Hoe om behoorlik te dieet (met prente)

Dit kan baie frustrerend wees om te voel dat jy oorgewig is, om nie die betrokke gesondheidsrisiko`s te noem nie. Jy kan dalk minder selfversekerd voel en selfs `n bietjie traag. Een van die beste maniere om gesonder te word, is om jou dieet te verander deur gesonde kosse en die beheer van porsiegrootte te eet. Wanneer jy `n dieet begin, maak seker dat jy genoeg voedingstowwe kry en nie oorboord gaan om jou voedselinname te beperk nie.Dieet is altyd effektief wanneer dit gekombineer word met ander gesonde lewenstylkeuses en `n goeie houding.

Stappe

Deel 1 van 5:

Die beplanningstadium

1. Vra jouself af waarom jy dieet wil hê. Om jou redes duidelik te maak en jou doelwitte kan jou help om `n eetplan te kies wat sin maak en vir jou op die manier is wat jy hoop.

Bestuur diabetes.As jy met diabetes gediagnoseer is, is die verandering van jou eetgewoontes `n moet.Vermindering of elimering van suiker uit jou dieet is die sleutel om goed te lewe met hierdie siekte.
Verminder jou risiko van hartsiektes.Eet kosse wat jou cholesterolvlakke sal afbring en help om jou van oortollige maag te ontslae te raak, kan jou risiko vir hartsiektes verminder.
Val daardie baba gewig.Om ekstra ponde aan te bring, is deel van enige swangerskap, maar op `n sekere punt kan jy besluit dat baba vet die beste op jou baba lyk en gereed wees om terug te keer na jou voor-swangerskap gewig.
Maak gereed vir swempak seisoen.Baie mense gaan in dieet af wanneer die weer opwarm en die vooruitsig om `n swempak aan te trek, is reguit vreesaanjaend.Soms kan net klein veranderinge in jou dieet die verskil maak tussen bikini-gereed of swemboom-bang.

2. Grootmaat.Jy sal dalk belangstel om spiere by te voeg en ekstra gewig op `n manier te gee wat gesond is.Proteïen is integraal in die ontwikkeling van spiermassa, dus jou dieet moet fokus op die maksimalisering van die daaglikse hoeveelheid aanbevole proteïen.

3. Verifieer dat jy veilig kan dieet kanet. Voordat u enige nuwe eetplan aanneem, is dit die beste om met `n geneesheer te konsulteer om seker te maak dat `n dieet nie vir u gevaarlik sal wees nie.

Laat jou dokter jou plan vir dieet ken.Enigiets onder 1200 kalorieë per dag kan gevaarlik wees.Michelle Mei, `n gewigbestuursdokter, sê: "Vinnige gewigsverlies deur kritiese kaloriebeperking veroorsaak water, vet, en spierverlies, wat uiteindelik metabolisme verminder, sodat die liggaam minder kalorieë benodig om te oorleef."Dit veroorsaak ook `n verskuiwing na `n hoër persentasie liggaamsvet, wat die risiko vir metaboliese sindroom en tipe 2-diabetes verhoog.

Sommige mense gebruik kalorieë as `n manier om hul teikenvoedselverbruik te meet, ander baseer hul dieet op gram (van proteïen, volgraan, ens.), terwyl sommige lyste van voedsel skep om meer van en kosse te eet om minder te eet.Besluit hoe jy jou dieet sal nader.

Hersien jou voorskrifmedikasie met jou dokter. Dit is belangrik om seker te wees dat u dieetplanne in sync is met enige voedingsriglyne wat geassosieer kan word met die voorskrifte wat u neem.

Byvoorbeeld, as jy ACE-inhibeerders neem om jou bloeddruk te verlaag, moet jy jou inname van piesangs, lemoene en groen blaargroente kyk.As u vir Tetracycline voorgeskryf is, moet u dalk suiwelprodukte voorkom gedurende die tydperk wat u die geneesmiddel neem.

4. Ontleed jou huidige eetgewoontes. Voordat jy verander wat jy doen, moet jy weet wat jy nou doen.Hou tred met wat, wanneer en waar jy eet vir insig in jou huidige eetgewoontes.

Hou `n kosdagboek.Sit `n joernaal in die kombuis of langs jou bed en skryf neer wat jy eet (etes, snacks, daardie klein "smaak" Van jou vriend se bord - dit alles), die tyd van die dag wat jy eet en waar jy eet (kombuistafel, bank, bed).

Spoor aanlyn.Verskeie webwerwe bied aanlyn gereedskap wat jou toelaat om jou eetgewoontes elektronies op te spoor.As dit so naby is as jou slimfoon, moet dit vir jou maklik wees om tred te hou.

5. Identifiseer probleemareas. Ons het almal verskillende eetgewoontes en "snellers" Dit kan veroorsaak dat ons ooreet.Om bewus te wees van joune is die eerste stap in die bestuur van hulle as deel van jou nuwe eetplan.

Spanning.Een van die grootste oorsake van ooreet is stres.Wanneer ons onder die geweer of angstig voel, draai ons dikwels na voedsel vir troos.As dit `n probleemarea vir u is, moet u dalk stresbestuurstegnieke of voorraadgesonderde voedselopsies insluit om hierdie sneller te hanteer.

Uitputting.Wanneer ons moeg is, is ons minder geneig om goeie koskeuses te maak.As jy besef dat jy dikwels eet terwyl jy moeg is, moet jy dink oor hoe jy meer rus kan kry en seker maak dat jy kruidenierswinkel wanneer jy jou mees rus en gefokus voel.

Eensaamheid of verveling.Vriende almal buite die dorp?Kan nie iets vind om te doen nie?As jy ontdek dat jy na kos draai wanneer jy op jou eie is, kan jy dalk dink aan die aanvulling van jou nuwe dieet met `n paar nuwe aktiwiteite of stokperdjies wat jou uit die huis sal kry, hou jou verloof en stop jou van ooreet.

Oormatige honger.As jy eet as gevolg van `n besige skedule, kan jy ontdek dat teen die tyd dat jy `n aandete gaan sit en alles in sig eet.As dit `n probleemarea vir u is, dink aan hoe u mini-maaltydbreuke kan skeduleer in u nuwe eetplan.

Deel 2 van 5:

Om gesonde kosse te kies

1. Leer oor kalorieë. Die meeste dieeters rapporteer dat hulle kalorieë tel, maar `n oorweldigende meerderheid sê ook dat hulle nie regtig weet hoeveel kalorieë hulle nodig het nie. Ons is opgelei om te dink dat minder kalorieë meer gewigsverlies beteken, maar regtig, jy moet bewus wees van waar jou kalorieë vandaan kom, nie net hoeveel jy verteer nie.

Mans rapporteer `n gemiddeld van 2600 kalorieë per dag, met vroue wat ongeveer 1,800 verbruik. Jy mag dalk minder nodig hê as jy probeer om gewig te verloor, maar jy moet altyd ten minste 1200 kalorieë per dag eet. Enige minder en jou liggaam dink dit is in hongersnood af. Dit beteken dat dit styf aan vetwinkels sal hou.
Vra `n geregistreerde dieetkundige of persoonlike afrigter om jou te help om uit te vind hoeveel kalorieë jy per dag moet eet vir gesonde gewigsverlies. Neem in ag hoe aktief jy is.
Maak jou kalorieë vir jou werk. Vul op voedsel wat baie vesel (volgraan) en proteïen (maer vleis) het. Dit sal jou help om langer te voel en jou meer energie te gee.
Verhoed "leegmaak" Kalorieë wat nie jou liggaam baie brandstof gee nie. Alkohol en items soos aartappelskyfies is goeie voorbeelde van kalorieë wat nie veel van `n voedingsdoel dien nie.

2. Volg dieetriglyne. Die USDA het dieetaanbevelings om te verseker dat u die korrekte hoeveelheid voedingstowwe van u etes kry en `n gebalanseerde dieet eet. Dit beteken dat jy die behoorlike hoeveelheid porsies van elkeen van die voedselgroepe kry sonder om te veel van enige een groep te eet. U wil ook die kosse wat u in elke groep eet, verander - eet nie net appels en geen ander vrugte nie, byvoorbeeld. Ander belangrike aanbevelings sluit in: maak minder as 10% van u daaglikse kalorieë uit bygevoegde suiker - maak minder as 10% van u daaglikse kalorieë van versadigde vette- en verbruik minder as 2300 mg natrium daagliks. Daarbenewens is daar spesifieke aanbevelings vir die hoeveelhede voedsel wat u moet poog om elke dag te eet. Dit is soos volg:

Eet nege porsies vrugte en groente daagliks. Een porsie van vrugte is gelykstaande aan ongeveer 1 koppie gekapte vrugte of een klein stukkie vrugte. Een porsie van groente is gelyk aan 2 koppies los, blaargroen, of ongeveer 1 koppie gesnyde groente.

Eet ses porsies korrels per dag en maak ten minste die helfte van die korrels volgraan. Een porsie van korrels is gelykstaande aan een sny brood of 1/2 koppie gekookte rys of pasta.

