Hoe om plyo pushups (en variasies) te doen vir `n sterker bolyf

Selfs as jy gereeld uitwerk, het jy dalk nie van `n PLYO-opslag gehoor nie. Plyo is kort vir pliometrie, wat kort uitbarstings van plofbare energie gebruik vir hoë intensiteitspieropleiding. Basies, om `n plyo te druk, sal jy jouself van die grond af begin in plaas daarvan om jouself glad te verhoog. Dit skop jou oefensessie regtig in hoë rat en gee jou meer kardio-opleiding as `n gemiddelde druk op. As jy dink jy kan dit hanteer, begin nou!

Stappe

Metode 1 van 2:

Die basiese beweging

1. Kry in `n standaard stoot posisie. `N PLYO-stoot begin in dieselfde posisie as `n gereelde druk. Kry op die grond en plaas jou palms op die grond `n bietjie verder as skouerwydte uitmekaar, reguit jou arms om jouself op te stoot. Hou jou bene reguit agter jou sodat jy in `n plankposisie is. Hou jou voete oor heupwydte uitmekaar vir beter balans. Kyk reguit, eerder as om na die grond te kyk.

Hou jou lyf lekker en reguit deur die hele oefening. Verminder jou kern help om jou stabiel te hou.
Jy kan ook saam met jou voete begin. Dit maak die oefening `n bietjie harder vir `n beter oefensessie.
As jy op `n mat uitwerk, maak seker dat dit glad nie glip nie. Jy kan seergemaak word as jou mat tydens die oefening beweeg.

2. Verlaag jou liggaam effens bokant die grond. Buig jou elmboë soos jy `n normale druk doen. Hou jou rug reguit en verlaag jouself totdat jou bors net bokant die grond is.

Moenie toelaat dat jou midseksie sink of boog soos jy jou liggaam verlaag nie. Druk jou kern en glutes om jouself reguit te hou.

3. Ontplof opwaarts en lig jou hande van die grond af. Hier is waar die plyo stoot is regtig anders as `n gereelde druk. In plaas daarvan om jouself glad te verhoed, druk af met genoeg krag om jou hande van die grond af te lig. Draai jou kern aan om jou rug reguit te hou, en hou jou hande in dieselfde, skouerwydte posisie deur die hele beweging.

As jy dit nie kan visualiseer nie, stel jou voor dat jou voete `n skarnier met die grond maak. Jou liggaam verhoog soos `n deuropening.

Jy kan die oefening moeiliker maak deur jou liggaam verder te druk. Begin egter deur slegs 1-3 in (2.5-7.6 cm) om gewoond te raak aan die oefening. Dan kan jy probeer om dit later moeiliker te maak.

4. Land plat op jou palms om die gewig eweredig te versprei. Hou jou liggaam reguit en jou hande in dieselfde posisie deur die hele beweging om jouself te kussing wanneer jy terugkom. Hou jou palms plat en jou elmboë het effens gebuig om jou gewig eweredig te versprei. Wanneer jy land, buig jou elmboë en laat jou liggaam `n bietjie val sodat jou arms die impak absorbeer en dan jou arms gespanbeer om jouself te stop voordat jy die vloer slaan.

As jy nie `n ander druk doen nie, trek dan jou spiere aan om jouself te keer om op die grond te val. As jy `n ander doen, hou die momentum dan om jouself terug te gooi.

5. Doen 10 reps vir `n volledige stel. Soos ander oefeninge, is `n standaardstel vir `n PLYO-oefensessie ongeveer 10 reps. Hou die momentum tussen jou push ups en handhaaf `n gladde beweging. Voltooi 10 reps om `n stel te voltooi, en doen 3 volle stelle vir `n oefensessie.

Aangesien pliometriese opleiding hoë intensiteit is, kan jy in die begin minder reps doen. Jy sal steeds `n goeie oefensessie kry.

Metode 2 van 2:

Voeg variasies by

1. Verhoog jou hande op `n bank om die oefening makliker te maak. Plyo push ups is taai, en jy kan dalk `n harde tyd saam met hulle hê, selfs as jy in goeie vorm is. Gelukkig kan jy hulle `n bietjie makliker maak terwyl jy leer hoe om dit korrek te doen. Begin met jou hande op `n verhoogde oppervlak, soos `n bank-, trap- of oefenplatforms. Met jou liggaam teen `n helling, hoef jy nie so hard te werk om jouself op te lig nie. Plaas jou hande op die verhoogde oppervlak en doen die PLYO-druk op.

Die hoogte hang af van hoe maklik jy wil hê die oefensessie moet wees. Oor die algemeen, maak `n 45 grade hoek met jou liggaam en die grond is `n goeie teiken. So sal die oefening makliker wees, maar steeds moeilik genoeg om `n oefensessie te kry.
Maak seker dat enige oppervlak wat jy gebruik, stabiel is en sal nie val terwyl jy uitwerk nie. Wees ook baie versigtig wanneer jy terugkom, sodat jou hande nie glip nie.

2. Lig jou voete op om die moeilikheid te verhoog. Terwyl die verhoging van jou hande, maak hierdie oefensessie makliker, maak jou voete op, maak dit moeiliker. Probeer om jou voete op `n bank of trap vir jou beginposisie te plaas, dan doen die druk op van hier af.

`N 45-grade hoek in die ander rigting, met jou kop na die grond in plaas van jou voete, is `n goeie teiken vir die regte helling.

Dit is maklik om jou rug te buig wanneer jou voete opgewek word. Maak seker dat jy jou kern styf hou sodat jou rug vir die hele oefening stabiel is.

3. Hop kant na kant vir `n laterale plyo druk op. Dit is `n goeie manier om jou bolyf uit `n ander hoek op te lei. In plaas daarvan om jouself regop te druk tydens die opwaartse deel van die druk, druk jouself in plaas daarvan. Dan, op die volgende druk, druk jouself regs. Gaan voort met hierdie afwisselende kant tot kantbeweging vir elke stel in u oefensessie.

Die afstand wissel afhangende van hoe moeilik van `n oefensessie wat jy wil hê. Probeer om met jou regterhand te land waar jou linkerhand voor jy gespring het, en omgekeerd. Dit is `n moeilike oefensessie, so moenie bekommerd wees as jy dit nie reg dadelik kan maak nie.

Jy benodig `n bietjie meer ruimte vir hierdie variasie, dus maak seker dat daar niks aan weerskante is wat jy kan inbreek nie.

4. Doen klap op push ups Vir meer van `n uitdaging. Dit is `n PLYO-stootvariant wat jy waarskynlik voorheen gesien het. Die basiese beweging is dieselfde, maar wanneer jou hande in die lug is, klap een keer. Bring dan vinnig jou hande terug in posisie om jouself te vang wanneer jy land.

Maak seker dat jy jouself hoog genoeg stoot om te klap. Anders kan jy nie jou hande vinnig genoeg kry nie en jy kan op jou gesig val.

Om die oefensessie selfs meer intens te maak, kan jy meer as een keer klap vir elke druk op. Jy moet jouself hoër druk om dit af te trek.

5. Isoleer jou triceps meer met Diamond PLYO PUSH UPS. Diamond Push Ups is `n gewilde stootvariasie, en jy kan hulle ook in `n pliometriese roetine inkorporeer. Om te begin, kry in `n gereelde stoot posisie en druk jou hande plat op die grond voor jou gesig. Dan hoek jou hande en druk jou duime en indeksvinger saam, vorm `n diamantvorm met die spasie tussen jou hande. Gebruik dit as jou beginposisie om jou triceps regtig te werk.

Aangesien jou hande saamgedruk word vir hierdie variant, is dit `n bietjie meer gevaarlik omdat jy jou pols kan rol wanneer jy land. Hou jou palms en vingers uitgestrek sodat jy `n wye platform het om te land en jou armspiere gespanne om jou polse vas te hou.

Wenke

Voordat jy oefen, warm jou liggaam opwarm met statiese strek (soos om jou arms en bene te strek), beweeg dan in dinamiese strek soos springjepels, hoë knieë, of swaai jou arms kant na kant toe.

As jy probleme ondervind om jou rug reguit te hou, onthou om jou kern en glutes deur die hele oefensessie te druk. Dit help om jou liggaam te stabiliseer.

Nadat jy pushups gedoen het, wag 2 of 3 dae voor jy die oefening herhaal. Dit sal jou spiervesels toelaat om te herstel, en jy sal meer spiere ontwikkel as as jy die volgende dag weer in meer push-ups haas.

Waarskuwings

PLYO PUSH UPS kan moeilik wees op jou polse. As u enige pyn of pyn in u polse het, is dit die beste om die oefensessie oor te slaan totdat u beter voel om enige beserings te vermy.

Deel op sosiale netwerke: