Eenvoudige maniere om die Superman-oefening te doen: 10 stappe (met prente)

`N Superman, wat genoem word vir hoe dit jou laat lyk soos Superman in vlug, is `n goeie oefensessie vir jou rug, bene en kern. Dit is ook `n redelik eenvoudige oefening om te doen, en daar is tonne variasies om dit makliker of harder te maak, afhangende van jou fiksheidsvlak. Aan die begin is maklik, en teen die tyd wat jy klaar is, sal jy regtig soos Superman self voel!

Stappe

Metode 1 van 2:

Die basiese beweging

1. Lê gesig met jou arms en bene reguit uitgebrei. Strek jou arms voor jou en jou bene reguit terug. Probeer om `n reguit lyn met jou liggaam van jou vingers na jou tone te maak. Bly ontspanne en moenie jou spiere gespanne maak nie. Dit is jou begin- en rusposisie vir die Superman-oefening.

Jy sal gemakliker wees as jy dit op `n sagte mat doen. As jy nie `n mat het nie, sal `n mat of area mat ook werk.

2. Lig jou arms en bene so hoog as wat jy kan. Druk jou glutes en laer rugspiere om jou liggaam op te buig. Dit verhoog jou arms en bene na die plafon. Probeer dit in `n stadige, gladde beweging te doen. Stel jou voor om te probeer om jouself soos superman in vlug te laat lyk, wat is waar die oefening sy naam kry.

Hou jou kop in `n neutrale posisie tydens die hele oefening. Gaan voort sodat jy nie nekpyn het nie.

Probeer om jou voete en hande op dieselfde hoogte te verhoog. Anders sal jou liggaam ongebalanseerd wees.

As jy enige pyn in jou rug voel, dan buig jy jou ruggraat te veel. Laer arms en bene `n bietjie om van jou rug af te druk.

Beeld getiteld doen die Superman Oefening Stap 3

3. Hou die posisie vir 3-5 sekondes. As jy jou arms en bene soveel as moontlik opgehef het, bly in daardie posisie. Tel stadig vir 3-5 sekondes. Al jou spiere sal moet werk om jou stabiel te hou, wat jou `n goeie oefensessie gee.

Deur jou abdominale spiere te stry, sal jou help om jouself stabiel te hou.

Moenie deur hierdie oefening haas nie. As jy te vinnig beweeg, sal jy nie al jou spiere aktiveer nie en jy sal minder voordeel kry.

4. Verlaag jou arms en bene stadig terug na die vloer. Leadelik los jou glutes en rugspiere geleidelik om jou arms en bene te verlaag. Handhaaf `n gladde beweging totdat jou arms en bene weer die vloer raak.

Wees versigtig om nie jou arms en bene te laat val nie. Hou vas met `n stadige, gladde beweging sodat jy die meeste voordeel trek uit hierdie oefening.

5. Herhaal 3 stelle van 10 reps elk. Gaan voort met die verhoging en verlaging van jou arms 10 keer om `n stel te voltooi. Rus vir 1-2 minute en doen nog 2 stelle vir `n volledige oefensessie.

Onthou om gladde bewegings vir elke rep te handhaaf. As jy probleme ondervind om `n goeie vorm te hou, word jy waarskynlik moeg. Neem `n kort rus en probeer weer.

U kan ook meer of minder reps doen, afhangende van hoe u voel. Dit is nie in klip nie.

Metode 2 van 2:

Variasies

1. Hou jou posisie vir 15-30 sekondes om `n beter oefensessie te kry. Terwyl `n normale Superman-verteenwoordiger slegs 3-5 sekondes is, kan jy jouself meer van `n brand gee deur dit langer te hou. Probeer om jou arms en bene vir 15-30 sekondes op `n slag te hou, of solank jy dit kan hou. Dit is `n kragtige isometriese oefening wat jou rug- en beenspiere meer diep as `n normale superman lei.

Onthou om jou nek in `n neutrale posisie te hou terwyl jy hou. Dit is maklik om jou vorm te vergeet wanneer jy `n lang tyd oefeninge hou.
As jy voel dat enige van jou spiere spanning of hipereksend is terwyl jy die posisie hou, verlaag dan jouself af. Jy kan `n spier trek as jy jouself te veel strek, en spiere in jou rug trek, is glad nie pret nie.

2. Lig net jou bolyf vir `n makliker oefening. Die Superman kan `n moeilike oefening wees, dus hierdie variasie is perfek as jy steeds daaraan gewoond raak. Kom in `n normale beginposisie met jou arms wat voor jou uitgestrek word. In plaas daarvan om jou arms en bene op te lig, lig jou arms net op. Dit plaas minder spanning op jou rug as `n volle superman.

Dit kan ook `n opwarmingsroetine wees voordat u gereelde supermans doen.

3. Probeer die afwisselende superman om spiere van verskillende hoeke op te lei. Lê in dieselfde beginposisie, met jou gesig af en arms en bene het reguit uitgestrek. Dan, in plaas van om jou arms en bene op dieselfde tyd op te lig, lig net jou linkerarm en regterbeen op en hou hulle vir 3-5 sekondes op. Laer hulle en lig jou regterarm en linkerbeen op. Gaan voort tussen die twee 10-12 keer vir `n volledige stel.

Dit is ook `n goeie opwarmingsaktiwiteit voordat dit volledige supermans doen.

Hierdie variasie is geneig om makliker as `n normale superman te wees, so dit is `n goeie keuse as jy nog nie gereed is vir vols nie.

4. Druk `n medisynebal tussen jou voete tydens die oefening. Dit skop regtig die sterkte opleiding in hoë rat deur weerstand by die oefensessie te voeg. Plaas `n ligte medisynebal of stabiliteitsbal tussen jou voete en druk. Hou die bal tydens die hele oefensessie tussen jou voete gedruk.

Moenie met die gewig oorboord gaan nie. Begin met `n baie ligte gewig, dan verhoog dit stadig sodat jy nie jouself seermaak nie.

Dit help om op te warm met `n paar gereelde supermans voordat u hierdie variasie doen sodat u spiere gereed is.

5. Werk jou abs met `n omgekeerde superman. Hierdie oefening lei jou abdominale en obliques in plaas van jou rug en bene. Lê op jou rug in plaas van jou maag, en strek jou arms agter jou kop. Druk jou kern om jou bene en arms so hoog as wat jy kan, op te lig sonder om jou rug vorentoe te buig. Laat hulle glad terug af om `n rep te voltooi.

Om hierdie oefening harder te maak, kan jy gewigte in jou hande hou of `n medisynebal tussen jou voete druk.

Wenke

Supermans werk groot as hul eie oefening, of as `n opwarmingsroetine. Sit hulle op enige punt in jou oefensessie.

As jy probleme ondervind met die handhawing van goeie vorm tydens hierdie oefensessie, dan word jy waarskynlik moeg. Neem `n breek en kyk of dit help, of probeer `n makliker variasie.