Hoe om fisies fiks te wees (met prente)

Daar is meer om fisies fiks te wees as om net `n klomp oefening te doen. Hoe U oefening is ook belangrik, net soos u dieet en lewenstylkeuses. Om die ins en outs van fisieke fiksheid te ken, is `n noodsaaklike deel van om gesond te word en so te bly.

Stappe

Deel 1 van 4:

Inkorporeer oefening

1. Strek voor en na oefening. Strek verhoog jou buigsaamheid, maak dit minder waarskynlik dat jy jouself sal beseer. Dit help ook jou liggaam opwarm voordat jy oefen en afkoel na oefening.

Probeer byvoorbeeld push-ups voordat jy oefen om jou liggaam te laat gaan. Jy kan ook dinge doen soos om te buig om jou tone aan te raak. Nog `n opsie is om met jou arms oor jou kop te staan en jou hande aanraak. Leun oor aan die een kant, en dan leun oor na die ander, strek jou arms terwyl jy gaan.

2. Kry genoeg aërobiese oefening. Om fisies fiks te wees, moet jy minstens 150 minute aerobiese oefening `n week of 75 minute kry as jou aërobiese oefening meer intens is. Aerobiese oefening help jou liggaam om meer suurstof te absorbeer, en dit verbeter die funksie van jou hart en longe. Jy sal ook vind dat jy meer energie het, en dit kan help met hoë bloeddruk. Dit is waar of jou doel is om vet te verloor, spiere te kry of albei.

Voorbeelde van aërobiese oefeninge sluit in draf, swem, dans en ry `n fiets.

3. Inkorporeer sterkte opleiding. U moet ten minste twee keer per week kragopleidingsoefeninge doen. Dit is ook waar, selfs al is jou doel nie om te grootmaat nie. Gewig verloor vereis dat sommige van die gewig met spiere vervang word om `n getinte voorkoms te kry. Sterkte opleiding help jou om jou spiere op te bou met verloop van tyd.

Probeer borspers. Lê op jou rug op `n plat oppervlak. buig jou knieë. Hou `n gewig in elke hand. Begin met hulle op borsvlak met jou elmboë gebuig, en druk dan die dumbbells in die lug. Stuur hulle terug na die borsvlak. Herhaal vir 6 tot 8 reps en neem dan `n breek voordat jy weer begin.

Gebruik bicep krulle. Staan op, hou `n halter in een hand, palm op. Jou arm moet by die elmboog gebuig word. Lig die halter op na jou skouer deur jou arm op te buig, en bring dit dan stadig terug. Lig dit weer op. Herhaal 6 of 8 keer, neem dan `n breek. Doen dieselfde vir die ander arm.

Oefen knie uitbreidings. Sit op `n stewige bank of tafel waar jou voete nie die vloer raak nie. Sit enkelgewigte op. Lig jou knie op totdat dit ten volle verleng is, bring dit dan terug. Herhaal 6 tot 8 keer en rus dan. Opbou stelle herhalings oor tyd. Doen dieselfde met die ander been.

Raak kalf op. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar. Stoot stadig op totdat jy op jou tone staan of ten minste die balle van jou voete. Laer jouself terug. Herhaal 6 tot 8 keer, en rus dan. Bou die aantal stelle oor tyd op. Hierdie oefening werk jou kuitspiere.

4. Inkorporeer balansoefeninge. Saldo oefeninge help om jou balans te verbeter. Probeer balans oefeninge `n paar keer per week. Een maklike manier om jou balans te verbeter, is om op een been te balanseer. Na `n tyd, beweeg na balansering op die ander been.

Saldo en kernoefeninge is van die mees verwaarloosde tipes oefeninge. Onthou dat alles van jou kern begin - selfs jou postuur tydens die alledaagse lewe! Jou kern moet sterk wees en so moet jou saldo.

5. Verhoog buigsaamheid. Buigsaamheid help om jou te beskerm teen besering, aangesien dit dikwels stywe spiere is wat beseer word. Dit kan jou ook help om jou spiergrootte te verhoog, aangesien dit jou spiere uitstrek.

Om jou buigsaamheid te verbeter, probeer aktiwiteite soos Pilates of Joga. Albei van hierdie inkorporeer stadige bewegings om jou spiere oor tyd te help strek. Hulle kan ook balans verbeter. Probeer om by `n klas by `n plaaslike gimnasium aan te sluit.

