Hoe om behoorlik te eet

Daar is soveel inligting beskikbaar oor hoe om behoorlik te eet en dit kan oorweldigend wees! Terwyl jy dalk allerhande dinge gehoor het oor watter kosse om te eet en wat om te vermy, is daar `n paar eenvoudige reëls wat jou kan help om die regte koskeuses te maak. Begin deur seker te maak dat jou dieet gesonde kos en drank insluit. Werk dan aan om jou eetgewoontes aan te pas, soos om vir jouself te kook, etikette te lees en gesonde swaps te maak. U kan ook baat vind by die aanpassing van die tydsberekening van u etes en versnaperinge.

Stappe

Metode 1 van 3:
Pas jou eetgewoontes aan
  1. Beeld getiteld eet behoorlik stap 1
1. Swap ongesonde kosse vir gesonder weergawes. Om eenvoudige ruile te maak, kan help om jou eetgewoontes op `n maklike, pynlose manier te verbeter. Identifiseer iets ongesond dat jy geniet en dan soek na `n alternatief wat gesonder sou wees en dieselfde drang sal bevredig. Dit kan eenvoudig `n laer vet weergawe van `n item wees, of `n ander kos wat dieselfde drang bevredig.
  • Byvoorbeeld, as jy `n fan van skyfies en dip is, kan jy probeer om jou aartappelskyfies te ruil vir wortelskyfies of gebakte aartappelskyfies en jy kan `n hoë-vet dip vir vars guacamole of `n laer-vet yoghurt-gebaseerde ruil. dompel.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 2
    2. Kom in die gewoonte om etikette te lees. Kontroleer etikette sal u help om items wat ongesonde bestanddele bevat, te vermy, soos bygevoegde suiker en transvette. Kyk na die voedingsinligting op enige verpakte kosse en as dit hoog is in vet, suiker, natrium of al drie, eet dit nie!
  • Sommige kosse sal aan die voorkant van die pakket aandui as hulle lae vet is, vry van bygevoegde suikers of transvette, of lae-natrium. Dit is egter steeds belangrik om die voedingsinligting te kontroleer om seker te maak dat die kos eintlik gesond is.
  • Lees die bestanddele op die etiket ook! As jy probeer om `n spesifieke bestanddeel te vermy, soos suiker, olie of koring, kan jy maklik uitvind of `n kos iets is wat jy wil vermy deur die bestanddele te kontroleer.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 3
    3. Meet jou kos om te verseker dat jy eet Redelike gedeeltes. Verpakte kosse sal inligting op die bedieningsgrootte insluit. Om te verseker dat u die hoeveelheid kalorieë en vet wat per porsie aangedui word, verbruik, moet u die bedrag wat op die pakket aangedui word, meet. Jy het dalk `n skaal of meting koppies nodig, afhangende van die tipe kos.
  • Byvoorbeeld, as jy `n boks van Macaroni en Kaas voorberei, kan die bedieningsgrootte 1 koppie (240 g) gekookte Macaroni en Kaas wees. Gebruik `n maatbeker om presies hierdie bedrag uit te voer.
  • Gedeelte groottes is veel groter as wat hulle vroeër was, lees etikette op enige voorafverpakte voedsel wat u koop en vermy te groot gedeeltes.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 4
    4. Hou ongesonde items uit jou omgewing. Om die versoeking van gemorskosse en ander ongesonde items uit te skakel, koop dit nie! Om hierdie items uit jou omgewing te hou, sal help om te verseker dat jy nie versoek sal word nie. Jy kan selfs deur jou kaste en yskas wil gaan om ongesonde kosse uit te weer.
  • As jy `n huis met ander mense deel, praat met hulle oor die opstel van `n kas of rak in jou spens en `n laai of rak in jou yskas wat slegs vir gesonde kosse is. Dit sal jou veilige sone wees vir die keuse van wat om te eet.

    • Punt: Koop vir jou kos langs die buitenste gange van die kruidenierswinkel. Die omtrek van die kruidenierswinkel is gewoonlik waar jy die gesondste items sal vind, soos vrugte, groente, vleis, vis en suiwelprodukte.

  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 5
    5
    Gebruik verstandige eetstrategieë om minder te eet en jou kos meer te geniet. Praktiserende verstandige eetgewoontes kan jou help om minder te eet deur jou te vertraag. Dit is ook `n goeie manier om jou kos meer te geniet. Sit altyd by `n tafel om jou etes te eet en probeer om jouself te pas sodat dit jou ongeveer 20 minute neem om te eet. Sommige ander strategieë wat u kan probeer sluit in:
  • Elimineer afleidings tydens u etes, soos om die televisie af te skakel en u foon weg te sit
  • Let op die voorkoms en reuk van jou kos voordat jy begin eet
  • Hou jou vurk of lepel in jou nie-dominante hand of probeer eet met eetstokkies
  • Kou stadig en geniet elke mondvol
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 6
    6. Werk met `n terapeut om emosionele eet te beheer. As jy na kos vir troos verander as jy hartseer voel, eensaam of verveeld is, kan jy in emosionele eet. Dit kan lei tot eet wanneer jy nie honger is nie, eet kos wat nie gesond is vir jou nie, en ooreet. Om die hanteringstrategieë te leer om jou emosies te hanteer sonder dat voedsel jou sal help om gesonder te eet. Vind `n terapeut wat ondervinding het om mense met emosionele eetgewoontes te help en `n afspraak te maak.
  • Byvoorbeeld, `n terapeut kan jou leer hoe om te identifiseer wat jy voel en dan iets gesond uitvind wat jy kan doen om beter te voel, soos om `n stap te neem, `n diep asemhaling te doen, of na musiek te luister.
  • Maak seker dat u dokter vra vir `n verwysing na `n terapeut. Dit word soms benodig vir versekering om die aanstellings te dek.
    • Metode 2 van 3:
    Die keuse van gesonde kosse en drankies
    1. Beeld getiteld eet behoorlik stap 7
    1. Vul jou bord halfvol groente en vrugte by elke ete. Vrugte en groente is gelaai met voedingstowwe en vesel, en hulle is laer in kalorieë as die meeste ander kosse - veral as hulle organies is (plaagdodervry).Vul die helfte van jou bord met 1 tot 2 porsies groente of vrugte by elke ete op. Dit sal u help om vinniger op te vul en langer te bly.
    • Jy kan stoom, roerbraai, braai, of kook jou groente. Berei hulle voor dat jy wil!
    • Probeer om `n sylaai of rou groente-skywe met jou ete te hê as jy nie groente wil kook nie.
    • As jy haastig is, kies vir `n vars hele vrugte wat jy op die pad kan eet, soos `n appel of piesang, of `n houer van gekookte vrugte gryp.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 8
    2. Sluit hele korrels in en beperk verfynde koolhidrate. Heelgraan weergawes van koolhidraat-digte kosse is gesonder vir jou omdat hulle meer vesel en voedingstowwe bevat. Hulle help ook om jou vol te hou en jou energievlakke vir langer te handhaaf. Kies vir volgraanbrood, volkoringpasta, en bruin rys, in plaas van wit weergawes van hierdie kosse. Sommige ander gesonde geheel korrels wat u moontlik kan insluit, is:
  • Quinoa
  • Gars
  • rogbrood
  • Hawer
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 9
    3. Voeg `n bediening van leun proteïen by jou bord by elke ete. Proteïen moet ongeveer 1/4 van jou bord op elke ete uitmaak. Proteïenryke kosse sluit in vleis, vis, bone en eiers. Sommige suiwelprodukte is ook hoog in proteïene, soos maaskaas en Griekse jogurt. Kies vir maer proteïene, soos vellose hoenderborsies, tilapia, gemaalde kalkoen, bone, tofu en eierwitte. Dit sal die hoeveelheid vet en cholesterol in jou dieet verminder, wat vir jou beter is.
  • Gaan die item se verpakking na om die bedieningsgrootte te vind. Diensgroottes wissel tussen verskillende tipes proteïenvoedsel. Byvoorbeeld, `n bediening van vleis of vis is 3 oz (85 g) terwyl die bone of kaas bedien word, is 1/2 koppie (120 g).

    • Punt: Jy kan die vetinhoud van vleis verminder deur die vet af te sny of die vel te verwyder voordat jy dit eet.

  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 10
    4. Beperk jou inname van olies en vette. `N Gesonde vlak van vet in jou dieet is tussen 20 en 35%. Vir iemand wat `n 2000 kalorie-dieet volg, sal dit daagliks ongeveer 44 tot 77 gram vet uitwerk, aangesien elke gram ongeveer 9 kalorieë werd is. Maar dit is die beste om gesonde vette te gebruik, soos mono-onversadigde en poli-onversadigde vette, en beperk of vermy ongesonde, soos versadigde vette en transvette. Sluit 2 tot 3 porsies olyfolie, neute, sade of avokado`s in jou daaglikse dieet in om gesonde vette te kry.
  • Doel om nie meer as 10% van jou daaglikse kalorieë van versadigde vet te kry nie. Byvoorbeeld, as jy op `n 1,700 kalorie per dag dieet is, moet nie meer as 170 van jou daaglikse kalorieë van versadigde vet kom nie. Dit werk ongeveer 19 gram versadigde vet per dag.
  • Maak seker dat jy etikette op kos nagaan om die transvetinhoud te vind. As `n voedsel transvet bevat, moenie dit koop of eet nie. Trans vette word algemeen aangetref in margarien, verkorting, poeieragtige koffie-creamer, en baie verpakte geriefsvoedsel, soos verpakte gebakte goedere.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 11
    5. Drink meestal water en beperk of vermy suiwer drankies. Water sal jou liggaam voorsien van die hidrasie wat dit nodig het. Jy hoef regtig niks anders te drink nie. As jy egter ander drankies drink, beperk jou inname van hulle. Beperk jou inname van vrugtesap tot nie meer as een 8FL oz (240 ml) wat daagliks bedien word nie en vermy dowwe koeldrank en ander natuurlike of kunsmatige versoete drankies.
  • Daar is geen perfekte hoeveelheid water vir almal om te drink nie. Drink wanneer jy dors voel. As jou urine liggeel is en jy nie dors voel nie, is jy goed gehidreer.
  • Matige alkoholinname is ook goed. Drink nie meer as 1 alkoholiese drank daagliks as jy `n vrou is nie, of nie meer as 2 alkoholiese drank daagliks as jy `n man is nie. Een alkoholiese drank is 12fl oz (350 ml) bier, 5fl oz (150 ml) wyn, of 1.5fl oz (44 ml) van geeste.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 12
    6. Laat jouself die af en toe behandel en maak geen kosse "buite-grense nie."Alhoewel dit belangrik is om die meeste van die tyd gesonde keuses te maak, sal daar tye wees wanneer jy wil splurg, en dit is goed! Solank as wat jy die meeste van die tyd gesonde kos eet, is dit goed om `n verrassing te hê, soos `n donut, `n paar skywe pizza of `n milkshake nou en dan. Probeer om jou lekkernye een of twee keer per week te hou en beplan hulle voor die tyd om die kanse wat jy sal oordoen, te verminder.
  • Byvoorbeeld, jy sal dalk van plan is om pizza op `n Vrydagaand te hê, of op `n Sondagmiddag vir ys met jou gesin te gaan.
  • Maak seker dat u die kalorieë vir die kalorieë moet begroot dat u splurge sal kos as u kalorieë met `n program of kosdagboek hou. Byvoorbeeld, as jy weet dat 2 snye pizza ongeveer 600 kalorieë sal wees, kan jy dalk `n ligte middagete eet, sodat jy meer kalorieë het om te spaar.
    • Metode 3 van 3:
    Tydsberekening van jou etes en versnaperinge
    1. Beeld getiteld eet behoorlik stap 13
    1. Leer om te identifiseer wanneer jy eintlik honger is. Om jou honger seine in te stem, kan jou help om te verhoed of uit verveling te eet of te eet. As jy nie seker is as jy honger het nie, neem `n oomblik om te dink wanneer jy die laaste geëet het en hoeveel jy geëet het. As dit meer as 3 uur is, kan jy honger hê. As dit minder as 3 uur is, oorweeg dit of u drang om te eet, gemotiveer kan word deur iets anders.
    • Sommige mense gebruik die akroniem Statt om hulself te keer om gedagtes te eet. Halt staan ​​vir honger, kwaad (of angstig), eensaam, en moeg. As jy nie honger het nie, vra jouself af of jy enige van hierdie emosies ervaar. Kyk dan na `n manier om die gevoel sonder kos te hanteer.
    • Byvoorbeeld, as jy kwaad is (of angstig) oor iets, kan dit jou help om te bepaal wat dit is. As jy alleen is, roep `n vriend op en vra hulle om jou te ontmoet. As jy moeg is, kan `n vinnige dut jou help om jou te verfris.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 14
    2. Eet jou etes en snacks met gereelde tussenposes gedurende die dag. Eet met gereelde tussenposes sal help om seker te maak jou liggaam het die brandstof wat dit nodig het om die hele dag te hardloop. Ontbyt, kort nadat jy wakker geword het om jouself vir die dag te verbrand. Dan het jy `n middelmoë snack, middagete, `n middagete en aandete.
  • Moenie maaltye oorskiet nie! Dit sal dikwels lei tot die eet van meer by jou volgende ete om die gemiste ete op te maak.

    • Punt: Probeer om `n groot ontbyt te eet, maar kies dan vir kleiner etes en snacks dwarsdeur die dag. Dit sal u help om u energievlakke te handhaaf.

  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 15
    3. Eet aandete vroeg om jou spysverteringstelsel `n breek te gee. Jou liggaam het nie brandstof nodig terwyl dit rus nie, soos in die nag wanneer jy aan die slaap is. Eet te naby aan slaaptyd kan jou slaap ontwrig en jou liggaam sal nie hierdie kos so doeltreffend kan verbrand nie, dus kan dit uiteindelik op jou liggaam as oortollige vet stoor. Doel om te stop om ten minste 3 uur voor slaaptyd te eet en jou liggaam `n lang breek tussen aandete en ontbyt in te laat.
  • Byvoorbeeld, eet aandete om 18:00 as jy om 21:30 gaan slaap. Dan eet nie weer nie totdat jy die volgende oggend ontbyt het.
  • Beeld getiteld eet behoorlik stap 16
    4. Probeer `n intermitterende vastende dieet volg. Intermitterende vas is wanneer jy jou etes binne dieselfde 8 tot 10 uur in die mees aktiewe deel van elke dag hou. Hierdie beperking wanneer jy kan eet en jou liggaam meer tyd gee om die kalorieë wat jy inneem, te verbrand. U kan vind dat u minder as gevolg hiervan eet. Identifiseer `n venster wat vir jou werk en verbind om al jou etes binne daardie tydraamwerk te eet.
  • Byvoorbeeld, jy kan al jou etes tussen 8:00 en 16:00 eet, soos om ontbyt om 08:00, middagete om 12:00 en aandete om 16:00.

    • Help om `n gesonde dieet te eet

    Die basiese beginsels van `n gebalanseerde dieet

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Ongesonde-voedsel-om te vermy

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Gesonde V. Ongesonde diëte

    Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

    Wenke

    `N Maklike manier om gesonder te eet, is om te fokus op die eet van volvoedsel, soos vrugte en groente. Hele kosse is voedsaam, en hulle is gewoonlik laag in kalorieë.
  • Probeer om jou etes by die huis te kook wanneer moontlik. Kook by die huis kan jy beheer wat in jou kos is en die gedeeltes baie makliker beheer. Dit is ook `n goeie manier om geld te spaar en te verseker dat jy altyd iets gesond het om op die hand te eet.
  • Moenie val vir die diëte van die diëte wat behels dat enige een makrovoeding beperk word nie. Hierdie tipe diëte kan eers dramatiese resultate lewer, maar die plan is onwaarskynlik dat jy iets kan volg wat jy kan volg vir jou hele lewe.
  • Laat jouself toe om nou en dan te geniet! Solank as wat jy die meeste van die tyd goed eet, is dit reg om `n af en toe te behandel, soos `n bak roomys, `n sjokoladebalk of `n glas wyn.

    • Waarskuwings

    Sien jou dokter as jy nie seker is as jy op `n gesonde gewig is nie. Jou dokter kan jou vertel of jy kan baat by verloor of gewig optel.
  • Praat met jou dokter as jy jouself fantasieer oor kos. Fantasie oor kos is `n goeie aanwyser wat jy nie genoeg kry om te eet nie. Praat met jou dokter as jy obsessie begin oor jou dieet en kos.
    • Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk