Hoe om aan die slaap te raak

Om aan die slaap te raak, is nie altyd so eenvoudig soos om jou kop op `n kussing te plaas en jou oë te sluit nie. Gedagtes en bekommernisse kan hul weg deur jou gedagtes wedloop, of om gemaklik te raak, kan onmoontlik lyk. Gelukkig, van ontspannings tegnieke om jou slaaproetine te verander, is daar baie maniere om vinnig aan die slaap te raak en jou slaapkwaliteit te verbeter.

Stappe

Metode 1 van 4:
Om vinniger aan die slaap te raak
  1. Beeld getiteld val aan die slaap Stap 1
1. Probeer stadig, diep maag asemhaling. Plaas jou hand op jou maag en inasem diep soos jy tel tot 4. Vul jou maag op soos jy inasem, en probeer om jou bors stil te hou terwyl jy asemhaal. Hou jou asem vir `n 7 telling, dan uitasem stadig soos jy tel tot 8.
  • Probeer diep maag asemhaling soos jy Tel of visualiseer kalmerende natuurskoon. #Try luister na musiek. Musiek kan die senuwees kalmeer.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 2
    2. Verhoor Progressiewe spier ontspanning oefeninge. Begin vanaf die baie punte van jou tone, buig en los al jou spiergroepe 1 op `n keer. Asem in as jy jou spiere vir 5 sekondes gespanne maak, dan visualiseer die spanning wat jou liggaam verlaat terwyl jy ontspan.
  • Ontspan vir 10 sekondes, dan gespanne en ontspan jou enkels. Gaan voort om elke spiergroep te buig en los te maak van jou kalwers, dye, torso en opwaarts na jou nek.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 3
    3. Ontsnap in jou verbeelding in plaas van om te fokus op slaap. Probeer om jouself te dwing om te slaap, kan jou rusteloos maak. Dink aan die slaap en dink aan iets wat ontspan.
  • Bou jou perfekte huis of kamer in jou gedagtes.
  • Stel `n kalm omgewing, en probeer om sy strelende toerisme-aantreklikhede, klanke en reuke voor te stel.
  • Uitvind `n vreedsame storie - moenie `n opwindende avontuur voorstel nie.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 4
    4. Blokkeer ongewenste geluide uit. Ruis kan jou vermoë om te laat slaap, sowel as jou algehele slaapkwaliteit kan beïnvloed. Probeer luister na `n radioprogram of podcast wat nie te betrokke is om te help om geraas afleiding soos verkeer te sluit nie, sowel as kommerwekkende gedagtes. Luister na iets wat saggespreek is in plaas van hard, en iets wat jy geniet, maar nie soveel dat jy net sal bly om dit te luister nie. Aanbevole podcasts sluit in:

    Mysteries is oorvloedig met Paul Rex ondersoek intrigerende geheimenisse en onopgeloste gevalle, en doen dit in `n strelende stem wat deur droomagtige musiek gerugsteun word.

    In Slaap met my met Drew Ackerman, Host Ackerman wysig stories in sy ernstige toon, voeg by tangente en kwalifiseerders totdat hulle vervelig en lanklik is.

    In Miette se bedtydverhaal podcast Luister na Miette se kalmerende stem, want sy lees jou `n kwaliteit werk van kort fiksie.

  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 5
    5
    Probeer mediteer Om jou verstand en liggaam te kalmeer. Asem stadig en diep, en visualiseer strelende beelde, soos wolke, `n stil strand of `n gemaklike plek van jou kinderjare. Laat jou gedagtes toe om te dwaal soos die verbygaande wolke of rockende golwe terwyl jy jou spiere ontspan en in die bed sink.

    Jy kan Mediteer op jou eie, soek na `n begeleide meditasie aanlyn, of gebruik selfs `n app soos insigtimer, wat jou kan loop deur middel van geleide of tydige meditasies.

  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 6
    6. Gee slaap aanvullings `n skoot. Daar is baie slaapaanvullings beskikbaar wat jou kan help om aan die slaap te raak. Voordat u `n aanvulling probeer, is dit verstandig om u dokter te raadpleeg, veral as u `n mediese toestand het, enige medikasie of swanger of borsvoeding is.
  • Jou liggaam produseer melatonien Natuurlik, en dit is die mees algemene slaapaanvulling op die mark. Die tipiese dosis wat by apteke en gesondheidswinkels beskikbaar is, is 3 mg, maar so min as 0.3 mg kan slaapkwaliteit verbeter.
  • Valeriese is gebruik om slapeloosheid en senuweeagtigheid vir eeue te behandel. `N Standaard dosis is 600 mg.
  • Kamille is beskikbaar as `n mondelinge aanvulling, maar drink `n warm koppie kuikens tee voor die bed kan help om jou te ontspan. As jy dit brou, gebruik 2 sakke, en maak seker dat jy kafeïenvrye kruie tee gebruik.
  • Saam met ander antihistamiene, Chloorfeniramienmaleaat kan slaperigheid veroorsaak, en sommige mense gebruik hulle om slapeloosheid te bekamp. U moet egter vermy om antihistamiene te gebruik om aan die slaap te raak, veral as u nie aan allergieë of `n verkoue ly nie.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 7
    7. Staan op en doen iets ontspan as jy nie kan slaap nie. As jy nie na 30 minute aan die slaap raak nie, laat jou slaapkamer in plaas van om te gooi en te draai. Probeer lees, neem `n warm bad, luister na strelende musiek, of `n ligte snack hê. Doen die aktiwiteit vir 15 tot 20 minute, of totdat jy slaperig voel, gaan dan terug na die bed.
  • Wanneer jy opstaan, hou die ligte dowwe, en vermy om na jou foon, rekenaar, televisie of enige ander elektroniese skerm te kyk.
  • As jy in die bed gly en draai, kan jy jou slaapkamer met stres assosieer, wat dit moeiliker sal maak om aan die slaap te raak.
    • Metode 2 van 4:
    Bestuur van geraas en lig
    1. Image getiteld Fall aan die slaap Stap 8
    1. Dim die ligte in jou huis 2 uur voor die bed. Helder lig na sonsondergang vertel jou brein dat die son terugkom, wat dit kan voorkom dat dit hormone vrystel wat jou help om aan die slaap te raak. Gebruik jou dimmers, as jy dit het, of skakel helder oorhoofse ligte af en gebruik lampe in plaas daarvan.

    Daarbenewens, as jy na jou foon, rekenaar of `n ander elektroniese toestel moet kyk, verlaag die helderheid. U kan `n program aflaai wat outomaties skerm helderheid teen sonsondergang verlaag.

  • Beeld getiteld Fall aan die slaap Stap 9
    2. Moenie na jou foon, rekenaar, TV of ander skerms voor die bed kyk nie. Elektroniese skerms gee blou lig uit, wat jou brein druppel om te dink dit is die middel van die middag. Doen jou bes om skerms te vermy ten minste 1 uur voordat jy die hooi tref.
  • Daarbenewens sal e-pos, sosiale media en ander stimulasies jou opgerig word en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak.
  • As jy jou foon of rekenaar moet gebruik voordat jy gaan slaap, verlaag die helderheid en gebruik `n program wat blou lig filter.
  • Dit is goed om te kyk na elektroniese skerms wat nie lig uitstoot nie, soos e-lesers sonder ingeboude agterligte.
  • Beeld getiteld Fall aan die slaap Stap 10
    3. Probeer om oordopjes te dra as jy met konstante, onafwendbare geraas gaan. Klein oordoppies of groter, geraas-eliminerende earmuffs kan die rustige klankscape voorsien wat jy moet wegdryf om te slaap. As jy oordop of oorvalle ongemaklik vind, kan jy ook probeer om met `n kombers of sagte kussing oor jou kop te slaap.
  • Beeld getiteld Fall aan die slaap Stap 11
    4. Steek jou klok weg. Maak seker dat jou klok buite sig is, en weerstaan ​​die drang om die tyd te kontroleer. Jy sal nooit aan die slaap raak as jy die klok voortdurend nagaan en dink nie, "As ek nou aan die slaap raak, kan ek nog 5 uur slaap kry.`
  • Die lig van `n digitale wekker kan jou ook wakker hou.
  • As u `n analoog klok het, kan die tikkering versteur word, dus oorweeg dit met `n stiler alternatief.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 12
    5. Gebruik wit geraas om in lawaaierige omgewings aan die slaap te raak. Wit geraas is `n konstante, onopvallende geraas wat jou help om ontstellende klanke te ignoreer, soos lawaaierige bure of `n besige straat. Dit kan die geluid van statiese, reëndruppels wees, roesblare of kalm, woordlose musiek wees. U kan `n wit geluidskanaal op u video- of klankstromingsdiens soek, of belê in `n wit geluidsmasjien.
  • As jy `n streaming app of diens gebruik, maak seker dat die wit geraas nie deur advertensies onderbreek sal word nie.
  • `N waaier of lugreiniger kan ook die truuk doen.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 13
    6. Koop of maak `n slaapmasker. As jy sukkel met omliggende lig, maak `n impromptu slaapmasker uit `n ou das, kussingsloop of kopband. U kan ook een aanlyn koop by u plaaslike apteek of by `n departementele winkel.
  • U moet ook swaar, ligblokkering vir u slaapkamer kies.
    • Metode 3 van 4:
    Skep `n gemaklike omgewing
    1. Beeld getiteld val aan die slaap Stap 14
    1. Hou jou kamer koel, skoon, donker en stil. Doen jou bes om die temperatuur in jou slaapkamer net onder 70 ° F (21 ° C) te hou. Slaap in `n warm en ongemaklike gebied is nie `n goeie of ontspannende manier om te slaap nie, so doen jou bes om lugregulering in die kamer te kry.Maak gereeld skoon en verander jou lakens elke 1 tot 2 weke, of wanneer hulle vuil is. `N Rommelige ruimte kan stres verhoog, en dit kan moeilik wees om te ontspan as jou lakens stinkend is.
    • Gebruik ook jou slaapkamer om te slaap. Moenie werk, eet, praat oor die telefoon nie, of doen ander aktiwiteite in die bed. Op dié manier sal jy net jou bed en slaapkamer met ontspanning en slaap assosieer.
    • Ligte besoedeling kan ook beïnvloed hoe goed jy slaap. As jy jou kamer vir die nag opstel, oorweeg dit om te belê in blackoutgordyne. Dit sal help om enige ongewenste ligte te sluit, insluitend dié wat uit die straat of ander nabygeleë geboue kom.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 15
    2
    Gebruik aromaterapie Om jou sintuie te kalmeer. Probeer om suurlemoenbalm olie, kamille-olie, laventelolie of marjoram by `n warm bad te voeg. U kan ook `n olie diffuser met rietstokkies, ligte kerse koop, of `n linne spuit gebruik.
  • Probeer aromaterapie terwyl jy voor die bed afloop. Jy kan ook `n diffuser op jou nagkas hou, sodat jy kalm aromas sal ruik as jy in die bed lê.
  • As jy `n kers aansteek, moet jy dit uitblaas voordat jy gaan slaap.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 16
    3. Kies los, gemaklike slaapklere. Gaan los, asemhalingstowwe, soos katoen, in plaas van swaar materiale, soos flanel. Styf, swaar slaapklere verhoed dat jou liggaamstemperatuur van verlaging verlaag word, wat nodig is om aan die slaap te raak. Slaapklere wat sag en gemaklik voel, kan jou ook help om te ontspan.
  • Slaap naak of in onderklere help ook om jou liggaam sy temperatuur reguleer. Oorweeg om af te val as jy gereeld in die bed voel.
  • Jou lakens moet ook knus en asem wees, so vervang hulle as hulle krap of ongemaklik is.
  • Beeld getiteld Fall aan die slaap Stap 17
    4. Belê in `n gemaklike matras. As jou matras oud of klont is, kan dit vervang word, kan jy jou slaapprobleme oplos. By die inkopies vir matrasse, toets altyd opsies in die winkel deur vir ten minste 5 tot 10 minute te lê.
  • Gaan vir `n opsie wat sag genoeg is om jou gemak se behoeftes te voorsien, maar maak seker dat dit stewig genoeg is om ondersteuning te bied. Toets al die winkel se opsies uit ekstra sagte tot ekstra firma om jou voorkeure uit te vind.
  • Om `n matras vir `n paar minute te toets, gee jou `n beter idee van hoe dit goed is, dit pas by jou liggaam.
  • As dit in `n nuwe matras belê, is dit nie in jou begroting nie, kry `n gemaklike matrasblok. U kan ook 1 of 2 dik komberse oor u matras versprei en hulle dan met die toegeruste vel bedek.
    • Metode 4 van 4:
    Na `n gesonde slaaproetine
    1. Beeld getiteld val aan die slaap Stap 18
    1. Hou by `n roetine sodat jou liggaam weet wanneer dit tyd is om te slaap. As jy elke dag op verskillende tye gaan slaap, sal jou liggaam nie weet wanneer dit veronderstel is om aan die slaap te raak nie. Lei jouself op om aan die slaap te raak deur `n vaste roetine te volg en gesonde slaapgewoontes te beoefen.
    • Gesonde slaapgewoontes sluit in swaar maaltye voor die bed, doen iets wat voor die bed ontspan, en vermy kafeïen in die aand.
    • Gestel jy wil om 11 p gaan slaap.m. en wakker word by 7 a.m. Jy kan dalk probleme hê om aan die slaap te raak wanneer jy jou skedule begin volg, maar jy moet steeds op die vasgestelde tyd wakker word. Jy kan moeg wees, maar dit sal jou help om vinniger aan die slaap te raak, en jy sal uiteindelik gebruik word om vroeër te gaan slaap.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 19
    2. Eet `n klein, gesonde slaaptyd. Terwyl jy binne 3 of 4 uur slaaptyd swaar maaltye moet vermy, kan dit honger hê om jou te hou. As jy peckish, gaan vir `n klein snack ryk aan proteïen en komplekse koolhidrate. Probeer om `n piesang te hê, `n avokado, `n paar grondboontjies of grondboontjiebotter, of kaas- en heelgraankoekers.
  • Vermy lekkers en gebak voor die bed. Suikervoedsel wat met eenvoudige koolhidrate verpak is, veroorsaak dat jou bloedsuiker to pike en dip, wat jou kan hou en jou slaapkwaliteit kan verlaag.
  • Proteïene en komplekse koolhidrate sal jou vol voel, en jy sal minder geneig wees om in die middel van die nag wakker te word.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 20
    3. Vermy die drink van kafeïen of alkohol in die nag. Bly weg van alle kafeïen binne 6 uur na bed toe. Terwyl jy dalk in die versoeking kom om vir `n nagkaap te bereik, kan alkohol jou slaapsiklus afskiet en jou slaapkwaliteit verlaag.
  • As jy dikwels probleme het om te slaap, vermy kafeïen ten minste 8 uur voor slaaptyd, of sny jou verbruik heeltemal. Onthou dat daar sneaky bronne van kafeïen is, soos sjokolade en `n paar pynstillers.
  • As jy alkohol drink, probeer om jou verbruik te beperk tot 1 of 2 drankies, en vermy drink reg voordat jy gaan slaap.
  • Selfs te veel water kan jou slaap ontwrig deur te veroorsaak dat jy in die middel van die nag wakker word om na die badkamer te gaan. Om dit te vermy, oorweeg om alle drank `n uur of twee af te taps voordat jy gaan slaap.
  • Beeld getiteld Fall aan die slaap Stap 21
    4. Hou by `n gereelde slaapskedule, selfs oor naweke. As jy gaan slaap en elke dag op dieselfde tye wakker word, sal jy uiteindelik gewoond raak aan daardie vasgestelde skedule. Doen in die naweke jou bes om te gaan slaap en word nie meer as 1 uur later as gedurende die week wakker nie.
  • As jy in die naweke slaap, gooi jy jou slaapskedule af en het `n harder tyd wat in die week aan die slaap raak.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 22
    5. Oefening 5 dae per week, maar vermy snags uitwerk. Gereelde oefening kan jou help om aan die slaap te raak en slaapkwaliteit te verbeter, mits jy nie voor slaaptyd uitwerk nie. Vermy oefening en ander strawwe aktiwiteite ten minste 3 uur voor jy gaan slaap.
  • Oefening verhoog jou bloedvloei en stel hormone vry wat jou waarsku.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 23
    6. Vermy lappe in die dag. As jy `n uiltjie knip, Beperk dit tot 15 of 20 minute, en vermy in die laatmiddag of aand napping. Naps breek jou slaapskedule op en maak dit moeiliker om in die nag aan die slaap te raak.
  • Beeld getiteld val aan die slaap Stap 24
    7. Neem `n bad, mediteer of lees ongeveer 30 minute voordat jy gaan slaap. Skep `n ontspannende slaaptydroetine sodat jou liggaam weet dit is tyd om af te wind. Lees `n boek, probeer maklike en ontspannende strek, luister na strelende musiek, of neem `n warm bad.
  • As jy lees, maak seker dat jou boek nie te opwindend is nie. Goeie keuses kan `n inspirerende boek of anthologie van gedigte wees.
  • As jy `n e-boek gebruik, kies een wat nie lig uitstoot nie. As u e-boek of tablet `n ingeboude ruglig het, gebruik `n ligte filterprogram of verlaag die helderheid. U kan egter die agterste toestel vir `n papierboek ruil as u gereeld slaapprobleme het.
  • Na `n warm bad verminder jou liggaamstemperatuur effens, wat jou kan help om aan die slaap te raak. Probeer om laventelolie by jou bad te voeg om dit ekstra strelend te maak.

    • Kos om te eet en te vermy voor die bed

    Voedsel om voor die bed te eet
    Kosse om te verhoed dat dit voor die bed eet

    Video

    Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word.

    Wenke

    Hoe meer aktief jy in die dag is, hoe moeg sal jy aan die einde van die dag wees, so probeer om in die dag ure aktief te bly.
  • Slaap met `n troeteldier kan troosend wees en jou help om aan die slaap te raak. Maar as jou troeteldier baie beweeg, kan dit die beste wees om dit snags uit jou slaapkamer te hou.
  • As iemand anders die bed deel, is die oorsaak van jou onvermoë om aan die slaap te raak, die probleem met hulle te bespreek. As jy nie `n oplossing kan vind nie snorker of `n ander probleem, oorweeg om in aparte slaapkamers te slaap.
  • Sien jou dokter as jy aanhoudende slapeloosheid ervaar of as `n gebrek aan slaap jou daaglikse aktiwiteite beïnvloed.

    • Waarskuwings

    Raadpleeg u dokter voordat u `n slaaphulp of aanvulling neem, veral as u `n mediese toestand het, enige medikasie neem of swanger of borsvoeding is. * Neem slegs die aanbevole dosis, as u oordosis is, kan dit tot baie gesondheidsprobleme lei.
    Deel op sosiale netwerke:
    Soortgelyk