Hoe om buigsaamheid te verkry

Soos ons ouer word, word ons gewrigte en spiere minder buigsaam. U kan sien dat u liggaam in die oggend styf voel wanneer u van `n swaar slaap wakker word, dat u nuwe pyn in u skouers of rug ontwikkel het, of dat u nie u arms so hoog kan bereik soos u gewoond was nie Sonder pyn. Gelukkig is daar maniere om die buigsaamheid te herwin wat die meeste van ons natuurlik geniet tydens ons jeug. Buigsaamheid verbeter sirkulasie, spiergesondheid en uithouvermoë, kan help om besering te voorkom, en miskien selfs artritis en osteoporose afweer. Om buigsaam te wees, behels daaglikse roetines en oefeninge wat ontwerp is om die spiere en gewrigte te strek.

Stappe

Metode 1 van 3:
Word buigsaam deur strek
  1. Beeld getiteld Strek jou rug Stap 12
1. Neem `n nuwe houding teenoor strek aan. In die verlede is atlete en fiksheidsbuffers aangeraai om op `n manier te strek wat eintlik buigsaamheid kan belemmer. Hierdie tegniek, bekend as statiese strek, wat betrokke is om stil te staan ​​en spiere of gewrigte in `n rek te dwing, kan in die oomblik goed voel en is ideaal om spesifieke spiere te rig, maar skep nie blywende resultate in buigsaamheid nie. Statiese strek dwing die liggaam in `n gespanne modus, soos wanneer jy gespanne tydens `n motorongeluk, wat kan lei tot spierskade.
  • In plaas van statiese strek, wat handel oor inspanning in `n rek, moet jy dink om te strek as `n ontspannende tegniek. Onthou dat ou truïsme wat sê dat mense wat ontspanne is in die oomblik van impak in `n motorongeluk, geneig is om minder te beseer as diegene wat hulself eerste stamp? Dieselfde geld vir strek.
  • Sit jou liggaam in `n strekposisie, en maak dan in die strek. U moet gefokus en kalm bly, sonder om enige inspanning in u spiere of gewrigte te plaas.
  • Om aktiewe strek in plaas van statiese streke te doen, is veral nuttig voor `n oefensessie. As jy egter in `n bepaalde gebied strak het, doen `n paar statiese strek om daardie area op te los voordat jy jou oefensessie begin.
  • Beeld getiteld Walk Fast Stap 2
    2. Strek na opwarming vir oefening. Die meeste kenners stem saam dat strekkoue spiere spierbesering of pyn kan veroorsaak. In plaas daarvan, oorweeg dit om homself deel van jou oefenroetine te strek:
  • Begin met ligte aërobiese oefening, soos vinnige stap.
  • Volgende, wanneer jou hartklop begin toeneem en jou spiere warm word, strek al die groot spiergroepe.
  • Betrek jou oefening, soos hardloop.
  • Afgekoel met ligte oefening, soos lewendige loop.
  • Beeld getiteld Walk Fast Stap 15
    3
    Rek elke dag of minstens ses keer per week. Op sitte, crunches, en opstote is nie nodig om buigsaam te word nie, maar `n oefenprogram moet gebalanseer word om die opponerende spiere van `n gewrig te werk. Strek elkeen vir ten minste 20 sekondes, en so gereeld gedurende die dag of week soos jy verkies.
  • Probeer selfs op daardie dae strek wanneer jy nie in ander fiksheidsaktiwiteite betrokke raak nie, maar nie stres as jy nie die tyd kan kry nie: een studie het bevind dat strek ses keer per week ideaal is, maar jy sal selfs die voordele oes As jy twee keer per dag strek, 3-4 dae per week
  • Een goeie manier om te werk wat in jou dag strek, is om dit te doen sodra jy in die oggend opstaan ​​en die laaste ding voor die bed in die nag. Probeer om elkeen van die tien groot spiergroepe te strek: die quadriceps (quads) in die voorkant van jou heup, die hamstrings op die rug van jou heup, jou kalwers, bors, terug (insluitend die trapezius tussen die skouerblaaie), skouers, Triceps op die rug van die boonste arm, biceps op die voorkant van die boonste arm, onderarms en abdominale.
  • Beeld getiteld Strek jou rug Stap 14
    4. Vermy diep, ongemaklike strek. In plaas van om posisies te vind wat moeilik is om te hou vir die telling van die strek, probeer posisies wat jy gemaklik kan sit en `n gesprek het of televisie kyk. Dit is belangrik om `n strek vir 30 tot 60 sekondes te hou, terwyl dit normaalweg asemhaal. As jy dit nie sonder pyn kan hou nie en terwyl jy normaalweg asemhaal, het jy te ver gestrek.
  • Moenie probeer om jouself baie te hou in die oomblik van `n rekstrekking is nie `n balanseringsaksie nie! In plaas daarvan, beweeg `n bietjie in die strek links of regs. Leun in die strek. As jy wil, probeer om te strek na kalmerende musiek en beweeg jou liggaam stadig na die ritme.
    • Metode 2 van 3:
    Gebruik joga om buigsaamheid te kry
    1. Image getiteld doen joga by die huis Stap 2
    1. Probeer joga. Joga is `n ideale daaglikse oefening om oor die liggaam se sterkte en buigsaamheid te verhoog, aangesien byna elke pose buigsaamheid met oefening verhoog. Dit is aanpasbaar op jou fiksheidsvlak en kan so maklik of intens wees as wat jy dit nodig het om te wees, terwyl jy jou buigsaamheid verhoog.
    • Stel soos die vegter en die voorwaartse buiging aanpas by jou huidige vlak van buigsaamheid (dit is, jy gaan net so ver vorentoe as wat jy kan), maar elke keer as jy hulle oefen, verhoog jou buigsaamheidsvlak net `n bietjie. Die verandering sal subtiel en moeilik wees om eers op te let, maar hou daarby en uiteindelik sal jy `n drastiese verandering in jou buigsaamheid sien.
  • Beeld getiteld Downward Facing Hond in Joga Stap 8
    2. Probeer hierdie eenvoudige roetine daagliks. Dit neem slegs oomblikke van begin tot einde, en is `n goeie manier om te begin werk aan algehele liggaams buigsaamheid. Probeer om elkeen vir vyf tot tien asemhalings te hou voordat dit in die volgende beweeg:
  • Begin met Mountain Pose. Staan lank saam met jou voete en hande wat aan jou kante uitgebrei word, palms afwaarts en oë gesluit. Dit is `n baie basiese pos, maar staan ​​lank strek jou rug, skouers en arms.
  • Laer in Kind se pos. Wanneer jy op jou voete sit, met jou knieë wat die vloer raak, verlaag jou bolyf op die grond af met jou arms wat voor jou uitgebrei word. Bly in hierdie pos so lank as wat verlang word.
  • Verhoog in afwaartse hond. Staan van die kind se pose en met voete heupafstand van mekaar, buig by die middel en plaas die hande op die vloer voor jou. Jou liggaam moet op `n negentig-en-negentighoek skarneer as dit moeilik is vir jou, versprei jou voete `n bietjie wyer.
  • Image getiteld Doen Joga Stap 16
    3. Kom meer te wete om meer spesifieke areas te rig. As u `n spesifieke buigsaamheidsdoel het, soos om die splitsing te doen of om u tone aan te raak, is daar spesifieke joga-praktyke wat kan help. Oorweeg dit om by `n joga-klas aan te sluit of `n video-program te volg om meer posisies te leer en meer buigsaam te word.
  • Joga is so `n warm tendens, daar is baie gratis fiksheidsplanne en video`s wat aanlyn beskikbaar is om enige buigsaamheidsvlak te ontmoet. As jy `n beginner is, soek "Beginner Joga vir buigsaamheid," of as jy meer gevorderd is, probeer "Gevorderde Joga vir buigsaamheid."
  • Beeld getiteld Doen Joga Stap 8
    4. Leer oor asemhalingstegnieke. Joga gaan oor Mind-body ontspanning en dissipline, en een groot element van daardie proses is behoorlike asemhaling. Trouens, behoorlike asemhaling tydens joga (en ander strekaktiwiteite) kan die strek self verder deur die liggaam ontspan en suurstofvloei na die spiere onder fokus te verhoog.
  • Om `n idee te kry van hoe dit werk, verhoog jou arms so hoog as wat jy kan bo jou kop, en neem dan `n diep asem. Let op hoe jou arms natuurlik selfs hoër uitsteek tydens die asem.
  • Asem in deur jou neus terwyl jy strek, en uit deur jou mond terwyl jy die strek hou. Jou buik, nie jou bors, moet uitbrei soos jy inasem nie.
    • Metode 3 van 3:
    Teiken spesifieke spiergroepe
    1. Beeld getiteld Strek jou rug Stap 13
    1. Doel jou skouers. Om buigsaamheid in jou skouerspiere te kry, moet jy strek in beide die skouerarea en dit is spieëlarea in die bors.
    • Strek jou borsspiere en konsentreer op hierdie strek. Bereik albei arms agter jou rug en klamp jou hande saam. Hou dit vir tien tot twintig sekondes, maak jou arms in die strek.
    • Strek elke arm so ver oor jou bors terwyl jy dit kan hou as jy kan sonder om elke dag pyn te voel.
  • Beeld getiteld oefensessie met Sciatica Stap 10
    2. Strek jou hamstrings. Omdat dit `n kwesbare spier is wat dikwels deur atlete beseer word, sorg ekstra om dit te strek nadat jy opgewarm is.
  • Sit op die vloer met een been wat voor jou uitgebrei is en die ander gebuig. Bereik vorentoe met die hande en gryp die voet op jou uitgebreide been, leun in die strek in die agterkant van jou bobeen. Hou vir tien sekondes. Herhaal met die ander been.
  • Jy kan ook `n soortgelyke strek staan: sit een been op `n bank, stoel of stoel en bereik jou voet, leun in `n rek. Herhaal op die ander been.
  • Beeld getiteld oefensessie met Sciatica Stap 9
    3. Fokus op jou rug. Verdeel hierdie gebied in die dorsale (terug) en ventraal (voor) en beperk dit tot die spiere van die heup en ruggraat.
  • Vir die dorsale kant, konsentreer op die strek van jou heup en hamstrings en verminder die strate na die ruggraat (wat die risiko van besering is as jy dit oorwerk). Probeer om op jou rug te lê en albei knieë na die bors te lig, terwyl jy terselfdertyd jou kop vorentoe in `n soort crunch bring.
  • Vir die ventrale kant, probeer die joga pose cobra vir die abdominale spiere en die heupfleksorstrek.
  • Beeld getiteld Doen Terug Oefeninge in Joga Stap 4
    4. Doel jou bene. Veral as jy `n hardloper of fietsryer is, is beenstrekke noodsaaklik vir die instandhouding van bewegings:
  • Sit op die vloer met jou bene so plat op die grond as moontlik, reg langs mekaar. Strek na jou knieë. Moenie jou kop buig om jou knieë in die gesig te staar nie. Dit sal ook jou nekspiere strek - as dit jou nek seer maak om hierdie oefening te doen, steek jou knieë en strek. Jy kan ook reguit met jou bene gaan sit en jou regterbeen neem en dit `n paar keer oor jou linkerbeen swaai. Doen dieselfde met jou linkerbeen.

    • Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Probeer om nie oor `n spier te strek nie. Sodra jy pyn voel, laat los van die standpunt en probeer weer saggies.
  • Strek help mense om die kanse van `n besering in enige sport te verminder en die krag van `n klein bietjie te verhoog.
  • Om met gewigte uit te werk, verkort spiere, so gewig leerlinge moet strek.
  • Sluit aan by `n gimnasium en vra hulle om jou te leer dat die vlieënier beweeg, op albei bene.
  • Sluit aan by akrobatika vir beginners as jy daarop gemik is om `n meer buigsame danser te wees. U kan ook aansluit by `n klas vir kondisionering.

    • Waarskuwings

    Strek nooit tot die punt van pyn of ongemak nie. Jy kan jouself beseer deur te veel of te vinnig te strek. As jy skielike pyn tydens `n rek voel en die pyn voortduur nadat jy opgehou het om te strek, sien `n dokter of sportgeneeskunde spesialis.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk