Hoe om te belrol: 11 stappe (met prente)

Die maagrol of onbevrediging is `n noodsaaklike beweging in buikdans, `n mesmerende dansvorm wat in die Midde-Ooste ontstaan het. Om jou maag te rol, word gedoen deur jou buikspiere te buig en te ontvou sodat die maag guldulteer terwyl die heupe en ruggraat nog bly. Met oefening kan jy jou spiere oplei om op wisselende snelhede te rol.

Stappe

Deel 1 van 2:

Leer om jou abdominale spiere te beheer

1. Plaas jouself voor `n spieël. Staan die spieël met jou voete oor skouerwydte uitmekaar en jou rug regop. Hou jou arms aan jou kante. Ontspan jou abdominale spiere en laat jou bekken natuurlik `n bietjie uitsteek. Jy moet los en gemaklik voel.

Aangesien jy `n maagrol doen, moet jy jou maag kan sien. Dra `n midriffdraende hemp of net `n bra, en gemaklike joga broek, `n rok of kortbroek wat onder jou maagknoppie sit.

2. Vind jou twee stelle abdominale spiere. Jou maag is verdeel in twee verskillende stelle spiere: boonste buikspiere en laer abdominale spiere. Plaas een hand oor jou boonste buikspiere, net onder jou ribbes. Plaas jou ander hand oor jou onderbuikspiere, net onder jou maagknoppie. Leer om die twee stelle te isoleer is die sleutel om `n maagrol te verrig.

3. Hou jou heupe en ruggraat nog steeds. `N Buikrol betrek net jou buikspiere, en die res van jou liggaam moet nog steeds bly. Moenie versoek word om jou heupe vorentoe of van kant tot kant te beweeg nie - staan heeltemal stil en fokus op die verskuiwing van daardie spiere en niks anders nie.

As jy probleme ondervind om jou buikspiere te verwerp sonder om jou heupe en ruggraat te beweeg, oefen jou buikoefening op die vloer, lê plat op jou rug of op die rand van die stoel vasgemaak. Leun terug in die stoel en rus op jou hande, albei bene het reguit voor jou uitgebrei. Hou jou bolyf in `n reguit lyn terwyl jy oefen.

4. Suig in jou boonste abdominale spiere. Laat jou onderste maag pooch uit terwyl jou boonste maag in jou ruggraat trek. Hou die posisie vir `n oomblik om gewoond te raak aan die gevoel om in jou boonste buikspiere te suig terwyl jou laer abdominale spiere uitstoot. Dit is `n noodsaaklike beweging in `n maagrol.

Oefen buig en ontvou jou boonste abdominale spiere. Trek hulle in en druk dan uit. Hou dit aan totdat jy dit maklik kan opspoor en betrek.

Dit kan help om jou hand op jou maag bokant jou maagknoppie te hou sodat jy kan voel dat jou spiere toeneem en los. Nadat dit `n rukkie probeer het, oefen sonder om jou hand te gebruik.

5. Suig in jou onderbuikspiere. Trek jou onderste maag in na jou ruggraat terwyl jy jou boonste buikspiere uitstoot. Hierdie beweging is moeiliker as die omgekeerde daarvan, dus gaan dit `n bietjie oefening neem. Stel jou voor om jou maagknoppie te trek terwyl die spiere net bo uitsteek.

Oefen buig en ontvou jou onderbuikspiere. Trek hulle in en druk dan uit. Hou dit aan totdat jy dit maklik kan opspoor en betrek.

Hou jou hand op jou maag bokant jou maagknoppie sodat jy kan voel dat hulle toeneem en los. Na `n rukkie, doen dit sonder om jou hand te gebruik.

6. Buig jou boonste en onderste abdominale spiere in rotasie. Suig eers in jou boonste buikspiere, dan suig in jou onderbuikspiere. Gaan heen en weer tussen hulle, maak seker dat die spier wat nie ingesuig word nie, uitgestoot word. Deur te draai tussen die boonste en onderste spiere, sal jy die voorkoms gee dat jou maag golwend is. Sodra jy die hang daarvan kry, is jy gereed om `n maagrol te verrig.

As jy probleme het om jou boonste en onderste abdominale spiere in isolasie te buig, kan AB-oefeninge help om te help. Verhoor crunches, op sitte, en ander buik oefensessies om groter beheer oor jou abdominale spiere te kry.

Deel 2 van 2:

Rol jou maag

1. Doen `n top-tot-onder-maag rol. Dit is die basiese maagrol wat elke danser weet. Dit gaan soos volg: Druk jou boonste abs uit, jou laer abs uit, jou boonste abs in en jou laer abs in. Oefen hierdie bewegings totdat jy dit glad kan doen.

Kyk in die spieël om te sien of jou maag lyk of dit begin rol. As jy nie kan vertel nie, probeer om jou buigings meer uitgesproke te maak en die spiere wat nie verloof is, uit te steek nie. Wanneer jy in jou boonste buikspiere suig, druk jou onderbuik uit, en omgekeerd.

2. Doen `n onder-tot-top-buikrol. Om `n onder-tot-top-maag te doen, suig jou hele buik in en druk dan eers met jou laer abdominale spiere uit. Druk uit met jou boonste abs. Suig in jou onderste abs, en suig uiteindelik in jou boonste abs. Herhaal.

Oefen beide hierdie en die top-tot-onder-rol-jy kan vind dat dit in een rigting beweeg of die ander is natuurlik natuurlik vir jou.

3. Begin vinniger rol. Probeer om jou buiging en onbetrokke te bespoedig sodat sodra jy klaar is met jou boonste buikspiere, beweeg jy na die onderste. Gaan heen en weer vinnig met geen onderbreking. Hou besig om spoed te kry totdat jy so vinnig as wat jy kan rol. Vertraag, dan spoed terug. Dit sal u help om groter beheer oor u spiere te kry.

4. Vind jou ritme. Soos enige dansbeweging, vereis die maagrol `n goeie ritme. Beweeg heen en weer tussen jou boonste en onderste abdominale spiere met `n spesifieke patroon, eerder as om heen en weer te ruk. Kyk na jou maag in die spieël en probeer om `n gladde, elegante rol met jou spiere te skep.

Dit help om na musiek te beweeg. Skakel `n paar musiek aan met `n goeie, bestendige klop en oefen jou maag met dit, net soos jy jou voet wil tik of jou hande klap.

Leer om te help dans.Die maagrol is net een beweging in buikdans. `N Belly dans sluit ook elegante arm- en beenbewegings in. Regdeur die dans word die ruggraat opgerig en die heupe is nog steeds terwyl die maag guldulteer.As jy buikrol geniet, oorweeg om die volgende stap te neem om te leer hoe om `n volledige dans te doen.