4 maniere om vinnig te kry (vir vroue)

Vir sommige vroue kan gewig kry net so moeilik as om gewig te verloor, kan vir ander wees. Daar is egter baie maniere om eers 1-2 pond veilig en effektief te kry (0.45-0.91 kg) `n week. Groter porsiegroottes en meer gereelde etes is `n vinnige manier om ekstra kalorieë in jou dag by te voeg. Doel vir voedingstof-digte, hoë-kalorie kosse om jou etes in te vul. Moenie vergeet om gesonde oefening en ander lewenstylveranderinge in jou roetine in te sluit om die gewig oor tyd te handhaaf nie.

Stappe

Metode 1 van 3:

Verander jou eetgewoontes

1. Verbruik `n bykomende 500 kalorieë per dag. Dit is gewoonlik veilig om 1-2 pond te kry (0.45-0.91 kg) per week. Om hierdie doel te bereik, voeg elke dag `n ekstra 500 kalorieë aan jou dieet. Die gesondste manier om dit te doen is om meer voedingstowwe te eet.

Om tred te hou met wat jy eet, gebruik `n gesondheidsprogram, soos MyFitnessPal. Skryf alles neer wat jy eet en hoeveel oefening jy doen. Een keer per week, teken jou gewig op.
Praat met jou dokter of `n geregistreerde dieetkundige om jou ideale gewig te bepaal. U kan ook u gesonde gewig met `n liggaamsmassa-indeks (BMI) sakrekenaar bereken. Vir die meeste mense val `n gesonde BWI tussen 18.5-24.9.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 2

2. Verhoog jou porsiegrootte. Eet `n tweede hulp van kos of voeg meer kos by jou bord wanneer jy begin. As jy dit moeilik vind om `n groter ete te eet, snacks te slaan sodat jy meer van `n aptyt by maaltyd het.

As jy `n dubbele gedeelte eet, is dit te veel, probeer om die gedeelte oor tyd te verhoog. Begin met `n ekstra skoot van rys of voeg `n lekker aartappel aan die kant. Soos die tyd aangaan, voeg stadig meer kos by jou ete.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 3

3. Eet verskeie klein etes as jy nie groter maaltye hou nie. Vir sommige mense kan grootgrootte groottes nie `n aantreklike opsie wees nie. In plaas van toenemende gedeelte groottes, probeer om 6 kleiner maaltye deur die dag te eet.Hierdie etes kan ontbyt, middagete, aandete en 3 snacks insluit.

As `n algemene reël, eet een keer elke 3-4 uur verby terwyl dit wakker word.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 4

4. Vermy drink 30 minute voor `n ete. Vloeistowwe kan jou opvul, dit moeiliker maak om `n volle maaltyd te voltooi. Wag totdat jy klaar is met eet om `n drankie te kry.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 5

5. Geniet `n snack voor die bed. As jy `n snack of klein maaltyd voor die bed eet, sal jou liggaam nie `n kans hê om dit af te verbrand voordat jy slaap nie. Daarbenewens bou die liggaam meer spiere tydens slaap. Eet `n snack voor die bed voorsien jou liggaam met die voedingstowwe wat dit nodig het om meer maer spiere te bou terwyl jy slaap.

As jy nagereg geniet, stoor dit vir slaaptyd. Jy kan `n bak vrugte eet, `n porsie roomys of `n paar stukkies sjokolade.

As jy lieflike kosse verkies, probeer om `n bak pasta of kaas en krakers te eet.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 6

6. Stimuleer jou eetlus voordat jy etes eet. Daar is baie dinge wat jy kan doen om honger te voel voordat jy eet. Hierdie truuks kan jou help om meer by `n ete te eet. Sommige maklike maniere om jou eetlus te verhoog, sluit in:

Neem `n kort lewenswandel voor etes. Oefening kan jou help om honger te voel.

Berei voedsel voor wat jy geniet. Maak jou gunsteling troos kos om jouself aan te moedig om dit alles te eet.

Probeer nuwe resepte. Dit kan jou help om meer opgewonde te voel om jou ete te probeer.

Eet in `n kalm, gemaklike atmosfeer. As jy gespanne of afgelei is, sal jy dalk nie soveel wil eet nie.

Metode 2 van 3:

Kies die regte kosse en drankies

1. Verbruik hoë-kalorie en voedingstof-digte voedsel. Kitskos en verwerkte etes kan hoog in kalorieë wees, maar hulle bied leë kalorieë wat nie baie voedingstowwe bevat nie. Voedingstof-digte voedsel pak in meer kalorieë en meer goeie vette, proteïen, vitamiene en minerale.

Vir korrels, eet swaar brood soos volgraan en pumpernickel. Bran muffins, hele koringbrood, en koringkiem is ook goeie keuses.

Wanneer dit kom by vrugte, kies piesangs, pynappels, rosyne, gedroogde vrugte en avokado`s. Oor die algemeen is styselagtige vrugte verkieslik vir waterryke vrugte, soos waatlemoen of lemoene, aangesien dit meer kalorieë en voedingstowwe bevat.
Vir groente, probeer ertjies, mielies, aartappels, en wintersput. Soos met vrugte, is styselagtige groente beter as waterryke groente.
Binne die suiwelgroep, oorweeg kaas, roomys, bevrore jogurt en hele melk.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 8

2. Doel vir 3 voedselgroepe in `n ete. Wanneer jy `n snack of ete eet, eet nie net 1 tipe kos nie. Inkorporeer `n paar verskillende voedselgroepe in elke ete. Dit sal die kalorie-telling verhoog terwyl jy dit makliker maak om meer te eet.

Byvoorbeeld, eet nie net roosterbrood nie. Probeer om die roosterbrood met grondboontjiebotter te vul en gesnyde piesangs bo-op te voeg. Of plaas gesnyde avokado bo-op met `n glas kefir aan die kant.

As jy eiers in die oggend geniet, probeer om hulle met pepers en wors te roer.

In plaas daarvan om net `n koppie jogurt te eet, sprinkel granola en bessies bo-op.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 9

3. Drink meer van jou kos as jy sukkel met soliede etes. Soms kan dit moeilik wees om jouself te motiveer om ekstra versnaperinge te eet. Probeer om hoë-kalorie drankies tussen maaltye te drink as jy nie `n snack kan maag nie.

Smoothies is wonderlik, veral dié wat met hele vrugte en groente en jogurt gemaak is.

Sap gemaak van regte vrugte voeg ekstra vitamiene en vesel by jou ete.

Melk, Milkshakes, Proteïen Shakes is ook goeie opsies.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 10

4. Voeg ekstra bestanddele by etes. Jy kan `n hoë-kalorie, voedsame kos of poeiers in jou gunsteling etes roer om ekstra kalorieë by te voeg sonder om jou baie voller te laat voel. Sommige groot maniere om dit te doen, sluit in:

Roer poeiermelk in drankies, sop, stewels en souse.

Sprinkel neute oor jou slaai of graan.

Roer grondsaad in slaaie, graan en smoothies.

Sprinkel kaas oor jou kassa, sop, roereiers, slaaie en toebroodjies.

Sprei botter, moer botter, of roomkaas oor roosterbrood, krakers of rolle.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 11

5. Kook met olie en botter. Kookvoedsel in olie en botter sal `n gereg se totale aantal kalorieë verhoog sonder om meer kos by jou bord te voeg. Goeie vette om te kook, sluit in:

Olyfolie, wat 119 kalorieë per 1 eetlepel bevat (15 ml).

Canola olie, wat 120 kalorieë per 1 eetlepels bevat (15 ml).

Kokosolie, wat 117 kalorieë per 1 eetlepel bevat (15 ml).

Botter, wat 102 kalorieë per 1 eetlepels bevat (15 ml).

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 12

6. Verbruik meer proteïen as jy spiere wil bou. Spier weeg meer as liggaamsvet, wat beteken dat die bouspier `n goeie manier is om gewig te kry sonder om vet te kry. Proteïen is noodsaaklik om jou liggaam te help om spiermassa te bou.

Maer vleis en eiers is goeie bronne van proteïen. Sommige goeie vegetariese opsies sluit in ertjies, neute, hummus en boontjies.

Proteïen bars en skud maak vir goeie snacks. Hulle pak in ekstra proteïen en ander voedingstowwe.

Metode 3 van 3:

Pas jou lewenstyl aan

1. Behandel enige onderliggende mediese toestande. Sekere medikasie en toestande kan dit moeilik maak om gewig te kry. As dit die geval is, maak seker dat jy jou mediese toestand behandel. Praat met jou dokter om die regte opsies vir jou te vind.

As u `n beduidende hoeveelheid gewig sonder verduideliking verloor het, sien u dokter om seker te maak dat u nie `n onderliggende toestand het nie, soos `n tiroïed- of spysverteringsversteuring.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 14

2. Praat met `n geregistreerde dieetkundige. `N Geregistreerde dieetkundige kan u help om maaltydplanne te ontwerp om u op `n gesonde manier om u gewigsdoelwitte te bereik. Hulle kan ook advies gee oor die uitoefening of stimulering van u eetlus.

Vra jou dokter om jou na `n geregistreerde dieetkundige te verwys.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 15

Ophou rook. Rook onderdruk jou eetlus en kan jou smaak van smaak en reuk beïnvloed. Praat met jou dokter om strategieë te bespreek om op te hou rook. U dokter kan `n pad of pil voorskryf om u te help om op te hou.

As jy nie kan ophou rook nie, probeer om vir `n uur of 2 te rook, voordat jy `n ete eet.

Beeld getiteld kry gewig vinnig (vir vroue) Stap 16

4. Begin sterkte opleiding om spiere te bou. Terwyl dit nie die vinnigste opsie is nie, is sterkte opleiding `n goeie idee as jy op lang termyn gewig wil hou. Oefening is `n goeie manier om jou eetlus te vernietig. Sterkte opleiding, in die besonder, is veral goed, want dit laat jou toe om gewig te kry deur jou spiere te bou.

Gewigsopleiding is `n goeie plek om te begin. Jy kan ook liggaamsgewig oefeninge soos joga of pilates doen. Vermy te veel kardio of aërobiese oefening, aangesien hulle kan verhoed dat jy gewig kry.

Eet ekstra proteïen is veral belangrik as jy van plan is om spiermassa deur oefening te bou.

Goeie kragopleidingsoefeninge sluit in squats, deadlifts, oorhoofse persdes, bankpers, barbell rye, dips, kin-ups, crunches, bicep krulle, beenpers, en beenkrulle.