Eet twee tot drie porsies suiwel per dag, maar probeer om dit lae vet suiwel te maak. 1 koppie melk is die ekwivalent aan een porsie van suiwelprodukte.

Eet twee tot drie porsies proteïene daagliks. Een porsie vleis is 3 oz., of oor die grootte van `n volwassene se palm. Een porsie is ook gelyk aan een groot eier, 1 eetlepel grondboontjiebotter, 1 gram van okkerneute, en 1/4 koppie bone.

Probeer om "eet die reënboog," Betekenis eet kosse wat `n verskeidenheid kleure is (bloubessies, rooi appels, aspersies, ens.). Verskillende gekleurde kosse beteken dat jy verskillende voedingstowwe en vitamiene kry.

3. Verbruik meer maer proteïen. Jou liggaam benodig proteïene om spiere te bou, immuniteitsbeskerming te verskaf en jou metabolisme op die regte spoor te hou.Om die voordele te kry met geen van die afskeidings wat met proteïenbronne geassosieer kan word nie, kies voedsel wat hoog is in proteïen en lae vet.

Wees `n vet speurder. Kies skuimmelk eerder as volmelk, maer beesvleis of gemaalde kalkoen eerder as gemarmerde grondbees.Soek vir vet wat weggesteek is - of nie so verborge nie - in jou proteïenkeuses.

Vermy volvette suiwelprodukte, orgaanvleis soos lewer, vetterige en gemarmerde vleis, spareribs, koue snitte, warmhonde en worsies, spek, gebraaide of gepaste vleis en eiergele.

Word `n fan van vis.Sekere soorte vis is ryk aan omega-3-vetsure, wat bloedvette wat trigliseriede genoem word, kan verlaag. Jy sal die hoogste hoeveelhede omega-3-vetsure in koue-vis, soos salm, makreel en haring, vind.

Wees een met boontjies.En ertjies en lensies - peulgewasse in die algemeen is goeie proteïenbronne en bevat geen cholesterol en minder vet as vleis nie. Probeer `n soja of boontjieburger in die plek van `n hamburger of gooi `n paar tofu in `n veggie roerbraai of slaai.

4. Soek vir volgraanvoedsel. Hele korrels is die hele saad van `n plant en bevat drie dele: die kiem, die semels en die endosperm, sodat volgraanvoedsel al drie van hierdie komponente bevat.Ongelukkig, wanneer plante die semels verfyn word en die kiem verwyder word en ongeveer 25% van `n graan se proteïen en ten minste 17 sleutelvoedingstowwe is verlore.Om al die voordele te kry, soek vir kosse wat as volgraan gemerk is.

Maai die voordele. Studies het talle voordele van `n dieet wat ryk is in volgraan gedokumenteer.Dit sluit in die verminderde risiko van beroerte, hartsiektes, tipe 2-diabetes, inflammatoriese siekte, kolorektale kanker, gom wat asma, beter gewig instandhouding, gesonder carotid arteries en gesonder bloeddrukvlakke is.Skiet vir 48 g. van die hele korrels in jou dieet daagliks.

Bron jou supermark.Ongeveer 15% tot 20% van die produkte op supermarkrakke is volgraan.Soek vir produkte gemerk as "volgraan" of kyk of `n produk die "Volgraan" seël van die hele korrelsraad.

Gaan meervoudige voedselitems na.Dit is nie net korrels, meel en brood wat heelgraanpastas kan wees nie, graan, koekies, tortilla-skyfies, pannekoekmengsels en ander graangebaseerde produkte kan die hele graan gemerk word, dus lees die pakket noukeurig.

5. Sluit gesonde vette in. Nie alle vette is sleg vir jou nie, sommige moet beslis deel wees van jou gesonde eetplan.Mono-onversadigde vetsure (MUFAS) is `n gesonde tipe vet soos poli-onversadigde vette en bied sekere voordele soos `n vermindering in LDL-cholesterol (die slegte soort), `n toename of instandhouding van HDL-cholesterol (die goeie soort), help om insulienvlakke te stabiliseer en beheer bloedsuiker.

Kosse hoog in MUFAS sluit in avokado`s, canola-olie, neute (amandels, cashewnoten, pekanneute en macadamias plus neutemters), olyfolie, olywe en grondboontjiebou.

Versadigde vet is kompleks. Moderne navorsing dui daarop dat dit `n redelike neutrale effek op jou liggaam het. Terwyl jy nie uit jou pad moet gaan om versadigde vet te eet nie, moet jy steeds versigtig wees oor hoeveel jy eet.

6. Elimineer transvette.Transvette is olies wat met waterstof toegedien word, sodat jy hulle kan sien as "gehidrogeneer" Olie op pakketetikette.Hulle verhoog slegte cholesterol en laer goeie cholesterol, veroorsaak gewigstoename, verhoog die risiko vir hartsiektes, kanker, beroerte en onvrugbaarheid.

Onder die grootste bronne vir transvet is kommersieel gebraaide kos en verpakte kosse, veral gebakte goedere.

Pasop vir etikette wat geen transvette eis nie. Die FDA laat voedsel toe met `n half-gram transvet per porsie wat gemerk moet word "transvet vry." Eet genoeg van hulle en die halwe gram optel.

Trans vette is so erg vir jou, New York City het `n wet geslaag wat die gebruik van hulle in restaurante verbied.

7. Lees etikette. Aandag aan die voedingsetikette op voedselpakkette kan u help om seker te maak dat u gesonde keuses maak. Een van die belangrikste dele van die etiket is die bedieningsgrootte inligting. Dit vertel jou hoeveel porsies in elke pakket is en wat die voedingsfeite vir elke porsie is.

U moet ook kennis neem hoeveel kalorieë in elke ete is.

Probeer om die volgende voedingstowwe te beperk: transvette, versadigde vette en natrium. Dit is nie net gekoppel aan vetsug nie, maar ook vir hartsiektes en hoë bloeddruk.

Soek vir kosse wat beduidende hoeveelhede vesel, vitamien A, vitamien C, yster, vitamien D en kalsium het.

Jou dieetkundige kan help om te verseker dat jy al die voedingstowwe kry wat jy nodig het en in die regte hoeveelhede.

8. kok. Eet uit of koop voorbereide kosse is gerieflik, vinnig en maklik. Maar dit beteken ook dat jy nie kan beheer hoe jou kos voorberei is of wat bestanddele gebruik word nie. Een van die mees effektiewe maniere om gewig te verloor, is om jou etes by die huis te kook. U kan gesonde kookmetodes kies (e.heid g. bak in plaas van braai) en vars bestanddele.

Beplan jou maaltye vooraf. Deur `n weeklikse spyskaart te maak, sal jy minder geneig wees om af te tree en om die Midweek uit te roep. Jy kan dinge makliker maak op jouself deur gesonde etes voor te berei om in die vrieskas te hou en te eet soos dit nodig is.

Maak kook pret. Behandel jouself aan `n nuwe stel messe of `n oulike voorskoot. Hierdie soort dinge kan jou die motivering gee wat jy nodig het om meer tyd in die kombuis te spandeer.

9. Happie. Goeie nuus! Jy moet eintlik snack terwyl jy dieet is. Eet gereeld hou jou metabolisme aan en sal jou liggaam help om meer kalorieë deur die dag te verbrand. Gesonde versnaperinge kan ook honger verminder en hou van die eetgoed by etes.

Die sleutel is om seker te maak dat jy gesonde versnaperinge kies. Bereik vir vars vrugte en groente, neute, of lae vet suiwel. Probeer `n paar kommerskywe met Hummus vir `n bevredigende middagete.

Hou gesonde versnaperinge handig in jou lessenaar by die werk. As jy `n paar braaide amandels in die omgewing het, sal jy minder geneig wees om te gaan vir die kookplek in die breekkamer.

10. Voeg meer geur by jou kosse. As kosse lekker smaak, is jy meer geneig om hulle te eet. Een manier om smaak by enige gesonde kos by te voeg, is om `n paar salsa by te voeg. Probeer om jou gebakte aartappel te vul met salsa in plaas van botter en jy sal op kalorieë en vet bespaar. Bonus: Jy het ook `n ekstra bediening van groente by jou maaltyd gevoeg.

Voeg salsa by jou hoender, vis, en selfs slaaie, kan help om jou etes op te lig en `n bietjie meer te gee. Probeer om vars salsa by die kruidenierswinkel te koop, of selfs jou eie te maak.

Jy kan smaak aan byna enige gereg voeg deur kruie en speserye by te voeg, waarvan die meeste amper nul kalorieë bevat. Probeer om vars kruie soos pietersielie, roosmaryn of tiemie te koop. Hulle sal jou hoender, vark of slaai vars en oorspronklik maak.

Sommige bestanddele bied `n ander bonus anders as smaak. Byvoorbeeld, knoffel is bekend om anti-inflammatoriese eienskappe te hê. Geur jou vis of sop met knoffel vir `n smaakvolle ete wat ook gesond is.

Borrie is nog `n gewilde, smaaklike stapelvoedsel wat in jou speserye moet wees. Probeer om dit by te voeg tot gesonde slaaisous vir `n ekstra pop van geur.

Deel 3 van 5:

Voedsel om te vermy

1. Vermy FAD-diëte. Dit kan baie aanloklik wees om die nuutste tendens in dieet te probeer. Die media is dikwels vol stories oor bekende persoonlikhede wat `n FAD-dieet probeer het en het groot sukses gehad. Dit is egter belangrik om te onthou dat nie net die diëte van die diëte nie werk nie, hulle kan ook skadelik wees vir jou gesondheid.

Die meeste FAD-dieet vereis dat u `n groot voedselgroep, soos koolhidrate, uitknip. Die belangrikste deel van `n gesonde dieet maak seker dat jy `n afgeronde maaltydplan eet wat alle voedingstowwe insluit. Vermy dieet wat vereis dat jy voedselgroepe uitvee.
Sommige FAD-dieet kan jou siek maak. Baie FAD-dieet bevorder om `n baie lae hoeveelheid kalorieë te eet, wat gevaarlik kan wees vir jou gesondheid. Eet eerder die aanbevole aantal kalorieë vir jou liggaamstipe en maak gesonde keuses.

2. Slaan die verwerkte kosse oor. Verwerkte voedsel en kitskosse is hoog in die soorte dinge wat jy beter is om te vermy - natrium, versadigde vet en suiker.Dit beteken nie dat die vinnige voedselburger of bevrore entree jou sal doodmaak nie, maar dit is die soort kosse wat jy wil beperk.

Die regering se mees onlangse dieetriglyne vir Amerikaners beveel aan dat nie meer as 10% van kalorieë van versadigde vette kom nie.As jy op `n 1500 kalorie-a-dag dieet is, beteken dit dat jy 15g versadigde vet per dag kan hê - kitskosburgers kan enige plek van 12g tot 16g hê.

3. Bly weg van soet drankies. Suiwer drankies, veral koeldrank, is gekoppel aan gewigstoename en vetsug.Kalorieë wat deur `n strooi verbruik word, is steeds kalorieë en dra by tot die verpakking op die pond, dus beplan om jou verbruik van hierdie drankies op jou dieet af te sny of te verminder.

Die beste dorsblok is en is altyd water.Plus Drink meer water sal jou meer vol voel en kan jou inname op maaltyd verminder.

Maak water meer aantreklik vir jou smaakknoppies deur snye sitrus, komkommers, kruisement of ander kruie by te voeg.

Juice klink gesond, veral drankies gemaak van 100% sap, maar hulle is hoog in suiker.Drink hulle in moderering of voeg water by om van die voedingsvoordele met minder kalorieë te kry.

In `n studie deur Harvard Universiteit se navorsers is suikerrankies gekoppel aan 180,000 sterftes per jaar wêreldwyd, 25,000 in die Verenigde State alleen.

Nog `n 2013-studie het hierdie een deur die wetenskaplikes by Imperial College Londen bevind dat die risiko van tipe 2-diabetes met soveel as 22% vir elke 12 oz gestyg het. Bediening van suiker-versoete drankies per dag verteer.

4. Vermy spesifieke bestanddele soos benodig. U kan `n toestand hê wat u vereis om van sekere bestanddele te verwyder, dus lees etikette noukeurig en voorraad op produkte wat pas by u spesifieke dieetvereistes.

Coeliakie.Celiac siekte is `n spysverteringskanorde wat veroorsaak word deur onverdraagsaamheid teenoor dieetgluten, `n proteïen wat in koring, rog en gars voorkom.Danksy `n toenemende bewustheid van die behoeftes van diegene wat nie gluten kan verdra nie, is `n aantal glutenvrye produkte nou op die rakke van nie net spesialiteitsvoedselwinkels nie, maar ook jou plaaslike supermark.

Hipertensie.`N Gevaarlike toestand en `n voorloper van hartsiektes en beroerte kan hipertensie gedeeltelik bestuur word deur `n dieet wat swaar op vrugte, groente en maer proteïen is.Die DASH-dieet - wat vir dieetbenaderings staan om hipertensie te stop - het getoon dat bloeddruk verminder word, word aanbeveel deur `n aantal gesondheidsorganisasies, insluitende die nasionale instellings van gesondheid en is gegrond op nee. 1 Beste algehele dieet in die U.S. Nuus en Wêreldverslag se beste dieet 2012.

Voedselallergieë.As jy `n voedselallergie vermoed, moet jy seker wees om deur `n dokter getoets te word.Agt kosse verteenwoordig 90% van alle voedselallergieë: grondboontjies, boommoere, melk, eiers, koring, soja, vis en skulpvis.As u enige van hierdie allergieë het, lees voedseletikette baie noukeurig om te verhoed dat u items kies wat `n allergiese reaksie kan veroorsaak.

Deel 4 van 5:

Maak goeie leefstylkeuses

1. Gemak in jou dieet. Alhoewel dit aanloklik kan wees om kalorieë drasties te sny en onrealistiese eetverwagtings op te lê om gewigsverlies te bespoedig, is `n stadige en bestendige benadering meer effektief en makliker om in stand te hou.

Verander net een maaltyd per dag.Eerder as om jou bord by elke ete te herhaal, probeer om net een gesonder of kleiner ete per dag te eet.Jy sal nie met hierdie geleidelike verandering in gedrees word nie, wat jou tyd sal gee om aan te pas by jou nuwe manier van eet.
Elimineer of vervang een snack per dag.As jy altyd `n koekie by jou 3 P het.m. Koffie breek het `n perske in plaas daarvan om die soetverhandeling heeltemal te slaan.Of handel jou groot Mocha vir `n koppie groen tee met `n druk van suurlemoen.

2. Kry beweeg. Dieet is behoorlik `n goeie manier om `n gesonder lewenstyl te begin leef. Maar jy sal die beste resultate sien as jy ook op dieselfde tyd `n gesonde oefenregime begin. Studies toon dat die kombinasie van dieet en fisiese aktiwiteit positiewe voordele vir u algemene gesondheid en gewigsverlies sal hê.

Doel om ten minste 60 minute per dag aktief te wees. Jy kan dit in klein afdelings breek om dit hanteerbaar te maak. Probeer byvoorbeeld om te werk en die trappe in plaas van te ry en die hysbak te neem.

Gaan buitentoe. Mense wat buite-verslag uitoefen dat hulle dit meer geniet. Verken jou buurt, of gaan stap in `n nabygeleë staatspark.

Bel `n vriend. As jy planne maak om met `n vriend te oefen, sal jy meer geneig wees om by die plan te hou. Vra `n maat om by joga aan te sluit of vir `n lang lewenswandel na die werk te gaan.

3. Bly gerus. As jy nie is nie genoeg slaap, Jy kan dalk meer vatbaar wees vir gewigstoename. As jy op rus is, produseer jou liggaam meer kortisol, wat is die streshormoon. Dit kan jou meer geneig wees om te bereik vir troosvoedsel in plaas van gesonde keuses te maak.

Probeer om sewe tot nege uur slaap per nag te kry. Mense wat geneig is om `n gesonder liggaamsgewig te hê as mense wat net vyf tot ses uur per nag klok.

Vermy die gebruik van toestelle wat blou lig uitstoot, wat jou wakker kan hou, ten minste 30 minute voor die bed. Hierdie toestelle sluit in slimfone, tablette, skootrekenaars en televisies.

Kry op `n skedule. As jy probeer om elke aand op dieselfde tyd te gaan en op dieselfde tyd wakker te word, sal jou slaap meer rustig en effektief wees.

Verminder stres. Daar is `n duidelike verband tussen stres en gewigstoename. Wanneer u beklemtoon word, stel u liggaam meer kortisol vry, wat veroorsaak dat u liggaam meer vet behou. Dit is geneig om veral in die abdominale streek te gebeur. Om die beste uit jou gesonde dieet te kry, moet jy werk om jou stresvlakke te verminder.

`N goeie manier om stres te verminder is om seker te maak dat jy gereeld oefen. Dit stel endorfiene vry en verbeter gewoonlik jou bui.

Neem diep asem. Fokus op jou asemhaling is `n baie effektiewe metode om stres te verminder. Asem diep in en uit, stadig inaseming en uitaseming. Dit sal jou hartklop vertraag en help om jou gedagtes skoon te maak.

5. Behandel jouself af en toe. Om `n beloningstelsel in plek te hê, kan help om jou entoesiasme hoog te hou terwyl jy dieet en verhoed om van die baan af te gaan.

BYLAE A "verneuk" dag.Laat jouself eendag `n week toe wanneer jy jou dieetbeperkings kan vergeet en eet wat jy wil.Dit sal jou iets gee om uit te sien en jou te laat voel om ontneem te word.

Wees versigtig om `n kos te etiketteer as "verbode."Die menslike natuur maak ons iets wat ons nie meer kan hê nie.Vermy om te sê dat jy kan "nooit" het `n sekere kos op jou dieetplan.Laat uitsonderings toe om die aantrekkingskrag van sekere lekkernye te verminder.

6. Monitor jou vordering. Om jou sukses op te spoor om die pond af te haal, stel `n stelsel op wat jou sal laat sien hoe jy dit doen.

Dieselfde voedseldagboek wat jy aan die begin van jou plan begin het om jou eetgewoontes op te spoor, kan gebruik word om op te spoor wat jy op jou nuwe plan eet.Vergelyk u inskrywings van week tot week om tendense, snellers en suksesse te sien.

Gebruik `n aanlynprogram.Tik al die inligting oor jou nuwe plan (begin gewig, doelgewig, daaglikse spyskaarte) in `n elektroniese program wat jou vordering binne handbereik sal hou.Baie van hierdie programme bied gesonde resepte en gemeenskapsforums aan waar jy kan koppel aan ander wat jou doelwitte kan deel.

Doen weeklikse weeg-ins.Dit is nie net wat jou kosdagboek sê dat dit belangrik is nie, dis wat die skaal ook sê.Stel `n sekere tyd elke week om jouself te weeg en let op die resultate.

7. Stel gesonde doelwitte. `N Honde van `n gesonde lewenstyl is om te weet hoe om realistiese doelwitte te stel. Vermy die maak van onmoontlike eise van jouself, soos "Ek sal hierdie maand 15 pond verloor." In plaas daarvan, stel kleiner, meer haalbare doelwitte. Gesonde gewigsverlies word algemeen beskou as 1 - 2 pond per week.

Gee jouself hanteerbare doelwitte, soos "Ek sal hierdie week ses dae oefen." Daardie vordering is maklik om op te spoor, en jy kan jouself beloon vir die bereiking van hierdie mini-doelwitte. Vermy voedselgebaseerde belonings - in plaas daarvan kan jou belonings dalk nuwe oefenuitrusting of skoene koop.

Beeld getiteld gewig verloor deur stadig te eet. Stap 4

8. Moenie maaltye oorskiet nie. U kan versoek word om u gewigsverlies te probeer versterk deur maaltye te slaan, of u kan eenvoudig so besig of afgelei word wat u vergeet om te eet. Wat ook al die rede is, spaar etes net om jou dieet te saboteer. Dit kan veroorsaak dat u later in die dag ooreet word, of dit kan veroorsaak dat u liggaam aan die vet vasklou en u metabolisme vertraag. Doel vir drie etes met een tot twee snacks elke dag of vier tot ses klein maaltye.

Image getiteld eet gesond by `n Japannese restaurant Stap 5

9. Wees bewus daarvan om te eet. Eet terwyl jy TV kyk, kyk na jou foon, of terwyl jy uitloop, is die deur algemeen praktyk, maar dit kan veroorsaak dat jy meer eet. Wanneer dit tyd is om `n ete te eet, verwyder alle afleidings en sit `n sitplek aan die tafel. Fokus op die kos voor jou en neem sy reuk in, hoe dit lyk, dit is smaak en tekstuur. Probeer om jou vurk tussen byt te sit om te verseker dat jy jou tyd neem en deeglik kou.

10. Stop sodra jy jou doel bereik. Sommige diëte is bedoel om lewenslange te wees en ander is eenvoudig korttermyn om `n gewigsverlies doel te bereik.Baie diëte is fyn tydelik, maar mag nie oor die lang termyn gesond wees nie.

Wees versigtig vir "yo-yo" dieet. "Yo-yo" Dieet, ook bekend as gewigsfietsry, is die verskynsel waardeur jy gewig verloor op `n dieet, herwin dit nadat die dieet eindig en begin met `n nuwe dieet.Herhaal "yo-yo" Dieet kan die risiko vir geestelike nood verhoog, lewens ontevredenheid en binge eet - mettertyd kan dit die selle beskadig wat die bloedvate wat jou risiko vir hartsiektes verhoog, beskadig.

11. Ease uit jou dieet. Om `n dieet te beëindig kan `n verligting wees, maar as jy net terugkeer na jou ou maniere om te eet, kan jy maklik die gewig kry wat jy so hard gewerk het om te verloor.In plaas daarvan, dink aan om `n instandhoudingsplan in plek te stel om jou op jou nuwe gewig te hou.

As jy op `n vloeibare dieet of een is wat die kalorie-inname ernstig beperk het, moet jy versigtig wees en kos stadig terug voeg sodat jy nie jou stelsel moet skok nie.Inkorporeer tuisgemaakte sop, vrugte en groente oor `n paar dae voordat dit in `n gesonde eetroetine gevestig word.

Deel 5 van 5:

`N gesonde houding het

Bly positief. Die krag van positiewe denke is nie net `n mite nie. Trouens, positiewe gedagtes is die sleutel tot dieet behoorlik. Dink positiewe gedagtes kan jou motivering en energievlakke verhoog. Negatiewe gedagtes kan aan die ander kant lei tot gedrag soos emosionele eet en om `n oefensessie te slaan.

Vermy negatiwiteit. Probeer om nie vir jouself kwaad te word as jy gly en vir pizza in plaas van `n gesonder opsie bereik nie. In plaas daarvan, kom die volgende dag terug op die regte spoor.

2. Het `n goeie liggaamsbeeld. Sommige dae kan dit moeilik wees om gemaklik te voel in jou eie vel. Dit help nie wanneer jy omring word deur beelde in die media van buitengewone dun bekendes nie - maar `n positiewe liggaamsbeeld is egter baie belangrik vir jou algemene gesondheid en welstand. Dit sal jou vertroue verhoog en jou meer geneig maak om gesonde keuses te maak.

Fokus op die goeie dinge. As jy regtig van jou arms hou, vertel jouself dat wanneer jy in die spieël kyk. Maak dit `n gewoonte om ten minste een keer per dag te komplimenteer.

Trek `n positiewe bevestiging of kwotasie aan die spieël. Aangesien aanmoediging elke dag sal u help om `n meer positiewe liggaamsbeeld oor tyd te kry.

Wees goed vir jouself. Hou op om jouself op te slaan. Navorsing toon dat as jy jouself is, sal jy meer suksesvol wees in jou fiksheidsdoelwitte. As jy `n negatiewe gedagte het, probeer om dit te erken en laat dit dan gaan. Daar is regtig geen punt om jouself te bereer om die gimnasium te slaan nie. Dit is baie meer effektief om jouself te vergewe en voort te gaan.

Vertel iemand (of almal) dat jy dieet is.Om `n openbare verklaring te maak, kan jou kanse op sukses verhoog deur jou aanspreeklik teenoor ander te hou.Dit kan ook die ondersteuning wat jy nodig het van familielede en vriende wat jou aan jou doelwit kan opdoen.

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep.Dit kan formele groep wees soos gewigswagters of bloot `n groep wat jy self organiseer.Plaas `n advertensie op craigslist op soek na gewigsverliesvennote of organiseer of sluit aan by `n ontmoetingsgroep wat toegewy is aan gesonder eetgewoontes.

Pos inspirerende woorde op jou yskas.Met die gemoedstoestand van wyse van wysheid naby aan die hand kan u help om `n moeilike dieetdag te hanteer.

Doen dinge wat jou laat voel.Kry `n pedicure, het jou hare klaar, koop `n nuwe parfuum.Klein dingetjies wat jou laat voel spesiaal en verwend kan verreken die gevoel van ontneming wat soms kan kruip wanneer jy dieet is.

Dieetvoorstelle

Lys van kos en drank om te vermy wanneer dieet

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Lys van kos en drankies vir dieet

Ondersteun Wikihow en Ontgrendel alle monsters.

Wenke

Maak seker dat jy baie vrugte en groente eet.

Probeer net 1 - 2 pond in `n week verloor, meer as dit is ongesond vir jou liggaam.

Bly gehidreer.

Probeer om nie die hele dag op die rusbank te sit nie, kyk televisie.

Moenie laat in die nag eet nie.

Moenie opgee as gevolg van terugslae nie. As jy eenvoudig nie kon weerstaan nie, is dit reg, jy is net menslik.

Moenie jou eet nie beperk nie. In plaas daarvan, maak gesonde vervangings eerder as om sekere kosse heeltemal uit te sny. Dit kan lei tot ooreet.

Moenie jou gunsteling ongesonde kosse maak nie "verbode." Laat jouself toe om hulle soms in klein porsies te hê.

As jy jouself vind-yo dieet, verloor en gewig weer verloor, kyk na raad oor die verlies van gewig en hou dit af.

Waarskuwings

As jy dit oorweeg om dieetpille te gebruik, sien `n dokter en kry `n aanbeveling vir `n pil, of word getoets om te sien of daar `n mediese rede is dat jy nie gewig kan verloor nie. As jy dit doen, volg die instruksies op die bottel of dié van jou dokter. Dieetpille kan uiters gevaarlik wees as dit nie behoorlik geneem word nie.

Dit word beskou as hoogs onveilig om minder as 1200 kalorieë per dag vir vroue, 1500 vir mans te neem. Moenie toelaat dat jou dieetplan onder hierdie getalle gaan nie, of dit kan `n nadelige uitwerking op jou gesondheid hê.

Deel op sosiale netwerke:

Hoe om dieet behoorlik te moet

Stappe

Dieetvoorstelle

Wenke

Waarskuwings