Hoe om te eet om bloeddruk te verlaag

Navorsing dui daarop dat die vermindering van u natrium-inname kan help om hoë bloeddruk te verlaag (hipertensie). Met verloop van tyd kan hoë bloeddruk bydra tot gesondheidstoestande soos hartaanval en beroerte, sodat jy waarskynlik alles wil doen wat jy kan om dit te verlaag. Studies toon dat u kan in staat wees om hipertensie te beheer deur na `n hartgesonde lae natrium dieet te skakel en gereeld te oefen. Kontroleer egter met u dokter voordat u veranderinge aan u dieet- en oefenregime maak sodat u kan verseker dat die veranderinge reg is vir u.

Stappe

Deel 1 van 3:
Uitskakeling van ongesonde kosse
  1. Image getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 1
1. Beperk soutinname. Natrium kan aansienlik beïnvloed hoe hoog jou bloeddruk is. Sout is die eerste element van jou dieet wat jy sal moet aanpak om jou bloeddruk te verlaag. Praat met jou dokter oor die hoeveelheid sout wat jy moet eet: die menslike liggaam benodig `n klein hoeveelheid sout-so om dit heeltemal te elimineer, kan gesondheidsprobleme veroorsaak. Die meeste volwassenes kan tot 2300 mg natrium per dag verteer sonder beduidende gesondheidsrisiko`s.Maar baie voedselprodukte het `n paar honderd mg natrium in een klein bediening. Die totaal kan astronomies groei - lees etikette en vermy ekstra sout.
  • As jou bloeddruk hoog is, kan jou dokter aanbeveel dat jy 1,500 mg natrium per dag eet. Dit is omtrent `n halwe teelepel sout.
  • U kan aangeraai word om u natrium inname onder 1.500 mg te hou indien u met niersiekte of diabetes gediagnoseer is.
  • Jou dokter kan jou adviseer om jou natrium te kyk as jy van `n hoërisiko-bevolking is. Alle vroue ouer as 65 en mans ouer as 45 is teen `n verhoogde risiko van hoë bloeddruk. Swart mans en vroue is geneig tot hoë bloeddruk en ernstige komplikasies.
  • Image getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 2
    2. Vermy verwerkte voedsel. Die meeste van die sout en suiker wat u verbruik, kom van verwerkte voedsel, soos sop, skyfies, brood, baie graan, koeke / donuts - en makreel / sardientjies, ingemaakte vleis, genees vleis sowel as middagete, plus vark wat dit het "water bygevoeg". Voorbereide bevrore kosse, restaurant of enige ander ete wat jy kan koop "om te gaan" sal waarskynlik met natrium verpak word. Noord-Amerikaners eet amper twee keer soveel sout soos hulle moet, en ¾ van daardie sout kom van verwerkingsfoods. Voedsel wat nie tot dusver voorkom nie, is steeds hoog natrium as hulle verwerk is en nie gemerk is nie "Lae natrium."
  • Kook vars kos uit onverwerkte bestanddele is die grootste stap om sout uit jou dieet te sny.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 3
    3. Sny lekkers uit of eet vyf of minder verlaagde suiker lekkergoed per week. 100% onversoete kakao poeier het in natuurlike grondboontjiebotter geroer of oor vrugte besprinkel met stevia maak `n goeie snack. Eet minder lekkergoed is `n kwessie van die verlaging van jou suiker drang. Beperkte suiker sal u voorsien van spesiale behandelings en minder gesondheidsprobleme, aangesien u dit spaarsaam eet. Geleidelik laer soetheid van lekkernye. Probeer nageregte wat versoet word met vrugte, appelsous of vrugtesap. Maak `n smoothie, sap, of mango lassi Vir `n nagereg. Verlaging van suiker in vrugte ices, sorbets, en limonade skep `n gesonder opsie.
  • Kakao het anti-oksidant flavanole wat jy kan gebruik om `n klein hoeveelheid te eet (tot 1 ons [28 gram]) per dag van donker sjokolade. Dit verminder selskade, help laer bloeddruk en verbeter vaskulêre funksie..
  • Gebakte of gepocheerde vrugte kan `n elegante nagereg vir die maatskappy wees. Poach pere of ander seisoenale vrugte in sap, en bedien met `n poppie jogurt of `n garnering van vars vrugte en sitrus sest (gesnyde telings).
  • Bak lae suiker / lae sout granola bars en moerekoekies by die huis kan u die hele week gesonde soet versnapers bied.
  • Gebruik Appelous in die plek van verkorting in koekies en broodkoek.
  • Gebruik vlakte of onversoete gegeurde proteïenpoeier in die plek van meel in koekies, wafels en pannekoeke, plain vir verdikking van sous of chili-con-carne.
  • Sny af op soet drankies van alle soorte (probeer Stevia of Stevia Blends-dit is `n verworwe smaak, dus wees geduldig). As jy `n soet drankie het, soos `n koeldrank (selfs suikervrye), tel dit steeds na jou vyf of minder lekkergoed. Probeer om koolzuurhoudende sodas / pops en suikervrugte uit jou dieet te sny. Dit is waarskynlik die boonste bron van bygevoegde suiker in jou dieet.
    • Deel 2 van 3:
    Die dash dieet
    1. Image getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 4
    1. Eet ses tot agt porsies van volgraan per week. Eet volgraan eerder as verfynde korrels. Hele korrels het meer van die voedingstowwe en vesel wat jy nodig het. Hulle is ook geneig om meer lekkerder te wees as verfynde korrels, wat u sal waardeer as u begin om u soutinname te beperk. Plaasvervanger bruin rys (dit moet stadig gekook word) vir wit rys, hele koring pasta vir gereelde pasta, en volgraanbrood vir witbrood.
    • Eksperimenteer met `n verskeidenheid korrels. Elimineer witmeel. Gebruik Quinoa, Bulgur, hawer, Amaranth en Gars, alle goeie bronne van volgraan.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 5
    2. Eet vier tot vyf porsies groente per dag. Groente bied jou die vitamiene wat jy nodig het om jou bloeddruk te verlaag, asook waardevolle dieetvesel en minerale soos kalium en magnesium. Om die hoeveelheid groente in jou dieet te verhoog, inkorporeer dit in jou hoofgereg in plaas daarvan om hulle net aan die kant te eet. Hartlike, geurige groente soos soet aartappel (met lae toegevoegde suiker) en squash (gesny en sautéed, mashed) bied `n uitstekende hoofgereg. Moenie bang wees om groot hoeveelhede groente gelyktydig te koop nie: jy kan die een wat jy nie gebruik nie, vries nie.
  • As jy groente-skaam is, probeer om `n nuwe soort groente per week te koop en te kook. Vind `n paar resepte wat op daardie groente fokus en probeer hulle uit.
  • Kies vir vars of bevrore groente. Wanneer jy ingemaakte groente koop, maak seker dat hulle geen sout het nie, of is gemerk "geen natrium nie."
  • Probeer ten minste twee groente in elke ete: een groen (kale, broccoli, spinasie, kolletjies) en een helderkleurige (tamaties, wortels, pepers, squash).
  • Gebruik groente vir jou stysel en elimineer meelprodukte. Slaan skyfies, hoë-natriumbrood en pasta oor en vervang dit met heerlike stukkies gekookte of gekapte aartappels, raap of parsnips.
  • Eet die velle van vrugte en groente. Baie van die geur en die voedingstowwe van groente word in die vel aangetref. Maak seker dat jy dit deeglik skoonmaak.
  • Stoor die stingels. Vries enige deel van die groente wat jy nie in `n sak eet nie. Wanneer die sak vol is, kook dit vir `n paar uur met ui en knoffel om `n groentevoorraad. Strooi die groente uit, voeg `n klein knippie sout en `n paar suurlemoensap of asyn by en gebruik dit as `n sous.
  • Beeld getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 6
    3. Eet vier tot vyf klein porsies vrugte. Vrugte is mondwater, lekker en is vol vitamiene, minerale en antioksidante. Vrugte kan `n snack, `n nagereg wees, en kan ook soos `n groente behandel word en met groen slaai bedien, gebraai of in `n sous gekook word. Lae-vet jogurt met vrugte en `n paar neute maak `n uitstekende ontbyt. Probeer om vrugte te eet in die seisoen, wanneer hulle soet is, of koop hulle gevries vir smoothies en kook.
  • Eet die vrugte skil vir ekstra vesel en ruvoer. Appels, pere, pruime, en selfs fuzzy perskes kan met die skil geëet word.
  • Soos groente, kan vrugte gevries word wanneer hulle oorryp en later geniet word.
  • Juice kan tel as `n porsie van vrugte. Koop 100 persent vrugtesap sonder suiker bygevoeg.
  • Pomelo sap en ander sitrus sappe kan inmeng met sekere medikasie, dus wees seker om met jou gesondheidsorgverskaffer te kyk voordat dit verbruik word.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 7
    4. Eet ses of minder porsies maer proteïen per week. Vleis gee jou proteïen, vitamiene en minerale. Kies vir pluimvee en vis oor beesvleis. Visse soos salm, haring en tuna is hoog in omega-3-vetsure (en oorweeg om `n gesuiwerde / gekonsentreerde omega-3-olie-kapsule hoog in DHA en EHA te neem), en kan help om jou cholesterol te verlaag. Broil, bak, rooster, poach, of braai jou vleis in plaas daarvan om dit te braai. Vermy sandwichvleis en worsies, tensy dit gemerk is "Lae natrium" of "geen natrium nie." Sommige porsies van toebroodjie vleis bevat meer as `n kwart van u daaglikse aanbevole natrium.
  • Die vleis wat jy koop, moet gemerk word "leun" of "ekstra maer," en pluimvee moet velloos wees.
  • Vegetariërs kan die dash dieet volg deur die kombinasie van die "vleis" en "Nuts, sade en peulgewasse" kategorieë, en eet dat baie porsies neute, sade en peulgewasse.
  • Selfs as jy nie `n vegetariër is nie, probeer om sojabone-gebaseerde produkte te vervang, soos Tofu en Tempeh, vir vleisgeregte. Hulle bevat al die aminosure wat u nodig het om `n volledige proteïen te vorm.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 8
    5. Eet twee tot drie klein porsies suiwel. Melk, gewone jogurt, en die regte kaas kan jou kalsium, vitamien D en proteïen gee. Hulle kan ook hoë-natrium en vet wees, moenie te veel van hulle eet nie. Joghurt is nie `n hoë natrium nie, kan vetvry gekoop word, en bevat probiotika wat goed is vir jou vertering. Koop gewone jogurt met geen bygevoegde suiker en voeg vrugte by. Joghurt is goed op sy eie en kan ook vervang word vir room / suurroom.
  • Sit jogurt op jou tacos of chili in plaas van suurroom.
  • Roer `n bietjie jogurt in jou sop vir `n romerige afwerking.
  • Meng jogurt met gekapte knoffel en kruie vir `n groente-dip.
  • Vervang gevriesde jogurt vir roomys, of dien net `n skop van gewone jogurt met jou appeltaart.
  • Drink melk in plaas van om `n "spier" of "proteïen" drankie. Die meeste ontwerper oefensessie drink op melkproteïene en nie veel anders nie. Melk is goedkoper en beter vir jou.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 9
    6. Eet vier tot ses porsies neute, sade en peulgewasse per week. Nuts, sade en peulgewasse het omega-3-vetsure, proteïen, vesel, minerale en fitochemikalieë. Hulle kan ook hoog in kalorieë en vette wees, en daarom word hulle aanbeveel vir weeklikse eerder as daaglikse verbruik. `N Bedieningsgrootte kan 1/3 koppie neute wees, 1/2 koppie gekookte peulgewasse, 2 eetlepels natuurlike grondboontjiebotter of sade.
  • Vegetariërs moet hierdie kategorie kombineer met die "vleis" porsies en eet 10 - 16 porsies neute, sade en peulgewasse per week.
  • Eet tofu, tempeh, of rys en boontjies om `n volledige proteïen te kry.
  • Probeer om jou jogurt te vul met verskillende soorte neute en sade in plaas van om `n sugary granola te koop. Amandels, okkerneute / pekanneute, grondboontjies, cashewnoten, en sesam / chia, doppampoenpitte en vlasaad is almal lekker snacks.
  • Eksperimenteer met verskillende bone. As jy gewoonlik ertjies eet, probeer nierboontjies, swartoog ertjies of lensies.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 10
    7. Beperk vette en olies tot twee tot drie porsies per dag. Vet is goed vir jou immuunstelsel, maar dit is maklik om te veel daarvan te eet. `N Bediening van vet is klein: 1 eetlepel mayonnaise of 1 teelepel margarien sal dit doen. Vermy oor die verbruik van vleis, botter, kaas, hele melk, room en eiers. Vermy margarien / Oleo, Lard, Verkorting en Palm en Kokosolie. Elimineer transvet, wat in verwerkte voedsel gebruik word vir gladheid en geur, gebraaide kosse (soos gebraaide vis, vleis en donuts) en kommersieel gebakte goedere.
  • Lees etikette om oor transvette af te sny.
  • Kook met olyfolie, canola-olie, groente-olie, sesamolie en grondboontjiebou. Olyfolie en geroosterde sesamolie is beide uitstekend in slaaisous. Roer olie en asyn (appelasyn, wynasyn, suurlemoensap) vir vinnige, goedkoop slaaisous. Voeg `n knippie swartpeper, knoffel, paprika of stevia vir ekstra geur.
    • Deel 3 van 3:
    Volg jou kos
    1. Image getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 11
    1. Pas jou bedieningsgrootte aan. BEPORTINGS kan moeilik wees om te bereken, en wissel baie afhangende van die produk. `N Stuk roosterbrood kan een keer korrels wees, maar `n bak graan kan maklik die aanbevole bedieningsgrootte verdubbel. Om porsies te bereken, vind kos wat jy gereeld gebruik en jou tipiese bedieningsgrootte meet. Bereken dan hoeveel porsies dit eintlik is. Van daar af kan jy jou daaglikse inname aanpas.
    • As jy vind jy is oorlewing, oorweeg om kleiner skottelgoed te koop. Jy is baie likelier om te oorskat hoeveel kos jy nodig het as jy in groot geregte dien.
    • Oorweeg om te belê in `n klein kombuisskaal, wat jou toelaat om te meet volgens gewig eerder as volume. Dit is veral nuttig vir die bepaling van porsies graan en pasta.
  • Beeld getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 12
    2
    Hou `n dagboek van alles wat jy eet. Deur die opneem van al die kos wat u verbruik, sal u die probleemareas in u dieet kan evalueer. Opsporing wat jy eet, sal jou ook help om slimmer by die kruidenierswinkel te koop en kieser te wees wanneer jy by restaurante eet. Stel `n doel vir jouself en volg dit met jou dagboek. Jou dokter kan ook belangstel om jou verbruik te hersien wanneer jy besoek.
  • Neem `n foto van jou ete met jou selfoon om dit te gebruik om neer te skryf wat jy geëet het, later.
  • Die opsporing van jou verbruik is nie nodig vir sommige mense nie. As jy nie aangeraai is om jou bloeddruk te kyk nie, verloor jy gewig of spoor jou kos, praat met `n dokter of terapeut voordat jy begin dop.
  • Beeld getiteld eet om bloeddruk te verlaag Stap 13
    3. Kook van nuuts af. Die maklikste en goedkoopste manier om goed te eet, is om tuis te kook. Maak tyd op jou dae om voor te kook vir besige dae. Maak kos soos rys en bone, sop en gebakte groente in groot bondels en stoor in die yskas. Vries die oorskiet. Benoem enige kos wat jy vries, om te verseker dat jy dit eet voordat dit geur verloor. Baie gemeenskapsentrums bied gratis kooklesse aan: Kyk wat is beskikbaar in u area.