Strek elke dag of ten minste `n paar keer `n week. Strek gereeld help om jou spiere uit te strek, die toenemende buigsaamheid hoe langer jy dit doen. U kan sommige van dieselfde strate wat u gebruik voor oefensessies gebruik. U kan egter ook oefeninge doen soos om op u maag te lê en u bors op u skouers te druk, dit vir ongeveer 10 sekondes te hou. Nog `n strekoefening is om op die vloer te sit met jou bene uitgestrek. Trek `n been op, met beide jou hande, en buig jou voet terug terwyl jy dit doen. Hou in posisie vir `n paar sekondes. Skuif na die ander been.

6. Moenie te veel te vinnig doen nie. As jy nie veel uitoefen nie, spring nie in `n intense oefenprogram nie. In plaas daarvan, verhoog stadig hoeveel jy oor tyd oefen. As jy te vinnig te vinnig doen, kan jy jouself beseer.

Soos met enigiets nuut, benodig die liggaam tyd om aan te pas en geleidelik op te staan. Om gou te veel te voeg, kan besering of siekte veroorsaak. Luister na die beperkings van jou liggaam.

Deel 2 van 4:

Eet reg

1. Maak proteïen `n deel van jou dieet.Jou liggaam benodig proteïene om baie dele van jou liggaam te herbou, van jou spiere na jou bloed. Hulle bied ook noodsaaklike voedingstowwe wat jou liggaam moet oorleef. Byvoorbeeld, baie proteïene is hoog in yster, wat suurstof in jou bloed dra.

Die u.S. Die regering beveel aan dat vroue 19-30 die ekwivalent van 5 1/2 gram proteïene per dag kry terwyl vroue 30 en ouer hulself moet beperk tot 5 gram proteïen daagliks gebaseer op `n matige leefstyl. Mans 19-30 moet die ekwivalent van 6 1/2 gram proteïene per dag kry terwyl mans 30-50 6 ounces moet kry - mans ouer as 50 moet hulself beperk tot 5 1/2 gram.

2. Kies maer proteïene. Dit is belangrik om maer proteïene te kies omdat proteïene hoog in versadigde vet mettertyd nadelig vir jou gesondheid kan wees.

Sommige goeie opsies sluit in hoender, vis en kalkoen. Jy kan egter nog beesvleis eet, veral as jy slanker variëteite koop. Byvoorbeeld, kies grondbiefstuk wat minder as 10% vet is.

Bone, neute en sade kan die proteïen wat jy nodig het, voorsien as jy `n vegetariër is. Eiers is ook `n goeie bron van proteïen as jy kies om hulle op jou dieet te eet.

Een manier om proteïene te maak Leaer is om enige vet wat jy sien, af te sny voordat jy begin kook, soos om die vetterige rand van `n varkvleis te sny.

Beeld getiteld word `n vegetariër as `n kind stap 3

3. Kry genoeg groente. Groente help jou om die regte vitamiene en minerale in jou dieet te kry. Hulle bied jou ook van die vesel om jou spysverteringskanaal gesond te hou. Hulle moet `n groot deel van jou dieet uitmaak, veral omdat hulle jou voller hou met minder kalorieë as baie ander kosse.

Vroue van 19-50 moet daagliks 2 1/2 koppies groente eet. Meer as 50 jaar oud, moet hulle na 2 koppies afsny, gebaseer op `n matige oefenvlak.

Mans tussen die ouderdomme van 19-50 moet 3 koppies groente daagliks eet. Na die ouderdom van 50 kan hulle daagliks tot 2 1/2 koppies afsny, gebaseer op `n matige oefenvlak.

Beeld getiteld Eet gesond as `n vegetariese stap 10

4. Eet jou vrugte. Vrugte moet `n belangrike deel van jou dieet wees, aangesien hulle belangrike voedingstowwe bied, sowel as vesel. Sommige help ook om jou gehidreer te hou.

Die regering beveel aan dat beide mans en vroue vanaf 19 tot 30 jaar 2 koppies vrugte per dag moet kry. Verby die ouderdom van 30, moet mans nog 2 koppies eet, terwyl vroue 1 1/2 moet eet, gebaseer op `n matige tot ligte oefening.

Om dit eenvoudiger te sit, moet die helfte van jou bord altyd vrugte en groente wees.

Image Titled Voeg koolhidrate by jou proteïen skud Stap 4

5. Kies volgraan. Wanneer jy brood of pasta eet, is dit die beste om te kies wat met volgraan gemaak word. Ook, inkorporeer ander hele korrels in jou dieet, soos hawermout, quinoa en bruin rys. Die regering beveel aan dat 50 persent van jou korrels hele korrels moet wees.

Volwasse vroue moet 6 gram korrels per dag tot 50 eet wanneer hulle na 5 gram moet oorskakel. Volwasse mans moet 8 gram totdat hulle 30, 7 onse is totdat hulle 50 is en 6 gram `n dag daarna is.

Een ons is basies gelykstaande aan een porsie. Byvoorbeeld, 1 sny brood is `n ons. Net so is 1 koppie graan `n ons terwyl 1/2 `n koppie tel as `n ons vir gekookte pasta en rys.

6. Voeg suiwel by. Alhoewel die regering nie `n aanbeveling maak oor hoeveel suiwel `n volwassene moet eet nie, kan suiwel kalsium en ander voedingstowwe in jou dieet voorsien. Kies lae-vet weergawes van jou gunsteling suiwelprodukte om dit gesonder te hou.

As jy nie suiwelprodukte eet nie, is ingemaakte vis, soos salm met die bene nog in, `n goeie opsie om jou kalsium in te kry.

As jy vegetariër is, probeer versterkte kosse. Byvoorbeeld, versterkte graan en sap het kalsium. Jy sal kalsium in melkalternatiewe vind, soos rys of amandelmelk. Jy kan ook sekere boontjies eet, soja kosse (soos tofu), en `n paar donkergroen om jou kalsium te kry (soos Kale, Collard Greens of Bok Choy).

Beeld getiteld vermy die versoeking om ongesonde kosse te eet, stap 15

7. Beperk olies. Olies is `n belangrike deel van jou dieet. Hulle verskaf voedingstowwe wat jy nodig het. Hulle is egter ook hoog in kalorieë, sodat jy jou daaglikse inname moet beperk. Vroue Ouderdom 19 tot 30 moet hulself beperk tot 6 eetlepels. Daarna moet hulle net 5 eetlepels per dag eet. Mans moet 7 eetlepels tot 30 eet, maar beperk hulself tot 6 eetlepels daarna.

Alhoewel jy `n paar olies benodig, is dit die beste om ander soorte vette te beperk, aangesien soliede tipes vet oor die algemeen erger is vir jou. Hulle is geneig om jou slegte cholesterol te verhoog omdat hulle meer transvet en versadigde vet het.

Deel 3 van 4:

Bly gehidreer

1. Maak seker dat jy genoeg water drink. Water is noodsaaklik vir hoe jou liggaam funksioneer - in werklikheid maak water ongeveer 60 persent van wat jy weeg. Jou liggaam kan nie behoorlik funksioneer as jy dit nie elke dag genoeg water gee nie.

Alhoewel die standaard aanbeveling 8 glase water per dag is, beweeg die Instituut van Geneeskunde eintlik die aanbeveling van `n bietjie hoër: 9 glase per dag vir vroue en 13 vir mans.
By die uitoefening is die liggaam om meer te sweer en meer water is nodig om die winkels aan te vul.

2. Drink wanneer jy water verloor. As jy oefen, moet jy jou waterinname opstel. Net so, as jy `n aktiwiteit doen wat veroorsaak dat jy baie om te sweet, moet jy ook jou inname opstel. Vir `n klein hoeveelheid oefening, benodig jy dalk net `n paar koppies. Wanneer jy egter vir meer as `n uur harde werk doen, het jy nog meer nodig.

Jy benodig ook ekstra water op ander tye, soos as dit besonder warm is. U moet ook u inname verhoog as u siek of borsvoed is, aangesien u meer water gedurende daardie tye verloor.

Beeld getiteld eet en verloor gewigstap 4

3. Eet jou vrugte en groente. As jy genoeg vrugte en groente kry, kan dit jou waterinname help, veral as jy die hoë in waterinhoud kies. Voorbeelde van vrugte en groente met `n hoë waterinhoud sluit in blaargroen, waatlemoen en komkommer.

Beeld getiteld verminder die effekte van alkohol Stap 5

4. Kies hidrerende drankies. Jou waterinname hoef nie uitsluitlik uit suiwer water te kom nie - ander drankies tel tot jou totaal. Maar jy moet drankies slaan wat jou dehidreer eerder as om jou te hidreer.

Byvoorbeeld, sap is hidreer, maar dit voeg ekstra kalorieë by. Jy kan dit egter met water sny om te help om die kalorie te laat tel. Melk val ook in hierdie kategorie.

Drankies met kafeïen kan hidrasie verskaf, maar hulle is ook geneig om te veroorsaak dat jy meer na die badkamer gaan. Daarom, alhoewel hulle deel kan wees van jou daaglikse totaal, moet jy hulle beperk.

Alkoholiese drankies is oor die algemeen nie baie goed om u gehidreer te hou nie.

Beeld getiteld maak proteïen poeier smaak goeie stap 2

5. Geur jou water. As jy nie `n groot fan van drinkvlakwater is nie, kan jy dit `n bietjie spit. Voeg `n sny of twee sitrus by om dit geur te gee. U kan ook ander vrugte en selfs groente by u water voeg vir beter smaak. Probeer gemisde bessies of komkommer.

Deel 4 van 4:

Gesonde keuses maak

1. Kry genoeg slaap. Terwyl dit aanloklik is om die einde van `n goeie boek op te hou, is genoeg slaap, is dit noodsaaklik om gesond te bly. Dit hou jou ook gelukkiger en meer waaksaam. Maak seker dat jy die vereiste 8 uur slaap per nag kry.

Om jouself te help om jou slaap te kry, maak seker dat jy by `n skedule hou. Gaan altyd op dieselfde tyd gaan slaap. As jy `n moeilike tyd het om daaraan te hou, probeer om `n alarm te stel om jou te herinner om te gaan slaap. Jou liggaam hou van roetine, en sodra jy op `n skedule kry, sal dit weet dit is tyd om slaperig te raak wanneer slaaptyd rondrol.
Neem ook 30 minute na 1 uur voor die bed om te ontspan. Skakel die skerms af, en begin gereed maak vir bed. Om jouself te ontspan voordat dit slaaptyd verseker dat jy aan die slaap is wanneer jy moet wees, eerder as om net op daardie tydstip te wees.
Dit is interessant om daarop te let dat `n slaap wat ontneem word, geneig is om meer koolhidrate te begeer en meer deur die hele dag te eet. Dit is jou liggaam se manier om energie te kry, wat is wat dit van voldoende slaap moet kry.

Image getiteld verhoed dat oortollige gas stap 12

2. Gaan na jou jaarlikse fisieke. Dit is belangrik om jouself ten minste een keer per jaar deur `n dokter te nagegaan. Op dié manier kan die dokter jou monitor vir enige voorwaardes wat jy kan ontwikkel, soos hoë cholesterol of hoë bloeddruk, en kry jy vroegtydig met behandeling.

Moenie vergeet om jou dokter te vra oor die toepaslike vlak van oefening vir jou nie. Ook kan u dokter u op die regte dieet adviseer.

3. Drink slegs alkohol in moderering. Onlangse navorsing het getoon dat sommige alkohol voordelig kan wees, veral wyn. Dit kan help om jou risiko van hartsiektes en beroerte te verminder. Te veel drink kan egter lei tot `n klomp gesondheidsprobleme, van hoër risiko van kanker na lewersiekte en hoë bloeddruk.

Drink in moderering vir vroue beteken slegs een drink `n dag. Vir mans word twee drankies as matig beskou, tot 65 jaar oud, wanneer hulle `n dag na een drankie moet oorskakel.

4. Hou op rook. Rook affekteer alle dele van jou liggaam. Dit verminder jou longkapasiteit, wat dit moeiliker maak om te oefen. Dit verhoog jou bloeddruk en stel jou in gevaar vir hartsiektes. Dit kan dit ook moeiliker maak om spiergrootte te verhoog omdat nie soveel suurstof hulle bereik nie.

Kry jou geliefdes betrokke. Hulle kan help om jou te laat rook, solank as wat jy vir hulle sê hoe jy wil hê hulle moet help. Byvoorbeeld, miskien kan jy hulle vra om nie vir `n maand of twee om jou te rook nie.

Bly besig. Die drukker wat jy is, hoe minder sal jy dink oor rook. Probeer om te dink aan aktiwiteite wat jou wegneem van sigaretrook, soos stap of na die flieks gaan, eerder as om dit te doen, soos om na `n klub of kroeg te gaan.

Slaan jou snellers oor. As jy altyd rook terwyl jy `n sekere aktiwiteit doen, probeer dit nie vir `n rukkie nie, sodat jy nie versoek sal word nie.

5. Inkorporeer beweging in jou alledaagse lewe. Verhoging van hoeveel jy oor die algemeen beweeg, selfs al is dit nie aërobiese oefening nie, sal jou meer fiks maak. Parkeer byvoorbeeld jou motor verder in die parkeerterrein wanneer jy plekke gaan - jy moet meer loop om binne te kom. Kies om die trappe op te gaan en die hysbak te slaan. In plaas daarvan om te sit terwyl jy op die telefoon is, loop rond. Al die klein dingetjies sal saamkom om jou `n gesonder persoon te maak.