Hoe om `n gesplete sprong te doen: 12 stappe (met prente)

Die gesplete spring is `n skuif wat `n longe met `n vertikale sprong kombineer. Dit is `n goeie oefening vir jou quads, wat op kernkrag vertrou. Bemeestering van die gesplete sprong is die gevolg van die versterking van jou liggaam se kern- en dye spiere.

Stappe

Metode 1 van 2:

Kombinasie van `n sprong met `n longe

1. Dra ondersteunende skoene. Die regte skoene om `n gesplete spring te doen, sal die skok van jou liggaamsgewig op die vloer op die vloer kan absorbeer. Goeie kwaliteit hardloopskoene of gimnasiumskoene moet snugly pas, maar nie styf nie, en jou tone moet nie ingewikkeld voel nie.

Boogsteune kan nuttig wees as jy swak boë het.
Liggewig skoene met `n goeie greep en kussing is die beste vir gesplete spronge, maar enige skoene wat reg op jou voete voel, sal werk.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 2

2. Staan met jou bene uitmekaar. Begin met jou regtervoet wat ongeveer 3 voet voor die ander geplaas is. Maak seker dat jou gewig eweredig tussen jou twee voete gebalanseer word, en dat albei voete ontspanne is. Jou enkels moet sterk en limber wees, nie gebuig nie.

As jy geneig is om jou liggaamsgewig aan die een kant of die ander te dra, kyk en sien dat jy jou gewig eweredig balanseer.

Die presiese afstand van jou voete word aan die begin van hierdie oefening gehou, sal wissel op grond van jou eie liggaam se grootte.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 3

3. Verlaag jou linkerknie na die vloer. Jou linkerhak sal van die vloer opstaan terwyl jou liggaamsgewig tussen die bal van jou linkervoet en jou volle regtervoet gebalanseer sal word.

Jou regterknie sal ook buig, aangesien jou regte kalf loodreg op die vloer bly.

Jy sal hierdie strek die meeste akuut in jou regterbeen, of kwadriceps (quads) voel.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 4

4. Maak seker dat die voorknie oor die middellyn van die voet is. As jou knie te veel verleng word, kan jy `n tendon trek. As dit nie oor die middellyn is nie, sal jy nie die volle voordeel van die strek kry nie.

Dit kan moeilik wees om die akkuraatheid van jou hoek deur jouself te bepaal. As jy kan, maak `n spieël in of vra `n afrigter vir hulp.

Jy moet nie `n knyp of skerp, skietpyn in jou knie voel nie. As jy enige skerp pyn sien, kan jy die hoek van jou knie te styf stoot.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 5

5. Spring so hoog as wat jy kan. Albei van jou voete moet van die grond af kom. Jy sal die krag van jou kuitspiere, jou enkels en jou quads, gebruik om te spring. Gebruik jou arms om jou opwaartse momentum te help, en vir balans.

U moet hierdie aksie vir `n rukkie moet oefen, aangesien spring van `n lunging posisie op die eerste spiere op `n onbekende wyse gebruik.

Jou bene moet hul hoeke ontspan, en hang vertikaal van jou torso mid-sprong.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 6

6. Bring jou voete saam. Dit sal natuurlik voel as jy spring, aangesien jou bene ook losweg saam gehou sal word. Jou knieë kan albei effens buig, soos jy werk om vertikale afstand van die grond af te kry.

Jou voete moet nie gedwing word om mekaar aan te raak nie.

Geniet die sensasie van die gevoel van jou liggaam opgeskort Midair. U wil u aandag in die hede wees, nie in die verlede nie (in u pre-springposisie) of die toekoms (wat die manier waarop u land) te beslis).

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 7

7. Keer terug na u oorspronklike posisie. As swaartekrag bring jou lyf terug na die vloer of grond, beweeg jou regtervoet vorentoe. Jy moet jouself terug vind in jou oorspronklike posisie, met jou linker knie gebuig, en jou regterknie het op `n hoek met jou voet plat op die grond gehou. Landing op hierdie manier moet ook help om die skok van impak te absorbeer.

U kan vind dat u u arms nodig het vir balans soos u land.

Moenie toelaat dat jou linkerknie die grond hard slaan nie, aangesien dit kan lei tot kneusplekke of besering.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 8

8. Herhaal hierdie proses vir `n vaste ronde herhalings. Die aantal herhalings of reps, wat jy doen, sal wissel afhangende van jou krag en vaardigheid met die oefening. Vir `n beginner kan jy besluit om 5-10 reps te doen. Iemand wat meer ervaar kan kies om 20-25 of meer reps te doen.

As jy die reps met jou linker knie gebuig het, herhaal met jou regterknie gebuig.

Om hierdie oefeninge teen `n vinnige tempo te doen, sal `n goeie oefensessie vir jou quads.

Metode 2 van 2:

Versterking van jou quads en kern

1. Doen liggaamsgewig. Hierdie oefeninge sal jou quads versterk vir beter gesplete spronge. Om te begin staan met jou voete direk onder jou heupe, jou tone wat vorentoe staan. Verlaag jou torso, soos jy in `n stoel sit, sonder om jou knieë in jou tone te laat draai. Wanneer jy ongeveer `n 90 grade hoek in jou knieë bereik het, breek dan terug om te staan.

Doen dit 8-12 keer om mee te begin.
As jy `n bietjie uitdaging wil byvoeg, hou dumbbells in elke hand terwyl jy dit doen.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 10

2. Voeg Sprints by jou oefensessie. Kort, vinnige lopies of sprints verbeter jou quads sowel as jou aërobiese kondisionering. Jy hoef nie lang afstande te gaan nie, en jy kan net oor enige plek sprintjies doen. Of jy nou `n beginner of `n gevorderde atleet is, voeg 3-4 stelle van 40 yard sprintjies by jou daaglikse oefensessie.

Probeer om `n sagter oppervlak te vind om op te spring, soos gras of `n roete. Dit sal enige moontlike besering voorkom as gevolg van stres om op harder oppervlaktes te hardloop.

Wanneer jy sprint, lig jou knieë hoog om jou oefensessie te maksimeer. Pomp jou arms om jouself momentum te gee.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 11

3. Doen planke, nie sit-ups om kernkrag te verhoog nie. Huidige navorsing toon dat die beste manier om kernkrag te verhoog, is om jou liggaam in `n plankposisie te hou. `N Plank posisie hou die liggaam parallel aan die vloer, gebalanseer op jou tone en jou elmboë of jou hande. Hou die plank posisie so lank as wat jy kan, nie jou liggaam verlaag of jou boude verhoog nie.

U kan ook u plank vir `n vasgestelde tyd hou voordat u liggies op die grond verlaag. Jy moet jou afkoms beheer sodat al jou liggaam op dieselfde tyd die grond raak.

Sit-ups gebruik slegs `n paar spiere, en kan lei tot terugbesering. Plankposisies gebruik `n wye verskeidenheid kernspiere en is meer effektief by algehele versterking.

Beeld getiteld doen `n gesplete springstap 12

4. Gebruik spring as gereelde deel van jou werk uit. Spring tou, of doenbox spring sal help om jou kern te versterk en jou gesplete springpraktyk te ondersteun. Om `n boks te doen, gebruik `n klein platform. Staan voor die boks met albei voete op die grond. Jy sal jou kernkrag gebruik, jou quads en jou kalwers om met albei voete van die vloer af te spring na die oppervlak van die platform.

Jy moet op jou regtervoet land, gevolg deur jou links. As jy geland het, spring dadelik terug, op die grond, weer eers op jou regtervoet land.

Jou platform, of boks, kan enige hoogte wees, maar die meeste mense verkies `n platform wat 12-24 sentimeter van die grond af is.

Dit kan dalk natuurlik voel om jou arms effens te swaai wanneer jy hierdie sprong probeer.