  • Maak soveel dele van jou ete van nuuts af as wat jy kan. Byvoorbeeld, as jy spaghetti gaan maak, moenie `n ingemaakte sous koop nie. Koop tamaties of ingemaakte tamaties, voeg uie en knoffel by en maak `n lekker sous by die huis in minute (laat dit vir die beste resultate prut).
  • Image getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 14
    4. Voorraad op gesonde kosse. Om `n lae-sout, gesonde, verwelkomende kombuis te bou, koop kruideniersware wat sal bydra tot jou gesondheidsdoelwitte. Koop vars, plaaslike, in-seisoen kos as jy dit kan bekostig. As jy snap, of kosseëls het, kyk of jy dit by jou plaaslike boer se mark kan gebruik. U kan die waarde van u SNAP-voordele verdubbel deur hulle by Boeremarkte te spandeer. Koop soveel een-bestanddeel items as moontlik: Vrugte, groente, meel, rou vleis.
  • Moenie vergeet om die etiket te lees wanneer jy verwerkte kos koop nie. Kyk vir etikette wat lees "Lae natrium" of "natrium gratis." Vergelyk verskillende produkte, en koop die een met die laagste hoeveelheid natrium.
  • Voedsel wat lees "Geen sout bygevoeg nie" of "ongesoute" is nie noodwendig soutvry nie.
  • Beeld getiteld Eet om bloeddruk te verlaag Stap 15
    5. Bestel verstandig. As jy eet, gaan na `n restaurant waar kos gemaak word om te bestel. Vra die kelner vir lae-natrium opsies. Bestel jou sous aan die kant en vermy die bestelling van gebraaide, gevulde of gesoute kos. Bestel kos beskryf as gepocheerde, gegrilde, gestoomde, geroosterde of gebakte. Kitskos is selde laag in natrium.
  • As jy kitskos moet bestel, gegrilde hoender of `n eenvoudige klein hamburger in plaas van `n cheeseburger bestel. Slaan die koeldrank, skyfies oor en bestel nie jumbo enigiets nie.
  • Beplan hierdie strategie: Eet slegs die helfte van wat op jou bord bedien word. U kan selfs die bediener vra wanneer u die helfte van u gereg in `n boks kan sit en slegs die ander helfte bedien.
  • Kyk of die spyskaart aanlyn is voordat jy gaan. U kan ook van die voedingsinhoud van die kos uitvind voordat u by die restaurant kom.

    • Wenke

    Volg jou vordering deur `n huisbloeddrukkit te koop en jou bloeddruk ten minste een keer per week te kontroleer. Teken die resultate in jou kosdagboek op.
  • Koop kookboeke wat gerig is op hartgesonde lewe.

    • Waarskuwings

    "Hipertensiewe krisis": Waarskuwing, bloeddruk van 180/110 of hoër, mag noodgevalle vereis, dringende sorg. Rus en ontspan vir `n paar minute en neem jou bloeddruk weer. As dit nog baie hoog is, skakel 911 vir noodvervoer na `n hospitaal. Jy behoort nie Ry of bedryf gevaarlike toerusting. `N Hipertensiewe krisis kan lei tot `n verlies van bewussyn, beroerte, hartaanval of nierbeskadiging.
    • Die persoonlike simptome van `n hipertensiewe krisis kan ongemerk wees, of kan enige van die volgende insluit: Erge hoofpyn, angs, neusbloeding en kortasem (of geen simptome).
  • Hoë bloeddruk veroorsaak en dra by tot ernstige, moordenaarsiekte:
  • Diabetes (met sy baie bedreigings vir lewe en ledemaat),
  • Kardiovaskulêre siekte (verharding van die arteries),
  • Bloedklonte
  • Beroertes,
  • Vergrote hart (i.e.: Harde / beskadigde hartspiere),
  • Hartaanvalle,
  • Demensie,
  • Nier-, long- en oogskade.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk