Hoe om aan die slaap te raak wanneer jy nie kan (met prente)

Almal het soms moeite om te slaap. As jy sukkel om te sukkel raak aan die slaap, Daar is `n paar eenvoudige veranderinge wat jy kan maak wat sal help. Betrokke raak by ontspannende aktiwiteite en verander jou lewenstyl kan lei tot `n beter algehele slaapsiklus.

Stappe

Deel 1 van 3:

Raak aan die slaap

1. Deel aan `n ontspannende ritueel. As jy jouself sukkel om snags te slaap, probeer om `n ontspannende ritueel te betrek, soos diep meditasie of joga. Dit kan jou verstand help en laat jou toe om in die slaap te gly.

Neem vyf diep asem. Inaseming en uitaseming kan die liggaam ontspan. Plaas jou hand op jou maag en probeer om asem te haal sodat jou hand opkom en op jou maag val met jou asemhaling.
Fokus op die huidige oomblik. Dit kan jou help om van `n indringende gedagtes te dink wat jou verhoed om aan die slaap te raak. Fokus op die gevoel van die lakens teen jou bene, die temperatuur van die kamer, enige geluide van buite af, en die reuk van jou lakens of bed. Hyper-fokus op die huidige oomblik kan help om jou te laat slaap.
Tensing jou tone kan eintlik baie spanning verlig. As jy probeer om aan die slaap te raak, maar kan nie, probeer om jou tone innerlik te trek, te hou vir `n telling van tien, en dan weer vry te stel en weer tot tien te tel. Herhaal 10 keer.

Beeld getiteld slaap met swaar senuwees Stap 2

2. Laat die kamer en doen iets anders. As jy `n rukkie probeer aan die slaap raak en kan nie, is dit die beste om die kamer te verlaat en iets anders vir `n bietjie te doen. Lees `n boek, luister na strelende musiek, en ander kalmerende aktiwiteite kan jou help om te slaap. Jy moet jou kamer hoofsaaklik met slaap assosieer, dus maak seker dat jy na die sitkamer of êrens anders in jou huis gaan en net na jou bed terugkeer as jy slaperig voel.

Onthou om die beligting dowwe te hou en niks te stimulerend te doen nie. As u `n boek lees, kies nie `n bladsy-draai-spanning-roman nie. Probeer `n biografie of iets `n bietjie minder opwindend.

Image getiteld Cope met Slaapverlamming Stap 13

Maak `n to-do list. As jy probleme ondervind om te slaap, want jy kan nie ophou dink oor alles wat vir môre op jou bord is nie, maak `n to-do list. Dit kan afleidende gedagtes uit jou kop kry. Skryf alles neer wat jy môre op `n stuk papier moet doen. Vermy die gebruik van jou slimfoon, aangesien die lig van die skerm inmeng met die produksie van melatonien, `n hormoon wat jou help om aan die slaap te raak. Opleidende gedagtes kan jou help om makliker aan die slaap te raak.

4. Maak seker dat jou slaapkamer gepas is. Jou kamer kan `n dramatiese effek hê op jou vermoë om te slaap. As jy gereeld sukkel om af te knik, kan `n onherbergsame slaapplek wees om te blameer.

Kyk na die temperatuur in jou kamer. Die ideale slaaptemperatuur is tussen 60 en 65 ° F (15.6 tot 18.3 ° C). As jou kamer warmer of kouer is as dit, moet jy dalk in `n ruimteverwarmer of lugversorger belê.

Helder ligte kan jou vermoë om te slaap, inhibeer. Gebruik swart-out-gordyne of `n slaapmasker om enige lig uit te sluit. Dim enige horlosies of toestelle met helder skerms voor die bed.

Hou jou aan die slaap en wakker die lewe afsonderlik. Probeer om te verhoed dat werk in die slaapkamer doen en dit hoofsaaklik gebruik om te slaap. As jy `n gewoonte maak om in die bed in die bed te betrek, sal jou brein leer om jou slaapplek te assosieer "gaan" tyd. Jy kan uiteindelik energiek voel wanneer jy in die bed kom.

Beeld getiteld stop om so warm te word terwyl jy slaap 14

5. Probeer liggaamscan meditasie. Body Scan Meditasie is `n meditasie praktyk waarin jy probeer om bewus te wees van verskillende streke van jou liggaam. Deur hiper-fokus op een deel van die liggaam op `n slag, kan jy jou gedagtes in slaperigheid vergemaklik.

Body Scan meditasie tegnieke wissel in lengte. Hulle kan van 10 minute tot drie of vyf minute duur. Jy begin deur te fokus op `n klein deel van jou liggaam, soos jou kleintie, en beweeg dan voort om op `n hele streek van die liggaam te fokus. U let op sensasies in daardie liggaamsdeel, dan in `n bepaalde streek, en beweeg dan opwaarts. Jy gaan vandaan, sê, jou tone aan jou voet na jou onderbeen en so aan.

Daar is baie begeleide meditasie tegnieke aanlyn wat fokus op liggaamscan-meditasie. As jy probeer om aan die slaap te raak, kan jy dalk `n korter roetine van ongeveer vyf minute doen, maar as jou gedagtes veral besig en afgelei voel, kan `n langer roetine help om te help.

Beeld getiteld Cure a Morning Maagpyn Stap 10

6. Drink kamille-tee of warm melk. As jy probleme ondervind om aan die slaap te raak, kan soms iets soos kamille-tee of melk help. Probeer om `n drankie van een van hierdie drankies op slapelose nagte te hê.

Daar is nog steeds `n groot deel van wetenskaplike onsekerheid oor die warm melk se effek op die slaap. Daar word geglo dat, terwyl die fisiese effek van melk beperk is, die drank vir sommige troosvol is. Die sielkundige strelende effek van warm melk kan gevoelens van slaperigheid verhoog, veral as jy warm melk as `n slaaphulpmiddel gegee het toe jy jonk was.

Soos met warm melk, is daar nog `n mate van verwarring oor die voordele van kamille tee op die slaap. Die effekte is waarskynlik meer sielkundige as fisies, maar soveel vind kamille tee troos, `n koppie tee voor die bed kan jou help om te slaap. Maak seker dat jy kafeïeneerde tee vermy, wat die slaapsiklus kan beïnvloed.

Beeld getiteld slaap met swaar senuwees Stap 3

7. Neem `n warm bad of stort. Jou liggaamstemperatuur dips natuurlik net voor die bed. As jy `n warm bad of stort naby slaaptyd neem, veroorsaak dit dat jou temperatuur oombliklik toeneem en dan afneem wanneer jy die water verlaat. Hierdie afname in temperatuur naboots die natuurlike liggaamlike proses wat jou voorberei vir slaap, wat jou kan help kalmeer en gevoelens van slaperigheid bevorder. Vir die beste effek, spring in die stort sowat twee uur voor die bed.

8. Kry `n wit geluidsmasjien. As jy probleme ondervind as gevolg van geraas buite of harde bure, oorweeg `n wit geraasmasjien. Dit is `n masjien wat wit geraas of strelende agtergrond geluide genereer om ongewenste klank uit te verdrink. U kan ook White Noise-programme op baie selfone aflaai.

Image getiteld Cope Met Slaapverlies Stap 16

9. Probeer `n melatonienaanvulling. Melatonien is die hormoon wat jou liggaam maak wat help om jou slaap- / wakker siklus te beïnvloed. Om `n melatonienaanvulling te neem, kan u help om slaperig te voel en kan as `n korttermyn-oplossing geneem word. Kontroleer altyd met u dokter of apteker voordat u `n aanvulling neem.

Koop `n aanvulling wat gemerk is "USP geverifieer," wat beteken dat die dosis en bestanddele akkuraat op die pakket gelys word.

10. Probeer om magnesium te neem. Navorsing het getoon dat magnesium kan help om jou algehele slaapkwaliteit te verbeter. Probeer die aanbevole daaglikse inname dosis van 300 tot 400 mg of `n bietjie meer om beter slaap te bevorder. Moet egter nie meer as 1000 mg per dag oorskry nie. Praat met jou dokter vir `n doseringsaanbevelings en om seker te maak dit is veilig vir jou om magnesiumaanvullings te neem.

Deel 2 van 3:

Vestiging van `n slaaproetine

1. Hou by `n slaapskedule. As jy wil werk om jou slaap langtermyn te verbeter, vestig `n stewige slaapskedule. Jou liggaam loop op `n sirkadiese ritme wat sal aanpas om slaap / wakker tye aan te pas. As jy `n poging doen om aan die slaap te raak en elke dag op dieselfde tyd op te staan, sal jy uiteindelik slaap en makliker wakker word.

Maak geleidelike aanpassings. As jy gewoonlik ongeveer 2:00 aan die slaap raak en in die oggend losgelaat word, kan jy nie dadelik oorskakel om om 11:00 te gaan slaap nie. Probeer om elke aand 20 of 30 minute te gaan slaap totdat jy die slaaptyd bereik wat jy verlang.
Hou op die skedule selfs oor naweke. Terwyl dit aanloklik kan wees om op Saterdae in te slaap, verwar dit die liggaam se sirkadiese ritme. Dit sal Sondagaand aan die slaap raak en Maandagoggend moeilik maak.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 4

2. Wind af voor die bed. Jou liggaam benodig ten minste `n uur voor die bed om te wind en ontspan. Kies kalmerende aktiwiteite om binne `n uur voor slaaptyd betrokke te raak.

Lees, doen blokkiesraaisels, `n warm bad, of luister na musiek is alle ontspannende aktiwiteite wat jou kan help om aan die slaap te raak.

Baie mense kyk televisie om voor die bed af te wind. As jy dit kies om dit te doen, kyk iets wat `n halfuur of minder is om blootstelling aan helder ligte te beperk. Kies `n ontspannende, hartseer program oor enigiets swaar. Om iets ontstellend te sien voordat die bed moeilik kan lei.

Image getiteld veroorsaak dat `n persoon aan die slaap raak Stap 1

3. Vermy helder ligte in die aand. Elektroniese toestelle, soos skootrekenaars, tablette en slimfone uitstoot "blou lig," wat stimulerend is en kan inmeng met jou slaap. Probeer om hierdie toestelle te vermy voordat jy gaan slaap of kyk na opsies wat die emissie van blou lig in die aand verminder, soos programme soos f.Lux vir jou rekenaar of "Nagskof" Vir jou slimfoon.

4. Kyk wat jy naby slaaptyd eet. Eet swaar kos voor die bed kan lei tot `n ontstoke maag om jou snags te hou - maar gaan slaap honger kan ook afleidend wees. As jy honger voel voor die bed, kies `n lae-kalorie-gesonde snack oor iets vetterig of soet. Gesonde kosse sal u opvul, sodat u tevrede kan raak.

Probeer `n stuk volgraan roosterbrood met `n bietjie grondboontjiebotter. Dit is `n bevredigende snack wat u ook kan help om aan die slaap te raak, aangesien die komplekse koolhidrate u liggaam sal help om die slaap-induktige tryptofaan aan u brein te lewer.

Image getiteld Stop om so warm te word terwyl Slaap Stap 5 slaap

5. Pas jou beddegoed aan. As jy chroniese probleme het om te slaap, kan jou beddegoed wees om te blameer. Ongemaklike velle kussings kan rustelose nagte veroorsaak.

Indien moontlik, kies vir alle katoenbeddegoed. Dit bevorder lugvloei en asembaarheid, wat hulle minder geneig is om irritasie te veroorsaak.

Vermy irriterende. Kontroleer die etikette van u lakens, trooster, kussings en kussings. Daar kan `n stof wees wat jy allergies of sensitief is vir in die stof, wat kan lei tot moeite om te slaap.

Kussings verloor mettertyd stewigheid. As jou kussing toenemend saggies word, vervang dit.

Deel 3 van 3:

Maak lewenstylveranderinge

1. Oefening. Om `n gevestigde oefensessie te hê, kan u slaapsiklus help reguleer. Net 10 minute aërobiese oefening per dag kan die kwaliteit van jou slaap verbeter. Dit verminder ook die risiko van slaapstoornisse soos slaapapnee en rustelose been sindroom.

2. Eet slaperige kosse - `n navorsing verifieer dat `n ligte snack waarin `n 250-kalorie met 70 persent koolhidrate nuttig kan wees om vinniger aan die slaap te raak.

Oefening help met slaap en dit verbeter die algehele gesondheid van jou liggaam en help ook om stres te bestuur. Inkorporeer aerobiese aktiwiteite, soos draf of fietsry, kan `n paar keer per week jou help om vinniger aan die slaap te raak.

Tydsberekening is belangrik wanneer dit kom by oefeninge op die slaap. Oefening te laat in die dag kan lei tot `n toename in energie, wat lei tot moeilikheid om te val of aan die slaap te raak. Doel om in die oggend of laatmiddag te oefen.

Beeld getiteld Vermy slaap en gaap gedurende die dag Stap 12

3. Sny terug op nikotien, alkohol en kafeïen. Nikotien en kafeïen is albei stimulante wat vir `n lang tyd in u stelsel sê. Rook of drink koffie te laat in die dag kan lei tot die moeite om te slaap. Probeer om die vroeë middag koffie te vermy en as jy rook, maak `n poging om laat vaar. Tabak kan ander negatiewe gesondheidseffekte hê, benewens die moeite om te slaap. Terwyl alkohol kan veroorsaak dat jy slaperig voel, is die slaap wat jy het wanneer dronk is van minder hoë gehalte. Doel om te verhoed dat meer as een of twee drankies `n nag drink as jy beter kwaliteit slaap wil hê. Alkohol onderbreek ook REM slaap.

Bestuur stres. As jy baie stres in jou lewe het, kan dit jou snags hou. Maak pogings om jou algehele stresvlak te verminder as jy beter kwaliteit slaap wil hê.

Begin met basiese beginsels. Maak `n poging om meer georganiseer te word. Klein veranderinge, dinge soos om net jou omgewing te hou, kan `n dramatiese impak op stres hê.

Neem breek. Moenie jouself stoot om die hele dag te hard te werk nie. Wanneer u `n minuut benodig, neem 10 of 15 om te ontspan.

Kyk na stresverminderende aktiwiteite. Dinge soos joga, meditasie, en diep asemhalingsoefeninge kan `n dramatiese effek op jou stresvlakke hê.

Image getiteld Cope met Slaapverlamming Stap 11

5. Weet wanneer om `n dokter te sien. As jy dikwels probleme ondervind om te slaap selfs nadat jy sekere veranderinge aangebring het, kontak jou dokter. Moeilike slaap kan verwys na `n verskeidenheid onderliggende gesondheidsorg. `N Mediese evaluering is nodig om enige ernstige gesondheidsprobleme uit te sluit. U dokter kan u medikasie voorskryf om slaapstoornisse te behandel.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om aan die slaap te raak wanneer jy nie kan nie

Stappe