hoe vinniger sal jy die hang daarvan kry.
  • Hou op om te oefen wanneer jy voel jou vorm begin gly. Jy wil nie in die gewoonte kry om die beweging met swak tegniek te verrig nie.
    • Deel 3 van 3:
    Die nodige krag en buigsaamheid bou
    1. Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 8
    1. Hou boot vir toenemend langer duur. Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou, maak seker dat jou sitbene stewig gegrond is. Druk jou vingerpunte in die vloer aan weerskante van jou bene en trek jou kern vas om jou bene tot `n 45-grade hoek te verhoog. Met jou bene wat op die oogvlak vasgemaak word, brei jou arms parallel bo jou bene uit. Probeer om die pos vir ten minste 10 sekondes te hou voordat dit vrygestel word, en werk langer as wat jy gemakliker word.
    • As jy sukkel om die volle boot met behoorlike vorm te hou, buig jou knieë effens of `n plek tussen jou dye. Jy kan ook jou voete op die vloer laat totdat jy genoeg krag ontwikkel om die hol liggaamsposisie te handhaaf.
    • Boot pos, of Navasana, is `n tradisionele joga pose wat gebruik kan word om die spiere van jou kern, innerlike dye, heupflexors en skouers te versterk.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 9
    2. Doen V-ups om jou kernspiere `n moordenaar oefensessie te gee. V-UPS is `n soort kernoefening soortgelyk aan boot pose, maar effens moeiliker om te presteer. Begin deur plat op jou rug te lê met jou arms oor jou kop en jou kern en die toppe van jou dye wat verloof is. Gebruik spierkrag (nie momentum nie), lig jou bene en torso gelyktydig af sodat jou liggaam `n "V" vorm vorm. Verlaag jouself op `n beheerde wyse terug na die grond om een ​​rep te voltooi.
  • Begin met stelle van 5-10 reps en voeg geleidelik meer by elke oefensessie.
  • Probeer om jou hande aan jou voete aan die bokant van elke rep om die oefening te versterk en kry meer bang vir jou bok.

    • Wenk: As streng V-ups buite bereik is, spandeer tyd op jou op sitte en been hysbakke afsonderlik, kombineer dan die twee bewegings.

  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 10
    3. Verhoog jou bolyf sterkte met opstote. Val in `n standaard planche posisie, met jou kop, torso, en bene wat `n enkele reguit lyn vorm, jou hande skouerwydte uitmekaar, en jou skouers direk oor jou polse geplaas. Buig jou elmboë en laer jouself totdat jou bors net bokant die vloer beweeg. Draai dan die beweging na jouself terug in `n planche. Doel vir 15-20 push ups per stel, met `n totaal van 4-5 stelle per oefensessie.
  • As jy dit nodig het, kan jy druk op jou knieë doen totdat jy die krag wat nodig is om `n behoorlike plan te verrig, opgedoen het.
  • As jy tot die punt kom waar jy 20 of meer streng push ups kan doen, begin met die bekendstelling van meer uitdagende variasies, soos diamant, handegeklap, Spider, en een-gewapende push ups. Pike push ups Vertaal veral goed op die soort skouersterkte wat benodig word vir `n straddle pershandstand.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 11
    4. Voeg `n paar kettlebell swaai by jou oefensessie om jou heupparasie te oefen. Gryp a kettlebell Met albei hande en staan ​​met jou voete effens wyer as skouerwydte uitmekaar. Hou jou rug reguit en jou blik op die muur voor jou vasgemaak, buig by die heupe sodat die kettlebell tussen jou bene afwyk. Net voor dit aan die vloer raak, druk met jou bene en brei jou heupe sterk uit om dit op die borsvlak te swaai en dan terug te bring vir `n ander rep.
  • Maak seker dat u bors en u arms regoor die hele beweging hou. Jy moet staatmaak op die plofbare krag van jou onderrug, heupe, glutes en hamstrings, nie jou arms nie.
  • Stel `n doel van 20-30 swaaie per stel, of doen eenvoudig soveel as wat jy kan in 30 sekondes of `n minuut.
  • Beeld getiteld doen `n straddle pers handstand Stap 13
    5. Voltooi jou snoek handstand. Begin om jouself uit `n sitplek te stoot soos jy vir `n normale straddle pershandstand sou doen, breek net wanneer jy omtrent halfpad is en jou bene bymekaar bring voor jou. In hierdie posisie moet jou dye parallel aan die vloer wees sodat jou liggaam `n soort verlengde "7" vorm vorm.
  • As jy sukkel om jou bene van die vloer af te kry, hou jou knieë gebuig of stamp jou voete op `n stoel of oefenbal om van die moeilikheid uit die vroeë stadiums van die beweging te neem.
  • Jy kan ook `n muur gebruik om jouself te hace as jy `n bietjie hulp nodig het. Staan die muur in `n straddle posisie en plaas jou hande op die vloer 6-12 duim (15-30 cm) van die onderkant af. Leun vorentoe totdat jou skouers teen die muur rus, dan lig jou bene op in `n ondersteunde handstand.
  • Pike Handstands is eintlik harder as `n vreemde handstanding vir baie mense as gevolg van die uiterste gewigskof, so as jy `n streng pikehandstand kan doen, moet jy al die gereedskap hê wat jy moet opdaag van `n straddle.

    • Wenke

    Warm altyd op en strek deeglik uit voordat jy begin oefen om jou risiko van besering te verminder.
  • Onthou: oefening maak perfek. Die straddle pers handstand is `n uiters tegniese vaardigheid, dus wees geduldig met jouself en probeer om nie moedeloos te raak as jy dit nie op jou eerste paar pogings spyker nie.
  • As jy agteruit begin val terwyl jy omgekeerd is, sit jou voete weer op die grond om jouself te stop. As jy jouself voel vorentoe val, óf pirouette op jou hande en bring jou voete af of steek jou ken en rol op jou rug om die impak te kussing.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk