Hoe om groot abs te kry

Om groot AB`s te hê, is omtrent meer as om net sit-ups te doen. `N Soliede kern vereis slim dieet, volle liggaamsoefeninge, en toewyding aan `n oefensessieprogram. Wat gesê het dat groot abs nie `n vuurpylwetenskap is nie, alhoewel die voordele vir jou fiksheid, sterkte en liggaam groot sal wees.

Stappe

Metode 1 van 3:

Oefening van jou abs

1. Hou jou maag in en stabiel terwyl jy uitwerk. Jou abs is betrokke by byna elke oefening om te doen, en jy kan jou winste bespoedig deur op jou abs te fokus met elke oefening. Om dit te doen, fokus op die behoud van jou maag "in" (na jou ruggraat) en buig jou abdominale spiere terwyl jy uitwerk.

Wanneer jy doen en AB oefensessie, dink aan `n sterk kern - beweeg vloeibaar uit jou kern in `n reguit lyn, maak nie saak wat jou oefening is nie. Dink aan jou liggaam soos `n enjin suier, wat elke keer dieselfde bestendige beweging maak.

2. Doen sit-ups. Die bekendste AB-oefensessies is sit-ups, en vir `n rede - hulle werk jou abs direk. Vir sit-ups, lê met jou voete op die vloer, knieë op, en hande het op jou bors gekruis. Sit al die pad op, bring jou skouers op jou knieë terwyl jy jou rug reguit hou. Verlaag jouself stadig, met beheer, en herhaal 20 keer.

Sodra dit maklik word, hou vas op gewigte of `n weerstandsband om hulle harder te maak.

Terwyl dit gewild is, het nie iemand wat jou voete hou nie - dit werk jou heupspiere meer as jou abs.

3. Doen crunches. Die kwaliteit van u crunches maak meer as die hoeveelheid. Lig op jou rug, met jou knieë op en voete af, bring jou skouers stadig na die plafon. Hou jou rug op die vloer en jou nek sterk. Soos jy verhoog, uitasem en hou jou skouers 6-8 duim bokant die vloer. Verlaag jou skouers stadig, maar probeer om nie jou kop op die vloer aan te raak nie. Soos jy teruggaan, inasem. Doen 20 herhalings.

Asemhaling is noodsaaklik vir effektiewe crunches - wees seker dat jou uitasemings en inasemings soos jy crunch en terugkom, is baie stadig.

Werk die kante van jou abs met Side-crunches. Na die verhoging van jou skouer, draai van jou abs na die kant sodat jou elmboog die vloer raak. Sonder om terug te keer na die vloer, draai ook aan die ander kant, raak elke kant van elke 15-20 keer.

Fiets Crunches, is selfs harder: kies jou bene van die grond af, buig jou knieë sodat jou onderbene parallel aan die grond is. Met elke krisis, plaas alternatiewe jou bene asof jy `n fiets ry.

4. Doen been hysbakke. Lê op jou rug op die grond met jou hande deur jou kante. Met jou voete saam, verhoog jou bene van die middel af en probeer om `n "L" Met jou liggaam. Verlaag hulle stadig terug na die vloer, stop 2-3 duim van die grond voor 19 keer herhaal word.

Hou jou bene reguit deur die oefening.

Vir `n uitdaging, doen `n "Hangende been lift." Hang van jou hande af van `n trekbalk, lig jou reguit bene op totdat jou liggaam `n "L." Jy kan ook gewigte byvoeg of medisyne balle hang om die oefening harder te maak.

5. Gebruik `n AB-roller vir gekonsentreerde AB-oefensessies. Hou die AB-roller met albei hande terwyl dit in `n opwaartse posisie is. Druk die AB Roller stadig weg van jou liggaam, wat jou arms uitbrei. Gaan so ver as wat jy kan sonder om jou bolyf op die grond aan te raak. Gaan dan stadig terug na die middel deur jou heupe en boude in die lug te bring en jou hande na jou voete te rol.

As jy nie `n AB-rol het nie, gebruik die afgeronde barbell gewigte in plaas daarvan.

6. Probeer `n kano draai. Staan met jou voete moet uitmekaar wees. Draai van jou middel af, draai jou skouers en arms aan die een kant asof jy `n kano roei. Terselfdertyd, verhoog jou teenoorgestelde knie na jou bors. Alternatiewe kante 20 keer.

7. Doen planke om jou obliques te werk. Alhoewel nie deel van die klassieke nie "ses-pak," Sterk obliques is noodsaaklik vir goeie abs. Om `n plank te doen, opstel in push-up posisie. In plaas daarvan om op jou hande te rus, vou jou arms horisontaal voor jou en rus op jou elmboë en onderarms. Hou jou ruggraat reguit en jou boude op dieselfde hoogte as jou skouers. Hou dit vir een minuut, rus en herhaal nog twee keer.

Maak planke moeiliker deur by te voeg "TOE-TAPS:" lig een voet van die grond af en sit dit stadig terug. Lig elke voet 20 keer op.

8. Probeer kantplanke om jou hele kern te werk. Side planke teiken een kant van jou liggaam en jou abs, en is ongelooflik effektiewe oefeninge. Draai sodat jou bors sywaarts in die gesig staar. Rus jou gewig aan die buitekant van jou voetvoet en jou voorarm. As jy `n lyn van die vloer deur jou skouers sou trek, sou dit reguit na die lug wys. Met die teenoorgestelde arm plat teen jou kant, hou hierdie posisie vir een minuut, hou jou liggaam in `n reguit diagonale lyn van die vloer af.

Metode 2 van 3:

Ontwikkeling van goeie gewoontes

1. Het realistiese verwagtinge oor jou liggaam. Ongelukkig kan nie almal Beyonce se liggaam hê nie. Genetika, tot `n mate, speel `n rol in die ontwikkeling van jou ses pak. Net so, as jy 70-80 uur per week werk, het jy dalk nie genoeg tyd vir moordenaar abs nie. Met groot, flitsende abs kan nie vir almal moontlik wees nie - maar met gesonde, sterk abdominale spiere is `n realistiese doelwit vir almal.

2. Fokus op jou postuur. Slouching sal dit laat lyk asof jy `n bierbuik het, maak nie saak hoeveel jy uitwerk nie. Staan lank met jou skouers terug om die beste van jou abs te maak. Dink aan jou postuur as `n eenvoudige lyn met jou liggaam - dit sal lei tot `n plat maag en groot abs:

Ore oor jou skouers.

Skouers oor jou heupe.

Heupe oor jou knieë.

Knieë oor jou enkels.

3. Maak tyd vir AB oefeninge daagliks. Om groot AB`s te hê, vereis nie dat jy elke dag na die gimnasium moet gaan nie. Jy kan tyd vind om in jou dag te oefen om jou abs `n deel van jou daaglikse lewe te maak.

Voer 20 sit-ups, 20 push-ups, en 2 minute planke tydens kommersiële breek op TV.

Neem `n breek van die rekenaar af en doen 20 crunches elke uur tydens werk.

Voer 10-15 minute van eenvoudige oefeninge reg wanneer jy die oggend of voor die bed wakker word.

Neem die trappe, hardloop na die werk of fiets na die winkel wanneer dit moontlik is.

4. Trein jou hele liggaam. Jou abs sit op `n kritieke plek in jou spierstelsel, wat die oordrag van energie en beweging van jou bolyf na jou heupe en bene help. As sodanig is dit moeilik om groot abs te kry sonder om ook die res van jou liggaam uit te werk. Dit beteken nie dat jy elke dag na die gimnasium moet gaan nie, alhoewel dit sal help. U kan ook liggaamsgewig oefeninge by die huis uitvoer. Al hierdie oefeninge gebruik jou kern, alhoewel dit nie die beginselspier is nie.

Opstote: Plaas jou tone en albei hande (skouer lengte uitmekaar) op die vloer. Fokus op om jou ruggraat reguit te hou as jy jouself op die grond verlaag sodat jou neus ongeveer 6 duim van die vloer is. Stoot stadig terug na jou beginposisie. Doel vir 20 reps. (Biceps, triceps, pecs)

Optrek: Gryp `n horisontale kroeg met albei hande sodat jou palms in die gesig staar na jou liggaam. Gebruik jou arms, trek jou ken bokant die kroeg en maak dit stadig af. Doel vir 5-10 reps. (Biceps, triceps, deltoïede)

Muur sit: Sit asof jy in `n stoel met jou rug teen die muur was. Jou bene sal `n regte hoek by die knie vorm en jy moet reguit teen die muur bly. Hou vir een minuut op `n slag. (Quads, glutes).

Squats: Met jou voete skouerlengte uitmekaar, verlaag jou boude stadig na die vloer. Probeer om jou knieë direk in lyn te hou met jou enkels, nie oor hulle leun nie. Gaan stadig terug na staande posisie. Hierdie oefening is ook groot met gewigte. Doel vir 15-20 reps. (Quads, hamstrings, glutes).

Metode 3 van 3:

Vlak jou maag

1. Doen `n kardiovaskulêre oefensessie 4-5 keer per week. Kardiovaskulêre oefening, of "kardio," Is enige oefening wat u hartverskaffing vir `n lang tydperk verhoog. Dit kan hardloop, swem, fietsry, dans, of optel-sokker met `n paar vriende speel. Doel vir 3-4 uur kardio per week, ten minste, om te begin om jou maag te sien plat.

Interval opleiding is `n oefensessie wat kort uitbarstings van kragtige aktiwiteit vereis, gevolg deur langer tydperke van lae aktiwiteit, soos om elke 4de skoot te draf en te spruit. Navorsers glo dat interval opleiding help om vet vier keer vinniger te verbrand as om vir langer tye by dieselfde intensiteit te oefen.

2. Drink baie water. Water is noodsaaklik om spiere te bou, vertering en brandstof oefensessies te help. Jy moet elke dag tussen 24 en 36 onse water drink. Dit kan ook die voordeel hê om te help om gewig te verloor deur oor-eet te beperk.

3. Eet klein, gesonde etes. Vrugte en groente, volgraan, en `n bietjie proteïen is alles wat `n goeie dieet benodig. Probeer om kleiner etes te eet, meer gereeld te eet as jy dit nodig het, aangesien dit jou dadelik te veel kalorieë hou en opgeblaas het.

Vervang gebakte aartappels vir `n sylaai.

Eet yoghurt en granola in die oggend in plaas van eiers en kaas.

Sny terug op rooivleis en eet eerder hoender of kalkoen.

Beplan klein snacks soos groente en vrugte om te hou van honger oor-eet tydens `n ete.

Eet stadig - dit neem 20 minute vir jou om te voel "vol," Maar as jy vinnig eet, sal jy voortgaan om kos te eet tot op hierdie punt.

4. Vermy hoë-kalorie, lae voedingsvoedsel soos lekkers en vette. Terwyl hulle goeie, donuts, koek en koeldrank kan proe, sal enige winste wat jy gemaak het, uitskakel deur uit te werk en jou doel van groot abs te verleng. Sommige kosse om te vermy, sluit in:

Verfynde koolhidrate, soos witbrood, pasta en rys.

Verwerkte suikers, Gevind in versoete sap, koeldrank en snoep, word vinnig in die bloedstroom geabsorbeer, maar bring jou metabolisme na `n kruip.

Versadigde vette, gevind in gebraaide kos, vetterige rooivleis, en die meeste kitskos.

5. Balanseer jou oefening en dieet om meer kalorieë te verloor as wat jy eet. Die formule vir die verlies van gewig is maklik - jy moet meer kalorieë verbrand as wat jy eet. Daarom is oefening en beperkende vetterige kosse so belangrik. Hardloop twee myl kan 250 kalorieë uitskakel, maar om een sny koek te eet, kan 350 meer byvoeg. Daar is 3.500 kalorieë in `n pond vet, sodat jy hierdie nommer kan gebruik om jou dieet te beplan: Elimineer 500 ekstra kalorieë per dag en jy kan `n pond vet per week verloor.

As jy elke dag soortgelyke dieet in stand hou, voeg eenvoudig 30 minute van die daaglikse oefening by, sal kalorieë verbrand en jou maag oor tyd verlig.

Soortgelyk, wissel van `n hoë-kalorie-ontbyt soos spek en eiers om iewers soos jogurt en granola jou te verlaag "Netto kalorie" Gebruik aansienlik.

Gebruik `n fiksheidspoorder, soos Nike Fit, Fitbit of MapMyrun om te monitor hoeveel kalorieë jy brand wanneer jy oefen.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

As jy nie reguit staan nie, kan jy maag lyk. Dit is `n verslankingseffek op jou maag wat jou ook help om op jou buikspiere te werk.

Onthou dat drinkwater en gevoel opgeblaas jou nie vet of lelik moet laat voel nie. Dit neem net tyd vir jou liggaam om die water wat jy verteer, te verwerk (D)!

Waarskuwings

Praat altyd met `n spesialis voordat jy `n fiksheidsprogram begin.

Deel op sosiale netwerke: