Hoe om liggaamsvet persentasie te verlaag

Die fiksheid Savvy weet dat dit nie oor die nommer op die skaal is nie - dit gaan oor jou liggaamsvetpersentasie. Fiksheid is 21-24% vir vroue en 14-17% vir mans, alhoewel ons almal ons eie doelwitte het. Watter vlak jy is, om van liggaamsvet ontslae te raak, is net moeilik. Maar met `n kombinasie van dieet, oefening en vetbewuste gewoontes, kan jou ideale persentasie behaal word.

Stappe

Deel 1 van 3:
Verminder liggaamsvet met dieet
  1. Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 1
1. Laai op proteïen en vesel. U het dit voorheen gehoor: om van daardie koppige vet ontslae te raak en spiere te bou, benodig u proteïen. Die liggaam kan Brand proteïen om te oorleef, maar dit verkies koolhidrate en vette - so wanneer jy dit hoofsaaklik proteïen voed, sal dit vir die koolhidrate en vette gaan het alklaar gestoor word. Dit en proteïen bou en herstel spiere!
  • Vis en hoender is groot bronne van die dinge - jy wil gewoonlik by die maer, wit vleis hou. Lae-vet suiwel is ook goed, en boontjies, soja, en eiers is ook doeltreffende bronne. `N Normale persoon moet tussen 10 en 25% van hul daaglikse kalorie-inname van proteïen hê.
  • Ons vergeet nie vesel nie! Dit is stadig om te verteer, help jou om vol te voel en dit dien soos `n spons aan water en vet. Voeg dus boontjies, volgraan, bruin rys, neute en bessies op die lys van wonderlike kosse om te eet wat jy gaan.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 2
    2. Weet jy het nog die goeie vette nodig. Sommige mense glo dat `n nie-vet of lae-vet dieet outomaties vir `n goeie dieet maak. Wel, `n lae-vet dieet, seker, maar net as jy dit reg doen. Jy wil by die goed vette, soos onversadigde, omega-3s en omega-6s.
  • Die vette wat jy in jou dieet moet hou, moet van vetterige vis wees soos salm, olyfolie, avokado`s en neute. Maar net omdat hulle goed is, beteken dit nie dat jy dit moet oordoen nie. Gebruik altyd enige kos in moderering.
  • As dit gesê moet word, is die vette wat jy wil vermy, diegene wat in pakkette kom. Dit sluit die bevrore kinders in! Bly weg van koekies, koeke, aartappelskyfies en vinnige en gebraaide kosse. Hulle is net nie die kalorieë werd nie.
  • Vette wat solied by kamertemperatuur is, is vol versadigde vet, wat jy moet vermy. Dit sluit in botter, varkvleis en klapperolie.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 3
    3. Beplan jou koolhidraat inname. Dit is waar dinge begin om `n bietjie verwarrend te kry. Daar is baie, baie verskillende denkskole wanneer dit kom by koolhidrate. Daar is die Atkins-kamp wat sê nee-koolhidraat is die pad om te gaan. Wel, dit sal jou kry om vet te verbrand, maar dit is heeltemal onvolhoubaar en enigiets wat jou aanbeveel om 60% van jou liggaam se voorkeur-energie uit te sny, moet bevraagteken word. In plaas daarvan, laat ons ander idees oorweeg:
  • Koolhidraat fietsry. Die wetenskap agter dit is dat jy `n paar lae koolhidraatdae het (ongeveer 1g per pond liggaamsgewig) wat jou liggaam in `n kataboliese vetverbrandende toestand kry. Maar dan het jy `n dag van hoë-koolhidraat inname, wat jou metabolisme laat loop. Sonder daardie hoë-koolsdag begin jou metabolisme afgesluit.
  • Tydige inname. Komplekse koolhidraat (bruin rys, bone, hawer) kan voor 6 p verteer word.m. (in die algemeen, laat nag eet nie aangeraai nie). Eenvoudige koolhidrate (vrugte, versoete jogurt, heuning) moet egter slegs na-oefensessie verteer word. Wanneer die liggaam steeds van jou sweetsessie herleef, word die eenvoudige koolhidrate as glikogeen gestoor, nie vet nie. Andersins moet hulle hoofsaaklik vermy word.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 4
    4. Oorweeg kalorie fietsry. Ons het gepraat oor koolhidraatfietsry, maar daar is ook kalorie fietsry. En dit is dieselfde wetenskap agter dit: As jy nie genoeg kalorieë eet nie, freak jou liggaam uit, begin afsluit en eet by jou spiere. Daarom, wanneer jy op `n lae-kalorie dieet is, moet jy dae van hoër kalorie-inname hê om dit te laat gaan en jou metabolisme op.
  • 1.200 kalorieë en onder is waar hongersnoodmodus gewoonlik begin. As jy belangstel in kalorie fietsry, weet hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het voordat jy met die getalle begin speel. U kan dae onder hierdie nommer hê, maar maak seker dat hulle nie opeenvolgend is nie.
  • Om vas te stel Hoeveel kalorieë Jy moet `n dag eet om aan jou behoeftes en doelwitte te voldoen, raadpleeg met jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige.
  • Hierdie metode is goed vir diegene wat opgehef het. As jy die laaste bietjie vet het, wil jy dit verloor, gee dit `n skoot.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 5
    5. Eet dikwels. Om ontslae te raak van liggaamsvet is alles oor die metabolisme, veral wanneer alles wat jy moet doen, is om van die laaste 5-10 lb ontslae te raak. En om die metabolisme op te hou, moet jy voortdurend eet. Maar hou dit! Jy het waarskynlik gehoor dat die eet van 5-6 klein maaltye per dag die sleutel is. Wel, dit is naby. Maar dit is nie perfek nie. Hier is die ding:
  • Wanneer jy die hele tyd klein maaltye eet, is jou liggaam voortdurend insulien en kry nooit `n brandstadium nie. Dit, en jy voel nooit regtig 100% tevrede nie. In plaas daarvan om 5-6 klein maaltye per dag te eet, eet drie ordentlike en twee snacks. Dit is dieselfde idee, maar verfyn vir doeltreffendheid.
  • Ontbyt! Kom ons sê dit saam: Ontbyt! Dit is so belangrik. Jou liggaam moet weet dat dit kan begin om kalorieë en ontbyt te verbrand, is presies daardie vlag.
  • Daar is geen magiese kosse wat deur hulself vet sal verbrand nie. Terwyl `n gesonde dieet jou kan help om gewig te verloor, kan slegs oefening jou vet in spiere verander.
    • Deel 2 van 3:
    Verminder liggaamsvet met oefening
    1. Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 6
    1
    Doen beide kardio en gewigoptel. Terwyl kardio kalorieë vinniger as gewigstaking verbrand, as jy maksimum wil hê vet Brand, jy moet albei doen. As jy getinte wil kry, gaan vir minder gewig en meer herhalings wanneer dit kom by kragopleiding. En as jy op soek is na grootmaat, gaan vir meer gewig en minder herhalings. Maar enigiets is goed!
    • Cardio het enige aantal vorme - swem, boks, hardloop, en fietsry kan van die mees algemene wees, maar moenie basketbal vergeet nie, die kinders rondjaag en die hond loop en dans! As dit jou hart laat val, tel dit.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 7
    2
    Kruis jou kardio. Daar is twee dinge wat jy wil voorberei teen: plaseauing en verveling. Hulle is beide vreeslik op hul eie maniere. En die beste manier om dit te beveg (indien nie die enigste manier nie)? Crostraining. Dit beteken basies dat jy `n klomp verskillende aktiwiteite doen, om dit op jou verstand en liggaam op te skakel. Jou gedagtes dink nie, "Aww, man, dit weer?!" en jou spiere raak nie daaraan gewoond nie en bel dit nie net in nie.
  • Byvoorbeeld, jy slaan op die sypaadjie, Dinsdag gaan jy vir `n swem, Woensdag is jou rusdag, Donderdag is die elliptiese, en Vrydag is fietsry. Maklik! Jy kan ook op een dag aktiwiteite kombineer.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 8
    3. Tyd jou oefensessies. Goed, meer kontroversie. Daar is `n hele klomp dinge daar buite wat jou so sal vertel - en so tyd is die beste vir kardio en so-en-so is die beste vir gewigte en dan is daar ander wat jou die beste sal vertel wat die beste is, is die tyd dat voel beste vir jou. Hier is die downdown:
  • Sommige mense sê dat kardio op `n leë maag in die oggend die beste is. Jou liggaam is die hele nag vas en dit gaan reguit na daardie vetwinkels. Ander sê nee, jou liggaam gaan reguit vir jou spiere. Die uitspraak? Wel, as dit jou laat duiselig en misleidend voel, gaan ons met laasgenoemde gaan.
  • Sommige sê dat gewigte gedoen moet word voordat kardio. Cardio daal jou glikogeenwinkels, so wanneer jy die gewigte gaan slaan, kan jy dit nie doen nie. En as jy dit nie kan doen nie, bou jy nie spiere nie. Dit is egter belangriker vir die liggaamsbou tipes as die "Ek wil net van die dubbele golf ontslae raak" soorte.
  • Ander sê dat jy dit op afsonderlike tye heeltemal moet doen (kardio en gewigte, dit is). Sommige sê dit hang af van jou doelwit (gewigsverlies? Doen kardio eerste). Sommige sê dit maak nie saak nie, doen dit net. Met ander woorde? Doen wat jy dink die beste is - hulle het almal hul meriete.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 9
    4. Gaan vir HIIT. Hoë intensiteit interval opleiding is al die woede deesdae. Studies het getoon dat dit in minder tyd meer vet verbrand en almal spring op die trein. Dit spring dadelik jou metabolisme op en hou dit op Daarna ook - soveel dat die term "Na die brandwond" is geskep. So selfs as jy 15 minute het om uit te werk, geen verskonings nie!
  • Daar is geen harde en vinnige reël vir HIIT nie. Dit behels net fietsry tussen lae intensiteitswerk en hoë intensiteitswerk. N voorbeeld? `N 1 minuut loop op die trapmeul gevolg deur 30 sekondes van `n dooie sprint. Maar die verhoudings is aan jou!
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 10
    5. Maak seker dat jy rus. Waarlik. Jy kan voel soos `n kragsom wat net nie gestop kan word nie, maar jou liggaam moet rus. Vernaamlik As jy gewigte ophef, is dit jou werk - jou spiere het tyd nodig om hulself te herstel. So neem `n dag om dit maklik te maak. Jy hoef nie die hele dag op die rusbank te sit nie, maar laat jou liggaam homself genees.
  • Gewigte moet slegs rug-tot-terug gedoen word as jy verskillende spiergroepe werk (i.e., bene eendag, arms en skouers die volgende). Kardio kan egter die meeste dae van die week (en) gedoen word.
    • Deel 3 van 3:
    Wat `n slanker lewenstyl lei
    1. Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 11
    1
    Kry `n paar zzz`s. Jou liggaam het hulle nodig om normaal te funksioneer. Studies het getoon dat mense wat minstens 7 of 8 uur per nag kry, meer vet verloor as diegene wat dit nie doen nie. Verder het mense wat minder slaap, hoër hoeveelhede van die eetlusstimulerende hormoon ghrelin, wat veroorsaak dat hulle honger is en meer eet.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie Stap 12
    2
    Drink baie water. Dit is feitlik die maklikste dieet taktiek wat daar is. As jy meer water drink, word jou liggaam van gifstowwe gespoel en wil nie soveel eet nie. Dit is afgesien van die voordele wat dit op u organe, vel, hare en naels het.
  • Vroue moet ongeveer drie liter `n dag-mans ongeveer vier (wat die water in kos insluit).
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 13
    3. Drink koffie voor jou oefensessie. Studies het getoon dat kafeïen die senuweestelsel stimuleer en ons vlakke van epinefrien verhoog. Daardie epinefrien manifesteer as `n adrenalien stormloop en stuur seine aan ons liggaam om vetweefsel af te breek. Dan is daardie vetsure vry om vrygelaat te word en in ons bloed op te los. As jy wil sien of dit vir jou werk, drink `n koppie koffie voor jou oefensessie.
  • Dit is minder effektief as jou maag reeds vol kos is, hou die koppie koffie op sigself of met `n klein snack. En ja, dit is kafeïen, dit doen dit nie koffie nie - maar die meeste ander bronne van kafeïen is nie so goed vir jou nie (lees: soda). `N onse donker sjokolade sal egter nie vreeslik wees nie en dit het ook kafeïen!
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 14
    4. Vermy crash diëte. As dit iets is wat `n eindpunt het, is dit net nie so gesond nie. Of jy nou sap, vas, of net een voedselgroep uitknip, as dit nie volhoubaar is nie, is dit waarskynlik nie so goed nie. U kan aanvanklik ernstige resultate sien, maar in die langtermyn mors dit met u metabolisme en uiteindelik mors julle opwaarts. So vermy hulle. Bly gesond en vermy hulle.
  • Beeld getiteld verminder liggaamsvet persentasie stap 15
    5. Gebruik verskeie tegnieke om jou liggaamsvet te meet. Daar is meer as `n halfdosyn maniere daar buite om jou liggaamsvet persentasie te meet en nie almal is 100% akkuraat nie. Meet altyd jou liggaamsvet op dieselfde tyd (byvoorbeeld, Maandagoggend) en onder dieselfde omstandighede (voor ontbyt of na die drink van `n glas water). Probeer verskeie verskillende metodes vir die beste akkuraatheid.
  • Algemene metodes sluit in kalipers, liggaamsvetskale en monitors, bod peule, waterverplasing, en dexa skandering. Oor die algemeen is die duurder dit, hoe meer akkuraat is dit. As jy dit kan bekostig, probeer `n paar verskillende dinge om jouself `n akkurate idee te gee. `N Paar persentasiepunte is `n groot probleem!
  • `N Persoonlike afrigter of geregistreerde dieetkundige kan jou help om jou liggaamsvet te meet en te bereken deur skubbe, maatband of kalibre te gebruik. Sommige gesondheids- en gimnasiumfasiliteite kan duurder vorme van toetsing bied, soos BOD-peule, waterverplasing of dexa-skandering.
  • N "aanpas" Vroulik het tussen 21-24% liggaamsvet, alhoewel aanvaarbaar is tot 31%. Vir mans is dit 14-17% en aanvaarbaar is tot 25%. Almal het `n noodsaaklike vetvlak (vir mans dit is baie laer) dat jy nooit kan ontslae raak sonder om jouself te seer nie. So weet wat is die beste vir jou! En wat is realisties.

    • Oefeninge, oefensessie roetine, en kosse om te eet en te vermy

    Oefeninge vir vetverlies

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Beginner oefening roetine vir vetverlies

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Voedsel om te eet en te vermy vir vetverlies

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Wenke

    Skep `n roetine wat jy kan hou en geniet.
  • Slaap, maar probeer om nie die oggend in die bed te lê nie. Jy sal net die hele dag lui voel!
  • Sluit aan by `n gimnasium en kry `n persoonlike afrigter. Hulle sal presies weet wat jy moet doen om te kry tot die vlak wat jy wil hê.
  • Essensiële liggaamsvet is 2-4% in mans en 10-12% in vroue.
  • Onthou loop is kardio ook - selfs rondloop om die huis dinge te doen.
  • Drinkwater kan die resultate van jou liggaamsgewigberekening beïnvloed.

    • Waarskuwings

    Vermy om te hard uit te werk. Neem elke ander dag `n rus en vermy oefening van oefensiedae.
  • Dieet alleen sal nie vet verbrand nie. Terwyl dit jou kan help om gewig te verloor, het jy `n goeie oefenprogram nodig om die vet in spiere te omskep.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk