Hoe om te oefen (met prente)

Oefening is `n belangrike deel van om gesond te bly, maar om uit te vind hoe om meer aktief te word, kan moeilik wees. As jy nie vir fisiese aktiwiteit gewoond is nie, begin stadig. Gaan vir 10 tot 15 minute loop, en werk jou pad om 30 minute per dag te loop of te draf. Probeer om versterkingsoefeninge 2 of 3 dae per week by te voeg, en oorweeg om jou buigsaamheid met joga of Pilates-klasse te verhoog. Wanneer u uitwerk, luister altyd na u liggaam se perke, en vra u dokter vir advies indien u `n geskiedenis van enige mediese probleme het.

Stappe

Deel 1 van 6:

Skep `n oefenroetine

1. Pas jou roetine op jou ervaring vlak. Begin stadig as jy nie gewoond is aan fisiese aktiwiteit nie en wil `n oefenroetine ontwikkel. Soos u ervaring opdoen, probeer om u oefensessies se intensiteitsvlakke geleidelik te verhoog.

Byvoorbeeld, begin deur 10 tot 15 minute op `n slag te loop. Na 1 tot 2 weke, werk jou pad tot 30 minute. Probeer om jou tempo ook te haal. U kan begin deur te loop /₂ myl (0.80 km) in 15 minute, werk dan tot 2 tot 3 myl (3.2 tot 4.8 km) in 30 minute.
Wanneer u `n versterking van oefeninge doen, begin met 2 stelle van 8 herhalings (soos 8 push-ups). Voeg dan 1 tot 2 bykomende reps per week by totdat u `n stel van 12 tot 14 kan doen.

Maak warm vir 5 tot 10 minute voordat jy uitwerk. Wanneer jy opwarm, rig die spiere wat jy beplan om te oefen, maar gebruik minder intense bewegings. Stap byvoorbeeld vir 5 tot 10 minute voor draf of `n laer liggaamsoefening doen.

As jy swem, gaan eers stadig en haal dan jou pas op. Voor `n Boonste liggaam oefensessie, loop of draf en doen lig spring Jacks om jou hartklop te verhoog en die bloedvloei te verhoog.

3. Probeer om 30 minute aerobiese oefening per dag te kry. As `n reël moet jy daagliks minstens 30 minute van matige intense aërobiese oefening kry. Voorbeelde sluit in vir vinnige wandelings en draf, hardloop, fietsry en swem.

Wanneer u op matige intensiteit oefen, moet u hartklop toeneem en u moet Asemharder. Jy moet nog kan praat, maar jy moet genoeg wees wat jy nie kan sing nie.

Hou in gedagte dat jy jou oefensessie kan breek in stukke en versprei hulle dwarsdeur die dag. Om vir 5 of 10 minute aktief te wees, is `n goeie manier om jou pad in oefening te vergemaklik as jy nie daaraan gewoond is nie.

Beeld getiteld bou onderarm spiere Stap 1

4. Sluit kragopleiding ten minste 2 dae per week in. Ook bekend as weerstandsopleiding, kragopleiding behels die gebruik van vrye gewigte, weerstandsbande, of jou eie liggaamsgewig om jou spiere te versterk. As jy net begin, probeer om die boonste en onderste liggaams oefensessies 1 dag per week elk te doen. Met verloop van tyd werk geleidelik tot 3 tot 4 sterkte opleidingsdae in u weeklikse roetine.

`N voorbeeld intermediêre bolyf oefensessie kan 2 stelle van 30 sekondes planke en 2 stelle van 12 reps elk vir crunches, push-ups, dumbbell biceps krulle, en dumbbell skouer perse.

Om jou bene te versterk, doen 2 stelle van 12 reps elk vir squats, glute brûe, Kalfverhogings, en lunges.

Oor die algemeen rus dit vir 30 tot 60 sekondes tussen stelle. As die bou van spierkrag is jou doel en jy doen hoë intensiteit gewig opheffing, kan rus vir 3 minute kan lei tot groter toename in sterkte.

U kan sterkte opleiding by die huis doen of weerstandsmasjiene by `n plaaslike gimnasium gebruik.

5. Meng jou roetine om dinge interessant te hou. Verandering van jou aktiwiteite kan help om jou te laat verveeld raak, wat jou kan motiveer om op koers te bly. Daarbenewens sal die opskakeling van u oefensessies u hele liggaam betrek en help om besering te voorkom.

Byvoorbeeld, jy kan Maandag op Maandag draf, dadelik op die lyfkragopleiding Dinsdag, swem rondtes Woensdag, doen `n laer liggaams oefensessie Donderdag, neem `n joga klas op Vrydag, ry jou fiets Saterdag, en gaan Sondag vir `n ligte lewenswandel.

Op sterkte opleidingsdae, kry jou daaglikse aerobiese oefening deur op te warm en af te koel met vinnige wandelings, springende jacks, of spring tou. Klim trap en gaan stap tydens jou middagete, kan jou help om in 5 of 10 minute van aërobiese oefening regdeur die dag te druk.

Vermy die teiken van dieselfde spiergroep 2 dae in `n ry. Moenie byvoorbeeld nie doen nie biceps krulle en skouer druk op rug-tot-terug dae. Spiere het tyd nodig om te herstel, en oorwerking van hulle kan tot besering lei.

6. Loop vir 5 tot 10 minute en strek om af te koel na oefensessies. Koel downs, soos Opwarmingsoefeninge, is `n sagte vorms van oefening wat bedoel is om jou liggaam te verlig om hard te werk om in rus te wees. Afgekoel deur vir 5 tot 10 minute te loop en die spiere wat jou oefensessie geteiken het, te strek.

Strek individuele spiere vir `n totaal van 30 tot 60 sekondes. U kan byvoorbeeld 3 tot 4 quad strek per been doen en elke strek vir 10 sekondes hou.

Vermy strek voordat jy oefen, wat `n beseringsrisiko inhou. Strek na oefening, wanneer jou spiere warm is, kan hulle help om jou buigsaamheid te herstel en te verbeter.

Deel 2 van 6:

Kry aerobiese oefening

1. Gaan vir `n vinnige wandeling of jog elke dag. Stap en draf is goeie maniere om aktief te bly, veral as jy net begin oefen. Jy kan `n 15-minuut vinnige stap tydens jou middagete gaan, dan vir 15 minute na aandete rond jou buurt.

As jy ouer is of `n geskiedenis van gesamentlike probleme het, kan draf op jou knieë, heupe en enkels wees. Respekteer jou liggaam se grense en, indien nodig, hou vas om te loop.

Spring tou vir 5 tot 15 minute. Meer as net `n prettige speletjie vir kinders, spring tou is `n uitstekende kardio-oefensessie. Gryp `n tou, en probeer vir 5 minute reguit spring. As jy nie gebruik word om te oefen nie, is dit reg as jy net vir `n oomblik of so kan spring.

As jy moet stop, neem `n breek en Vang jou asem. Probeer spring tou vir geleidelik langer tydperke. U kan daarop gemik wees om 30 sekondes of `n minuut elke week by u tyd te voeg totdat u ten minste 5 minute reguit kan spring.

Doen jubching jacks vir 5 tot 15 minute. Begin deur saam met jou bene saam en arms aan jou kant te staan. Spring dan reguit op terwyl jy jou bene uitwaarts beweeg en jou arms bymekaar maak bo jou kop. Keer terug na die beginposisie, herhaal dan.

Soos met spring tou, neem `n breek as jy te winfed voel, en probeer om die lengte van die tyd wat jy kan doen, geleidelik verhoog.

4. Gaan vir fietsrye. As jy net begin, gaan jy vir maklike fietsrye om jou omgewing, op `n plaaslike fietsroete of by `n park. Probeer eers vir ongeveer 3 myl (4.8 km) in 30 minute, verhoog dan geleidelik jou spoed en afstand.

Soos jy gewoond raak om aktief te wees, probeer om jou pad tot 5 myl te werk (8.0 km) in 30 minute. Uiteindelik, beoog om 4 myl te dek (6.4 km) in 15 minute.

Swem rondtes by jou plaaslike swembad of fiksheidsentrum. Swem is `n groot volle liggaam oefensessie, en dit kan help om verskeidenheid by jou roetine te voeg. Probeer swem rondtes vir 20 minute, of so lank as wat jy kan sonder om te raak. Dit is goed as jy `n breek moet neem, veral as jy net gewoond raak om te oefen.

Benewens swembomme kan jy water aerobics doen of net in `n swembad rondloop. Dit is goeie opsies vir mense met gesamentlike probleme of diegene wat aansienlik oorgewig is.

6. Verhoor hardloop Sodra jy gewoond is om aktief te wees. Gaan hardloop om jou omgewing, of soek na `n plaaslike binne of buite spoor. Probeer om vir 15 tot 30 minute reguit te hardloop, maar moenie jouself te hard stoot as jy net meer aktief raak nie.

Probeer elke week nog `n minuut by jou hardlooptyd. Uiteindelik, kyk of u 1 myl kan hardloop (1.6 km) reguit, volg jou tyd, en probeer om jou tyd af te sny elke keer as jy hardloop.

Hardloop kan moeilik wees op jou bene as jy bejaardes is of `n geskiedenis van been of gesamentlike probleme het. Onthou om jou liggaam se grense te respekteer.

7. Daag jouself uit met Interval opleiding. Interval opleiding behels wisselende hoë intensiteit en lae intensiteit oefeninge, en dit is `n goeie manier om kalorieë te verbrand. Aangesien dit hoë intensiteitsaktiwiteite behels, soos hardloop of sprint, is dit die beste om intervalopleiding in u roetine in te sluit indien u reeds gewoond is aan gereelde oefening. Vir `n goeie, basiese interval sessie, probeer om `n sprint-roetine te doen.

Opwarm deur vinnig vir 5 tot 10 minute te loop, dan vir 5 tot 10 minute. Na draf, sprint vir 30 tot 60 sekondes, dan draf vir 5 minute. Alternatiewe hardloop vir 30 tot 60 sekondes met 5 minute van draf ten minste 2 tot 3 keer, dan afkoel deur vir 5 tot 10 minute te loop.

Deel 3 van 6:

Leer versterkingsoefeninge

Doen push-ups Om jou arms en bors te versterk. Lê gesig met jou palms plat op die vloer deur jou skouers. Hou dan jou kop, nek, rug en bene in lyn, uitasem en lig jou liggaam op deur jou arms uit te brei. Jou hande en tone moet jou liggaamsgewig ondersteun.

Reguit jou arms, maar moenie jou elmboë sluit nie. Hou jouself vir `n oomblik, dan inasem terwyl jy jouself stadig terug laat sak sodat jou neus die grond byna aanraak. Herhaal die stappe om 2 stelle van 12 reps te voltooi.
Om jou roetine te meng, sit jou palms op `n wyer afstand as jy push-ups uitvoer. Jy kan ook jou arms naby jou liggaam hou, aangesien jy push-ups doen om die werk van jou bors na jou triceps te verskuif.

2. Probeer om `n plank vir 30 tot 45 sekondes te hou. Begin deur gesig op die vloer te lê, asof jy op die punt staan om `n druk te doen. Lig jou liggaam op en ondersteun jou gewig op jou onderarms en tone. Probeer om die pos vir ten minste 30 sekondes te hou, verlaag jouself op die vloer, rus vir 30 tot 60 sekondes, herhaal dan.

Hou jou kop, nek en rug in `n reguit lyn terwyl jy die pos hou. Vermy op soek - hou jou kop in `n neutrale posisie sodat jy die vloer in die gesig staar.

As 30 sekondes nie uitdagend is nie, probeer om die plank vir 1 minuut of meer te hou.

Onthou om normaalweg asem te hou as jy die plank hou.

3. Werk jou abdominale spiere saam crunches. Begin deur op jou rug te lê met jou knieë gebuig en voete plat op die vloer. Plaas jou hande oor jou bors of agter jou kop, betrek jou AB-spiere, en asem uit terwyl jy jou boonste bolyf van die vloer stadig verhoog.

Lig jou torso op totdat jou skouerblaaie van die vloer af is, hou vir 1 tot 2 sekondes, dan inasem terwyl jy jouself stadig terugslaan na die grond. Herhaal die stappe om 2 stelle van 12 reps te voltooi.

Gebruik stadige, beheerde bewegings om besering te voorkom en maak jou spiere harder.

As jy jou hande agter jou kop plaas, moenie hulle gebruik om jou kop en nek op te trek nie. Om beserings te vermy, rus net jou vingerpunte op die agterkant van jou kop, of steek jou hande oor jou bors oor.

4. Doel jou glutes en kernspiere met brûe. Lig op jou rug met jou knieë gebuig, voete plat op die vloer, en jou arms deur jou kante. Inasem, asem uit as jy jou kernspiere betrek en stadig jou heupe en laer rug van die vloer oprig. Lig jouself op totdat jou skouers en knieë `n reguit lyn vorm en jou arms plat op die vloer hou om jou balans te behou.

Hou die opgehef posisie vir 1 tot 2 sekondes, dan inasem terwyl jy jou stadig terug verlaag in die beginposisie. Herhaal die stappe en voltooi 2 stelle van 12 brûe.

Om probleme te verhoog, probeer om jouself in die verhoogde posisie te hou, dan 1-been reguit te verhoog en uit te brei. Verlaag die been terug na die vloer, herhaal aan die ander kant, verlaag dan jouself op die vloer.

5. Versterk jou bene deur squats te doen. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, tone wat effens uitwaarts wys, reguit en jou arms deur jou kante of oor jou bors gekruis word. Om jou torso in lyn te hou en kernspiere wat verloof is, buig stadig jou knieë en verlaag jou heupe asof jy in `n stoel gaan sit.

Plak jou agterkant uit terwyl jy jou heupe verlaag, sodat jou gewig op jou hakke is. Hou jou knieë en tone in lyn, en vermy om jou knieë te buig verby jou tone.

Gaan voort met jouself totdat jou dye ongeveer parallel met die vloer is, druk dan jou voete in die vloer deur jou hakke om jouself terug te bring na die beginposisie.

Inasem terwyl jy jouself verlaag, en asem uit terwyl jy jou bene uitoefen en jouself lig. Herhaal die stappe om 2 stelle van 12 squats te voltooi.

6. Probeer Burpees vir `n volledige oefensessie. Begin deur met jou voete skouerwydte uitmekaar te staan, dan spring en laat val na `n geknipte posisie. Plaas jou palms plat op die vloer en steek jou bene terug om die opwaartse posisie te betree, en doen een opstoot.

Na die opstoot, trek jou bene terug na die gekruiste posisie, en spring dan reguit op met jou hande wat opgewek is om terug te keer na die staande posisie. Herhaal om 2 stelle van 12 burpees te voltooi.

7. Belê in vrye gewigte of `n gimnasium-lidmaatskap. Terwyl jy baie versterkingsoefeninge kan doen sonder gewigte, halters, barbells en weerstandsmasjiene kan intensiteit by jou oefensessies voeg. Om beserings te vermy, begin met ligter gewigte, en vermy om jou liggaam te probeer stoot bo sy grense.

Kies gewigte wat jou uitdaag, maar laat jou toe om behoorlike vorm te handhaaf. Kyk jouself in die spieël, en maak seker dat jou reps glad, bestendig en beheer is. As jy uit balans of sukkel om dit deur `n stel te maak, kies ligter gewigte.

Probeer om 12 stelle van 12 te doen biceps krulle. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, en hou `n haltergewig in elke hand aan jou kante. Buig jou elmboë, hou hulle naby aan jou kant, om die halters op jou skouers op te lig. Inasem terwyl jy terug na die beginposisie terugtrek, en asem uit wanneer jy jou biceps uitoefen.

Doen skouer pers Deur die dumbbells deur jou skouers met jou elmboë gebuig. Asem uit as jy jou arms reguit bo jou kop uitbrei, bring die dumbbells terug na jou skouers en herhaal om 2 stelle van 12 te voltooi.

Raadpleeg `n afrigter of ervare vriend om te verseker dat u behoorlike vorm gebruik. As u weerstandsmasjiene by die gimnasium gebruik, het u `n afrigter op grond van behoorlike gebruik.

Deel 4 van 6:

Verhoog jou balans en buigsaamheid

Rek Nadat jy jou spiere opgewarm het. Jy moet net spiere strek wat aktief is en verhoogde bloedvloei ontvang het. Strek koue, onaktiewe spiere vorm `n beseringsrisiko. Wanneer jy strek, hou die pose stadig in plaas van om in en uit te weerkaats. Inasem terwyl jy in `n rek beweeg, en asem uit terwyl jy die pos hou.

Om jou hamstrings te strek, sit op die vloer met jou bene reguit voor jou. Bereik na jou tone so ver as wat jy kan totdat jy `n strek in die rug van jou bene voel, hou dan die strek vir 15 tot 20 sekondes.
Om jou te strek quads, staan en gebruik `n stoel of muur vir ondersteuning. Bring jou regtervoet na jou agterkant, gryp jou tone met jou regterhand en trek saggies totdat jy `n strek in die voorkant van jou heup voel. Hou vir 15 tot 20 sekondes, herhaal dan op jou linkerbeen.
Vir `n eenvoudige skouer strek, trek jou regter elmboog saggies oor die voorkant van jou lyf na die teenoorgestelde skouer totdat jy `n rek in jou regter skouer en rug voel. Hou vir 15 tot 20 sekondes, herhaal dan op jou ander arm.
Strek jou kalwers deur langs `n muur te staan, plaas dan jou palms plat teen die skouerhoogte. Hou jou arms reguit en voete op die vloer, brei jou regterbeen terug en buig jou linkerknie effens. Druk in die muur totdat jy `n strek in jou regter kalf voel, hou die pos vir 15 tot 20 sekondes, herhaal dan aan die ander kant.

2. Begin doen joga. Benewens die verbetering van balans en buigsaamheid, kan joga konsentrasie verhoog en help om stresvlakke in tjek te hou. U kan klasse by `n plaaslike gimnasium, gemeenskapsentrum of joga-ateljee neem, of tuis oefen met die gebruik van aanlyn- of DVD-gidse.

Van joga na Tai Chi, Om `n groepsklas te neem is `n goeie manier om met `n oefenroetine te hou. Die byvoeging van `n sosiale komponent kan maak om aktief te bly, en jy kan dalk `n groter behoefte hê om jouself aanspreeklik te hou.

3. Probeer opneem Pilates. Pilates is `n reeks bewegings wat deur joga geïnspireer is en dans wat aërobiese, balans en buigsaamheidsopleiding kombineer. Soos joga, kan jy `n plaaslike Pilates-groep vind om met `n plaaslike gimnasium of ateljee te oefen of `n klas te neem.

Terwyl groepklasse jou roetine kan oplewer, kan jy ook vir Pilates DVD`s of aanlynvideo-gidse soek.

4. Bly aktief deur te dans. Van ballet na flamenco kan dans `n streng vorm van oefening wees. Dit kan u buigsaamheid verbeter, aërobiese of uithouvermoë aanbied, en u koördinasie verhoog. Vind `n plaaslike groep om te oefen met of `n klas van `n plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum te neem.

Leer hoe om `n dans-oefeningsklas te dans, kan pret wees, maar jy kan ook jou gunsteling liedjies opstel en dans om jou huis.

5. Byvoeg Tai Chi na jou oefenroetine. Tai Chi is `n Chinese vechtkuns wat rye van stadige bewegings behels. Dit kan help om jou balans, buigsaamheid en konsentrasie te verbeter, en dit is `n goeie manier om stres te bestuur. Aangesien dit `n lae impakvorm van oefening is, is dit `n goeie opsie as jy ouer is, `n geskiedenis van mediese probleme het, of het onlangs `n besering gely.

Soek Tai Chi-klasse by `n plaaslike gimnasium of ateljee, of vind aanlynvideo-gidse.

Deel 5 van 6:

Gepaste oefening in `n besige skedule

1. Vind klein stukkies tyd om die hele dag aktief te raak. Jy hoef nie ure van jou dag te gebruik om te oefen nie. Vind maniere om oefening in klein blokke van tyd te pas wanneer jy andersins sal wees.

Byvoorbeeld, doen Squats terwyl jy wag vir water om te kook of vir jou koffie om gereed te wees.
Druk in `n minuut vir planke wanneer jy die oggend wakker word.
Neem 5 minute breek elke uur by die werk om die kantoor te loop en strek.

2. Spandeer minder tyd om te sit. Om die meeste van jou dag te spandeer in `n lessenaarstoel is moeilik op jou liggaam. Probeer `n staande lessenaar gebruik, of selfs `n staande lessenaar in kombinasie met `n trapmeul. As dit nie vir jou is nie, doen net jou bes om gereelde pouses te neem om op te staan en rond te loop.

Jy kan ook probeer om op `n oefenbal te sit in plaas van `n lessenaarstoel. Aangesien jy jou kernspiere moet betrek om jouself stewig op die bal te hou, is dit `n bietjie soos `n oefensessie, alhoewel jy sit.

3. Neem die trappe in plaas van om hysbakke te gebruik. Wanneer jy by jou woonstel of kantoor kom, slaan die hysbak oor en neem die trappe in plaas daarvan. As jy dit nie `n oploop van 5 vlug kan maak nie, doen net 1 of 2 stelle trappe, en probeer elke week `n vloer toevoeg.

Klim trappe kan tot twee keer soveel kalorieë verbrand as om vir dieselfde hoeveelheid tyd te loop.

4. Loop en ry jou fiets in plaas van ry. In plaas daarvan om na nabygeleë plekke te ry, gaan dit op die voet uit of ry jou fiets toe dit moontlik is. Byvoorbeeld, draai kruideniersware in `n oefensessie deur `n paar keer per week na die winkel te stap.

As werk te ver is om te fiets, kan jy `n bus neem en vroegtydig `n paar keer af kry om die res van die pad te loop.

Sommige busse het fietsrekers of laat voufietse aan boord toe, sodat jy ook jou pendel tussen fietsry kan verdeel en die bus ry.

Wanneer jy ry, probeer om `n paar blokke van jou bestemming af te parkeer, of aan die einde van `n winkelsentrum se parkeerterrein.

Deel 6 van 6:

Oefen veilig

1. Gaan met jou dokter voordat jy `n oefenroetine begin. Dit is veral belangrik om `n dokter te raadpleeg as u `n geskiedenis van hart-, been-, spier-, gesamentlike of ander mediese toestande het. Vra jou dokter om advies oor hoe om veilig te begin oefen en oefeninge aan te beveel wat jou spesifieke toestand bevoordeel.

As jy pyn ervaar, duiseligheid, onvermoë om jou asem of enige ander rakende simptome tydens oefening te vang, moet jy met `n dokter praat.

2. Drink baie van water Voor, tydens, en na oefening. Probeer om ongeveer 2 koppies (470 ml) water te drink voordat jy oefen, en 1 koppie (240 ml) elke 15 tot 20 minute tydens jou oefensessie. Jou liggaam sal ekstra water benodig om jou spiere te help werk en om die vloeistowwe wat verlore is as wat jy sweet, te vervang.

Sportdrankies kan jou ook help om soute en minerale in sweet te vervang. As jy egter probeer om gewig te verloor, beperk jou verbruik van sportdrankies, aangesien dit baie suiker bevat en kan ekstra kalorieë by jou dieet voeg.

Dit is ook verstandig om `n gesonde bron van proteïen of komplekse koolhidrate te eet nadat dit uitgeoefen is. Voorbeelde sluit in vrugte, neute, `n grondboontjiebotter toebroodjie, maer vleis, kaas, heelgraankoekies of `n proteïenbalk.

3. Kies klere wat pas by jou aktiwiteit. In die algemeen dra klere wat nie jou beweging of bloedvloei sal beperk nie. Vir sommige vorme van oefening, soos fietsry, wil jy dalk vormpassende klere dra, maar hulle moet nog nie te styf wees nie. Looser oefensessie klere is beter vir krag opleiding, vinnige stap, en sport soos basketbal of sokker.

Maak seker dat jou klere die weer pas. Dra kortmoue en ligte, asemhalingstowwe in warm temperature, en dra lae as dit koud is.

4. Hou op om te oefen as jy pyn ervaar. "Geen pyn, geen wins nie" is nie die raad om te volg nie. As jy enige seer of skerp pyn voel, stop die aktiwiteit. Doen jou bes om die geaffekteerde area te rus totdat die pyn begin daal.

As jy glo dat jy jouself beseer het, kan jy dit tuis kan hanteer. Rus, gebruik ys vir 20 minute elke 3 tot 4 uur, komprimeer die beseerde area met atletiese band, en probeer om dit op die hartseer te hou. Om pyn te bestuur, neem die-toonbank medikasie, soos ibuprofen, oor.

Soek mediese hulp as u `n pop hoor, ervaar erge pyn, het onbeheerde bloeding, kan nie op `n gewrig beweeg of gewig dra nie, of indien sagte tot matige simptome nie binne 1 tot 2 weke verbeter nie.

5. Dra Atletiese skoene wat ondersteuning en kussing bied. Wanneer jy uitskoon inkopies doen, kyk vir atletiese skoene met stewige rubber sole. Goeie skoene moet nie in die helfte buig nie, so hou `n skoen by die tone en hak, en probeer saggies om te sien of die sole druk weerstaan.

Skoene moet gemaklik pas - hulle moet nie styf voel nie, en jou tone moet die skoene se wenke bereik sonder om vas te stel. Probeer altyd op albei skoene van `n paar wanneer hulle hul fiks nagaan.

Gaan met skoene wat ooreenstem met die aktiwiteit wat jy doen, soos hardloopskoene of basketbalskoene. Verskillende aktiwiteite stel op verskillende maniere stres op jou voete. Byvoorbeeld, hardloopskoene bied die buigsaamheid wat benodig word vir `n behoorlike hardloopstap, maar het nie die enkelsteun wat nodig is vir tennis of basketbal nie.

Moet ek voor of na `n oefensessie strek?

Kyk na hierdie Premium Videoupgrade om hierdie Premium Videoget-advies van `n bedryfskenner in hierdie premiumvideo te kyk

Danny Gordoncertified Personal Trainer

Voorbeeld oefeninge en roetines

Pret oefeninge en oefensessies om te probeer

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner Cardio Routine

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Beginner krag opleiding roetine

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Video.

Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

Wenke

Konsekwentheid is die belangrikste deel van `n oefenroetine. Dit sal meer as `n paar dae neem om resultate te sien. Maak oefening `n normale gewoonte, en fokus op die handhawing van jou gesonde roetine.

Luister na musiek terwyl jy uitwerk, kan `n goeie manier wees om vermaak en gemotiveerd te bly.

As jy `n preteen of tiener is, ontwikkel jou liggaam nog steeds, en sommige oefeninge kan sleg wees vir jou bene en gewrigte. As u belangstel in kragopleidingsoefeninge, vra u dokter vir wenke om veilig te bly.

Dit is onmoontlik om geteikende oefeninge te gebruik om vet in `n bepaalde deel van jou liggaam te verloor. Byvoorbeeld, AB en Quad Oefeninge rig nie vet om jou maag of dye nie. Jy moet meer kalorieë verbrand as wat jy verbruik om die algehele liggaamsvet persentasie te verminder.

Oefening is bedoel om jou gesonder te maak, laat jou nie soos iemand uit `n tydskrif lyk nie. Konsentreer op die ontwikkeling van gesonde gewoontes, en klop jouself op die rug om die poging aan te bring.

Waarskuwings

Vermy om dieselfde spiergroep 2 dae in `n ry te oefen en uit te werk wanneer jy spier of gewrigspyn ervaar.

As u enige voorafgaande gesondheidstoestande het, dan Ligte fisiese aktiwiteite kan veiliger wees as matige en hoë intensiteit oefeninge.

Vra jou dokter vir raad oor oefening as jy nie gewoond is aan fisiese aktiwiteit of `n geskiedenis van enige mediese toestande het nie. Raadpleeg `n dokter of fisiese terapeut as u onlangs `n besering gely het voordat u die oefening hervat.

Deel op sosiale netwerke: